25/01/2018
Jak ważny jest sen w znaczeniu zdrowia, dobrego samopoczucia czy
wyglądu sylwetki?
- reguluje pracę hormonów
- regeneruje układ nerwowy i mięśniowy
- obniża poziom cukru
- obniża ciśnienie krwi
- reguluje apetyt
- polepsza pamięć i funkcje kognitywne
- zwiększa odporność
- zwiększa wrażliwość-insulinową
Ile czasu powinien więc poświęcać człowiek na sen?
W zależności od wieku są to:
Noworodki (0 - 3 miesięcy): 14-17 godzin dziennie
Niemowlęta (4 - 11 miesięcy): 12-15 godzin dziennie
Małe dzieci (1 - 2 lata): 11-14 godzin dziennie
Dzieci w wieku przedszkolnym: (3 - 5 lat) 10-13 godzin dziennie
Dzieci w wieku szkolnym (6 -13 lat): 9-11 godzin dziennie
Nastolatki (14 - 17 lat): 8-10 godzin dziennie
Młodsze osoby dorosłe (18 - 25 lat): 7-9 godziny dziennie
Dorośli (26 - 64): 7 - 9 godzin dziennie
Osoby starsze (65 lat +) 7-8 godziny dziennie
Większość z nas przesypia 1/3 swojego życia więc coś w tym musi być ale
co konkretnie?
Trzeba sobie zdać sprawę że nasz organizm posiada wmontowany rytm
dobowy w którym o określonych porach wydziela odpowiednie hormony
głównie odpowiadające za sen to kortyzol i melatonina.
Kortyzol :
jest hormonem glukokortykoidem co to oznacza i jaka pełni funkcje?
- podnosi ciśnienie krwi
- hamuje stany zapalne
- wycisza układ immunologiczny
- steruje uczuciem głodu
- wpływa na gospodarke glukozową głównie przez glukoneogenezę
Melatonina:
jest hormonem snu oraz pełni funkcje antyoksydantu
Są to hormony antagonistyczne czyli gdy jeden jest w większej ilości to
drugiego jest mniej. Największe stężenie kortyzolu naturalnie posiadamy
z rana do południa od godziny 6 do 12 a od popołudnia do godzin nocnych 18-3 melatoninę.
Gdy ten cykl nie jest zaburzony to nasze ciało nie ma problemu z zaśnięciem czy wstaniem z rana, organizm wstaje w pełni zregenerowany układ nerwowy, hormonalny, mięśniowy.
A co jednak gdy ciężko nam jest zasnąć lub po śnie czujemy się dalej zmęczeni? Świadczy to o zaburzeniu tych dwóch hormonów spowodowanymi różnymi aspektami. Więc w sumie co to za czynniki?
1 praca zmianowa
2 niebieskie światło
3 stres emocjonalny lub fizyczny (trening)
4 alkohol
5 głodzenie lub objadanie się
6 temperatura pokoju
Pierwszy punkt jest dosyć trudny czasami nie mamy możliwości zmiany
pracy na inną ale niestety jest to największe zagrożenie dla naszego
cyklu dobowego i zdrowia.
Niebieskie światło w dzisiejszych czasach nieodłączny element, postęp technologiczny i związany z nim dostęp do internetu i smart-fonów i innych sprzętów RTV jest ogromny.
Melatonina jest produkowana przez szyszynkę i jest zależna od natężenia światła.Gdy niebieskie światło wpada przez siatkówkę oka nasz mózg nie rozpoznaje czy jest to światło dzienne czy sztuczne przez co blokuje naturalne wydzielanie melatoniny i zaburza pracę tego hormonu.
Jak więc sobie z tym poradzić?
Sposobów jest kilka, zainstalować odpowiednie aplikację na urządzenia takie jak:
https://www.dobreprogramy.pl/f.lux,Program,Windows,21432.html
na komputer czy night shift na telefon a najlepiej zrezygnować z korzystania z tych urządzeń 1-2h przed snem, zasłonić żaluzje w pokoju aby żadne światło z zewnątrz nie wpadało, wyłączyć wszystkie urządzenia z diodami i małymi światełkami.
Stres jest kolejnym czynnikiem wpływającym na sen głównie dla tego ze podnosi poziom kortyzolu w naszej krwi. Jeśli wyrzut kortyzolu jest krótkofalowy i nie występuje chronicznie a szczególnie w godzinach wieczornych to może być nawet pomocny jest to tak zwany hormon walki lub ucieczki. Czasami nie mamy wpływu na okoliczności lub wydarzenia, które nam się przytrafiają ale na pewno możemy zmienić jak na nie reagujemy i jak je postrzegamy oraz jaki wpływ na nas mają. Pomocne z radzeniem ze stresem mogą być tak zwane adaptogeny. Adaptogeny to zioła, które nie uspokajają ani nie stymulują, ale wprowadzają organizm w stan równowagi znany jako homeostaza.
Stresem też może być trening siłowy albo cardio wykonywany porą wieczorową. Najlepszym zatem rozwiązaniem jest przerzucić trening na poranną porę.
Ale co w sytuacji gdy nie możemy tego zrobic?
Dobrym pomysłem jest zjedzenie węglowodanów przed i po treningu gdyż spowodują one wyrzut insuliny, która jest antagonistycznym hormonem do kortyzolu.
Alkohol wśród wielu osób panuje przekonanie, że lampka wina lub jakiś drink pomaga im szybciej i lepiej zasnąć mimo iż tak może być to w końcowym wyniku nie wypada to korzystnie dla naszego snu. Jest to spowodowane tym, że organizm zamiast się regenerować walczy by zutylizować alkohol, który jest niestety toksyczny dla naszego organizmu i wątroba ma dodatkową pracę. Wypicie godzinę przed snem alkoholu powoduje zaburzenie równowagi pomiędzy fazami REM i NREM. Alkohol wypity wieczorem w niewielkiej ilości przyspiesza i ułatwia zasypianie, przez pierwsze 2-3 godziny śpi się głębiej, ale potem sen wyraźnie skraca się i spłyca. W efekcie wybudzamy się wcześniej i czujemy się niewyspani. Można powiedzieć, że małe dawki alkoholu pogłębiają sen NREM w pierwszej połowie nocy i spłycają go w drugiej połowie nocy oraz redukują ilość snu.
Popularne nie jedzenie po "18" też nie jest dobrą metodą gdyż zbyt długa przerwa w jedzeniu posiłków może spowodować za duży spadek glukozy podczas snu co jest dla naszego organizmu oznaką zagrożenia i w tej sytuacji podbije kortyzol do góry w celu wyrównania poziomu cukru. W drugą zaś stronę nadmierne objadanie się przed sen powoduje trudniejsze zaśnięcie i gorszą regenerację z powodu spowolnienia ruchu jelit oraz wchłaniania z nich w godzinach nocnych oraz skutku rozdzielenia energii na regenerację i trawienie makroskładników, które spożyliśmy przed snem.
Ważną rzeczą jest też temperatura otoczenia jaka znajduje się w naszym pokoju do spania.Nasze ciało lepiej funkcjonuje w niższych temperaturach szczególnie układ nerwowy oraz mitochondria, które produkują ATP i są źródłem naszej energii. Najlepiej przed spaniem jest wywietrzyć pokój by wpuścić trochę świeżego powietrza. Odpowiednia temperatura dla naszego organizmu to 18-20 stopni celcjusza.
Najpoważniejsze skutki zmienionego rytmu dobowego:
-zmiany w wydzielaniu hormonów (kortyzol, leptyna, insulina, grelina, seretonina, hormon wzrostu)
-problemy z poziomem glukozy we krwi (insulinooporność, cukrzyca, zachcianki, zwiększony apetyt)
-demencja
-przedwczesne starzenie
-depresja
-słaba odporność
-problemy z detoksem
-wyczerpane nadnercza
Suplementacja, która może nam pomóc w wyregulowaniu rytmu dobowego to :
-magnez
-cynk
-melatonina
-adaptogeny ( l-theanina, ashwaganda, różeniec górski i inne )
-tryptofan
-5-htp
-omega 3
-aakg
-vit z grupy B 3,5,6
Niestety suplementacja może pomóc tylko na krótką metę i jest to działanie na objawy zamiast skupić się na znalezieniu przyczyn z nimi związanych i ich eliminacji w naszym życiu.
