01/03/2026
„Zjem mięsko, ziemniaki zostaw…”
To jedno z najbardziej niesprawiedliwych zdań przy stole. Ziemniaki od lat mają łatkę „zapychacza”, a w praktyce są jednym z mniej kalorycznych dodatków do obiadu.
W 100 g gotowanych ziemniaków znajdziemy średnio: • 70–80 kcal • 15–17 g węglowodanów • ok. 2 g białka • śladowe ilości tłuszczu • 1,5–2 g błonnika • 400–450 mg potasu • 15–20 mg witaminy C
Dla porównania taka sama ilość ugotowanego ryżu to około 120–130 kcal. Ziemniaki mają dużą objętość i wysoki indeks sytości, więc realnie pomagają kontrolować apetyt.
Są dobrym źródłem potasu, który wspiera regulację ciśnienia i pracę mięśni. Dostarczają witaminy C oraz witamin z grupy B. Po ugotowaniu i wystudzeniu część zawartej w nich skrobi zmienia się w skrobię oporną. Działa jak prebiotyk i stanowi wsparcie dla mikrobioty jelitowej.
Problemem rzadko są same ziemniaki. Zwykle chodzi o sposób podania. Smażenie w głębokim tłuszczu, ciężkie sosy, duża ilość masła znacząco podnoszą kaloryczność dania. Gotowane, pieczone czy przygotowane w mundurkach spokojnie mieszczą się w zbilansowanej diecie.
Czasem to właśnie ziemniaki są najbardziej wartościową częścią obiadu.
Źródła: USDA FoodData Central; Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH; Holt i wsp., 1995, Satiety Index of Common Foods.
