Holistic Body - Marcin Michalski, Sikorskiego 10, Pułtusk (2026)

10/12/2025

❤️ Udało się!

🎅🏻👴🏻👵🏻Świąteczna paczka dla pułtuskiego seniora 2025, została dziś zakończona.

🙌🏻Wspólnie z garstką życzliwych ludzi oraz pracownikami Miejskiego Ośrodka Pomocy Społecznej rozwieźliśmy dziś 80 paczek do potrzebujących seniorów.

🎁W trzech paczkach seniorzy znajdą, żywność, środki chemiczne, kartkę życzeniami i bon na zakupy do sklepu biedronka.

✅Pobiliśmy kilka rekordów, chociażby w ilości paczek, seniorów do których trafiła pomoc, jak również funduszy na zrzutce.

⬇️Zanim zobaczysz bez kogo nie udałoby się osiągnąć tego wszystkiego, proszę o przeczytanie mojej refleksji z tej akcji.

"W dzisiejszym kolorowym i pięknym świecie, często nie doceniamy tego co mamy. Baa większość z nas nigdy tego nie doceni. Choćbym opowiedział Wam tutaj wszystkie historie związane z kilkoma latami tej zbiórki to i tak nie odda to pełnego obrazu. Możecie wierzyć mi na słowo, naprawdę większość z nas ma super życie i nie ma na co narzekać. Widząc warunki życiowe, mieszkaniowe, ubóstwo i wiele innych można docenić to co się ma. Chciałbym, aby chociaż raz w życiu każdy zobaczył jak wygląda sytuacja seniorów. Pozostawia to wspomnienie, którego nie da się zapomnieć. Daje również, motywację do tego aby starać się robić jeszcze więcej dobrego.

Życzyłbym sobie, oraz wszystkim osobom zaangażowanym, aby jeszcze więcej osób znalazło w sobie CHĘĆ do pomagania innym."

🙌🏻Cała akcja nie udałaby się gdyby nie te osoby, firmy i instytucje.

❤️Miejski Ośrodek Pomocy Społecznej w Pułtusku - Pani Dyrektor i wszyscy pracownicy (jesteście najlepsi)
❤️Straż miejska w Pułtusku
❤️PSP im. Przyjaźni Polsko-Węgierskiej w Przewodowie Poduchownym
❤️Publiczna Szkoła Podstawowa im. bł. Jana Pawła II w Płocochowie
❤️Przedszkole Miejskie Nr 5 z Oddziałami Integracyjnymi w Pułtusku
❤️Żłobek Miejski w Pułtusku
❤️Niepubliczne Przedszkole i Żłobek „Bajka”
❤️OSP Grabówiec i Pani Beata Bielińska
❤️Wolontariusze z Liceum Ogólnokształcące im. Piotra Skargi w Pułtusku
❤️Wolontariusze z Publiczna Szkoła Podstawowa Nr 3 im. Tadeusza Kościuszki w Pułtusku
❤️Dzieci przygotowujące kartki świąteczne z Zespół Szkół Nr 2 z Oddziałami Integracyjnymi w Pułtusku
❤️Wolontariusze z Zespół Szkół Zawodowych im. Jana Ruszkowskiego w Pułtusku
❤️Wolontariusze Senior+
❤️Firma Askartony z Gzowa
❤️Krzysztof, Edgar, Dominik, Darek, Pani Ewelina, Julita z synem, Pani Małgorzata D, Pani Małgorzata M, Pani Kasia z córką.
❤️Wszystkie osoby przekazujące rzeczy i usługi na aukcje.
❤️Wszystkie osoby wspierające na zrzutce.
❤️Wszystkie osoby udostępniające, komentujące i lubiące treści związane z akcją.

Dziękuje! Możecie być z siebie dumni❤️

07/12/2025

😰 Kiedyś myślałem, że aby osiągnąć swoje cele na siłowni trzeba z niej nie wychodzić. Dziś mając ograniczoną ilość czasu, a jednocześnie chcąc zadbać o swoje zdrowie, sprawność i sylwetkę, musiałem znaleźć sposób na to, aby trenować w ograniczonym czasie, odpowiednio precyzyjnie i mocno, chcąc uzyskać maksimum korzyści, dla moich celów.

🤓 Znalezienie czasu na ćwiczenia może stanowić poważne wyzwanie, często bywa też największą wymówką do rozpoczęcia ćwiczeń. Oczywiście są też tacy, którzy rozpoczynają ambitne plany treningowe, ale porzuca je z powodu braku czasu lub wypalenia.

😳 Dla współczesnego człowieka utrzymanie regularności ćwiczeń może okazać się trudne, a największym powodem sukcesu lub porażki w regularnych ćwiczeniach jest właśnie czas.

💪🏻 Każdy z nas ma inny cel, jednak minimalna skuteczna dawka treningu dla poprawy siły, wytrzymałości czy sprawności przyda się każdemu.

✅ Minimalna skuteczna dawka to nic innej jak najmniejsza ilość bodźca (ćwiczeń) dająca maksymalny dla nas efekt. W treningu oznacza to wykonywanie dokładnie tyle pracy, ile potrzeba ani więcej, ani mniej, aby zbudować siłę, poprawić kondycję lub zrobić postępy w dążeniu do celu. Potraktuj to jak lek, nie bierzesz całej butelki środka przeciwbólowego, jeśli jedna tabletka wystarczy.

📌 Na poparcie tego co piszę jedno z badań, których jest sporo wykazało że, „Wykonywanie pojedynczej serii 6-12 powtórzeń z obciążeniem 70-85% 1RM, 2-3 razy w tygodniu, prowadziło do znacznego wzrostu siły w ciągu 8-12 tygodni.”

😱 Ups, brak czasu już nie będzie wymówką.

😥Twoje ciało zaczyna się pogarszać w już po 30 roku życia (i proces ten przyspiesza). Im jesteś starszy, tym szybciej tracisz formę, jeśli nie pracujesz aktywnie nad jej utrzymaniem. Oczywiście w wieku między 30-50 rokiem życia, Twój czas również bywa ograniczony. Z pomocą przychodzą treningi, które zajmują mało czasu, a dają efekt.

💪🏻 Już dwie 15-minutowe sesje podnoszenia ciężarów tygodniowo mogą odwrócić kilka lat utraty siły spowodowanej wiekiem w zaledwie 12 tygodni. Dla większości ludzi świadomość, że mniejsza liczba nadal działa, sprawia, że zaczynanie wydaje się realistyczne.

✅ Małe i proste podejścia pomagają ludziom zacząć (i iść dalej). Prawie połowa osób, które zamierzają ćwiczyć, nigdy tego nie robi. Właśnie tutaj pomaga podejście minimalnej dawki – ponieważ obniża barierę działania.

✅Większość ludzi przecenia, ile musi zrobić, by skorzystać, i nie docenia, jak potężne mogą być małe ilości.

💪🏻W zależności od celu, przykładowy trening siłowy w 30 min mógłby wyglądać tak:

A1. Wyciskanie hantli ławka płaska 2 serie - 8-10 powtórzeń (zwróć uwagę, na to aby serie były wystarczająco ciężkie to będzie kluczowe, przychodzisz tam trenować a nie gadać).
A2.Ściąganie wyciągu górnego (wąskim chwytem) do klatki 2 serie - 10-12 powtórzeń.

B1. Przysiad rozkroczny 2 serie - 8-10 powtórzeń
B2. Rumuński ciąg z hantlami 2 serie 10-12 powtórzeń

C1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 1 seria - 15 powtórzeń
C2. Prostowanie ramion ze sztangą łamaną 1 seria - 15 powtórzeń

D1.Wznosy hantli bokiem - 1 seria - 20 powtórzeń
D2. Wznosy nóg w leżeniu (lub zwisie na drążku) - 2 serie - 10 powtórzeń

❤️ W przypadku osób chcących zadbać o wydolność krążeniowo oddechową, możemy wykorzystać trening interwałowy:

🔷Norweski protokół 4x4: 4 interwały po 4 minuty przy 90–95% tętna maksymalnego (w przybliżeniu Strefa 5), z 3 minutami aktywnej regeneracji między wysiłkami. Całkowity czas treningu o wysokiej intensywności: 16 minut.

🔷Lub po prostu coś prostszego praca 1 na 1, gdzie przez 1 minutę pracujemy przy 90–95% tętna maksymalnego, 1 minutę odpoczywamy. W zależności od wytrenowania możemy zacząć od 5 takich serii poprzedzonych rozgrzewką. Do momentu aż zrobimy 10 co będzie wystarczającym bodźcem. (Trening 1 na tydzień/dwa). �

⚠️ Brak czasu nie musi być wymówką, możesz zacząć w domu wystarczy 20-30 min, 2-3 razy w tygodniu. Oczywiście nie spodziewaj się instagramowych efektów, jednak pewne jest, że Twoja sylwetka, siła, sprawność poprawią się po kilku lub kilkudziesięciu tygodniach.

⚠️ Jeśli potrzebujesz planu działania, aby odnaleźć się w chaosie treningowym, napisz do mnie.

30/11/2025

🆘 Ile razy siadasz do biurka i zaraz czujesz to znajome uczucie w lędźwiach? Albo wstajesz rano i plecy po prostu odmawiają posłuszeństwa, nie możesz dobrze schylić się aby zawiązać buty?

Nie jesteś sam ⬇️

🔔Ból pleców jest powszechny wśród dorosłych. Badania pokazują, że aż 23% dorosłych na całym świecie cierpi na przewlekły ból dolnej części pleców, a wskaźnik nawrotu w ciągu roku sięga 24% do 80%. Częstość występowania bólu pleców w ciągu całego życia u dorosłych sięga aż 84%.

❌Jest bardziej, niż pewne że co czwarta osoba czytająca ten post zmaga się z bólem pleców. Wielu z moich klientów, również zmaga się z bólem pleców, ba często jest to powód który ich skierował na salę ćwiczeń.

Przyczyn bólu może być cała masa począwszy od: urazów,
degeneracji, stanu zapalnego, środowiska pracy.

⚠️ Ból pleców nie oznacza, że jesteś „zepsuty” i na pewno nie jest karą za złą postawę albo „słaby core”. Brak twardych dowodów na to, że sama „słabość core” jest przyczyną bólu, ciągłe spinanie brzucha i pilnowanie każdej pozycji często dokłada napięcia, zamiast je zdejmować. To złożony, wieloczynnikowy problem, a nie jedna magiczna przyczyna do naprawienia jednym ćwiczeniem.

⚠️Możesz mieć „złą” postawę i zero bólu, możesz mieć „idealną” postawę i duży ból, badania nie pokazują jednej „bezpiecznej” pozycji kręgosłupa.

🆘 Zmiany typu „degeneracja”, „przepuklina”, „wypuklina”, „zwężenie” są ekstremalnie częste również u osób bez żadnego bólu. Więc nie zawsze musisz traktować to jako wymówkę do nic nie robienia. Jeśli konsultacja lekarska nie zleci operacji, pozostaje Ci tylko ruszać się i zoptymalizować środowisko, stres, może zrzucić kilka kilogramów.

✅Co faktycznie pomaga?

🔷W stanie kiedy nie możesz się poruszać, przekręcić na bok, czy podnieść nogi napewno warto udać się do fizjoterapeuty. Jeśli już o własnych siłach wstajesz, chodzisz, odczuwasz dyskomfort ale możesz funkcjonować czas na kolejny etap.

🔷Ruch i jego mądre modyfikacje: mniej objętości, mniejsza intensywność, inny zakres ruchu zamiast całkowitego zakazu ćwiczeń czy aktywności.

🔷Stopniowy powrót do tego, co dla Ciebie ważne (chodzenie, bieganie, siłownia, zabawa z dziećmi) czyli świadome budowanie tolerancji na obciążenie, a nie życie w unikaniu ruchu.

🔷Ruch ogólny (spacery, rower, proste ćwiczenia) + podstawy stylu życia: sen, stres, odżywianie i regeneracja mają realny wpływ na to, jak odczuwasz ból.

✅Nie ma jednej pozycji, jednego ćwiczenia ani jednej „idealnej techniki”, które uratują wszystkich, kluczowe jest dopasowanie strategii do Twojej historii, objawów, celów i w tym mogę Ci pomóc.

27/11/2025

🙌🏻 Dziś miałem przyjemność gościć w Liceum Ogólnokształcące Im Piotra Skargi W Pułtusku rozmawiając z młodzieżą o tym jak żyć zdrowo.

🫠 Zapomniałem ile frajdy daje mi prowadzenie tego typu zajęć.

😳 Każde spotkanie to ciekawe obserwacje. W świecie wszechobecnej technologii młodzi ludzie mają dużo więcej rozpraszaczy niż w czasach kiedy to Ja chodziłem do liceum.

🥶 Może dlatego tak ciężko im się skupić, a może to też przez to, że mało śpią. A może przez to, że czas spędzony przed telefonem niekiedy sięga 11 h dziennie 🤷🏼‍♂️

☀️ Jedno jest pewne, tego typu spotkania na pewno wpływają pozytywnie na kształtowanie dobrych nawyków zdrowotnych.

🎙️Chyba czas wrócić do jakiegoś gadania 🥦

10/11/2025

😱 Chcesz zyskać dodatkowe 24 lata życia?

✋🏻Nie chodzi o suplementy, cudowne terapie, czerwone światło, komory hiperbaryczne i tym podobne. Tylko o mądrze zaprojektowany styl życia i konsekwencję.

⏰Szacunkowa liczba lat życia utraconych z powodu chorób przewlekłych waha się od 7,5 do 20 lat, w zależności od zastosowanych metod obliczeniowych i cech badanej populacji. Te przewlekłe schorzenia są powszechne i kosztowne.

Co ważniejsze, można im w dużej mierze zapobiec. Szacuje się, że 90% cukrzycy, 80% choroby wieńcowej , 70% zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych i 50% zgonów z powodu raka można przypisać nieprzestrzeganiu zasad zdrowego stylu życia.

🔔 Co mówi nauka: Nowe badanie na grupie ponad 700 000 amerykańskich weteranów w wieku od 40 do 99 lat.

Ile lat możesz zyskać dzięki zdrowym nawykom?

🔶U czterdziestolatków, którzy nie stosowali żadnych zdrowych nawyków, przewidywana długość życia wynosiła średnio 63 lata u mężczyzn i 67 lat u kobiet.

🔶Z kolei Ci, którzy wprowadzili wszystkie 8 korzystnych dla zdrowia nawyków, mogli żyć średnio do 87 lat (mężczyźni) i 87,5 roku (kobiety).

🔴 Oznacza to, że mężczyźni z tej grupy zyskiwali średnio 24 dodatkowe lata życia, a kobiety około 20 lat więcej, w porównaniu z osobami, które nie dbały o styl życia.

Choć różnica w długości życia malała wraz z wiekiem, to nawet po pięćdziesiątce zdrowy styl życia wciąż miał ogromne znaczenie.

🔶 W wieku 50 lat mężczyźni, którzy stosowali wszystkie 8 zdrowych nawyków, mogli żyć średnio o 21 lat dłużej, a kobiety o prawie 19 lat dłużej w porównaniu z tymi, którzy nie dbali o styl życia.

🔶Nawet w wieku 60 lat widać było wyraźną różnicę, zdrowe nawyki oznaczały około 16–18 dodatkowych lat życia.

8 NAWYKÓW, KTÓRE MOGĄ DODAĆ CI KILKU LAT:

1️⃣ Nie pal (eliminuje stres oksydacyjny i uszkodzenia DNA)

2️⃣ Bądź aktywny fizycznie (min. 150 minut tygodniowo lub 7,5 MET-h/tydzień).(wzmacnia mitochondria, poprawia wrażliwość insulinową, wspiera regenerację komórek)

3️⃣ Ogranicz alkohol

4️⃣ Śpij 7–9 godzin każdej nocy (sen regenerujący, regularny) - oczyszcza mózg, reguluje hormony, wspiera odporność.

5️⃣ Jedz prawdziwe jedzenie, pełnowartościowe, bogate w mikroelementy, ubogie w przetworzone produkty, dużo roślin, błonnika.

6️⃣ Zarządzaj stresem, mniej lęku, mniej depresji.

7️⃣ Dbaj o relacje społeczne.

8️⃣ Unikaj opioidów (i nie nadużywaj leków)

🔶Badania sugerują, że w zależności od ilości pro zdrowotnych nawyków możesz zyskać: (dla wieku 40 lat)

✅1 z 8 nawyków → +3,5 roku życia
✅4 z 8 → +9,7 roku
✅7 z 8 → +18,3 roku
✅8 z 8 → +24 lata

🔔 Każdy wzrost czynnika stylu życia o niskim ryzyku wiązał się z 19% mniejszym ryzykiem śmiertelności.

⚠️ Ludzie chcą interwencji wartych tysięcy złotych przed naprawieniem snu. Będą wstrzykiwać eksperymentalne związki, ale nie będą chodzić na codzienny spacer.

Jesteśmy tak zdesperowani, że szukamy skrótu, że ignorujemy autostradę.

❌ Twoje ciało nie dba o twój biohacking i suplementy. Dba o podstawy, które nie zmieniły się od czasu, gdy polowaliśmy na mamuty.

To jest wzór na kilka lub kilkadziesiąt lat życia.

🆘 Zastrzeżenie: Badania mają charakter obserwacyjny, więc nie mogą udowodnić związku przyczynowo-skutkowego z absolutną pewnością. Mimo to spójność wyników w dużych populacjach sprawia, że przesłanie jest jasne, dla długowieczności najważniejsze są podstawy.

03/11/2025

😱Kiedy wpadłem na pomysł, żeby zorganizować świąteczną paczkę dla pułtuskiego seniora w 2022 roku, nie miałem pojęcia, że ta „luźna inicjatywa” urośnie do takich rozmiarów.

Chciałem po prostu zrobić coś dobrego, pomóc kilku starszym osobom, które często spędzają święta w samotności.

😇 Nie było planu, budżetu ani wielkiej strategii. Była tylko chęć działania i zrobienia kilku paczek (chyba było ich z 10 za pierwszym razem).

🙏🏻Pierwsze paczki, pierwsze wpłaty, pierwsze łzy wzruszenia osób, kiedy otwierały drzwi, nie dowierzając, że ktoś o nich pamięta.

👍🏻Z roku na rok, inicjatywa zaczęła się rozrastać.
Więcej darczyńców, więcej paczek, więcej uśmiechów.

🎅🏻 Z czegoś, co miało być małym gestem, powstał ruch, który naprawdę zmienia czyjeś święta.

❤️ I to nie moja zasługa, to zasługa Was wszystkich, którzy wspieracie, dorzucacie się, pomagacie pakować, dostarczać, organizować (szczególne podziękowania za wsparcie dla Miejskiego Ośrodka Pomocy Społecznej w Pułtusku)
Bez Was to by się nie wydarzyło.

📌 Ta akcja dawno przerosła jedną osobę i właśnie w tym jest jej magia.

Dziękuję każdemu, kto co roku dokłada swoją cegiełkę.
Za każdy grosz, za każdą godzinę, za każde dobre słowo.

Bo w świecie, który pędzi, takie momenty przypominają, że dobro wciąż jest najważniejsze.

I wiecie co? ⬇️

Za każdym razem, gdy widzę uśmiech starszej osoby, która mówi tylko jedno słowo „dziękuję” wiem, że to ma sens.

🤝 Tym wpisem chcę WAS wszystkich zachęcić do wsparcia naszej (bo już nie tylko mojej) Świątecznej paczki dla pułtuskiego seniora!

Zapraszam do śledzenia grupy - Świąteczna paczka dla pułtuskiego seniora

Link do zrzutki - https://zrzutka.pl/cn5y76

02/11/2025

🤝 Każdy może zbudować wymarzoną sylwetkę, to fakt. Jednak nie każdy, kto podejmie to wyzwanie, faktycznie to zrobi.

Właśnie to rozróżnienie jest kluczem do zrozumienia, dlaczego jedni zmieniają swoje ciało i życie, a inni kończą po trzech tygodniach z myślą: „To nie dla mnie.”

😻 Trening, zdrowe jedzenie, „mindset”, suplementy, joga, medytacja, w social mediach wszystko wygląda tak prosto i pięknie.

Prawda jest taka, że większość ludzi, którzy zaczynają, po kilku tygodniach doświadcza zderzenia z rzeczywistością:
to wymaga systematyczności i cierpliwości, aby zobaczyć wyniki.

Nie nowego planu, nie magicznej diety, tylko codziennej pracy.

🙃 Dlaczego ludzie rezygnują?

Bo wierzą w bajki. W mity o „szybkich efektach”, w cudowne przemiany z internetu, w zdjęcia „przed i po”, które często mają tyle wspólnego z rzeczywistością co reklama fast foodu z prawdziwym jedzeniem.

👎🏻Do tego dochodzą skomplikowane zasady:
Nie jedz po 17:00, unikaj nabiału, jedz co dwie godziny, pij wodę z cytryną na czczo, nie jedz węglowodanów, nie jedz soi itp.

⚠️Zamiast uprościć proces, ludzie zaczynają gubić się w detalach.

✅Zamiast zrozumieć, że to nie o idealny plan chodzi, tylko o system, który działa dla Ciebie.

Często słyszę, że ktoś nie ma motywacji aby zacząć, większość ludzi czeka na ten magiczny moment kiedy się zachce.

„Zacznę, jak będę gotowy.”
„Poczekam, aż będę mieć więcej energii.”

Ale to nie tak działa.

✅Motywacja nie przychodzi przed działaniem, ona pojawia się w jego trakcie. Każdy trening, każdy posiłek zgodny z planem, każda mała decyzja wzmacnia Twój system nagrody w mózgu.

✅Im częściej działasz, tym bardziej Twój mózg „chce” to kontynuować.

✅Nie potrzebujesz czekać, aż Ci się zachce.
Zacznij, a ochota przyjdzie sama, dodatkowo będzie podkręcana przez osiągane rezultaty i po prostu robienie.

Kilka prawd, które musisz zaakceptować, jeśli chcesz trwałej zmiany

1️⃣ Nie zawsze będziesz mieć motywację, działaj mimo to.
Motywacja jest jak nowa zabawka, ekscytująca tylko na początku.
Później liczy się tylko dyscyplina, czyli zdolność do zrobienia roboty, nawet kiedy Ci się nie chce.

2️⃣Postępy przychodzą miesiącami, nie tygodniami.
Ciało nie zna pośpiechu. Mięśnie, hormony, układ nerwowy, wszystko potrzebuje czasu, żeby się zaadaptować.
Porównywanie się do kogoś z Instagrama to droga donikąd.

3️⃣Nie nadrobisz złej diety treningiem.
Jeśli chcesz osiągnąć dobrą sylwetkę musisz zmienić swoje odżywianie. Nie na takie, które eliminuje wszystko tylko na takie, które pozwoli Ci wytrwać i osiągąć cel.

4️⃣Odpoczynek to nie lenistwo, to część procesu.
Regeneracja to moment, w którym dzieje się prawdziwa zmiana.
Mięśnie rosną, hormony się wyrównują, układ nerwowy się uspokaja. Bez snu i odpoczynku będzie cieżko.

5️⃣Wiedza jednak nie wystarczy, musisz działać
Możesz znać wszystkie zasady, wiedzieć, jak trenować i jak jeść.
Ale dopóki myślisz, że jesteś „za stary”, „za słaby” albo „nie masz czasu” nic się nie zmieni.

6️⃣Przestań się porównywać
Porównywanie swojego tempa do przemiany kogoś innego, to przepis na frustrację. Każdy ma inne ciało, inny metabolizm, inne życie. Patrz na siebie sprzed miesiąca, to Twój jedyny sensowny punkt odniesienia.

7️⃣Nie oszukasz fizjologii
Nie przyspieszysz procesu, nie ma drogi na skróty.
Nie da się „oszukać” biologii, możesz ją tylko wspierać.
Codzienną konsekwencją, ruchem, snem, spokojem i cierpliwością.

⚠️ Zmiana nie jest dla wybranych.

Nie jest tajemnicą, nie wymaga „genów” ani perfekcyjnego planu.
Wymaga konsekwencji, cierpliwości i wytrwałości.
To proces, który zmienia nie tylko ciało, ale i sposób, w jaki myślisz o sobie.

Nie każdy, kto zaczyna, dochodzi do końca.
Ale każdy, kto akceptuje prawdę o tym procesie, wygrywa.

Gotowy?

25/10/2025

CZY STRES POWODUJE OTYŁOŚĆ?

Stres to dziś codzienność. Długie godziny pracy, brak snu, powiadomienia, obowiązki, a nawet przetrenowanie wszystko to utrzymuje ciało w stanie ciągłego napięcia. Niewielu zdaje sobie sprawę, jak mocno stres wpływa na zdrowie, wydolność i skład ciała.

⚠️Ukryty wpływ stresu

Reakcja „walcz lub uciekaj” to genialny mechanizm przetrwania, przyspiesza tętno, wyostrza uwagę i mobilizuje energię. Problem w tym, że dziś żyjemy w tym trybie niemal non stop.
Ciągły pośpiech, brak snu i nadmiar bodźców utrzymują nasz układ nerwowy w stanie gotowości, co z czasem zaczyna działać przeciwko nam.

Kortyzol pomaga w krótkotrwałym stresie, ale jego przewlekle wysoki poziom może rozregulować cały organizm.

🍩Zwiększa apetyt, zwłaszcza na słodkie i kaloryczne jedzenie, sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicach brzucha (tłuszcz trzewny = ryzyko problemów metabolicznych) i konkuruje z testosteronem oraz estrogenem.

Skutek? Gorszy nastrój, słabsza regeneracja, trudności w budowaniu mięśni.

🛑 Jak stres rozregulowuje ciało?

Trawienie: Krew odpływa z układu pokarmowego do mięśni, co spowalnia trawienie i wchłanianie składników odżywczych.

Hormony: Nadmiar kortyzolu hamuje testosteron, spada energia i wydolność.

Sen: Wysoki poziom stresu utrzymuje umysł w czuwaniu, co utrudnia regenerację i rozregulowuje hormony głodu.

🔔Efekt? Błędne koło: zmęczenie → kawa i słodycze → spadki energii → słaby sen → więcej stresu.

Jak przerwać ten cykl?

Nie musisz „wyeliminować stresu”, wystarczy przywrócić równowagę, częściej włączać tryb „odpoczynku i trawienia”.

1. Śpij mądrzej
Regularne godziny snu, chłodne i ciemne pomieszczenie, brak ekranów przed snem, to prosty sposób na regenerację.

2. Jedz świadomie
Postaw na nieprzetworzoną żywność, warzywa, białko i zdrowe tłuszcze. Ogranicz kofeinę i alkohol, poprawisz nastrój i energię. Pamiętaj, więcej stresu to większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze (pracujesz mocniej więcej zużywasz).

3. Ruszaj się z głową
Nie każdy trening musi być intensywny. Spacery, joga czy oddychanie nosem z wydechem ustami pomagają uspokoić układ nerwowy.

4. Wspieraj odżywianie
Witamina C (papryka, cytrusy, jagody) wspiera odporność i łagodzi skutki stresu. Pamiętaj też o nawodnieniu.

5. Regeneruj się aktywnie
Zamiast forsować ciało, wybieraj dni z lekkim ruchem, spacery, rozciąganie, rower. Prawdziwy progres dzieje się w odpoczynku.

🔴Buduj odporność, nie unikaj stresu

Celem nie jest unikanie presji, ale nauczenie się, jak Twoje ciało może lepiej na nią reagować.

✅Codzienna konsekwencja, sen, odżywianie, ruch i chwile spokoju tworzy prawdziwą odporność fizyczną i psychiczną.

Nie potrzebujesz „cudownych metod”. Potrzebujesz równowagi i powtarzalnych, małych kroków

18/10/2025

😱Dlaczego większość ludzi wie, że ćwiczenia są dla nich dobre, a mimo to ich nie wykonuje?

🔔Dziesiątki lat badań dowodzi, że ruch jest naszym najskuteczniejszym narzędziem w walce o lepsze zdrowie.

🔴 A jednak, tylko 1 na 3 polaków deklaruje, że podejmuje aktywność fizyczną.

Pytanie brzmi, czemu nie robimy czegoś co wiemy, że jest dla nas dobre? (Uwaga: Jeśli chcesz być zdrowy prędzej czy później, będziesz musiał zacząć to robić).

Problem nie wynika z braku silnej woli, wiedzy, a nawet czasu (niespodzianka).

☝🏻 Chodzi o to, że nasz mózg jest tak zaprogramowany, aby ćwiczenia wydawały się nam mniej atrakcyjne.
Chyba że zmienimy sposób, w jaki to ujmiemy.

Oto 3 główne pułapki mentalne, które powstrzymują Cię przed działaniem.

1️⃣ Nie doceniamy ćwiczeń ze względu na dyskontowanie wysiłku.

Jako ludzie mamy tendencję do umniejszania wartości wszystkiego, co wymaga wysiłku. Im więcej pracy trzeba włożyć, aby coś zdobyć, tym mniej tego chcemy.

I bądźmy szczerzy, ćwiczenia wymagają świadomego wysiłku. Jeśli „koszt” wydaje się wysoki, „korzyść” musi być również wyższa.

Problem polega na tym, że większość korzyści płynących z ćwiczeń, o których mówimy, na przykład przedłużenie życia o kilka lat lub uniknięcie przewlekłych chorób i niepełnosprawności w przyszłości, wydaje się dość abstrakcyjna.

Kiedy wysiłek jest natychmiastowy, a korzyści odległe, to stanowi problem. Nic dziwnego, że kanapa wydaje się bardziej kusząca niż bieganie. ALE jest sposób, żeby temu zaradzić.
Zamiast myśleć o ćwiczeniach jako o poświęceniu dla swojego przyszłego zdrowia, potraktuj je jako sposób na lepsze samopoczucie już dziś .

Dlaczego?

Ponieważ zastrzyk energii, koncentracji, redukcja stresu, lepsze samopoczucie, brak bólu które odczuwasz zaraz po ćwiczeniach, sprawiają, że „koszt” wydaje się tego wart.

2️⃣Priorytetem są dla nas natychmiastowe nagrody, nie te otrzymane z opóźnieniem.

Wolimy nagrody, które możemy otrzymać tu i teraz, niż te, które będą czekać nas dopiero za kilka miesięcy lub lat. Pomyśl o tym:

„Główne” korzyści płynące z ćwiczeń, utrata wagi, przyrost masy mięśniowej, zapobieganie chorobom przewlekłym, nie pojawiają się z dnia na dzień. Ich osiągnięcie zajmuje miesiące, lata, a nawet dekady (i nie są one gwarantowane).

Tymczasem konkurencja, Netflix, przekąski, przewijanie ekranu telefonu, zapewnia natychmiastowe nagrody i szczęście (bez żadnego wysiłku).

Nic dziwnego, że ćwiczenia nie są priorytetem, gdy mózg łaknie szybkiej dawki dopaminy.

Oto „sztuczka”. Zamiast gonić tylko za długoterminowymi celami, skup się na natychmiastowych korzyściach:
Zauważ poprawę nastroju po energicznym spacerze
Świętuj małe zwycięstwa
Bądź dumny, gdy dotrzymasz obietnicy danej sobie, że zrobisz coś aktywnego (każdy wysiłek zasługuje na uznanie)

Im bardziej powiążesz ruch z nagrodą, którą odczuwasz dzisiaj, tym większe prawdopodobieństwo, że wrócisz jutro.

3️⃣Zniekształcamy nasze przekonania na temat ryzyka i nagrody.

Jako ludzie jesteśmy zazwyczaj dość optymistycznie nastawieni. Czasami jednak działa to na naszą niekorzyść. Mamy tendencję do przeceniania szans na zachowanie zdrowia i niedoceniania ryzyka choroby lub przedwczesnej śmierci.

Jeśli myślisz, że „prawdopodobnie wszystko będzie dobrze”, to argument, że „ćwiczenia zapobiegają chorobom” nie ma większego znaczenia.

Jeśli ryzyko wydaje się nierealne, nagroda nie ma znaczenia.
Jak więc temu zaradzić?

Nie ćwicz tylko po to, żeby coś się wydarzyło (lub nie) za kilka lat. Zamiast tego, połącz ruch z korzyściami, które możesz osiągnąć i odczuwać już teraz.

Te natychmiastowe korzyści są trudniejsze do zignorowania przez mózg i podkreślają, dlaczego ruch jest ważny już teraz.
Jeśli „lepsze zdrowie” nie wystarczy, żeby zmotywować Cię do działania, nie jesteś leniwy.

Nie, jesteś tylko człowiekiem.

Twój mózg jest tak zaprogramowany, że unika wysiłku, goni za natychmiastową nagrodą i bagatelizuje ryzyko. To wszystko odciąga Cię od decyzji, żeby wstać i ruszyć się.

Ale jeśli zmienisz podejście do ćwiczeń, uwzględniając korzyści, jakie możesz uzyskać TERAZ, wszystko się zmieni.

Dlatego następnym razem, gdy będziesz rozważać rozpoczęcie ćwiczeń, nie myśl tylko o tym, aby przedłużyć swoje życie lub zapobiec chorobom wiele lat później.

✅Pomyśl koniecznie o tym, jak dobrze będziesz się dziś czuć.
Zmiana sposobu myślenia może okazać się iskrą, której potrzebujesz, żeby zacząć działać. Wszystko co wartościowe wymaga czasu. Dopasuj swoje oczekiwania do tej rzeczywistości i bądź cierpliwy.

04/10/2025

🆘 Masz ochotę na coś słodkiego po obiedzie? Sięgasz po przekąski każdego popołudnia? Nie jesteś sama.

🍩Zachcianki na słodycze to częste zjawisko, ale co, jeśli byłyby one sposobem, w jaki twoje ciało sygnalizuje coś głębszego?

🍪Choć łatwo je przypisać brakowi dyscypliny lub nawykowi. Za zachcianki w rzeczywistości mogą odpowiadać złożone sygnały fizjologiczne.

Twój organizm może próbować skorygować niski poziom cukru we krwi, radzić sobie ze stresem, kompensować zaburzenia hormonalne, lub sugerować niedobory.

🖐🏻Dlaczego mamy ochotę na podjadanie czegoś słodkiego?

1. Nierównowaga cukru we krwi

Po spożyciu pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym poziom cukru we krwi może gwałtownie wzrosnąć. W odpowiedzi organizm wytwarza gwałtowny wzrost insuliny, aby dostarczyć glukozę do komórek. Jeśli insulina przekroczy normę, poziom cukru we krwi spada zbyt nisko (tzw. reaktywna hipoglikemia), co prowadzi do:

🔺Zmęczenia
🔺Bólu głowy
🔺Drażliwości
🔺Silnej ochoty na cukier lub węglowodany

2. Stres i kortyzol

W stanie stresu organizm produkuje kortyzol, który podnosi poziom cukru we krwi i zwiększa apetyt na szybkie źródło energii. Kortyzol może również zakłócać działanie insuliny, prowadząc do większych wahań glikemii i napadów głodu. Szczególnie stres emocjonalny często wyzwala psychologiczną potrzebę jedzenia pokarmów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, które poprawiają nastrój.

🔔To ten stan kiedy siadasz wieczorem, stres z Ciebie schodzi a Ty masz ochotę zjeść coś przyjemnego.

3. Brak snu

Słaby sen obniża wrażliwość na insulinę i podnosi poziom greliny (hormonu głodu), jednocześnie obniżając poziom leptyny (hormonu sytości). Ta nierównowaga hormonalna sprawia, że mózg jest bardziej podatny na pokarmy o wysokiej wartości odżywczej, takie jak słodycze i przekąski. Brak snu utrudnia również regulację impulsów.

4. Nawykowe podjadanie i dopamina

Za każdym razem, gdy sięgasz po słodką przekąskę, Twój mózg otrzymuje zastrzyk dopaminy. Z czasem tworzy to pętlę warunkową, w której mózg zaczyna domagać się cukru w odpowiedzi na bodźce takie jak nuda, zmęczenie, a nawet sam widok smakołyku. Nie chodzi tu tylko o siłę woli, chodzi o ścieżki nagrody w mózgu.

5. Niedobory składników odżywczych

Niski poziom kluczowych składników odżywczych zaangażowanych w metabolizm glukozy (takich jak magnez, chrom, cynk i witaminy z grupy B) może również prowadzić do zaburzeń regulacji glukozy i silniejszego łaknienia. Jeśli Twoje komórki nie są w stanie efektywnie wykorzystać dostępnej glukozy, Twój organizm może Cię popychać do jedzenia większej ilości, aby uzyskać potrzebną energię.

🆘 Kolejka górska cukru we krwi zazwyczaj wygląda tak:

🔴 Zjadasz posiłek bogaty w węglowodany lub cukier.
🔴Skoki poziomu glukozy we krwi.
🔴Wzrost poziomu insuliny.
🔴Spada poziom cukru we krwi.
🔴Znów masz ochotę na szybką energię (zazwyczaj cukier).

Tworzy to powtarzającą się pętlę:

🔴Wzloty i upadki energii
🔴Wahania nastroju
🔴Trudności z koncentracją
🔴Zwiększone gromadzenie tłuszczu, bo więcej zjadasz

Im częściej się to zdarza, tym bardziej organizm domaga się szybkich dawek cukru, aby poczuć się „normalnie”.

✅ Jak przerwać cykl pragnień

Nie musisz polegać wyłącznie na sile woli, aby zmniejszyć zachcianki. Oto poparte badaniami naukowymi strategie, które przywracają równowagę biologiczną:

1. Zrównoważ swoje posiłki

Zadbaj o to, by każdy posiłek zawierał białko, błonnik i zdrowe tłuszcze .
Dzięki temu wchłanianie glukozy jest wolniejsze, zmniejsza się skoki nastroju po posiłkach i dłużej utrzymuje się uczucie sytości.

2. Jedz we właściwej kolejności

Rozpoczynaj posiłki od produktów bogatych w błonnik (np. sałatki lub warzyw). Jedz białko i tłuszcze przed węglowodanami.
Badania pokazują, że w znacznym stopniu ogranicza to skoki glikemii po posiłku i pomaga regulować apetyt.

3. Rusz się po jedzeniu

Nawet 10-minutowy spacer po posiłku może obniżyć poziom glukozy po posiłku, ponieważ pomaga mięśniom bezpośrednio wchłaniać cukier.

4. Priorytetem jest zarządzanie snem i stresem

Staraj się spać 7–9 godzin jakościowego snu na dobę.
Stosuj techniki takie jak głębokie oddychanie, pisanie pamiętnika, medytacja lub spacery pośród natury, aby regulować poziom kortyzolu. Aby zapewnić sobie głębszy sen, postaraj się unikać ekranów wieczorami.

5. Dbaj o nawodnienie organizmu

Odwodnienie może imitować głód i ochotę na słodycze. Staraj się regularnie pić wodę przez cały dzień.

Holistic Body - Marcin Michalski

10/12/2025

07/12/2025

30/11/2025

27/11/2025

10/11/2025

03/11/2025

02/11/2025

25/10/2025

18/10/2025

04/10/2025

Adres

Telefon

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Skontaktuj Się Z Praktyka

Skróty

Udostępnij

Kategoria