Studio uważnego rozwoju-Zuzanna Setkowicz

22/12/2025

🎄 Święta są dla wielu osób czasem radości, spotkań i bliskości, ale niosą też ze sobą sporą dawkę stresu: pośpiech, napięcia rodzinne czy poczucie samotności. Właśnie dlatego okres świąteczny bywa momentem, w którym trudno zatrzymać się i naprawdę zauważyć, co przeżywamy. Uważność rozumiana jako świadome, nieoceniające bycie z tym, co się pojawia może stać się w tym czasie cennym wsparciem. Badania naukowe dowodzą, że praktyki uważności pomagają redukować stres zarówno subiektywnie, jak i biologicznie, m.in. poprzez wpływ na poziom kortyzolu czy parametry fizjologiczne związane z napięciem (np.Pascoe i wsp., PsyNeuroendocrinology 2017). Inne badania pokazują, że regularna praktyka uważności zmniejsza lęk, obniża symptomy depresji i poprawia ogólne poczucie jakości życia także u osób zdrowych, funkcjonujących w codziennym stresie (Goyal i wsp., JAMA Intern Med 2014; Khoury i wsp., J Psychosom Res 2015 ).

🎄 Co ciekawe, pojawiają się również doniesienia sugerujące, że włączenie uważności w okresie wolnym lub „świątecznym” wiąże się z większym poczuciem regeneracji i dobrostanu niż samo „oderwanie się od pracy” bez treningu uwagi (Epel i wsp., 2021).

🎄 Na poziomie doświadczenia uważność może zacząć się od najprostszych rzeczy: chwili świadomego oddechu przed kolejnym zadaniem, zauważenia, w jakim stanie jest ciało, jakie emocje są obecne, co dzieje się w umyśle. Podczas świątecznych posiłków uważność może oznaczać wolniejsze jedzenie, prawdziwe smakowanie i słuchanie sygnałów sytości. W relacjach może oznaczać pełniejszą obecność, słuchanie z uwagą, dostrzeganie reakcji w sobie zanim odpowiemy, a także większą życzliwość wobec siebie, gdy pojawiają się trudne emocje. Uważność pomaga też zauważać własne granice i realne potrzeby dzięki temu łatwiej powiedzieć „dość”, kiedy czujemy przeciążenie, i zrezygnować z perfekcjonizmu, który często odbiera radość.

́więtabożegonarodzenia ́ć 🎄

15/12/2025

🪷 Empatia to zdolność rozumienia i odczuwania emocji innych osób przy jednoczesnym zachowaniu świadomości własnej odrębności, natomiast współczucie obejmuje dodatkowo chęć ulżenia w cierpieniu drugiego człowieka. Oba procesy są kluczowe dla więzi społecznych, opieki rodzicielskiej i zachowań prospołecznych, a ich podłoże neurobiologiczne jest złożone. Badania wskazują, że w empatii uczestniczą m.in. kora przedniej wyspy i przednia część zakrętu obręczy, które aktywują się zarówno przy własnym bólu, jak i przy obserwacji bólu innych. Współdziałają z nimi struktury takimi jak ciało migdałowate i jądro półleżące, odpowiedzialne za przetwarzanie emocji i nagrody.

🪷 Rozwój empatii rozpoczyna się bardzo wcześnie – już około 18. miesiąca życia dzieci spontanicznie pomagają innym, co sugeruje wrodzoną tendencję do zachowań prospołecznych. Kluczową rolę odgrywają bezpieczne więzi z opiekunami, synchronizacja rytmów mózgowych między dzieckiem a rodzicem oraz wczesne doświadczenia emocjonalne. Na zdolność empatii wpływają czynniki biologiczne, kulturowe i środowiskowe, a jej zaburzenia obserwuje się m.in. w psychopatii, autyzmie. W przypadku autyzmu pojawia się tzw. „podwójny problem empatii”, polegający na wzajemnych trudnościach w rozumieniu emocji między osobami autystycznymi a neurotypowymi.

🪷 Empatia i współczucie nie są cechami stałymi – można je rozwijać poprzez treningi, medytację współczucia, programy edukacyjne (np. w szkołach) oraz specjalistyczne szkolenia dla personelu medycznego. Badania nad farmakologicznymi środkami wspierającymi empatię, takimi jak pochodne M**A, otwierają nowe możliwości terapii, choć ich skuteczność i akceptacja społeczna pozostają przedmiotem dyskusji. W medycynie empatyczne relacje lekarz–pacjent poprawiają wyniki leczenia, skracają hospitalizację i zwiększają satysfakcję pacjentów, jednak systemy nastawione na efektywność często zaniedbują rozwój tych kompetencji.

🪷 Empatia i współczucie są fundamentem zdrowia psychicznego, jakości relacji i funkcjonowania społeczeństw. Ich rozwój zależy od wczesnych doświadczeń, czynników biologicznych i kulturowych, a także od świadomego kształtowania środowiska edukacyjnego, technologicznego i medycznego. Zrozumienie neurobiologii tych procesów otwiera drogę do skuteczniejszych interwencji, które mogą poprawić dobrostan jednostek i wspierać bardziej empatyczne społeczeństwo.
# ́żnorodność # ́zg

08/12/2025

🧠 Dlaczego dawanie prezentów sprawia, że czujemy się szczęśliwi?
Z punktu widzenia neurobiologii obdarowywanie uruchamia w mózgu układ nagrody – ten sam, który odpowiada za odczuwanie przyjemności. Badania z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego pokazują, że podczas wręczania prezentów aktywują się obszary takie jak prążkowie i kora przedczołowa, a w organizmie wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. To właśnie one stoją za euforią, którą odczuwamy, gdy pomagamy innym.

🧠 Mechanizm ten ma głębokie korzenie ewolucyjne. W społecznościach pierwotnych dawanie darów wzmacniało więzi i budowało sojusze, zwiększając szanse na przetrwanie. Choć dziś nie walczymy o życie w grupie, nasz mózg wciąż nagradza zachowania prospołeczne – czujemy się dobrze, gdy sprawiamy radość innym.
Obdarowywanie to także forma wyrażania siebie. Prezenty, które wybieramy, odzwierciedlają nasze wartości, gust i sposób postrzegania relacji. Badania Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego pokazują, że osoby stawiające na personalizację prezentów czują się bardziej spełnione emocjonalnie, a ich więzi z obdarowywanymi są silniejsze.

🎁 Z kolei otrzymywanie prezentów wpływa na nasze poczucie wartości. Przemyślany podarunek daje poczucie bycia zauważonym i docenionym, podczas gdy nietrafiony może wywołać rozczarowanie. Psychologowie radzą, by w takich sytuacjach skupić się na intencji darczyńcy, a nie na materialnej wartości przedmiotu.

🎁 Co najważniejsze – wartość prezentu nie tkwi w jego cenie, lecz w emocjach i przesłaniu, jakie za nim stoją. Osobiste, symboliczne podarunki często przynoszą więcej radości niż drogie, ale pozbawione uczuć przedmioty. Naukowcy podkreślają, że minimalizm w obdarowywaniu może zwiększyć satysfakcję zarówno darczyńcy, jak i odbiorcy.

06/12/2025

Jeśli chcesz sprawdzić czy uważność działa-zapraszam.

🎁 Podziel się tym postem dalej - dajmy szansę na kurs Mindfulness tym, którzy naprawdę go potrzebują.

Czy czujesz, że udział w kursie mindfulness mógłby wesprzeć Cię w trudnym momencie - pomóc w redukcji stresu, odzyskaniu równowagi i zadbaniu o siebie?

A jednocześnie koszt udziału w kursie jest dla Ciebie barierą?

Właśnie dlatego powstała akcja Polski Instytut Mindfulness - Mindfulness na Gwiazdkę.

Nasi nauczyciele przekazali po jednym darmowym miejscu na swoich kursach z myślą o osobach, które najbardziej potrzebują wsparcia.

💛 Nauczyciele uczestniczący w akcji:
Bartosz Jakimiec - Opanuj stres
Anna Molenda
Studio uważnego rozwoju-Zuzanna Setkowicz
Mindfulness - Tomasz Świta
Małgorzata Jakubczak
FreeFamily
Magda Wilk - Życie w harmonii
Ewa Oszek - Mindfulness
Uważność na Dobrostan
Monika Wilkowska - psychologia i mindfulness
Basia be.Mindful
Zuzanna Ziomecka
Marta Król
Mindful Fields. Agnieszka Siwek-Posłuszna
Bogna Gąsiorowska
Marzena Karbowska-Nalepa
Kasia Ratajczyk - mindfulness daily
Maja Olach
Beata Wysocka

📣 Jak wziąć udział w akcji?

Wypełnij formularz zgłoszeniowy, który znajdziesz w komentarzu.

Każdy nauczyciel wybierze jedną osobę, która otrzyma miejsce na kursie jako gwiazdkowy prezent.

*Ważne: wypełnienie formularza nie gwarantuje miejsca - otwiera możliwość otrzymania prezentu.

🗓 Zgłoszenia do: 17.12.2025 r.
🗓 Ogłoszenie wyników: 22.12.2025 r.

Pomóż nam dotrzeć z tą akcją dalej - może ktoś z Twoich znajomych bardzo tego potrzebuje. ❤️

Z uważnością ❤️
Polski Instytut Mindfulness
wśród fanów

01/12/2025

📌 W ostatnich latach medytacja uważności staje się coraz bardziej popularna. Najnowsze badania pokazują, że trening mindfulness może wpływać na zdrowie i procesy poznawcze.

🧠 W przeprowadzonym badaniu 46 zdrowych osób dorosłych, które nigdy wcześniej nie medytowały, przeszło badanie fMRI w stanie spoczynku – raz przed rozpoczęciem, a raz po zakończeniu 31-dniowego treningu mindfulness lub porównywalnej, aktywnej interwencji kontrolnej. Dzięki analizie niezależnych komponentów , badaniu zmienności łączności w czasie oraz analizom korelacji, naukowcy mogli zobaczyć, jak reorganizują się połączenia funkcjonalne w mózgu po miesiącu praktyki.

🧠 Okazało się, że osoby z grupy mindfulness wykazywały wyraźny wzrost łączności funkcjonalnej między siecią stanu domyślnego (DMN), siecią istotności (SN) oraz centralną siecią wykonawczą (CEN) – czyli kluczowymi sieciami tzw. modelu „triple network”, który leży u podstaw tego, jak postrzegamy siebie, odczytujemy sygnały płynące ze świata i kierujemy uwagę na to, co wymaga działania. Co szczególnie ciekawe, integracja wzrosła nie tylko wewnątrz sieci, ale również między nimi, co może oznaczać, że mindfulness pomaga mózgowi zsynchronizować procesy samo-odnoszące, alarmowe i uwagowe w sposób bardziej adaptacyjny.

📌 Ten wzrost między-sieciowej integracji może stanowić jeden z głównych, biologicznych mechanizmów wyjaśniających korzystny wpływ mindfulness na zdrowie i funkcje poznawcze.

Bremer, B., Wu, Q., Mora Álvarez, M.G. et al. Mindfulness meditation increases default mode, salience, and central executive network connectivity. Sci Rep 12, 13219 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-022-17325-6

́zg # ́wiadomość

24/11/2025

🧠 Oglądanie pięknych krajobrazów, sztuki cyfrowej czy medytacja, wszystkie te doświadczenia mają wspólny mianownik: potrafią wywołać poczucie zachwytu, spokoju i głębokiej więzi z czymś większym niż my sami. Coraz więcej badań wskazuje, że takie przeżycia działają jak naturalny regulator stresu, poprawiając samopoczucie i wspierając procesy zdrowienia. Aby lepiej zrozumieć badano ich wpływ na mózg, przy pomocy fMRI. Porównano trzy rodzaje bodźców: filmy o naturze, sztukę cyfrową stworzoną przez sztuczną inteligencję oraz krótką praktykę medytacji. Choć warunki były różne, wszystkie miały jedną wspólną cechę: wprowadzały widza w doświadczenie wykraczające poza zwykłą codzienność.

🧠 W zapisie aktywności mózgu podczas medytacji zauważono wzrost sygnału w obszarach odpowiadających m.in. za przetwarzanie bodźców sensorycznych, rozpoznawanie obiektów i pamięć. W porównaniu z oglądaniem natury medytacja angażowała także sieci integrujące informacje z różnych zmysłów, natomiast zestawiona ze sztuką cyfrową – dodatkowo obszary związane z planowaniem ruchu i czuciem ciała. Oznacza to, że medytacja nie tylko wycisza, ale także intensywnie porządkuje i integruje doświadczenie wewnętrzne.

🧠 To dopiero wstępne wyniki, ale kierunek jest wyraźny: różne formy kontemplacji – od obcowania z naturą po praktyki transcendentne, uruchamiają w mózgu odmienne, lecz komplementarne mechanizmy, które mogą wspierać zdrowie psychiczne i równowagę emocjonalną.

Sec. Brain Health and Clinical Neuroscience Volume 18 - 2024 | https://doi.org/10.3389/fnhum.2024.1440177

́zg

17/11/2025

❤ Współczucie dla samego siebie coraz częściej uznaje się za jeden z filarów zdrowia psychicznego. To praktyka polegająca na traktowaniu siebie z życzliwością, zwłaszcza w chwilach trudnych, oraz na dostrzeganiu, że nasze porażki są częścią wspólnego, ludzkiego doświadczenia. Ważny jest tu również element uważności – umiejętność zauważania bolesnych emocji bez nadmiernego ulegania im.

❤ W badaniu obejmującym 177 studentów sprawdzono, jak ten sposób odnoszenia się do siebie wiąże się z różnymi aspektami dobrostanu i cech osobowości. Wyniki były wyjątkowo spójne: osoby o wyższym poziomie współczucia wobec siebie częściej doświadczały szczęścia, optymizmu, pozytywnych emocji, ciekawości i mądrości życiowej. Łatwiej angażowały się w działanie i charakteryzowały takimi cechami jak ugodowość, ekstrawersja czy sumienność. Jednocześnie rzadziej doświadczały silnych negatywnych emocji i niższej stabilności emocjonalnej (neurotyczności).

❤ Co istotne — współczucie dla samego siebie okazało się jednym z kluczowych zwiastunów zdrowia psychicznego, niezależnie od cech osobowości.

❤ Journal of Research in Personality 41 (2007) 908–916 Kristin D. Neff, Stephanie S. Rude, Kristin L. Kirkpatrick

́łczucie # ́łczucie

16/11/2025

Dziś zakończył się pierwszy zjazd szkoły Mindfulness dla profesjonalistów, którą tworzymy wraz Polski Instytut Mindfulness, Monika Wilkowska - psychologia i mindfulness, Magda Wilk - Życie w harmonii, Anna Molenda. Było dużo ciekawości, otwartości i odwagi. Przez najbliższych dziesięć miesięcy będziemy spotykać się w gronie wspaniałych kobiet: psycholożek, terapeutek, mentorek, naukowczyń oraz kobiet związanych z biznesem. W tym czasie wraz z naszymi uczestniczkami będziemy wprowadzać uważności do relacji terapeutycznej, coachingowej, odpowiednio dopasowaną do indywidualnych potrzeb klienta. Będziemy też dbać o rozwój własnej praktyki uważności i współczucia naszych uczestniczek, tak by wzmacniały odporność psychiczną. Bardzo się cieszę na tą wspólną w podróż🧠

10/11/2025

✍ Czy skuteczność psychoterapii zależy od konkretnej metody — czy raczej od czegoś, co wszystkie terapie mają wspólnego?To pytanie leży u podstaw książki Bruce’a Wampolda i Zaca Imela The Great Psychotherapy Debate, uznawanej za najważniejsze opracowanie o terapii w XXI wieku.

✍ Autorzy analizują dziesiątki lat badań klinicznych i metaanaliz, by odpowiedzieć na pozornie proste pytanie: dlaczego psychoterapia działa. Wynik tej analizy zaskakuje — i wywraca do góry nogami wiele przekonań terapeutów.
Okazuje się, że większość nurtów terapeutycznych – od poznawczo-behawioralnej, przez psychodynamiczną, po humanistyczną – osiąga podobne efekty, niezależnie od różnic teoretycznych i technicznych. To zjawisko znane jest jako „werdykt ptaka Dodo”: wszystkie terapie wygrały, więc każda dostaje nagrodę.

✍ Dla pacjentów to dobra wiadomość – bo psychoterapia działa.
Dla badaczy – nieco kłopotliwa, bo wciąż trudno ustalić, co dokładnie w niej działa.
Wampold i Imel twierdzą, że tajemnica skuteczności terapii nie tkwi w „specyficznych składnikach” (technikach, protokołach), lecz w czynnikach kontekstualnych, czyli tym, co wspólne dla wszystkich skutecznych terapii.

Należą do nich:
✍relacja terapeutyczna – autentyczne, oparte na zaufaniu przymierze,
✍wiarygodne wyjaśnienie problemu, które daje nadzieję i sens,
✍wspólne działanie terapeuty i pacjenta wokół jasno określonych celów,
✍oraz uczestnictwo w doświadczeniach, które wzmacniają zdrowe sposoby myślenia, odczuwania i reagowania.

✍ W tym ujęciu terapeuta nie jest „naprawiaczem deficytów”, lecz towarzyszem w procesie zmiany – kimś, kto pomaga nadać znaczenie doświadczeniu i stworzyć warunki, w których człowiek zaczyna sam działać na rzecz swojego zdrowia.
Model kontekstualny nie neguje technik terapeutycznych – ale podkreśla, że ich moc bierze się nie z samych procedur, lecz z relacji, sensu i zaangażowania, które je ożywiają.

Papeles del Psicólogo (2022) 43 (2) 133-135 Papeles del Psicólogo Psychologist Papers https://www.papelesdelpsicologo.es/ • ISSN 0214–7823

03/11/2025

📌 W ostatnich latach coraz częściej mówi się o rosnącej roli współczucia w psychoterapii i rozwoju osobistym. Interwencje oparte na współczuciu – takie jak trening współczucia dla siebie i innych – nie tylko poprawiają samopoczucie, ale mogą też dosłownie zmieniać sposób, w jaki działa nasz mózg.

📌 Zespół badaczy przeanalizował dostępne badania z użyciem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI), które śledziły zmiany w aktywności mózgu uczestników przed i po ukończeniu treningu współczucia. Do przeglądu włączono osiem badań obejmujących łącznie ponad 400 osób, w tym pacjentów z depresją, u których często obserwuje się trudność w doświadczaniu pozytywnych emocji.
Wyniki okazały się spójne: po treningach współczucia wzrastała aktywność w płatach czołowych – odpowiadających za uwagę i kontrolę poznawczą – oraz w strukturach mezolimbicznych, czyli rejonach związanych z układem nagrody i odczuwaniem przyjemności. Dzięki temu praktyka współczucia może pomagać mózgowi lepiej reagować na pozytywne doświadczenia i odbudowywać naturalną zdolność do radości, często osłabioną w depresji.

📌 Zauważono także zwiększoną łączność pomiędzy obszarami czołowymi a prążkowiem, co może oznaczać większą zdolność do świadomego kierowania emocjami, a także zmiany w tylnych częściach mózgu – potylicznych i ciemieniowych – odpowiedzialnych za przetwarzanie informacji wzrokowych i przestrzennych. To sugeruje, że współczucie może wpływać również na sposób, w jaki postrzegamy i reagujemy na trudne bodźce.

📌 Neurobiologiczny obraz współczucia zaczyna więc nabierać coraz wyraźniejszych kształtów: to nie tylko emocjonalne ciepło, lecz złożony proces poznawczo-afektywny, który przebudowuje połączenia neuronalne i wzmacnia obszary odpowiedzialne za uwagę, empatię i pozytywny afekt.

📌 J Affect Disord. 2025 Nov 1;388:119346. doi: 10.1016/j.jad.2025.05.006.