Magdalena Lenard - Dietetyka kliniczna & Psychodietetyka

01/01/2024

Mamy Nowy Rok, ale wiele rzeczy pozostaje bez zmian... 😉

Na 2024 rok życzę Wam dobrego zdrowia oraz wszystkiego, czego potrzebujecie by na koniec roku stwierdzić, że 2024 był dobrym rokiem. 🤍

01/01/2024

✅ Tak, w Święta jemy więcej.

⛔️Nie, nie oznacza to, że w kolejne dni potrzebujesz się głodzić, przechodzić na "diety sokowe", łykać "detoksykujące suplementy" ani spędzać długich godzin na treningach, żeby "spalić" zjedzone kalorie.

Jeśli czujesz się "ciężko" po Świętach, zadbaj o:

💧nawodnienie (wypijaj ok. 2 l płynów/dobę)

🚴‍♀️umiarkowaną aktywność (spacer, basen lub inną, Twoją ulubioną)

🥒dużą ilość warzyw i owoców (najlepiej w każdym posiłku)

🍽 regularne posiłki w ciągu dnia (bez omijania śniadania czy lunchu)

I to wszystko.
Po kilku dniach Twoja masa ciała wróci do normy.

"psychodietetykawpraktyce

13/11/2023

Żeby gdzieś dojść, musisz postawić pierwszy krok.

Trwała zmiana to proces, który zwykle składa się z pojedynczych, małych działań powtarzanych i w ten sposób utrwalanych w nowy nawyk.

Zrób dzisiaj coś, co przybliży Cię o krok do Twojego celu.

▪️Wypij szklankę wody.
▪️Wyjdź na spacer.
▪️Zjedz 1 ciastko zamiast 2.

Powodzenia🤍
M.

13/11/2023

Rogal świętomarciński to tradycyjny wypiek związany z 11 listopada z nadzieniem migdałowym i lukrem, co oznacza, że ma dość dużo kalorii i cukru.

Jeden rogal może dostarczyć nawet 1200 kcal - to dość sporo biorąc pod uwagę, że średnie zapotrzebowanie na energię dla osoby dorosłej wynosi 2000-2500 kcal.

Czy to znaczy, że nie możesz go zjeść? Absolutnie NIE.

Możesz, jeśli chcesz.
Nie musisz, jeśli nie masz ochoty.

Tak, jak nie schudniesz w jeden dzień, nie przytyjesz od jednego rogala.

Podstawą w zarządzaniu masą ciała są codzienne zdrowe nawyki, świadome wybory żywieniowe i regularna aktywność fizyczna.

Kto już po, a kto jeszcze przed? 😉

Dajcie znać w komentarzu⬇️

03/11/2023

CZY KANAPKA TO PEŁNOWARTOŚCIOWY POSIŁEK?
Pewnie każdy z Was zna kogoś, kto „odrzuca pieczywo, żeby schudnąć”…

Niespodzianka! Nawet chcąc zredukować masę ciała, uregulować gospodarkę glukozowo-insulinową, czy po prostu jeść zdrowo, możemy sięgać po kanapki bez wyrzutów sumienia.

Pamiętajcie jednak o kilku zasadach:

1. PIECZYWO – powinno być dobrej jakości i najlepiej pełnoziarniste. Dzięki temu dostarczy błonnika, który pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi i zapewni sytość.

2. ŹRÓDŁO BIAŁKA – w kanapce nie może zabraknąć białka, np. w postaci serka, jajka, pieczonego kurczaka lub mięsa, wędzonej ryby lub w wersji wege – hummusu lub tofu. Białko nasyci Cię na dłużej i zmniejszy ochotę na podjadanie!

3. WARZYWA – wg. talerza zdrowego żywienia 1/2 każdego posiłku powinny stanowić warzywa. W przypadku kanapek może to wyglądać np. jak pasta warzywna do posmarowania, porcja sałatki zjedzona do kanapki albo warzywa w środku.

4. ZDROWE TŁUSZCZE – np. oliwa dodana do warzywnej pasty lub hummusu, awokado, masło orzechowe, porcja łososia czy sardynek (lub masło).

5. PORCJA – powinna dostarczać odpowiednią ilość kalorii oraz składników odżywczych i być zgodna z Twoim celem.

6. DOKŁADNE PRZEŻUWANIE – to ważne dla dobrego trawienia - już na tym etapie zaczyna się proces rozkładu Twojej kanapki. :-)

7. UWAŻNE JEDZENIE, czyli ‘mindful eating’ – nawet „zdrowe” posiłki jedzone w pośpiechu, bez skupienia i w towarzystwie rozpraszający (telefon, IG czy TV) mogą negatywnie odbijać się na zdrowiu i relacji z jedzeniem.
Zadbaj o to, by Twoją kanapkę zjeść w sposób uważny, koncentrując się na jej smaku, teksturze, aromacie oraz na odczuwaniu sytości i głodu.

Uważne jedzenie pomaga w budowaniu zdrowej relacji z jedzeniem, tworzeniu dobrych nawyków i utrzymywaniu prawidłowej masy ciała.

01/11/2023

Różowy październik dobiega końca, ale Dziewczyny - pamiętajmy o sobie i naszych piersiach cały rok, nie tylko w październiku. 💕

Dbanie o siebie i swoje zdrowie to nie egoizm.

Nie mamy wpływu na wszystko, ale są rzeczy, które pozostają w zasięgu naszej kontroli.

Dbajmy o siebie i swoje piersi.
M. 🤍

12/10/2023

12/10/2023

10 października to Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego. 🧠

W tym roku przebiega pod hasłem "Mental health is a universal human right’" by przypomnieć, że zdrowie psychiczne jest powszechnym prawem każdego z nas.

Przy tej okazji chciałabym przypomnieć Wam, że:

🤍To nic złego poprosić o pomoc - rodzinę, przyjaciół lub zwrócić się do specjalisty - psychologa lub psychoterapeuty.

🤍 Prośba o pomoc nie jest słabością, a siłą i umiejętnością zadbania o siebie.

🤍 To ważne, by mówić o swoich emocjach, myślach i uczuciach. I mieć kogoś, z kim możemy te obszary poruszyć.

🤍 Nikt nigdy nie powinien podważać naszego samopoczucia.
Wiem doskonale, że w natłoku spraw, problemów i bodźców atakujących nas z każdej strony łatwo zapomnieć o sobie i swoim samopoczuciu.

Pamiętaj jednak, że JESTEŚ WAŻNY/A I TWOJE SAMOPOCZUCIE RÓWNIEŻ. 🌷

To, czym karmisz swoje ciało jest równie ważne jak to, czym karmisz swoją głowę.

Dbajcie o siebie. 🤍

M.

04/09/2023

No właśnie, ILE WODY POTRZEBUJESZ? 💧

Jak to w dietetyce bywa, TO ZALEŻY. 🙃

Najczęściej zaleca się ilość ok. 1.5 - 2.5 l na dobę.

Warto pamiętać, że chodzi tutaj nie tylko o czystą wodę🚰(choć to zdecydowanie najlepszy wybór).
Nawadnia nas również herbata ☕️, kawa (tak, kawa!), mleko🥛,soki, zupy, owoce 🍉 i warzywa 🍅 o dużej % zawartości wody.

Jeśli jesteś osobą zdrową o prawidłowej masie ciała, swoje indywidualne zapotrzebowanie łatwo obliczysz ze wzoru, który znajdziesz na obrazu wyżej.

Daj znać w komentarzu, jaka jest optymalna ilość wody dla CIEBIE! 🙂

11/08/2023

W utrzymaniu masy ciała i dobrego zdrowia to NAWYKI, czyli to, co robimy regularnie mają kluczowe znaczenie.

Chcąc pracować nad nawykami najpierw trzeba zrozumieć, jak one działają.

NAWYK to automatyczne i powtarzalne zachowanie, które tworzy się w naszym mózgu wskutek powtarzającego się działania w danej sytuacji.
To "oszczędności energetyczne"
dla mózgu – pozwalają nam wykonywać czynności na autopilocie, oszczędzając energię intelektualną na bardziej złożone zadania.

Na tzw. "PĘTLĘ NAWYKU" składają się 3 elementy:

1. WSKAZÓWKA - bodziec, który uruchamia nawyk. Może to być coś zewnętrznego (np. widok jedzenia, pora dnia, zapach) lub wewnętrznego (np. emocje, stres).

2. ZWYCZAJ - sama czynność, nawykowa reakcja na sygnał.

3. NAGRODA - pozytywny skutek wynikający z wykonania nawyku.

Gdy te trzy elementy się powtarzają, tworzą się połączenia neuronowe,
co prowadzi do automatycznego wykonywania czynności bez większego zaangażowania mózgu. Dzięki temu mózg oszczędza energię, bo nie musi decydować o każdej drobnej czynności - one stają się rutyną.

Im częściej powtarzasz cykl, tym lepiej utrwala się nawyk.

Wg Lally i wsp. (2009) do uformowania nawyku potrzeba od 18 dni do 254 dni.

W kolejnym poście opowiem o tym, jak kształtować nowe nawyki.

Daj znać w komentarzu, nad jakim nawykiem chciał(a)byś pracować! 🙂