07/10/2022
Pewnie nie raz zdarzyły Ci się potreningowe "zakwasy". Ale czy wiesz skąd bierze się takie odczucie?
Popularne "zakwasy" to tak naprawdę zespół opóźnionego bólu mięśniowego znane również jako DOMS-y - delayed onset muscle soreness. Warto wiedzieć, że nie są one związane z wytwarzaniem w organizmie kwasu mlekowego. Jego poziom zwiększa się w czasie wysiłku beztlenowego, a więc bardzo intensywnej aktywności, w której nie jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tlenu do naszych komórek. Ale! Zostaje on wypłukany z mięśni najpóźniej do 2 godzin po treningu. Nie on jest więc sprawcą obolałych mięśni, które odczuwasz na kilka dni po podjętej aktywności 🦵.
Co w takim razie jest przyczyną potreningowych bólów mięśniowych?
Należy za nie winić mikrourazy mięśniowe powstałe w wyniku pracy z nowymi obciążeniami i w poszerzonym zakresie ruchu. Ich największe natężenie występuje 24-72h po wysiłku, ale mogą trwać nawet 5-7 dni.
Czy "zakwasy" są zjawiskiem pożądanym?
Ból potreningowy oznacza, że mięśnie się regenerują, wzmacniają i zwiększają swoją objętość. Dochodzi do superkompensacji czyli stanu, w którym uszkodzone pod wpływem wysiłku włókno mięśniowe jest zastępowane przez kilka kolejnych. Delikatny ból jest więc zjawiskiem pozytywnym i oznacza rozwój tkanki mięśniowej. Jeśli ból jest tak dokuczliwy, że odbiera Ci możliwość normalnego funkcjonowania, to znak, że Twoje obciążenie treningowe było zbyt duże lub przeholowałeś z długością wysiłku ❌🆘.
Jak powstrzymać "zakwasy"?
1. rozsądnie dobieraj obciążenia treningowe,
2. zróżnicuj trening, tak, aby pracowały różne partie mięśni,
3. rozgrzewaj się, rozciągaj i roluj.
Jak przyspieszyć regenerację mięśni?
☑️ skorzystaj z sauny i masażu 💆,
☑️ roluj się 🪄,
☑️ "rozruszaj" obolałe partie mięśniowe np. idź na spacer 🚶,
☑️ nawadniaj organizm 🫗 ,
☑️ zrób sobie kąpiel z dodatkiem soli kąpielowych lub weź prysznic odkręcając naprzemiennie ciepłą i zimną wodę - to poprawi krążenie krwi 🚿🛁.
