Wytchnienie w Oddechu

17/01/2026

Zaczęło się od tego, że zapomniałam spodni dresowych (mój obecny outfit do pracy 😉) i musiałam pożyczyć od mojego trenera personalnego 😅 a skończyło na tym, że rozanieleni uczestnicy warsztatu najchętniej poszliby prosto do łóżka dalej się regenerować.
Wolne tempo moich zajęć jest nie bez powodu. W duchu teorii poliwagalnej odkrywam i uczę, jak uważność na ruch, oddech, ciało i relacje z pozoru obcymi ludźmi uruchamia w nas zasoby do regeneracji. Jak? Ano stymulując nerw błędny poprzez głębszy i wydłużony oddech, ziewanie, śmiech...
Wdzięczność za to spotkanie!!!
Jeśli chcesz, żebyśmy się widywali w Laboratorium Ruchu w Tulcach na warsztatach wokół oddechu, daj znać!
Przypominam, że będę dostępna także z sesjami Biodynamicznego Oddechu I Uwalniania Traumy 😊

15/01/2026

🌿 PRZEZ ODDECH KU SOBIE🌿

Warsztaty oddechowe regulujące układ nerwowy - udział wolny otwarte spotkanie.

Ciągłe napięcie w ciele. Gonitwa myśli. Zmęczenie, które nie mija nawet po odpoczynku.

Jeśli to brzmi znajomo – to znak, że Twój układ nerwowy potrzebuje regulacji, a nie kolejnego „ogarnij się”.

Zapraszamy was na warsztaty, podczas których oddech stanie się narzędziem powrotu do spokoju, czucia i równowagi.

Co zyskacie ?

✔️ nauczycie się uspokajać ciało i umysł

✔️ zmniejszycie chroniczne napięcie zapisane w ciele

✔️ poprawicie swoją odporność na stres

✔️ poznacie techniki, które możesz stosować na co dzień

✔️ doświadczycie głębokiego relaksu i ugruntowania

Na warsztatach:

• dowiecie się, dlaczego wolne oddychanie naprawdę działa

• zrozumiecie rolę CO₂ i autonomicznego układu nerwowego

• nauczycie się oddechu, który reguluje, a nie pobudza

• popracujecie z zasobami, które rozluźniają bolesne napięcie ciała

📍 Evolution Trade Center ul. Dębowa 1, 63-004 Tulce

📅 17.01.2026

⏰ 12:00-13:30

📩 Zapisy: 505110265 ( sms )

Liczba miejsc ograniczona – pracujemy w kameralnej grupie 10 osób.

Ubierz się ciepło, wygodnie. Weź ze sobą matę, kocyk i poduszkę oraz coś do picia.

Kilka słów o prowadzącej:

Nazywam się Joanna Wojtera-Kwiczor / Wytchnienie w Oddechu .

Jestem terapeutą oddechu przy Akademii Oddechu, terapeutą online metody Biodynamiczny Oddech i Uwalnianie Traumy BBTRS® i w trakcie certyfikacji na terapeutę BBTRS® na żywo oraz doradcą żywieniowym, a z wykształcenia biotechnologiem i doktorem biologii.

Pracuję z oddechem, ciałem i układem nerwowym, wspierając osoby żyjące w chronicznym napięciu, stresie i przeciążeniu emocjonalnym. Specjalizuję się w łagodnej pracy z oddechem, która nie forsuje, nie przebodźcowuje i szanuje tempo układu nerwowego.

Tworzę przestrzeń, w której można:

• zwolnić

• poczuć swoje ciało

• odzyskać poczucie bezpieczeństwa

• nauczyć się regulować stres od wewnątrz

Jeśli czujesz, że Twoje ciało woła o wytchnienie – oddech może być pierwszym krokiem💚

08/01/2026

„Istotą traumy jest naruszenie naszych granic.”
— "Powrót do ciała" Sabina Sadecka

Bardzo często nasze granice były przekraczane już w dzieciństwie. Zbyt dużo. Zbyt szybko. Zbyt bez pytania.
Ciało nauczyło się wtedy, że nie ma wyboru - ten wzorzec przenosimy w dorosłe życie.
Mówimy „tak”, gdy w środku jest „nie”.
Wytrzymujemy, zamiast czuć.
Dostosowujemy się, zamiast chronić siebie.

„Doświadczenie granic pozwala nam wpłynąć stabilizująco na autonomiczny układ nerwowy, a dzięki tej stabilizacji możemy iść w zdrowieniu dalej.” — "Powrót do ciała" Sabina Sadecka

W pracy w nurcie Biodynamicznego Oddechu wracamy do granic przez ciało i oddech.
Nie przez analizę.
Nie przez forsowanie zmiany.

Uczymy się na nowo:
– jak to jest być w sobie,
– jak rozpoznać moment „dość”,
– jak doświadczyć komfortu w granicach.

Powoli. Bezpiecznie. Z szacunkiem dla historii zapisanej w ciele.
Bo granice nie oddzielają nas od życia — one pozwalają nam w nim naprawdę być.

06/01/2026

Pół żartem pół serio, nową techniką oddychania "A52" chciałabym nawiązać do faktu, że rok 2026 ma być od lutego Rokiem Konia. Dużo osób się nastawia, że będzie to rok zmian i odważnych działań oraz dobry czas, aby podjąć ryzyko i zmienić to, co przestało być wygodne. Jednocześnie chiński Rok Konia sprzyjać ma temu, że ludzie będą kierować się instynktem, a nie racjonalnym myśleniem.

Dlatego pomyślałam sobie, iż praktykowanie oddechu, gdzie faza wydechu jest dłuższa dzięki dodatkowej pauzie, może być "game changer" dla wielu zabieganych i nastawionych na cele i sukcesy 😊 Może pomóc zatrzymywać się w odpowiednich momentach i włączać właśnie racjonalne myślenie 🧠

📌 Oddech A52 to technika pracy z oddechem zaprojektowana do regulowania stresu i wspierania zdrowia psychicznego poprzez świadome, rytmiczne oddychanie, według rytmu:

5 sekund wdech przez nos

5 sekund wydech przez nos

2 sekundy pauza po wydechu
(tzw. 5-5-2)

Ten sposób oddychania jest celowo powolny i stabilny, co:

⚖️ zwiększa aktywność przywspółczulnej części układu nerwowego (wyluzowanie),

🫀 poprawia zmienność rytmu serca (HRV),

🌬 sprzyja obniżeniu napięcia, stresu i lęku,

😊 pomaga regulować emocje i poprawiać samopoczucie.

🌿 Jak praktykować oddech A52?

1️⃣ Usiądź wygodnie lub połóż się.
Pozwól, by ramiona opadły, a szczęka się rozluźniła.

2️⃣ Oddychaj przez nos.

3️⃣ Ustaw rytm:

5 sekund wdech

5 sekund wydech

2 sekundy pauzy po wydechu

4️⃣ Oddychaj tak przez 3–5 minut
(albo dłużej, jeśli ciało ma na to przestrzeń).

🌊 Na co zwrócić uwagę?

Oddech jest miękki, nie wymuszony

Brzuch i klatka piersiowa poruszają się swobodnie

Pauza po wydechu jest momentem odpoczynku, nie zatrzymania „na siłę”.

🫁 Czasem naprawdę niewiele trzeba, żeby dać ciału sygnał: „już jesteś bezpieczna / bezpieczny”.

Dziękuję za inspirację do napisania posta CO2dnowa Inżynieria Oddechu

Źródło: Little AL. The A52 Breath Method: A Narrative Review of Breathwork for Mental Health and Stress Resilience. Stress Health. 2025 Aug;41(4):e70098. doi: 10.1002/smi.70098. PMID: 40792649; PMCID: PMC12341363.

05/01/2026

Podoba mi się to podsumowanie, jak zmieniało się podejście do roli oddechu w kalibrowaniu zdrowia od czasów pandemii...

📊 5 LAT NAUKI O ODDECHU: OD SCEPTYCYZMU DO DOWODÓW | Podsumowanie 2021-2025

Zamykamy rok 2025. Przeglądając publikacje naukowe z ostatnich pięciu lat, widzę fascynujący proces. Obserwujemy mianowicie swoistą transformację podejścia: oddech nie jest już tylko kwestią intuicji czy czucia, choć te podejścia są niemniej ważne, lecz stał się jednakowo precyzyjnym mechanizmem, poddawanym inżynierskiej dekompozycji i kwantyfikacji.

W 2020 świat oddychał w panice. W 2025 – świat zaczyna oddychać świadomie i według konkretnych protokołów.

🔬 CO SIĘ ZMIENIŁO? LICZBY NIE KŁAMIĄ
🔹 Przyrost publikacji: +15% rocznie – to 3x więcej niż średnia dla nauk biomedycznych. Oddech wszedł do laboratoriów fMRI i gazometrii.
🔹 Globalna kooperacja: Od Stanford (USA) przez Bangalore (Indie), aż po europejskie centra neuronauki – badamy oddech jako programowalny interfejs do układu nerwowego.

📈 MAPA EWOLUCJI (Kluczowe kamienie milowe):

📍 2021: 🌬️🩹Oddech jako Rehabilitacja – COVID-19 wymusił walidację oddechu nosowego jako "pierwszej linii obrony" i narzędzia regeneracji płuc. Oddech nosowy to nie tylko filtr, ale produkcja tlenku azotu (NO) w zatokach, który nie tylko rozszerza naczynia krwionośne, ale działa antybakteryjnie i przeciwwirusowo, poprawiając przy tym saturację o 10–20%. Co ciekawe oddech nosowy zwiększa koncentrację NO nawet 10-krotnie w porównaniu do oskrzeli, co w 2021 r. było kluczowym mechanizmem wspierającym saturację i odporność w rehabilitacji po COVID-19.

📍 2022: 💓Era HRV i Nerwu Błędnego – Potwierdzono standard: rytm 0.1Hz (ok. 5,5 oddechów/min) to optymalna częstotliwość rezonansowa dla serca i mózgu.

📍2023: 🧠Psychologia EBM – Przełomowa metaanaliza badań RCT potwierdziła: Breathwork jest skuteczną, samodzielną interwencją w lęku i PTSD.

📍 2024: "Instalacja sanitarna mózgu" – Przełomowe badania nad systemem glimfatycznym. Udowodniono, że oscylacje ciśnienia z oddechu to główna p***a "czyszcząca" mózg z toksyn. Zły oddech = "zapchane rury" w głowie. Badania z 2024 r. (np. Dagum i wsp.) udowodniły, iż to właśnie oscylacje ciśnienia indukowane oddechem są głównym motorem usuwania amyloidów-beta i białek tau, co ma bezpośredni związek z profilaktyką Alzheimera.

📍 2025: 💤SEN. W badaniu Steinmane, udowodniono, że regularny breathwork zwiększa udział snu głębokiego (faza N3) i poprawia ogólną wydajność snu o blisko 4%, co w skali roku daje kolosalną różnicę w regeneracji mózgu.

📍 2025: 🤏Era CO2 i Chemorefleksu – Publikacja badań nad metodą A52 (5s wdech / 5s wydech / 2s pauzy). Badania z sierpnia 2025 r. potwierdzają, że 2-sekundowa pauza po wydechu to klucz do resetowania chemorefleksu i podniesienia poziomu CO2 w końcowej fazie wydechu (etCO2), co aktywuje nerw błędny silniej niż sam oddech.

📍2025: 🫁METABOREFLEKS ODDECHOWY. Badania w obszarze sportu i wydolności wykazały, że trening mięśni wdechowych (IMT) pozwala sportowcom "oszukać" układ nerwowy – silna przepona nie wysyła sygnału o zmęczeniu, dzięki czemu krew nie jest "kradziona" z nóg do klatki piersiowej, co drastycznie zwiększa wytrzymałość.

📍 2025: 🕸️REBON (Respiration-Entrained Brain Oscillation Network) to dowód, że oddech nosowy synchronizuje wyższe sieci poznawcze, podczas gdy oddech ustny aktywuje głównie pień mózgu (tryb przetrwania).

• 2025: 🧠 PSYCHODELIKI 2.0 – ODDECH BEZ SUBSTANCJI. Wyniki zespołu Colasantiego (2025) otworzyły nowe drzwi. Wykazano, że intensywny Breathwork redukuje przepływ krwi mózgu powodując wyłączenie DMN (Default Mode Network) – indukuje stany zmienionej świadomości podobne do psilocybiny, ale przy zachowaniu pełnej kontroli i bezpieczeństwa fizjologicznego. Warto dodać, że badania te wykazały paradoksalny wzrost ukrwienia (perfuzji) w ciele migdałowatym i hipokampie, co tłumaczy, dlaczego breathwork pozwala na "bezpieczne przetwarzanie traum" – mózg jest w stanie błogostanu (OBN), ale ośrodki emocji są aktywne i plastyczne.

🚀 CO PRZYNIESIE 2026+ ? (Prognozy CO2dnowa)

1️⃣ Precision Breathwork: Koniec z "oddychaj głęboko". Czas na dobór techniki pod Twoją indywidualną gazometrię i tolerancję CO2.
2️⃣ Integracja z AI: Wearables nie będą już tylko liczyć kroków – będą sugerować protokół oddechowy w momencie, gdy Twoje HRV zacznie spadać.
3️⃣ Standaryzacja kliniczna: Oddech stanie się elementem protokołów szpitalnych i treningu w każdym zawodowym klubie sportowym.

🎯BOTTOM LINE: Jeśli rok 2021 był o ratowaniu zdrowia, to rok 2026 będzie o mistrzostwie. Czas ODDECHU dopiero nadchodzi!



🔍 Żródła: Kamienie Milowe 2021–2023

▶️ 2021 (Rehabilitacja i NO):
▪️ Divya K., et al. (2021). Impact of a yogic breathing technique on the well-being of health care professionals during the COVID-19 pandemic. Global Advances in Health and Medicine.
▪️ Lundberg J.O. (2008). Nitric oxide and the paranasal sinuses. Anat Rec (Hoboken) – (Kluczowe dane o 10-krotnie wyższej koncentracji NO w zatokach niż w dolnych drogach oddechowych).

▶️ 2022 (Era HRV i 0.1Hz):
▪️ Laborde S., et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
▪️ Sevoz-Couche C. & Laborde S. (2022). Heart rate variability and slow-paced breathing: when coherence meets resonance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

▶️ 2023 (Psychologia EBM):
▪️ Fincham G.W., et al. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports (Nature).
▪️ Balban M.Y., Huberman A.D., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine.

🔍 Przełomy 2024–2025

▶️ 2024 (System Glimfatyczny):
▪️ Dagum P., et al. (2024). The glymphatic system clears amyloid beta and tau from brain to plasma in humans. medRxiv (Preprint).
▪️ Hattem T., et al. (2024). Targeting Sleep Physiology to Modulate Glymphatic Brain Clearance. Waltersport/Research Review.

▶️ 2025 (Sen):
▪️ Steinmane V. & Fernate A. (2025). The effect of breathing exercises on adults' sleep quality: an intervention that works. Frontiers in Sleep.

▶️ 2025 (Metoda A52 i CO2):
▪️ Little A.L. (2025). The A52 Breath Method: A Narrative Review of Breathwork for Mental Health and Stress Resilience. Stress and Health.

▶️ 2025 (Metaborefleks i Sport):
▪️ Kowalski T., et al. (2025). Application of respiratory muscle training for improved intermittent exercise performance in team sports: a narrative review. Frontiers in Sports and Active Living.

▶️ 2025 (Sieć REBON):
▪️ Mohammadi S., et al. (2025). Breathing mode selectively modulates brain-wide functional connectivity. PLOS One.

▶️ 2025 (Neuronauka i ASC):
▪️ Kartar A.A., Colasanti A., et al. (2025). Neurobiological substrates of altered states of consciousness induced by high ventilation breathwork accompanied by music. PLOS One.

24/12/2025

Oddech 4–7–8 🌬️

Wdech nosem 4 s, zatrzymanie 7 s, wydech ustami 8 s jakbyś dmuchał(a) balonik.
Wykonaj 4–6 cykli – to wystarczy, by układ nerwowy zaczął się wyciszać.

👅 Ważny detal:
Przed rozpoczęciem oddychania połóż czubek języka na podniebieniu, tuż za górnymi zębami.
To miejsce stymuluje zakończenia nerwu błędnego.

🧠 Dlaczego to działa?
Nerw błędny aktywuje układ przywspółczulny – sygnał „jest bezpiecznie”.
Efekt:
• spadek napięcia
• obniżenie niepokoju
• wolniejsze tętno
• regulacja emocji
• łatwiejsze zasypianie

Mały gest, a duża ulga dla układu nerwowego ✨

03/09/2025