02/03/2026
Terminem Nordic quad extension określa się najczęściej Reverse Nordic Curl czyli ćwiczenie angażujące mięsień czworogłowy uda w rozciągnięciu. W przeciwieństwie do tradycyjnych wyprostów na maszynie (leg extension), które obciążają mięsień w skróceniu, Reverse Nordic curl skupia się na budowaniu siły przy długich zakresach ruchu, co sprzyja prewencji urazów kolan. Buduje siłę ekscentryczną i odporność ścięgien, co pomaga w prewencji urazów i „kuloodporności” kolan. Intensywnie rozciąga przód uda i biodra, poprawiając zakres ruchu bez konieczności tradycyjnego stretchingu. Możesz je wykonać wszędzie, potrzebujesz jedynie miękkiego podłoża pod kolana.
Jak poprawnie wykonać ruch?
Pozycja startowa: Uklęknij na miękkiej macie. Ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan po czubek głowy. Napnij pośladki i brzuch, aby uniknąć wyginania pleców w łuk.
Opad: Powoli odchylaj cały tułów do tyłu, zginając się wyłącznie w stawach kolanowych. Ręce trzymaj na klatce piersiowej lub wzdłuż ciała.
Zakres: Schodź tak nisko, jak jesteś w stanie kontrolować ruch. Poczujesz silne rozciąganie w przedniej części ud.
Powrót: Wykorzystując siłę mięśni czworogłowych, „wyciągnij” ciało z powrotem do pionu, zachowując sztywną sylwetkę.
Progresja: progresji możemy dokonywać poprzez zwiększenie zakresu ruchu (wahadła), wykorzystując asekuracje linka (łatwiej), czy dodając ciężar (stopniowo go zwiększając) trzymany na wysokości klatki piersiowej (trudniej).
