Dietetyk kliniczny Grzegorz Burcy

03/05/2021

Kofeina jest najczęściej spożywanym stymulantem na świecie. Kofeina jest składnikiem sprzedawanym w różnych odmianach produktów, w tym żywności, suplementach diety i lekach. Wśród czynników wpływających na chęć sięgnięcia po kofeinę wskazuje się uczucie przebudzenia, aspekty społeczne, poprawioną koncentrację, energię fizyczną i poprawę nastroju

Jaka jest bezpieczna ilość kofeiny?

Pojedyncza dawka kofeiny do 200 mg jest bezpieczna dla ogólnej populacji zdrowych osób dorosłych. Ilość dotyczy wszystkich źródeł kofeiny łącznie. Jednorazowa dawka kofeiny powyżej 100 mg może wpłynąć na wydłużenie czasu zasypiania i skrócenie czasu snu. Spożycie kofeiny w ciągu całego dnia jest bezpiecznie w ilości do 400 mg, dla zdrowego człowieka.

Zawartość kofeiny w produktach

Najczęściej kofeina w diecie pochodzi z kawy. Większość ludzi wie, że kofeina występuje naturalnie w kawie, herbacie i kakao. Do reszty źródeł należą również napoje typu cola i napoje energetyzujące.

Czy można spożywać kofeinę w ciąży i podczas karmienia piersią?

Bezpieczne spożycie kofeiny przez kobiety w ciąży wynosi do 200 mg na dzień. Dana ilość nie zagraża bezpieczeństwu płodu. Dla kobiet karmiących piersią bezpieczna dzienna dawka kofeiny jest taka sama jak w ciąży. 200 mg kofeiny dziennie nie budzi obaw dotyczących bezpieczeństwa niemowlęcia karmionego piersią. 200 mg kofeiny odpowiadają 2 małe, czarne kawy (po 180 ml). Taką samą ilość zawiera 300 ml cappuccino lub 6 g kawy rozpuszczalnej suchej.

Skutki nadmiernego spożycia kofeiny?

Spożywanie kofeiny w dużych ilościach może mieć negatywny wpływ na ciążę i rozwój dziecka. Z powodu możliwych zagrożeń, należy ograniczyć spożycie kofeiny podczas ciąży oraz laktacji.

Nadmiar kofeiny w ciąży

Dzienne spożycie kofeiny powyżej bezpiecznej ilości może skutkować poronieniem. Wśród kobiet spożywających ponad 700 mg na dobę, ryzyko utraty ciąży wzrasta o 72%. Nadmierna ilość kofeiny w diecie w ciąży może również wiązać się z niską masą urodzeniową dziecka. Ryzyko niekorzystnych skutków związanych z masą urodzeniową rośnie wraz z dawką kofeiny. Niebezpieczeństwo jest szczególnie większe przy spożyciu ponad 200 mg na dobę. Nie znaleziono wyraźnego związku między umiarkowanymi dawkami kofeiny spożywanymi w czasie ciąży a wadami wrodzonymi.

Nadmiar kofeiny przy karmieniu piersią

U niemowląt karmionych piersią, przez matki spożywające kofeinę, mogą wystąpić drażliwość i zakłócenia snu. Działanie kofeiny z mleka matki może być nasilone u wcześniaków lub niemowląt w wieku poniżej 5 miesięcy. Dzieje się tak, dlatego, że metabolizują one kofeinę wolniej. Dodatkowo niektóre badania wskazują, że spożycie kofeiny może zmniejszyć produkcję mleka matki. Nadmiar kawy w ciągu dnia może wiązać się ze zmniejszeniem stężenia żelaza w mleku, a następnie z anemią niemowlęcą. Dodatkowo zaleca się ograniczenie kofeiny, jeśli zauważa się, że niemowlę wykazuje oznaki wrażliwości na kofeinę.

Mity dotyczące kofeiny w ciąży

W ciągu życia natrafiamy na różne informacje i opinie dotyczące spożycia kofeiny podczas ciąży lub laktacji. Wiele teorii może okazać się nieprawdziwych. Z jakimi mitami można się spotkać?

Kobiety w ciąży muszą całkowicie wykluczyć kofeinę?

Będąc w ciąży, nie ma konieczności całkowitego wykluczenia kofeiny. W celu zapewnienia bezpieczeństwa wystarczy ograniczyć kofeinę do 200 mg dziennie. Należy pamiętać o sumowaniu się kofeiny pochodzącej z różnych produktów, poza kawą.

Kofeina znajduje się tylko w kawie?

Kofeina nie znajduje się tylko w kawie. Kofeinę można spotkać także w czarnej i zielonej herbacie, kakao i czekoladzie. Występuje również w napojach energetyzujących i napojach typu cola.

Podczas ciąży należy zastąpić kawę herbatą?

Herbata zawiera mniej kofeiny niż kawa, więc może ją zastąpić podczas ciąży. Jednak zastąpienie kawy herbatą nie jest niezbędne. Kawa może występować w ilości 1 – 2 filiżanek dziennie. Pamiętajmy, że herbata również zawiera kofeinę. Bezpieczna ilość herbaty ogranicza się do około 4 kubków dziennie.

Każda kawa ma taką samą zawartość kofeiny?

Ilość kofeiny waha się w zależności od typu kawy. Kawa zaparzona z kawy mielonej zawiera około 135 mg kofeiny w jednym kubku. W jednym kubku naparu z kawy rozpuszczalnej występuje około 76–106 mg kofeiny. Natomiast 100 ml mocnego espresso może zawierać nawet do 290 mg kofeiny.

Podsumowanie

Nadmierne spożycie kofeiny w ciąży lub przy karmieniu piersią może wiązać się z negatywnym wpływem na zdrowie płodu bądź niemowlęcia. W celu zapewnienia bezpieczeństwa należy odpowiednio ograniczyć zawartość kofeiny w diecie. Związek ten występuje głównie w kawie, jednak można go również spotkać w innych produktach. W przypadku ciąży lub karmienia piersią warto dowiedzieć się jakie produkty mogą zawierać duże ilości kofeiny. Kawa to nie jedyny sposób na zmęczenie. Warto więc poznać inne sposoby, które będą korzystniejsze dla zdrowia kobiet ciężarnych.

27/02/2021

Nadciśnienie jest to jedna z wielu chorób na tle sercowo-naczyniowym jak i również cywilizacyjnych. Każdy z nas zna kogoś kto choruje na nadciśnienie.

W 2018 r. w Polsce chorych na nadciśnienie było 9.9 mln dorosłych osób wg danych NFZ, to ok. 31.5 % populacji.

Jakie są przyczyny powstawania tej choroby?

Do czynników zwiększających ryzyko zachorowania należą:

nadwaga i otyłość
brak aktywności fizycznej
palenie papierosów
nieprawidłowe odżywianie:
duża ilość soli
zbyt mała ilość warzyw i owoców
zbyt dużo żywności wysokoprzetworzonej

Większość osób wciąż nie dba o swój tryb życia. Dieta bogata w tłuszcze nasycone, zbyt duża ilość cukru, brak żywności bogatej w cenne minerały, palenie papierosów, brak ruchu – te czynniki w bardzo dużym stopniu powodują zwiększenie ryzyka zachorowalności na nadciśnienie.
Jakie powinny być prawidłowe parametry ciśnienia tętniczego?

W tabeli przedstawiono docelowe zakresy ciśnienia tętniczego oraz te, stanowiące podstawę do rozpoznania nadciśnienia (na podstawie wytycznych ESC/ESH):
Skurczowe (SBP) Rozkurczowe (DBP)
Ciśnienie optymalne 110

Jak walczyć z chorobą?

ograniczenie spożycie soli (WHO zaleca max. 5g/dobę)
odpowiednia ilość wapnia (Istnieją dowody, iż odpowiednia ilość tego pierwiastka może w pewnym stopniu ograniczyć szkodliwy wpływ sodu, wapń bierze również kluczową rolę regulacji ciśnienia)
dieta bogata w warzywa i owoce (posiadają wiele cennych składników jak: błonnik pokarmowy, potas, antyoksydanty)
produkty mleczne (wiele metaanaliz udowadnia, że chude produkty mleczne zmniejszają ryzyko zapadalności na nadciśnienie)
zastąpienie tłuszczów nasyconych pochodzących głównie z mięsa na rzecz jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (istnieją dowody, że spożycie kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 może pozytywnie wpływać na obniżenie ciśnienia)

Jakie modele żywieniowe najbardziej pozytywnie wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego?
Dieta DASH

Jest ona uznana za najlepszą dietę stosowaną w celu obniżenia zbyt wysokiego ciśnienia krwi. Na czym ona polega i jakie są jej główne zalecenia?

ograniczenie sodu
duża ilość warzyw i owoców
produktu pełnoziarniste
chude przetwory mleczne
duża ilość ryb
orzechy i nasiona roślin strączkowych

Dieta Dash dzięki temu zawiera znikome ilości: tłuszczów nasyconych, przetworzonego jedzenia. Jest ona bogata w błonnik pokarmowy, produkty zawierające duże ilości wapnia, potasu i magnezu jak również jest źródłem kwasów omega-3. Wszystkie te aspekty są niezbędne w leczeniu nadciśnienia.

Dieta Dash nie tylko obniża ciśnienie krwi, ale również poprawia wrażliwość na insulinę oraz wpływa na odpowiedni poziom cholesterolu.

Dieta śródziemnomorska

Jest to to kolejna dieta uważana za jedną z najlepszych modeli do walki nie tylko z nadciśnieniem, ale również innymi chorobami takimi jak: cukrzyca, insulinooporność lub inne choroby układu sercowo-naczyniowego.
dieta śródziemnomorska nadciśnienie.

W diecie tej stosuje się:

duże spożycie warzyw i owoców
ograniczenie spożycia mięsa i przetworów mięsnych; w zamian za to zaleca się spożycie ryb i owoców morza
duża ilość oliwy z oliwek
ograniczenie spożywania tłuszczów nasyconych
wybieranie produktów lokalnych, jak najmniej przetworzonych
umiarkowane spożycie produktów mlecznych
duże spożycie nasion roślin strączkowych

Są to najlepsze diety stosowane w tej chorobie. Jednak oprócz diety należy również pamiętać o:

- aktywności fizycznej
- unikanie palenia papierosów
- ograniczenie spożycia alkoholu
- redukcji nadmiernej masy ciała

Są to kluczowe czynniki w walce z nadciśnieniem jak i wieloma innymi chorobami cywilizacyjnymi, dotykającymi coraz więcej osób w naszym społeczeństwie.

13/02/2021

Spożywanie przetworzonych produktów powoduje szybsze starzenie się organizmu – do takiego wniosku doszli hiszpańscy naukowcy analizujący zwyczaje żywieniowe 886 osób. Średnia wieku badanych wynosiła 67 lat. Szczególne ryzyko powiązano z jedzeniem przynajmniej 3 porcji produktów bogatych w tłuszcz, sól, skrobię i cukier.
WPŁYW NA STRUKTURY DNA

Przetworzona żywność została powiązana ze zmniejszeniem długości telomerów – odcinków DNA, będących fragmentami chromosomów. Ich funkcja polega między innymi na ochronie i stabilizacji naszego DNA podczas podziałów komórkowych. Telomery skracają się podczas każdego podziału komórki, dlatego naturalną rzeczą jest, że u osób starszych będą miały mniejszą długość niż u osób młodych. Niektóre czynniki mogą jednak ten proces przyśpieszać, co przekłada się na skrócenie życia komórek i przyspieszenie procesu starzenia całego organizmu. Działanie takie wykazuje przewlekły stres, stan zapalny oraz oczywiście niezdrowa dieta uwzględniająca produkty przetworzone, jak żywność typu fast-food, słodycze, słone przekąski.

NA CO JESZCZE WPŁYWA NIEZDROWA DIETA ?

Regularnie spożywane przetworzone produkty niosą ze sobą znaczny wzrost ryzyka wystąpienia wielu chorób przewlekłych. Poprzez proces skrócenia telomerów, jesteśmy bardziej narażeni na zachorowanie na nowotwory i cukrzycę typu 2. Co ciekawe, naukowcy znaleźli również powiązanie niezdrowej diety z depresją (szczególnie widoczną u osób nieaktywnych fizycznie), nadciśnieniem tętniczym i otyłością. Częste sięganie po przetworzone produkty wpływa także na mniejszą ilość warzyw, owoców i błonnika pokarmowego w diecie, czego konsekwencją są częste niedobory witamin i składników mineralnych, a także zaparcia i uczucie ciężkości po posiłku.
JAKA DIETA NA DŁUŻSZE ŻYCIE ?

W celu zachowania młodości, zdrowia i dobrego samopoczucia naukowcy rekomendują oczywiście dietę pozbawioną produktów przetworzonych, zawierającą dużą ilość warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, błonnika pokarmowego i wszystkich niezbędnych mikroelementów. Przykładem takiej diety jest dieta śródziemnomorska, która posiada udowodniony wpływ na zmniejszenie: ciśnienia tętniczego, poziomu glukozy we krwi i ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2.

PODSUMOWANIE

Codzienne spożywanie min. 3 porcji przetworzonych produktów wiąże się z przyspieszonym starzeniem organizmu i jego gorszą regeneracją. Dzieje się tak poprzez skrócenie telomerów odpowiadających za stabilizację DNA. W celu utrzymania zdrowia zaleca się jak najrzadsze sięganie po tego typu produkty i zastępowanie chipsów jedzonych przed telewizorem zdrową alternatywą – np. chrupiącą i odżywczą marchewką🙂

07/02/2021

Żelazo należy do składników mineralnych, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych. Do najważniejszych zalicza się wspomaganie wiązania i transportu tlenu, udział w syntezie czerwonych krwinek (hematopoezie) oraz DNA. Jest także jednym z kluczowych mikroelementów w diecie sportowców, warunkując wysoką wydolność organizmu. Wynika to z udziału żelaza w oddychaniu komórkowym oraz budowaniu grupy prostetycznej mioglobiny – białka, umożliwiającego magazynowanie tlenu w mięśniach.
Kto jest szczególnie narażony na niedobór żelaza?
CIĄŻA

W grupie osób, które szczególnie powinny zwracać uwagę na ten składnik odżywczy, są kobiety, w szczególności kobiety w ciąży. Niedobór żelaza w trakcie ciąży oraz w okresie poporodowym może w znacznym stopniu wpłynąć na proces uczenia się i zapamiętywania dziecka. Wynika to z szybkiego rozwoju i różnicowania się tkanek, których prawidłowy rozwój jest w znacznym stopniu uzależniony od dostępności żelaza.

Skutki niedoboru tego mikroelementu w czasie ciąży oraz laktacji mogą być widoczne w wieku dorosłym, pomimo późniejszego przywrócenia prawidłowej podaży tego składnika. Kolejnym krytycznym momentem dla zapotrzebowania organizmu na żelazo jest okres dojrzewania dziewcząt, ze względu na rozpoczęcie występowania miesiączki.
NIEDOKRWISTOŚĆ

Deficyt żelaza jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń hematologicznych występujących w społeczeństwie, co bezpośrednio wiąże się z występowaniem niedokrwistości. Możemy mówić o anemii, jeżeli obserwuje się obniżenie stężenia hemoglobiny, erytrocytów i hematokrytu we krwi.
OBJAWY

Najczęstszymi objawami tej choroby są zawroty głowy, ogólne osłabienie organizmu, problemy z koncentracją czy męczliwość. Również osłabienie włosów i paznokci oraz bladość skóry są wyraźnymi sygnałami, mogącymi świadczyć o występujących niedoborach żelaza w organizmie. Niedobór żelaza obserwuje się u prawie 30% kobiet w wieku rozrodczym na całym świecie, natomiast anemia w czasie ciąży obserwowana jest na poziomie 38%.
PRODUKTY BOGATE W ŻELAZO

Pomimo porównywalnej zawartości żelaza w wielu produktach zwierzęcych i roślinnych, należy mieć na uwadze, iż występuje ono w żywności w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Biodostępność żelaza niehemowego, obecnego głównie w produktach roślinnych wynosi około 2-20%. Natomiast dla żelaza hemowego biodostępność szacuje się w granicach 15-35%, pomimo że jest go w żywności znacznie mniej. Żelazo hemowe obecne jest głównie w produktach zwierzęcych, gdzie wg modelu Monsena stanowi około 40% żelaza całkowitego.
PRZYSWAJALNOŚĆ ŻELAZA

Przyswajalność żelaza uzależniona jest także od substancji, z którymi spożywamy dany posiłek, tak więc stosując odpowiednie połączenia, możemy obniżyć lub podwyższyć jego przyswajalność. Do czynników ograniczających biodostępność żelaza należą fityniany, które obecne są w dużej ilości w płatkach zbożowych oraz roślinach strączkowych. Hamujące działanie na proces wchłaniania żelaza wykazuje również duża ilość wapnia w posiłku, białka zwierzęcego czy polifenoli, w szczególności pochodzących z herbaty. Natomiast najważniejszą substancję powodującą wzrost dostępności żelaza należy kwas askorbinowy, który ogranicza negatywny wpływ wyżej wymienionych inhibitorów.

W związku z tym stosowanie diet wegetariańskich, które zawierają odpowiednią ilość żelaza, powinno opierać się na stosowaniu metod namaczania i fermentacji produktów bogatych w fityniany w celu redukcji tych związków oraz stosowaniu produktów bogatych w żelazo razem z żywnością bogatą w kwas askorbinowy. Stosując powyższe metody, osoby ograniczające spożycie produktów zwierzęcych, mogą poprawić przyswajalność żelaza z produktów roślinnych.

W JAKI SPOSÓB MOŻNA WZBOGACIĆ SWOJĄ DIETĘ W ŻELAZO ?

Obecnie obserwuje się wzrost popularności suplementów diety, w tym również tych zawierających żelazo. Jednak należy pamiętać, że prawidłowo zbilansowana dieta wraz ze stosowanym suplementem mogą prowadzić do kumulacji tego mikroelementu w organizmie, co ma negatywny wpływ na zdrowie. Żelazo należy do składników odżywczych, w przypadku których istnieje ryzyko nadmiernego spożycia przy stosowaniu suplementów diety, w związku z tym jego maksymalna zawartość powinna wynosić 14-20 mg. Ze względu na definiowanie suplementów diety jako środków spożywczych ich kontrola nie jest tak restrykcyjna jak leków, wobec czego często odnotowuje się przypadki przekroczenia zawartości żelaza w danym suplemencie.

Interesującą pomysłem na wzbogacenie potraw w żelazo jest stosowanie naczyń żeliwnych, który obecnie przeżywają swój renesans w polskich kuchniach. W przeszłości garnki żeliwne były stosowane niemalże w każdym gospodarstwie domowym, jednak ta praktyka została porzucona na poczet lżejszych i tańszych naczyń aluminiowych, co mogło przyczynić się do realnego wzrostu przypadków niedokrwistości spowodowanej niedoboru żelaza.
Zobacz również
zdrowa dieta bogata w żelazo.

NACZYNIA ŻELIWNE

Podwyższenie zawartości żelaza w potrawach przygotowanych w naczyniach żeliwnych jest od 6 do 39 razy większe w porównaniu do dań gotowanych w garnkach aluminiowych. Regularne stosowanie naczyń żeliwnych może w znaczny sposób przyczynić się do wzrostu zawartości żelaza w organizmie. Jest to jedna ze strategii łagodzenia niedokrwistości u dzieci lub kobiet w ciąży, szczególnie w krajach rozwijających się.

Jednakże wciąż brakuje konkretnych danych dotyczących dokładnej ilości żelaza, które przeniknie do potrawy, a także jego biodostępności dla organizmu. W związku z tym stosowanie tej metody niesie ze sobą spore ryzyko nadmiaru żelaza w organizmie.
HEMACHROMATAZA

Szczególną uwagę powinny zachować osoby chorujące na hemochromatozę o podłożu genetycznym lub wtórnym. Choroba spowodowana jest nadmiernym wchłanianiem żelaza z przewodu pokarmowego, wskutek czego dochodzi do odkładania się żelaza niemalże we wszystkich tkankach organizmu. Ze względu na zwiększoną zdolność wątroby do gromadzenia tego mikroelementu często dochodzi do jej marskości i raka wątroby. Nieleczona hemochromatoza może także przyczynić się do szeregu chorób takich jak cukrzyca, niepłodność, niewydolność serca czy zwyrodnienie stawów.
PODSUMOWANIE

Stosowanie zróżnicowanej diety jest najlepszym rozwiązaniem dla dostarczenia organizmowi wszelkich niezbędnych składników. Warto jednak stosować odpowiednie połączenia produktów, dzięki czemu możemy zwiększyć przyswajalność witamin i składników mineralnych, w tym również żelaza. Natomiast szczególną uwagę na niedobór tego składnika mineralnego powinny zwrócić kobiety i dzieci.

06/02/2021