08/10/2025
Udostępniam wartościowy post za Świadoma Fizjoterapia,
w którym to przedstawili tegoroczne badanie:
„Isolated and Combined Effects of Cold, Heat and Hypoxia Therapies on Muscle Recovery Following Exercise-Induced Muscle Damage” (2025)
⬇️⬇️⬇️
"Izolowane i łączone efekty terapii zimnem, ciepłem i hipoksją na regenerację mięśni po uszkodzeniu mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym" (2025)
↪️↪️↪️
Czyli - co tak naprawdę działa przy regeneracji mięśni po wykonanym wysiłku fizycznym?🤔
W udostępnionym poście w sposób krótki i konkretny przedstawione jest działanie: krioterapii, terapii ciepłem/sauną, "hartowanie" - czyli hasła i tematy, które na codzień poruszam
z Wami w gabinecie 😉✌️
Jak macie chwilę czasu - zapraszam do lektury 🧑🏫👨⚕️
Dobrego dnia 👋
📢 Nowy artykuł w Sports Medicine
„Isolated and Combined Effects of Cold, Heat and Hypoxia Therapies on Muscle Recovery Following Exercise-Induced Muscle Damage” (2025)
W kontekście protokołów regeneracji powstają co rusz nowe publikacje. Tym razem mamy kolejny artykuł poruszający ten interesujący temat.
🔥 Regeneracja mięśni – co naprawdę działa? 🔥
Po ciężkim treningu nie każda metoda przyspiesza regenerację. Klucz to dawka, czas i temperatura ⏱️🌡️
✅ Zimno (CWI, krioterapia)
Zanurzenie w wodzie: 11–15°C, min. 10–15 min 🚿
Krioterapia: –110 do –195°C przez 2–3 min ❄️
✅ Ciepło (HWI, sauna)
Gorąca woda: 38–44°C przez 20–40 min, najlepiej tuż po lub do 72 h po wysiłku 🛁
Lokalne ogrzewanie (np. kompres): 20–40 min w ciągu pierwszych 2–3 dni
✅ Kontrast (zimno + ciepło)
Cykl: 1–3 min ciepła (37–40°C) → 1–3 min zimna (8–15°C)
Łącznie 6–24 min, najlepiej od razu po treningu ↔️
✅ Hipoksja (niedotlenienie / BFR)
Sesje przerywane: krótkie okresy ograniczonego przepływu krwi + przerwy na normoksję
Najlepiej stosować w pierwszych 48 h po wysiłku
Co do hipoksji stosowano:
📌 Intermittent Compression / Blood Flow Restriction (BFR). Ciśnienie: 190–220 mmHg (~80% okluzji) – tylko wysokie wartości dają efekty, niskie (70–80 mmHg) lub umiarkowane (143 mmHg) nie przynoszą korzyści.
Czas: 3 × 5 min kompresji + 5 min przerwy (łącznie 30 min).
Moment aplikacji:
Przed wysiłkiem (pre-EIMD): zmniejsza obrzęki (SWELL), ale nie wpływa na ból czy biomarkery.
Po wysiłku (post-EIMD): redukuje ból mięśni (SOR) i biomarkery uszkodzenia (BM), ale nie wpływa na obrzęki.
W obu przypadkach poprawia wydolność mięśniową (MP).
📌 Hipoksja systemowa (maski, warunki hipoksyczne)
Badania są nieliczne – stosowano krótkie, przerywane ekspozycje na niskie stężenie tlenu.
Wyniki są wstępne i mniej spójne niż w przypadku BFR.
👉 Najbardziej praktyczny i przebadany protokół wg. artykułu to lokalny BFR: 3 × 5 min przy ciśnieniu 190–220 mmHg, z równymi przerwami 5-minutowymi, stosowany przed lub po treningu.
Link do pełnego artykułu:
https://t.co/pvroAoP17b
