JONI Sfera- Anna Seremak

JONI Sfera- Anna Seremak Zapraszam Cię do Przestrzeni Zdrowia ❤️
Podejmij świadomy i bezpieczny trening 💪
Zadbaj ze mną o swoje zdrowie intymne ♀️🩷

31/03/2026

Hej! 🙋‍♀️
Dziś mam dla Was super ćwiczenie, które:

✅poprawi wygląd dolnej części brzucha
✅poprawi pracę mięśni dna miednicy
✅poprawi stabilizację i kontrolę miednicy
✅wzmocni mięśnie pośladków, tyłu ud i ramion

🔥A pełny trening na zdrowy i piękny brzuch złapiecie tutaj

https://youtu.be/XWRziSx66Mg?si=Ft0EEBH6OiQ_C9e2

Jak wykonać? 🤷‍♀️

W rękach trzymasz hantelki (np. 1 kg)
⭐️z wydechem opuszczasz ręce za głowę (nie dotykają podłogi)
⭐️równocześnie unosisz nogę do kąta prostego w biodrze
⭐️przez cały czas trwania ćwiczenia delikatnie dociskaj łydką małą piłkę do uda

Zaobserwuj profil i ćwicz świadomie ❤️

P.S. Trzymajcie się zdrowo💕

W:

24/03/2026

Gwizdek porodowy – małe narzędzie, a tak wielka pomoc 🤍

A poza oddechem możesz przygotować się do pordodu razem ze mną ❤️ na YT

https://youtube.com/-annaseremak?si=6ob6wH4vxOwRwVJP

Możesz korzystać z niego na każdym etapie:

✨ w ciąży – żeby świadomie pracować z oddechem i przygotować ciało do porodu

✨ w trakcie porodu – wspiera spokojny, długi wydech i pomaga rozluźnić ciało

✨ po porodzie – idealny do efektywnej aktywacji mięśni dna miednicy i głębokich mięśni brzucha

To nie tylko „gwizdek” – to sposób na poprawę świadomości ciała 💫

Pomaga połączyć oddech z pracą mięśni, co jest kluczowe zarówno podczas porodu, jak i w powrocie do formy po nim.

Świadomy oddech = większe wsparcie dla Twojego ciała 💛

Trzymajcie się zdrowo💕

Zaobserwuj profil, aby dowiedzieć się, jak pracować z gwizdkiem ❤️

19/03/2026

🤰🏼Gdybym dziś szykowała się do porodu: skorzystałabym z tych sprzętów:

✅mata- do wykonywania ćwiczeń na mobilność odcinka lędźwiowego, miednicy i bioder, a także wzmocnenia całego ciała

✅ dużą piłką- do ruchów miednicą i nauki pozycji porodowych

✅ roller- do rozluźniania zewnętrznej warstwy mięśni dna miednicy, mięśni przywodzicieli ud, pośladkowych

✅ gwizdek- do nauki oddechu w porodzie

✅ piłeczka do automasażu: do rozluźnienie mięśni pośladkowych, wewnętrznej strony ud

✅ piłka pilatesowa- do rozluźnienia mięśni dna miednicy i nauki płynnych ruchów miednicą

A wy z czego korzystacie? 🤔

Trzymajcie się zdrowo💕
W:

16/03/2026

Spacer na guzach kulszowych – proste ćwiczenie, które może świetnie przygotować Twoje ciało do porodu 🤰✨

Dlaczego warto je robić w ciąży?

🔸 Mobilizuje miednicę – delikatny ruch pomaga zwiększyć jej ruchomość, co jest niezwykle ważne podczas porodu.
🔸 Aktywuje mięśnie dna miednicy – pracują one w naturalny, funkcjonalny sposób.
🔸 Poprawia czucie ciała – uczysz się świadomie kontrolować ruch w obrębie miednicy.
🔸 Wspiera prawidłową postawę – angażuje mięśnie głębokie i stabilizujące tułów.

✨Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może pomóc Twojemu ciału lepiej przygotować się na dynamiczną pracę miednicy w trakcie porodu.

❗️Zapisz tę rolkę, żeby wrócić do ćwiczenia później i udostępnij przyszłej mamie, której może się przydać!

W

Trzymajcie się zdrowo💕

12/03/2026

Tampony podpierające i pessary to często pierwszy krok wsparcia przy obniżeniu narządów miednicy mniejszej. 💛

Do obniżenia narządów może dojść na skutek ciąży, porodu, nieprawidłowych nawyków, przewlekłych przeciążeń dna miednicy .

Pessary i tampony podpierające, to rozwiązania, które mechanicznie podpierają narządy, dzięki czemu mogą:

✅zmniejszać uczucie ciężkości lub „ciągnięcia” w dole brzucha
✅poprawiać komfort chodzenia, ćwiczeń czy codziennego funkcjonowania
✅ograniczać objawy związane z obniżeniem, np. uczucie „kulki” w pochwie

Warto jednak pamiętać, że nie są one jedyną ani docelową formą terapii. Najlepsze efekty daje połączenie ich z:

✔ fizjoterapią uroginekologiczną
✔ pracą z mięśniami dna miednicy
✔ zmianą nawyków (np. oddech, sposób podnoszenia, praca z ciśnieniem w brzuchu)

Tampony podpierające lub pessary mogą być świetnym wsparciem w trakcie terapii – pomagają funkcjonować komfortowo, podczas gdy pracujemy nad przyczyną problemu.
Jeśli masz objawy obniżenia narządów – warto skonsultować się ze specjalistą, który pomoże dobrać odpowiednie rozwiązanie dla Ciebie.
w:

Trzymajcie się zdrowo 💕

06/03/2026

Hej!💕
Dziś mam dla Was świetne ćwiczenie, które:

- Wspaniale angażuje dolną część brzucha do pracy
- Uruchamia pracę całego core
- Wzmacnia pracę ramion i obręczy barkowej
- Aktywuje mięśnie pośladków

✅Żeby uzyskać najlepszą pracę brzucha: myśl o zbliżaniu pępka do kręgosłupa i wykonuj wydech, gdy wychodzisz biodrami do góry

✅Dla lepszej pracy pośladków: wyraźnie wbijaj pięty w podłoże

Trzymajcie się zdrowo💕
❤️Obserwuj profil, aby ćwiczyć świadomie
W:

04/03/2026

TOP 3 nawyki w połogu, które robią OGROMNĄ różnicę 🤍

Jako fizjoterapeutka uroginekologiczna zawsze powtarzam – połóg to nie czas na „ogarnięcie wszystkiego”, tylko na regenerację.

1️⃣ Leżenie na brzuchu

Kładź się na brzuchu (np. 15-20 min kilka razy dziennie).
👉 Wspiera obkurczanie macicy
👉 Odciąża dno miednicy
👉 Przyspiesza wydalenie wydzieliny połogowej

2️⃣ Unikaj siedzenia przez pierwsze 2 tygodnie

❗️A już zwłaszcza pierwszy tydzień

Długie siedzenie zwiększa ciśnienie na krocze i dno miednicy.
👉 Karmienie? Spróbuj pozycji na boku

3️⃣ Wstawaj przez bok, nie „brzuchem”
Zawsze: najpierw na bok → opuść nogi → podeprzyj się ręką → wstań.
👉 Chronisz mięśnie brzucha
👉 Zmniejszasz ciśnienie śródbrzuszne
👉 Wspierasz regenerację rozejścia

Małe nawyki = wielka różnica w powrocie do formy ✨

Zapisz tę rolkę i podeślij świeżo upieczonej mamie 🤍

A jeśli jesteś w połogu – daj sobie zgodę na odpoczynek. Twoje ciało zrobiło coś niesamowitego.

💕 Trzymajcie się zdrowo






26/02/2026

➡️Im więcej ćwiczysz mięśnie dna miednicy, tym lepsze efekty.

Z takim myśleniem często spotykam się u pacjentek.
🤔 A jak to jest w rzeczywistości?

FAKT: Te mięśnie też mogą być przemęczone i nadmiernie napięte.

✨Potrzebują regeneracji, pracy z oddechem i nauki rozluźniania – nie tylko zaciskania.

Nie chodzi o to, żeby robić więcej, tylko mądrzej ✨

Obserwuj profil po więcej wiedzy o dnie miednicy i …
Trzymajcie się zdrowo 💕

#
mięśniednamiednicy

20/02/2026

❗️Nasze dno miednicy bardzo często jest nadmiernie napięte – zwłaszcza gdy żyjemy w ciągłym stresie.

🧘‍♀️Organizm reaguje na napięcie emocjonalne tak samo jak na fizyczne – zaciskamy szczękę, unosimy barki… i napinamy dno miednicy.

💨Ono potrzebuje rozluźnienia, oddechu i świadomej pracy

🌟Daj sobie 20 sekund i zdejmij stres i napięcie z dna miednicy:

✨1. Połóż się na plecach, złącz kolana, stopy oprzyj o matę/łóżko

✨2. Pamiętaj, żeby twarz była rozluźniona

✨3. Ułóż dłonie na dolnych żebrach i weź głęboki wdech do dłoni

✨4. Bardzo powoli wypuszczaj powietrze z wydechem

❗️Całość powtórz 3 razy

P.S. Trzymajcie się zdrowo 💕

17/02/2026

📣 Uwaga!

Sztywne biodra zaburzają ustawienie miednicy, przez co mięśnie brzucha i pleców nie mają dobrych warunków do pracy, a mięśnie dna miednicy tracą swoje naturalne wsparcie.

❤️Dobra mobilność bioder to lepsza aktywacja głębokich mięśni brzucha, prawidłowa współpraca z oddechem i bardziej funkcjonalne dno miednicy.

Łapcie top 3 ćwiczenia ode mnie na wieczorny set:

✨1. Kolano na kostce do jogi (lub ręczniku)- drugie kolano opuszczasz w kierunku podłogi przez ruch talerzem biodrowym 2x10 na stronę

✨2. Kolano na kostce do jogi (lub ręczniku) drugie na podłodze i wykonujemy krążenia miednicą
15x w każdą ze stron + zmiana kolan

✨3. Obszerne krążenia w stawie biodrowym (przez ruch kolana) 10x w przód, 10x w tył każdą nogą

Trzymajcie się zdrowo i powodzenia w tej rutynie 💕

14/02/2026

Hejka❤️

Z okazji Walentynek chciałam Wam dzisiaj pokazać jak dać Waszym brzuszkom trochę miłości💕- Masaż „I LOVE YOU”❤️ W którym pracuje się zgodnie z przebiegiem jelit

✨Wykonuj przy: zaparciach, problemach z jelitami, bolesnych miesiączkach, bolesnym współżyciu.

❗️Jeśli cierpisz na zaparcia, wykonuj masaż troszkę mocniej, dynamicznie, możesz lekko posuwistym ruchem.

Stres, problemy z jelitami, dużo siedzenia. To wszystko powoduje dużo napięcia w całym podbrzuszu, a bariery brzuch, to też napięte dno miednicy😔

Łapcie szybką instrukcję :

❤️Litera „I”
Rysuj pionową linię po lewej stronie brzucha (Twojej lewej)
Ruch od żeber w dół do pachwiny.
Powtórz 5–10 razy.

❤️ Litera „L”
Zacznij po prawej stronie brzucha (Twojej prawej).
Przesuń dłonią pod żebrami w poprzek do lewej strony.
Następnie w dół lewą stroną brzucha.
Powtórz 5–10 razy.

❤️ Litera „U”
Zacznij od prawego dołu brzucha.
Ruch w górę prawą stroną.
Następnie w poprzek pod żebrami.
I w dół lewą stroną brzucha.
Powtórz 5–10 razy.

Trzymajcie się zdrowo 💕







11/02/2026

Hej 🙋‍♀️ Próbowałaś kiedyś świadomie zaktywować mięśnie dna miednicy?

Spróbuj dziś zrobić to ze mną! 💕

-usiądź na krześle, najlepiej twardym
-ustaw stopy oparte na podłodze, równolegle do siebie, na szerokość kolców biodrowych
-miednicę ustaw neutralnie (lekko podwinięty „ogonek”)
- wydłuż kręgosłup, czubkiem głowy sięgaj wysoko
- ułóż dłonie na dolnych żebrach
- weź wdech do boków żeber
- z wydechem powiedz „hhhh” jednocześnie próbując zamknąć okolice odbytu, pochwy, cewki moczowej i całość podciągnąć do góry w głąb pochwy
-na wdechu rozluźnij się

Poczułaś delikatnie napięcie w kroczyli dole brzucha? 🦋

Trzymajcie się zdrowo 💕



Adres

Kraków Zabłocie 24
Kraków
30-701

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy JONI Sfera- Anna Seremak umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skróty

Udostępnij

Share on Facebook Share on Twitter Share on LinkedIn
Share on Pinterest Share on Reddit Share via Email
Share on WhatsApp Share on Instagram Share on Telegram

Kategoria