Studio uważnego rozwoju-Zuzanna Setkowicz

24/11/2025

🧠 Oglądanie pięknych krajobrazów, sztuki cyfrowej czy medytacja, wszystkie te doświadczenia mają wspólny mianownik: potrafią wywołać poczucie zachwytu, spokoju i głębokiej więzi z czymś większym niż my sami. Coraz więcej badań wskazuje, że takie przeżycia działają jak naturalny regulator stresu, poprawiając samopoczucie i wspierając procesy zdrowienia. Aby lepiej zrozumieć badano ich wpływ na mózg, przy pomocy fMRI. Porównano trzy rodzaje bodźców: filmy o naturze, sztukę cyfrową stworzoną przez sztuczną inteligencję oraz krótką praktykę medytacji. Choć warunki były różne, wszystkie miały jedną wspólną cechę: wprowadzały widza w doświadczenie wykraczające poza zwykłą codzienność.

🧠 W zapisie aktywności mózgu podczas medytacji zauważono wzrost sygnału w obszarach odpowiadających m.in. za przetwarzanie bodźców sensorycznych, rozpoznawanie obiektów i pamięć. W porównaniu z oglądaniem natury medytacja angażowała także sieci integrujące informacje z różnych zmysłów, natomiast zestawiona ze sztuką cyfrową – dodatkowo obszary związane z planowaniem ruchu i czuciem ciała. Oznacza to, że medytacja nie tylko wycisza, ale także intensywnie porządkuje i integruje doświadczenie wewnętrzne.

🧠 To dopiero wstępne wyniki, ale kierunek jest wyraźny: różne formy kontemplacji – od obcowania z naturą po praktyki transcendentne, uruchamiają w mózgu odmienne, lecz komplementarne mechanizmy, które mogą wspierać zdrowie psychiczne i równowagę emocjonalną.

Sec. Brain Health and Clinical Neuroscience Volume 18 - 2024 | https://doi.org/10.3389/fnhum.2024.1440177

́zg

17/11/2025

❤ Współczucie dla samego siebie coraz częściej uznaje się za jeden z filarów zdrowia psychicznego. To praktyka polegająca na traktowaniu siebie z życzliwością, zwłaszcza w chwilach trudnych, oraz na dostrzeganiu, że nasze porażki są częścią wspólnego, ludzkiego doświadczenia. Ważny jest tu również element uważności – umiejętność zauważania bolesnych emocji bez nadmiernego ulegania im.

❤ W badaniu obejmującym 177 studentów sprawdzono, jak ten sposób odnoszenia się do siebie wiąże się z różnymi aspektami dobrostanu i cech osobowości. Wyniki były wyjątkowo spójne: osoby o wyższym poziomie współczucia wobec siebie częściej doświadczały szczęścia, optymizmu, pozytywnych emocji, ciekawości i mądrości życiowej. Łatwiej angażowały się w działanie i charakteryzowały takimi cechami jak ugodowość, ekstrawersja czy sumienność. Jednocześnie rzadziej doświadczały silnych negatywnych emocji i niższej stabilności emocjonalnej (neurotyczności).

❤ Co istotne — współczucie dla samego siebie okazało się jednym z kluczowych zwiastunów zdrowia psychicznego, niezależnie od cech osobowości.

❤ Journal of Research in Personality 41 (2007) 908–916 Kristin D. Neff, Stephanie S. Rude, Kristin L. Kirkpatrick

́łczucie # ́łczucie

16/11/2025

Dziś zakończył się pierwszy zjazd szkoły Mindfulness dla profesjonalistów, którą tworzymy wraz Polski Instytut Mindfulness, Monika Wilkowska - psychologia i mindfulness, Magda Wilk - Życie w harmonii, Anna Molenda. Było dużo ciekawości, otwartości i odwagi. Przez najbliższych dziesięć miesięcy będziemy spotykać się w gronie wspaniałych kobiet: psycholożek, terapeutek, mentorek, naukowczyń oraz kobiet związanych z biznesem. W tym czasie wraz z naszymi uczestniczkami będziemy wprowadzać uważności do relacji terapeutycznej, coachingowej, odpowiednio dopasowaną do indywidualnych potrzeb klienta. Będziemy też dbać o rozwój własnej praktyki uważności i współczucia naszych uczestniczek, tak by wzmacniały odporność psychiczną. Bardzo się cieszę na tą wspólną w podróż🧠

10/11/2025

✍ Czy skuteczność psychoterapii zależy od konkretnej metody — czy raczej od czegoś, co wszystkie terapie mają wspólnego?To pytanie leży u podstaw książki Bruce’a Wampolda i Zaca Imela The Great Psychotherapy Debate, uznawanej za najważniejsze opracowanie o terapii w XXI wieku.

✍ Autorzy analizują dziesiątki lat badań klinicznych i metaanaliz, by odpowiedzieć na pozornie proste pytanie: dlaczego psychoterapia działa. Wynik tej analizy zaskakuje — i wywraca do góry nogami wiele przekonań terapeutów.
Okazuje się, że większość nurtów terapeutycznych – od poznawczo-behawioralnej, przez psychodynamiczną, po humanistyczną – osiąga podobne efekty, niezależnie od różnic teoretycznych i technicznych. To zjawisko znane jest jako „werdykt ptaka Dodo”: wszystkie terapie wygrały, więc każda dostaje nagrodę.

✍ Dla pacjentów to dobra wiadomość – bo psychoterapia działa.
Dla badaczy – nieco kłopotliwa, bo wciąż trudno ustalić, co dokładnie w niej działa.
Wampold i Imel twierdzą, że tajemnica skuteczności terapii nie tkwi w „specyficznych składnikach” (technikach, protokołach), lecz w czynnikach kontekstualnych, czyli tym, co wspólne dla wszystkich skutecznych terapii.

Należą do nich:
✍relacja terapeutyczna – autentyczne, oparte na zaufaniu przymierze,
✍wiarygodne wyjaśnienie problemu, które daje nadzieję i sens,
✍wspólne działanie terapeuty i pacjenta wokół jasno określonych celów,
✍oraz uczestnictwo w doświadczeniach, które wzmacniają zdrowe sposoby myślenia, odczuwania i reagowania.

✍ W tym ujęciu terapeuta nie jest „naprawiaczem deficytów”, lecz towarzyszem w procesie zmiany – kimś, kto pomaga nadać znaczenie doświadczeniu i stworzyć warunki, w których człowiek zaczyna sam działać na rzecz swojego zdrowia.
Model kontekstualny nie neguje technik terapeutycznych – ale podkreśla, że ich moc bierze się nie z samych procedur, lecz z relacji, sensu i zaangażowania, które je ożywiają.

Papeles del Psicólogo (2022) 43 (2) 133-135 Papeles del Psicólogo Psychologist Papers https://www.papelesdelpsicologo.es/ • ISSN 0214–7823

03/11/2025

📌 W ostatnich latach coraz częściej mówi się o rosnącej roli współczucia w psychoterapii i rozwoju osobistym. Interwencje oparte na współczuciu – takie jak trening współczucia dla siebie i innych – nie tylko poprawiają samopoczucie, ale mogą też dosłownie zmieniać sposób, w jaki działa nasz mózg.

📌 Zespół badaczy przeanalizował dostępne badania z użyciem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI), które śledziły zmiany w aktywności mózgu uczestników przed i po ukończeniu treningu współczucia. Do przeglądu włączono osiem badań obejmujących łącznie ponad 400 osób, w tym pacjentów z depresją, u których często obserwuje się trudność w doświadczaniu pozytywnych emocji.
Wyniki okazały się spójne: po treningach współczucia wzrastała aktywność w płatach czołowych – odpowiadających za uwagę i kontrolę poznawczą – oraz w strukturach mezolimbicznych, czyli rejonach związanych z układem nagrody i odczuwaniem przyjemności. Dzięki temu praktyka współczucia może pomagać mózgowi lepiej reagować na pozytywne doświadczenia i odbudowywać naturalną zdolność do radości, często osłabioną w depresji.

📌 Zauważono także zwiększoną łączność pomiędzy obszarami czołowymi a prążkowiem, co może oznaczać większą zdolność do świadomego kierowania emocjami, a także zmiany w tylnych częściach mózgu – potylicznych i ciemieniowych – odpowiedzialnych za przetwarzanie informacji wzrokowych i przestrzennych. To sugeruje, że współczucie może wpływać również na sposób, w jaki postrzegamy i reagujemy na trudne bodźce.

📌 Neurobiologiczny obraz współczucia zaczyna więc nabierać coraz wyraźniejszych kształtów: to nie tylko emocjonalne ciepło, lecz złożony proces poznawczo-afektywny, który przebudowuje połączenia neuronalne i wzmacnia obszary odpowiedzialne za uwagę, empatię i pozytywny afekt.

📌 J Affect Disord. 2025 Nov 1;388:119346. doi: 10.1016/j.jad.2025.05.006.

27/10/2025

🧠W obecnych czasach przewlekły ból towarzyszy nam często. Odbiera zdolność do pracy, wpływa na relacje, sen, emocje i poczucie sensu życia. Leki przeciwbólowe, w tym opioidy, mogą przynosić ulgę ale ich długotrwałe stosowanie bywa pułapką. Z czasem mogą nasilać odczuwanie bólu a dodatkowo nie rozwiązują problemów psychologicznych, takich jak lęk, bezsilność czy unikanie aktywności.

🧠 Dlatego coraz większą uwagę przyciągają niefarmakologiczne metody leczenia, takie jak terapia akceptacji i zaangażowania – ACT (Acceptance and Commitment Therapy). To podejście nie obiecuje „usunięcia bólu”, lecz uczy, jak żyć pełniej pomimo bólu – poprzez akceptację, pracę z emocjami, skupienie na wartościach i elastyczność psychologiczną.

🧠 Dlatego naukowcy zaczęli sprawdzać, czy ACT wpływa nie tylko na samopoczucie, ale także na mózg.
W jednym z pierwszych badań tego typu zaproszono kobiety z przewlekłym bólem mięśniowo-szkieletowym do udziału w 4-tygodniowej terapii ACT. Przed i po interwencji wykonano im badanie fMRI i oceniono stan psychiczny (m.in. depresję, akceptację bólu, jakość życia).

🧠 Okazało się, że po zakończeniu terapii zaobserwowano wyraźne zmiany w pracy mózgu: zmniejszyła się nadaktywna „sieć autopilota” – sieć stanu spoczynkowego (DMN), odpowiedzialna m.in. za ruminacje i zamartwianie się, uspokoiła się sieć reagowania na zagrożenia i ból – sieć istotności (SN), zmieniła się łączność w sieci kontroli poznawczej (FPN), tej, która pomaga skupić uwagę i podejmować decyzje.
Im większa poprawa w funkcjonowaniu tych sieci, tym mniejsze nasilenie cierpienia, depresji i większa zdolność do uczestniczenia w życiu społecznym.

🧠 Badanie to dostarcza jednych z pierwszych dowodów na to, że ACT nie jest tylko „pracą z myślami” — tylko realnie modyfikuje działanie mózgu. Zmienia sposób, w jaki mózg przetwarza ból, emocje i uwagę, pozwalając ludziom przestać być „uwięzionym w bólu”, a zacząć znów żyć.

Chronic Pain. Brain Sci. 2021, 11, 10

20/10/2025

❤ Czy radość, wdzięczność, zachwyt, spokój mogą zmieniać nasz mózg i wspierać leczenie problemów psychicznych? Według psycholożki Barbary Fredrickson – tak. Jej teoria pozytywnych emocji, znana jako „poszerzaj i buduj” („broaden and build”), pokazuje, że pozytywne emocje nie są tylko „miłym dodatkiem do życia”. To ważne narzędzia biologiczne, które poszerzają nasz sposób myślenia, działania i prowadzą do tworzenia trwałych zasobów: psychologicznych, społecznych i neurologicznych.

❤ Z punktu widzenia neurobiologii – pozytywne emocje wpływają na plastyczność mózgu, czyli zdolność neuronów do tworzenia nowych połączeń. Krótkie chwile spokoju, serdeczności czy życzliwości, jeśli powtarzają się regularnie, mogą zamieniać się w trwałe wzorce emocjonalne – stany umysłu stają się cechami. To właśnie ta interakcja między chwilowym doświadczeniem a długotrwałą zmianą emocjonalną jest fundamentem zdrowia psychicznego.

❤ W tym świetle przyjrzano się trzem zaburzeniom, w których emocje odgrywają kluczową rolę – depresji, lękowi i schizofrenii.
W depresji pozytywne emocje gasną, a mózg „uczy się” bezradności i smutku.
W zaburzeniach lękowych dominuje przewidywanie zagrożeń.
W schizofrenii emocje stają się spłaszczone lub chaotyczne.

❤ Jak wprowadzić równowagę? Naukowcy proponują dwa narzędzia: medytację uważności (mindfulness), która uczy zauważania doświadczeń bez oceniania, oraz medytację miłującej dobroci (loving-kindness), która rozwija ciepło, współczucie i życzliwość wobec siebie i innych. Obie te praktyki zwiększają aktywność mózgu w obszarach związanych z regulacją emocji i empatią, a z czasem mogą neutralizować długotrwałe stany smutku, lęku czy obojętności.

Clin Psychol Rev. 2010 Nov;30(7):849-64. doi: 10.1016/j.cpr.2010.03.002

16/10/2025

Codziennie obserwuję, jak wielki wpływ na nasze samopoczucie ma rosnące oddzielenie od własnego ciała i od innych. W świecie cyfrowego pośpiechu tęsknimy za autentyczną bliskością i wewnętrzną równowagą.

Dlatego z ogromną radością i poczuciem misji przyjęłam zaproszenie od Pietrzak i Żurawska z For Good Health do współtworzenia czegoś naprawdę wyjątkowego.

Z dumą ogłaszam premierę bezpłatnego e-booka „KEEP IN TOUCH. Poczuj więcej - sztuka bliskości w cyfrowym świecie”. To projekt, w którym mogłem/mogłam podzielić się swoją wiedzą, stając ramię w ramię ze wspaniałym gronem specjalistów.

Publikacja ta jest efektem połączenia 11-letniej praktyki zespołu Good Health z wiedzą i doświadczeniem ekspertów. Czuję wdzięczność, że znalazłam się w tym gronie:

Iwona Abramowicz – Masażystka w For Good Health.
Kinga Sobiecka – Fizjoterapeutka i Trenerka Medyczna w For Good Health.
Magdalena Konieczny – Instruktorka Jogi Twarzy, Trenerka Odnowy Biologicznej, Ekspertka For Good Health.
Dr hab. Katarzyna Stachowicz – Ekspertka w dziedzinie neurobiologii dotyku.
Piotr Jan Panasiuk – Psychoterapeuta, Nauczyciel Uważności, Ekspert For Good Health.
Agata Giovanoli-Jakubczak – Nauczycielka Jogi i Coachka, Ekspertka For Good Health.
Zuzanna Setkowicz – Neurobiolog, Certyfikowana Nauczycielka MBSR.
Tomasz Słoma – Director of External Communication & Community Engagement, Grupa Tutore.
Nasz e-book to realne narzędzie dla każdego, kto chce świadomie zadbać o siebie i swoje relacje w dzisiejszym, wymagającym świecie. Gorąco polecam!

➡️ Pobierz swój darmowy egzemplarz i let's : https://fgh.com.pl/strefawiedzy/

15/10/2025

Zapraszamy wszystkie osoby, które chcą używać uważności w pracy 1:1.

Dla kogo jest Szkoła Mindfulness dla Profesjonalistów? Posłuchaj rozmowy prezesa Polskiego Instytutu Mindfulness Bartosza Jakimca z twórczyniami Szkoły: Zuza...

13/10/2025

🧠 Medytacja to dla każdego praktyka umysłowa, znana z korzystnego wpływu na regulację emocji i poprawę samopoczucia. Szczególnym jej rodzajem jest medytacja miłującej dobroci (Loving-Kindness Meditation, LKM), w której kierujemy uwagę ku sobie i innym, życząc wszystkim szczęścia, zdrowia i spokoju. Choć pozytywne efekty medytacji są coraz lepiej udokumentowane, mechanizmy neuronalne leżące u ich podstaw wciąż pozostają częściowo nieznane, zwłaszcza jeśli chodzi o głębokie struktury limbiczne, trudno dostępne w typowych badaniach neuroobrazowych.

💛Aby lepiej zrozumieć to zjawisko, naukowcy sięgnęli po niezwykle źródło danych — grupę pacjentów z padaczką, którym wszczepiono urządzenia do responsywnej neurostymulacji (RNS). Dzięki nim możliwe było długotrwałe, rejestrowanie aktywności neuronalnej bezpośrednio w hipokampie i ciele migdałowatym, dwóch strukturach zaangażowanych w regulację emocji, pamięć i zaburzenia nastroju.
💛 Podczas sesji LKM u uczestników, którzy medytowali po raz pierwszy, badacze odnotowali wyraźny wzrost mocy fal gamma (30–55 Hz) oraz zmiany w zakresie rytmów beta i gamma w obu strukturach. Fale gamma są uznawane za wskaźnik integracji informacji w mózgu – pojawiają się, gdy różne obszary synchronizują swoją aktywność, np. podczas głębokiego skupienia, procesów świadomości, intensywnych stanów emocjonalnych czy kreatywnego myślenia. Ich zwiększona aktywność u doświadczonych medytujących była wcześniej obserwowana w badaniach EEG, ale dopiero teraz udało się zarejestrować te zmiany bezpośrednio w strukturach limbicznych.

🧠 Szczególnie ciekawe jest to, że zmiany te wystąpiły już u osób początkujących, co sugeruje, że praktyka LKM od pierwszych chwil może „uruchamiać” sieci emocjonalne mózgu w sposób sprzyjający regulacji nastroju i dobrostanowi psychicznemu.

Proceedings of the National Academy of Sciences, 122(6), e2409423122.https://doi.org/10.1073/pnas.2409423122
# ̇ność # ́

10/10/2025

🌿 10 października to Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego 🌿
To dzień, który warto pamiętać nam o tym, jak duże znaczenie ma troska o nasz wewnętrzny świat — emocje, myśli, potrzeby i relacje. W codziennym pośpiechu często zapominamy, że zdrowie psychiczne to nie luksus, ale fundament naszego życia, relacji i dobrostanu.

🧠 Uważność (mindfulness) może być jednym z ważnych elementów tej troski. To praktyka zatrzymywania się i bycia tu i teraz — z tym, co właśnie się wydarza, bez oceniania i pośpiechu. Dzięki niej możemy:
✨ Lepiej rozumieć siebie i swoje reakcje
✨ Zauważać sygnały stresu i napięcia, zanim staną się przytłaczające
✨ Kultywować łagodność, wdzięczność i współczucie wobec siebie
✨ Znaleźć przestrzeń na oddech — nawet w trudnym dniu

Pamiętaj, że dbanie o zdrowie psychiczne nie zawsze oznacza wielkie zmiany. Czasem wystarczy:
🌿 5 minut spokojnego oddechu
🚶 Spacer bez telefonu
📝 Zauważenie i nazwanie tego, co czujesz
☕️ Świadoma przerwa tylko dla siebie

Każdy taki moment jest aktem troski — a zdrowie psychiczne zasługuje na naszą uwagę każdego dnia, nie tylko od święta. 💚