10/10/2025
💗 Tegoroczne hasło Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego zwraca uwagę na ogromną potrzebę wspierania zdrowia psychicznego i potrzeb psychospołecznych osób dotkniętych kryzysami humanitarnymi.
💗 Dla mnie osobiście bliskie jest hasło, że "Psychoterapia to nie wstyd". Jest to ogromny gest odwagi i troski o siebie, kiedy doświadczamy kryzysu.
💗 Dziś z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego zapraszam was do zwrócenia uwagi, jak możemy wspierać swój dobrostan na co dzień.
⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️
🧠 Naturalne sposoby wzmacniania neuroprzekaźników
🩸 1. Dopamina – energia, motywacja, satysfakcja
Rola: napęd, ciekawość, poczucie postępu i nagrody.
Jak ją pobudzić:
Realizowanie małych celów (checklista, mikrocele).
Nauka nowych rzeczy lub zdobywanie umiejętności.
Ruch fizyczny – szczególnie bieganie, taniec, zimny prysznic.
Słuchanie muzyki, która daje przyjemność.
Postawa wdzięczności – kierowanie uwagi na to, co się udało.
Uczucia, które ją wzmacniają: entuzjazm, ciekawość, radość z osiągnięć, duma.
🌿 2. Serotonina – spokój, stabilność, zadowolenie
Rola: równowaga emocjonalna, poczucie bezpieczeństwa, satysfakcja.
Jak ją pobudzić:
Światło dzienne / słońce – minimum 15–30 min dziennie.
Regularny sen i rytm dobowy.
Ruch rytmiczny (spacer, joga, pływanie).
Zdrowa dieta bogata w tryptofan (banany, orzechy, jaja, ryby).
Kontakt społeczny i wdzięczność.
Uczucia: spokój, bezpieczeństwo, satysfakcja, wdzięczność.
💞 3. Oksytocyna – więź, empatia, zaufanie
Rola: buduje więzi, poczucie wspólnoty, łagodzi stres.
Jak ją pobudzić:
Przytulenie, kontakt fizyczny, patrzenie w oczy.
Życzliwość, okazywanie czułości, wsparcie innych.
Zaufane relacje i rozmowy twarzą w twarz.
Wdzięczność i współczucie – praktyka „loving kindness”.
Zabawa ze zwierzęciem, wspólny śmiech.
Uczucia: miłość, bliskość, zaufanie, czułość, spokój społeczny.
🔥 4. Endorfiny – ulga, euforia, rozluźnienie
Rola: naturalne opioidy – łagodzą ból i stres, przynoszą błogość.
Jak je pobudzić:
Śmiech, poczucie humoru.
Trening fizyczny lub wysiłek z radością.
Słuchanie muzyki, taniec, śpiew.
Sauna, gorąca kąpiel, przyjemne ciepło.
Pomaganie innym – „helper’s high”.
Uczucia: lekkość, relaks, ulga, błogość, przyjemne zmęczenie.
🌈 5. Noradrenalina – koncentracja, energia działania
Rola: czujność, mobilizacja, uważność w działaniu.
Jak ją pobudzić:
Krótkie wyzwania i stres pozytywny (eustres).
Zimny prysznic / morsowanie.
Ćwiczenia interwałowe lub dynamiczne.
Oddechy aktywujące (np. metoda Wim Hofa).
Uczucia: czujność, pobudzenie, determinacja, „flow w działaniu”.
🪶 6. GABA – spokój, równowaga, redukcja lęku
Rola: hamuje nadaktywność neuronów, obniża napięcie.
Jak ją pobudzić:
Oddech przeponowy, medytacja, joga, tai-chi.
Zioła i dieta: zielona herbata (teanina), migdały, brokuły.
Relaks po wysiłku i spokojna muzyka.
Uczucia: uspokojenie, poczucie kontroli, lekkość, zaufanie do siebie.
🌌 7. Anandamid („molekuła błogości”) – poczucie jedności i flow
Rola: endogenny kannabinoid, łączy przyjemność, spokój i świadomość ciała.
Jak go pobudzić:
Kontakt z naturą, spacer w lesie, obserwacja nieba.
Medytacja, flow w sztuce lub sporcie.
Ciemna czekolada (kakao surowe) – naturalne źródło anandamidu.
Uczucia: błogość, harmonia, poczucie „bycia częścią większej całości”.
💡 8. Acetylocholina – skupienie i pamięć
Rola: koncentracja, uczenie się, przetwarzanie informacji.
Jak ją pobudzić:
Sen i regeneracja.
Uczenie się nowych rzeczy, rozwiązywanie zagadek.
Dieta z jajami, rybami, orzechami (cholina).
Uważność poznawcza – świadome słuchanie, obserwacja.
Uczucia: skupienie, jasność umysłu, ciekawość poznawcza.
⚡ 9. Glutaminian – plastyczność i uczenie się
Rola: główny neuroprzekaźnik pobudzający – odpowiada za tworzenie nowych połączeń synaptycznych.
Jak go zrównoważyć i wykorzystać zdrowo:
Ruch, sen, regeneracja (chronią przed nadmiarem glutaminianu).
Umiarkowana stymulacja poznawcza – nauka, kreatywne myślenie.
Uczucia: zainteresowanie, pobudzenie umysłowe, flow intelektualny.
🧬 10. BDNF (czynnik neurotroficzny mózgu – nie neuroprzekaźnik, ale kluczowy)
Rola: wspiera neuroplastyczność, regenerację neuronów i uczenie się.
Jak go pobudzić:
Trening aerobowy i umiarkowany wysiłek fizyczny.
Post przerywany (intermittent fasting).
Nowe doświadczenia i nauka.
Sen głęboki i słońce.
Uczucia: energia, ciekawość, poczucie rozwoju i świeżości mentalnej.
