Tomasz Leśnikowski - Terapia Ruchem

23/08/2025

🙏 ,, Drodzy Państwo, bóle pleców to już nie tylko problem osób siedzących po 8 godzin dziennie, ale coraz częściej również aktywnych klientów siłowni i sportowców amatorów. Tutaj często wspólnym mianownikiem dolegliwości jest brak celowanego podejścia do funkcjonalnych i strukturalnych potrzeb naszego organizmu, między innymi jeśli chodzi o ruchy rotacyjne naszego kręgosłupa.

👉 Ile razy tak naprawdę wykonujemy pełne, symetryczne, siłowe, powtarzalne ruchy skrętne tułowia w ciągu doby? Niewiele, prawda?

🔹 Dbając zatem o długofalowy rozwój naszego ciała oraz jak najdłuższe funkcjonowanie bez przewlekłych bóli tkankowo-stawowych w obrębie kręgosłupa i bioder, warto w swojej codziennej rutynie ruchowej uwzględnić te 30 ćwiczeń przedstawionych w poniższym webinarze." ⬇️

✅ ,,ROTACJE KRĘGOSŁUPA W TRENINGU - AUTOTERAPIA BÓLU PLECÓW W XXI WIEKU"

‼️ JUŻ 16. LISTOPADA 💥 WEŹ UDZIAŁ W NAJWIĘKSZEJ KONFERENCJI ON-LINE W BRANŻY FIZJOTERAPIETYCZNEJ W POLSCE 🇵🇱

⭐ POLISH FASCIA SYMPOSIUM 2025
💯 Masaż Tkanek Głębokich
🔥 KOD ZNIŻKOWY: PFS20 🔥

https://masaztkanekglebokich.pl/polish-fascia-symposium/?srsltid=AfmBOoq21n5kiEJDaCBewRVvprxMaVXg-pmPFaV0MnnaIPvZ1Cw8cwkm

💪 Do zobaczenia! 😊

23/08/2025

💥 DO ZOBACZENIA OD PAŹDZIERNIKA 2025 W 3 MIASTACH‼️🤗⬇️

20/08/2025

✅ RÓŻNE WARIANTY WIOSŁOWANIA - JEDEN WSPÓLNY CEL‼️🎯👇

Tak właśnie wygląda świadomie prowadzony trening w małej grupie. Choć wszyscy pracują nad podobnym wzorcem ruchowym (przykład: wiosłowanie) – każde ćwiczenie zostało dobrane indywidualnie:

🔹 Ewa – skupia się na dokładnym czuciu mięśni grzbietu oraz poprawnej kontroli łopatek i odcinka piersiowego wiosłując w sposób izolowany na wyciągu 👉 3 serie x 25 powtórzeń

🔹 Wacek – buduje siłę pleców pracując z kettlami, w pozycji leżenia na ławce skośnej w górę (klasycznie, mocno, siłowo) 👉 5 serii x 6 powtórzeń

🔹 Ania z kolei – pracuje nad techniką wiosłowania jednorącz z kettlem i stabilizacją tułowia, jako nowy element podczas naszych spotkań 👉 3 serie x 10 powtórzeń / str

💡 Esencją prowadzonych przeze mnie treningów grupowych jest przede wszystkim stworzenie warunków do wspólnej pracy z podejściem indywidualnym, na niewielkiej przestrzeni.

‼️ Tutaj każda osoba jest WAŻNA i ma WŁASNY określony CEL 🎯, a moim zadaniem jest m.in dopasowanie metodyki treningu, rodzaju ćwiczenia czy intensywności wysiłku do poziomu sprawności i możliwości każdego z uczestników. Tak, aby wyciągać z każdego spotkania jak najwięcej! 🔥🔝

✅ Trening grupowy nie musi wcale oznaczać kompromisów i powielanych schematów. Gdy prowadzisz go ze zrozumieniem i pomysłem – może być równie skuteczny jak sesja 1:1.
📍 Jesteś zainteresowany/a taką formą treningu? Sprawdź co dla Ciebie przygotowałem!

https://lesniktrener.pl/trening-personalny-poznan/grupowy-poznan/ 💪😊💥

14/08/2025

🔥 TRENING LOWER BODY W PIGUŁCE! 🎯

🔹Nie masz pomysłu na swój trening dołu ciała?
🔹Znudziła Cię monotonia wykonywania tych samych ćwiczeń?
🔹A może chcesz po prostu poznać inną koncepcję treningu?

⬇️ Zobacz przykładowy plan treningowy Lower Body, który wykonałem o poranku i spróbuj go powtórzyć 💪😎 Prostota obudowana objętością! 😉

🔥 ROZGRZEWKA KONDYCYJNA (ok 12 min):

1. Air Bike - 3 minuty (stałe tempo 70%) / 1 min"
2. Podskoki obunóż z piłką lekarską 8kg - 3 minuty / 1 min"
3. Naprzemienne podnoszenie piłki lekarskiej 20kg z martwego ciągu jednonóż - 3 minuty / 1 min"
+
4. Mobilizacja miednicy i przywodzicieli w klęku bocznym z kettlem - 3x6 / str (bez przerw, płynnie)

🔥 TRENING GŁÓWNY (ok 50 min):

1. Martwy ciąg klasyczny - 4x6 / ok 2 min"
2. Naprzemienne zakroki z kettlami wzdłuż tułowia - łącznie 50x / str
3A. Tył ud na ławce GHD z klęku + przeprosty kręgosłupa (zmiana dźwigni) - 3x(6+6)
3B. Pike z taśmami TRX - 3x25 / ok 1.5 min"
4. Wyprosty nóg na maszynie obunóż - 3x max / ok 1.5"

‼️ Pamiętaj, że każdy plan treningowy tworzony jest z myślą o danym efekcie 👉 Nie jest to zlepek przypadkowych ćwiczeń z internetu ale świadome bodźcowanie organizmu na obecne możliwości.

✅ Dodatkowo, wieczorem uzupełniam każdy trening Lower Body o wznosy nóg w oparciu o blat kuchenny i lekkie ćwiczenia mobility 😁 5 serii x 20 powtórzeń, testosteron naładowany, można iść grzecznie spać! 😇😅

Powodzenia! 🚀💥

13/08/2025

Kolejna paczka gum oporowych od Forceband dostarczona EKSPRESOWO! 🚀💥

🔥 Po WIELU LATACH użytkowania tego samego zestawu gum oporowych przyszedł w końcu czas na odświeżenie sprzętu, który wykorzystuję codziennie po kilka godzin w .orlow.poznan 🦅

Wytrzymałość sprzętu i jakość TOPKA! 🎯

🇵🇱 Firma to od wielu lat topowa firma w naszym kraju specjalizująca się w tworzeniu i dystrybucji sprzętu treningowego takiego jak: gumy oporowe, taśmy podwieszane, maty fitness oraz inne podstawowe akcesoria sportowe, które można z powodzeniem wykorzystać trenując we własnym domu, na siłowni czy na dworze.

🤝😊 Osobiście jestem związany z marką Forceband niemal od samego początku istnienia firmy, gdzie od wielu lat mam możliwość z korzystania z ich profesjonalnego sprzętu treningowego oraz testowania przedpremierowo wybranych produktów. Z całego serca polecam! ❤️

💥 PS. Na hasło: Tomek15 - otrzymujecie NA START 15% rabatu‼️ 👉 www.forceband.pl

03/08/2025

01/07/2025

MAMY TO! 💙🎯🔥

💪 Od teraz .orlow.poznan będzie jeszcze lepiej widoczne dla obecnych i przyszłych podopiecznych‼️😊

✅ Nieustannie się rozwijam, aby zapewnić Wam maksymalny komfort spotkań, najwyższą jakość świadczonych usług i pełen profesjonalizm na każdym polu.

➡️ Sprawdź również nową moją stronę internetową
👉 WWW.LESNIKTRENER.PL 🩵

🔥 ZOBACZ NOWĄ, SZEROKĄ OFERTĘ WSPÓŁPRACY‼️🤗 Dla każdego! 😉👌

PS. Serdecznie podziękowania za oklejanie drzwi, doradztwo i wykończenie dla i 👊😎 do zobaczenia! 🔝

07/06/2025

❤️ ,, Powiedz mi, a zapomnę.
Pokaż mi, a zapamiętam.
Pozwól mi zrobić, a zrozumiem. ‘’

✅ No i tak poznaje w naturalny sposób funkcjonowanie i zasady panujące w tym świecie ten mój niemal 4-letni dzikusek – m.in. słuchając, obserwując i doświadczając na sobie przeróżnej aktywności fizycznej (często spontanicznej), którą jesteśmy w stanie razem z mu przekazywać.

Obydwoje zostaliśmy z Żoną ukształtowani (w pewnym sensie) przez wszechstronny sport, jesteśmy codziennie aktywni ruchowo, dobrze się z tym czujemy patrząc przez pryzmat lat i chcemy przekazywać dalej te wartości Tomusiowi – i nie chodzi tu tylko i wyłącznie o sprawność fizyczną 💪⬇️

Chodzi tu o coś równie ważnego‼️✅ A samo przebywanie na siłce – nawet czasami podczas gdy prowadzę spotkania, pozwala Juniorkowi m.in. na:

👉 Obserwowanie sposobu rozmowy i budowania otwartych relacji z ludźmi
👉 Uczenie się dokładności, systematyczności i wytrwałości
👉 Budowanie coraz większej samoświadomości, kreatywności i decyzyjności
👉 Doświadczanie tych ,,małych’’ porażek i ,,wielkich’’ zwycięstw.. ⬇️
.które w konsekwencji sprawiają, że nasz Syn staje się powolutku, dzień za dniem, coraz bardziej samodzielny, zaradny życiowo i zahartowany na przeciwności losu ❤️

Tego nas nauczył między innymi sport i siedzi w nas od podszewki. I tak już zostanie do końca - charakternie i po swoje 😎

A czym skorupka za młodu nasiąknie.. 👊😉
Ps. Zdjęcia robione ponad rok temu! 🫣

22/05/2025

,, DZIŚ CIĘ ZASKOCZĘ 😈 "

Tak przywitałem Martę w progach .orlow.poznan - jedną z najwytrwalszych podopiecznych, która znosi moje fanaberie treningowe już kilka dobrych lat 😉

📈 Od powrotu do zdrowia po operacji wszczepienia siatki stabilizującej do powłok brzusznych, gdzie lekarz zanegował możliwość powrotu do ćwiczeń siłowych...😐

Przez w zasadzie zerową mobilność i brak siły głównie w górnych partiach ciała 💪⬇️❌

Dodatkowo własna poważna działalność, praca fizyczna, tryb Mama i regularne wyjazdy jednak nie rozpieszczają dzień w dzień.

✅ Jednak wytrwale działamy. Możecie się domyślić ile pracy wykonaliśmy z Martą przez ten czas.

🔥 Dziś wjechał solidny trening siłowy. Do upadku. Bo tak 😉 Zobaczcie sami i dajcie Marcie jakieś brawka w komentarzu 👏😊🔝

01/04/2025

Kończąc w maju 2021r szkolenie z Masażu Tkanek Głębokich, jeszcze bardziej zafascynowałem się pracą manualną z drugim człowiekiem.

✅ Od tego czasu na stałe wprowadziłem do swojej praktyki podstawowe formy rozluźniania mięśniowo-powięziowego, pracę z punktami spustowymi czy poznane metody przywracania elastyczności tkanek miękkich i zwiększania ruchomości w stawach.

👉 Zacząłem wykorzystywać poznane techniki na sobie, najbliższych oraz podopiecznych, starając się wyczuć różne typy skóry, wrażliwość na ból u różnych osób i zrozumieć lepiej mechanizmy powodujące problemy z aparatem ruchu - oczywiście przeplatając to koncepcjami dotychczas praktykującymi od wielu lat, czyli terapii ruchowej, rehabilitacji oraz treningu funkcjonalnego i siłowego.

Aktualnie od kilku tygodni uczestniczę w kolejnym szkoleniu - tym razem z masażu klasycznego, który w sumie od dawna chodził mi po głowie. Zawsze przecież dobrze jest znać klasyka i umieć go solidnie wykonać, prawda? 😉

🤗 Oprócz tego, że sprawia mi to dużą frajdę i daje odświeżone spojrzenie na ludzkie ciało, to jeszcze lepiej jestem w stanie dopasować się do każdego podopiecznego z jego aktualnymi problemami ruchowymi i/lub dyspozycją danego dnia. To działa! 😎

Piękna sprawa! 🔥
Do następnego! 👊😊
😍

06/03/2025

✅ WYKONUJ TO 1 ĆWICZENIE DLA SWOICH KOLAN‼️

Przez wiele lat tłumaczyłem zarówno podczas szkoleń jak i w prywatnej praktyce, że IZOMETRIA 🔥 jest niedocenianą królową treningu siłowego 💪🫅 która często pozwala wspinać się na wyżyny swoich możliwości treningowych.

📈 Spójrz na to w ten sposób:

👉 Utrzymywanie pozycji siłowych w zadanych kątach stawowych sprawi, że będziemy w stanie o wiele lepiej:

🔹wiedzieć jak i gdzie "łatać dziury" jeśli chodzi o najsłabsze pozycje w danym ćwiczeniu siłowym

🔹wracać szybciej po urazach i kontuzjach jeśli chodzi o trening medyczny, fizjoterapię i rehabilitację

🔹biegać szybciej, skakać wyżej i być bardziej dynamicznymi i eksplozywnymi w danym sporcie

🔹czy programować swoje jednostki treningowe w ujęciu tygodniowym jak i wielomiesięcznym

👇👇👇

Ćwiczenia izometryczne to takie, w których nasze mięśnie nie zmieniają swojej długości lecz generują dużą siłę.

A jak dużą❓😱

Wraz ze wzrostem czasu napięcia mięśniowego (TUT - Time Under Tension) i utrzymywania silnej pozycji nasz układ nerwowy generuje nawet o kilkadziesiąt % więcej jednostek motorycznych - które z kolei decydują o budowie siły wewnątrz i międzymięśniowej.

STAJESZ SIĘ PO PROSTU SILNIEJSZY‼️😁

😎 To co, może zrobimy kolejne WYZWANIE, takie po pół minutki na każdą stronę?

🦵 W PRZYSIADZIE WYKROCZNYM - ZE WZNOSEM NA PALCE STÓP 😈

🔥 GWARANTUJĘ, ŻE TWOJE KOLANA BĘDĄ WDZIĘCZNE! Prawda, .l ? 🤗
🤪

22/02/2025

✅ MÓJ POWRÓT DO GRY PO 2. OPERACJI KOLANA.

Dziś mija 3.5 tygodnia od operacji. Tym razem nie było co ratować ❌ a jedyne wyjście to całkowite pozbycie się uszkodzonej łąkotki przyśrodkowej i czyszczenie chrząstki stawu kolanowego.

Powiedzmy sobie wprost - straciłem amortyzator w jednym z najważniejszych stawów w ciele, który dodatkowo pełni szereg wielu ważnych funkcji w pracy kolana. Nie ma go❗Na całe szczęście z tym da się żyć, a nawet wrócić do uprawiania sportu. Walka trwa 💪

Swoją drogą, wiesz co sprawia, że jedni wracają do gry po przymusowej przerwie, a inni nie - zakładając, że operacja przebiegła pomyślnie?

🏆 PSYCHIKA, KONSEKWENCJA I CHARAKTER 🔝

Przetrwaj najbliższe 4-6 tygodni po zabiegu, pozwól na zmniejszenie się obrzęku do stopnia możliwości wykonywania prostych (i przemyślanych) ćwiczeń i trwaj w procesie. Dzień za dniem. Bez wyłamki. Zawalcz o siebie znowu.

💦 Nawadniaj się regularnie wodą wysoko zmineralizowaną - 2-3 litry dziennie w zależności od masy i proporcji ciała.

🥗 Jedz mało syfu, a dużo warzyw i posiłków bogatych w węglowodany złożone i białko - ok 2g / kg masy ciała.

✍️ Suplementuj jakościowo dobrane składniki - w tym Wit D, C, omegę, wapń, opcjonalnie sprawdzoną odżywkę białkową / celowane aminokwasy, kreatynę.

🙊 Słuchaj siebie i kontuzji, każda z nich jest nieco inna i zależy od wielu czynników - nie rób ani za dużo ani za mało. Nie użalaj się nad sobą ale i nie kozacz za szybko. Czuj.

👉 Skorzystaj z pomocy rzetelnego fizjoterapeuty, który manualnie zadba o prawidłowe napięcia i mechanikę tkanek w obrębie kolana, stopy, biodra i kręgosłupa.

😤 Bądź opanowany i racjonalny w całym procesie. Ja walczę już nie tylko o siebie i dla siebie - to coś więcej mając w perspektywie sportowe życie z synem i rodzinne plany na przyszłość.
_ _ _ _ _

Pamiętaj, rehabilitacja to najtrudniejszy czas powrotu do zdrowia i pełni sił, zarówno mentalnie i fizycznie. Z kolei każdy dzień to kolejna mała dołożona cegiełka do bycia sprawnym i szczęśliwym ❤️‍🔥

Czas i tak zleci. Uwierz w siebie i cały proces, ucz się o swojej kontuzji i wykorzystaj co masz. Wszystko będzie dobrze - tak jak sobie to właśnie wyobrażasz! 👊🌏