Holistic Body - Marcin Michalski, Sikorskiego 10, Pułtusk (2026)

02/02/2026

❓Dlaczego moim klientom udaje się osiągać cele? Bo łączę trening z dietetyką.

🤝 Regularne chodzenie na siłownię to podstawa, bodziec do zmiany sylwetki. Jednak samo trenowanie to często tylko połowa sukcesu. Gdy do treningu dorzucisz precyzyjnie dopasowaną dietę, dzieje się to na czym Ci zależy.

Pracuję z ludźmi, którzy nie mają czasu na eksperymenty, chcą rezultatów (chyba, każdy ich chce). Ja oczekuję cierpliwości i trzymania się planu. Wielu z nich próbowało „szybkich rozwiązań”. Jak się domyślacie to nie działało, do czasu.

💪🏻Co daje klientom fakt, że jestem i trenerem, i dietetykiem?

✅Pełna spójność planu, kontrola nad całym procesem. Trening i jedzenie nie działają osobno. To jedna strategia skrojona pod cel: redukcja, masa, poprawa zdrowia, lepsze samopoczucie.

✅Szybsze efekty bez niepotrzebnych wyrzeczeń. Wiedząc, jak wygląda bilans energetyczny i makroskładniki, skracam czas potrzebny na widoczne zmiany.

✅Precyzyjne dostosowanie do stylu życia. Uwzględniam pracę, sen, stres i preferencje żywieniowe, plan jest wykonalny w realnym życiu.

✅Minimalizowanie "prób i błędów". Nie zgadujemy, testujemy i mierzymy. Szybciej eliminujemy to, co nie działa. Często wymaga to czasu.

✅Opieka przy problemach zdrowotnych. Jeśli ktoś ma insulinooporność, problemy z tarczycą czy nietolerancje, program tworzę z tą wiedzą w tle.

🔥Przykład prawdziwej przewagi - strona i przemiany

✅Na stronie pokazuję realne przemiany, zdjęcia przed/po, historie osób, które zmieniły życie. Sprawdź link w komentarzu.

✅Dodatkowo ponad 100 pozytywnych opinii od klientów, którzy potwierdzają, że to nie teoria, tylko efekt. Wiele zrzuconych kilogramów i świetnych sylwetek, zmian nawyków, uzyskania pozytywnych rezultatów.

❓Dlaczego to działa długofalowo?

🔶Bo łączę naukę, doświadczenie z praktyką.
🔶Bo plan jest wykonalny w realnym życiu klienta. Bo uczę nawyków, a nie krótkich diet.
🔶Bo trenują, naprawdę mocno.

W efekcie, klienci nie wracają do punktu wyjścia. Są chodzącymi przemianami.

😎 Chcesz, żeby Twoja praca przyniosła realną zmianę? Sprawdź zakładkę „Metamorfozy” na stronie i przeczytaj opinie w Google.

🔔Jeśli masz pytania, czekam na Twoją wiadomość.

01/02/2026

😰 Wyobraź sobie 12 letnie dziecko.

Nie wygląda „chorobowo”, po prostu trochę wyższy i „większy” niż rówieśnicy. Lubi colę, chipsy, gry na konsoli, nie je śniadań (bo zarywa nocki na tiktoku). Podczas bilansu u lekarza jego masa ciała, jest podwyższona, Pani prosi o badania krwi „bo trochę za duży ten brzuch”.

⚠️Wynik: podwyższone próby wątrobowe, do tego wysokie trójglicerydy i podwyższony poziom glukozy. Badanie usg, wskazują na coś, czego nikt się nie spodziewał: stłuszczenie wątroby (u dziecka).

Ten scenariusz to już nie wyjątek wśród dzieci, nie mówiąc już o dorosłych.

🛑 Stłuszczenie wątroby – co to właściwie jest?

Najprościej: to sytuacja, w której wątroba zaczyna „pływać w tłuszczu” lub kropelki tłuszczu zaczynają miło otulać Twoją wątrobę. Mówimy o niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby (NAFLD/MAFLD), gdy w co najmniej 5% komórek wątrobowych odkłada się tłuszcz, mimo że dana osoba nie nadużywa alkoholu ani nie ma innej oczywistej choroby wątroby.

To nie jest „lekko podwyższona próba, nic się nie dzieje”, tylko realna choroba metaboliczna, która może przejść w stan zapalny (NASH), dalej we włóknienie, marskość i raka wątroby.

Co ważne, to samo dotyczy dzieci i dorosłych. Różni się tylko tempo i „tło”: u dzieci zwykle otyłość i słodkie napoje, u dorosłych dochodzą lata siedzącego trybu życia, stresu, alkoholu „weekendowego”, leków i chorób współistniejących.

❓Jak częsty jest to problem?

Kiedyś choroby wątroby kojarzyły się głównie z alkoholem czy wirusami. Dziś głównym „winowajcą” jest styl życia.

Szacuje się, że około 1 na 3 dorosłych na świecie ma stłuszczenie wątroby, często o tym nie wiedząc.

W Europie częstość oscyluje wokół 25–30% dorosłej populacji, wyższa u mężczyzn.

W grupie dzieci z otyłością problem dotyczy już około 1 na 3.
Analizy globalne pokazują, że liczba przypadków NAFLD u młodych (15–39 lat) rośnie z roku na rok.

📛Jak to się robi, że wątroba tyje?

🔺Wątroba jest centrum logistycznym metabolizmu. Kiedy przez lata dostaje za dużo energii (kalorii), zwłaszcza z cukrów prostych (słodkie napoje, soki, słodycze, alko) i tłuszczu, zaczyna się w niej gromadzić tłuszcz: do wątroby napływa więcej wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej wisceralnej (tej w środku),

🔺wątroba sama produkuje tłuszcz z nadmiaru cukru (lipoliza de novo),

🔺insulinooporność

Na początku to „tylko” magazyn tłuszczu. Potem wchodzą w grę stres oksydacyjny, stan zapalny i przebudowa tkanki, stłuszczenie przechodzi w NASH, pojawiają się włóknienia. To już nie jest etap, który odwracamy weekendową dietą.

⚠️U dziecka ten proces potrafi trwać po cichu kilka lat, zanim ktoś w ogóle zleci USG lub próby wątrobowe. W sumie u dorosłych podobnie.

❓Jak sprawdzić, czy Twoja wątroba ma problem?

Tu ważna rzecz: większość osób nie ma żadnych wyraźnych objawów. Brak bólu nie oznacza braku problemu.

Co realnie robi się w praktyce:

🔺Wywiad: masa ciała, obwód talii, dieta, ilość ruchu, leki, choroby w rodzinie, alkohol, u dzieci zwykle chodzi o dietę i ruch, u dorosłych dochodzi stres, alkohol, leki.

🔺Krew: enzymy wątrobowe (ALT, AST, GGT) – mogą być podwyższone, ale czasem są, idealne mimo zaawansowanego stłuszczenia, glukoza, insulina, HbA1c, lipidogram – szukamy zespołu metabolicznego i insulinooporności.

🔺USG jamy brzusznej: typowy opis to „wątroba o wzmożonej echogeniczności, obraz sugeruje stłuszczenie”.

❓Kto jest naprawdę w grupie ryzyka?

Najbardziej narażeni dorośli:

🔶osoby z nadwagą i otyłością brzuszną,
🔶pacjenci z zespołem metabolicznym, nadciśnieniem, dyslipidemią,
🔶osoby z cukrzycą typu 2 (tu ryzyko NAFLD jest bardzo wysokie),
🔶kobiety z PCOS i insulinoopornością,
🔶mało aktywni, siedzący, pracujący „od biurka do samochodu”,
🔶osoby na diecie bogatej w słodkie napoje, słodycze, fast food, wysoko przetworzone produkty i alko.

Dzieci i nastolatki:

🔶dzieci z otyłością (szczególnie „brzuszną”),
🔶siedzący tryb życia
🔶dzieci, które piją słodkie napoje zamiast wody i jedzą mało warzyw,
🔶nastolatki z wczesną cukrzycą typu 2, zaburzeniami lipidowymi, dodatnim wywiadem rodzinnym.

⚠️W praktyce: jeśli w rodzinie „wszyscy mamy trochę brzucha” i „wszyscy mamy trochę wysokie cukry/ciśnienie”, jest duża szansa, że coś może być na rzeczy.

✅Co da się zrobić w praktyce?

✅Dobra wiadomość: we wczesnym stadium da się to cofnąć. Zła: nie ma jednej magicznej tabletki. Na szczęście większość działań i tak poprawia cały metabolizm, a nie tylko wątrobę.

1. Masa ciała

U dorosłych utrata 7–10% masy ciała istotnie zmniejsza ilość tłuszczu w wątrobie i może cofnąć część zmian.
U dzieci nie chodzi o głodówki, tylko o to, by masa ciała przestała rosnąć tak szybko i pozwolić dziecku „wyrastać” z wagi.

2. Dieta, która naprawdę robi robotę

W badaniach najwięcej plusów zbiera model śródziemnomorski:
dużo warzyw, owoców o niższym ładunku glikemicznym, pełne ziarna, dobre tłuszcze: oliwa, orzechy, pestki, awokado,
więcej roślin strączkowych i ryb, mniej czerwonego, przetworzonego mięsa, mało słodkich napojów, słodyczy, słonych przekąsek i fast foodu.

U dziecka często wystarcza kilka konkretnych ruchów: woda zamiast coli, słodycze nie codziennie, systematyka jedzenia, więcej ruchu po szkole. To nie brzmi spektakularnie, ale po 6–12 miesiącach USG naprawdę potrafi wyglądać inaczej.

3. Ruch, który pomaga

Ćwiczenia działają tu jak lek i to często silniejszy niż sama dieta przy stałej masie ciała.

U dorosłych: 150–300 minut tygodniowo ruchu o umiarkowanej intensywności (szybki marsz, rower, pływanie, trening siłowy 2–3 razy w tygodniu).

U dzieci: min. 60 minut dziennie aktywności, w tym intensywniejsze epizody (bieganie, gra w piłkę, taniec, hulajnoga).

Co ważne: spadek tłuszczu w wątrobie może się pojawić nawet wtedy, gdy waga prawie stoi, bo zmienia się skład ciała i poprawia wrażliwość na insulinę.

4. Ogarnąć to, co wokół – cukry, ciśnienie, lipidy

Stłuszczenie wątroby rzadko chodzi samo: z reguły towarzyszy mu:
🔶podwyższona glukoza / insulinooporność,
🔶nieprawidłowe lipidy (wysokie trójglicerydy, niskie HDL),
🔶nadciśnienie.

Dlatego pełna opieka to nie tylko „dieta na wątrobę”, ale też monitoring glikemii, ciśnienia, serca, często farmakoterapia w tle.

🔺Co jeśli nic z tym nie zrobimy?

Hmm… Jeśli jeszcze to czytasz to patrz.

🔺Stłuszczenie może latami nie dawać o sobie znać, ale część pacjentów przechodzi w NASH, włóknienie i marskość.
Marskość wątroby to już poważne powikłania: nadciśnienie wrotne, wodobrzusze, żylaki przełyku, ryzyko raka wątrobowokomórkowego.

🔺Statystyki pokazują, że główną przyczyną zgonów u osób z NAFLD nie są wcale powikłania wątroby, ale zawały i udary, bo stłuszczona wątroba to marker głębokich zaburzeń metabolicznych.

😱U dziecka oznacza to jedno: jeśli teraz zignorujemy wyniki, jego „metaboliczny zegar” będzie tykał szybciej. Cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca mogą pojawić się nie w wieku 60+, ale 30–40 lat.

17/01/2026

😱 Przeprowadziłem ponad 200 porad dietetycznych w ramach podstawowej opieki zdrowotnej z osobami w wieku od 40 do 93 lat.

😳 Sprawdź co łączy osoby szczupłe oraz jakie elementy wspólne mają pacjenci z nadmierną masą ciała.

📌 Na początek zacznijmy od tego co łączy ludzi, którzy mają prawidłową masę ciała.

⬇️ W większości rozmów przewijają się poniższe elementy wspólne.

🔶 Nie przejadają się zazwyczaj jedzą 2-3 posiłki w ciągu dnia (i tak od zawsze).

🔶Codziennie spacerują (do sklepu, do parku). W okresie wiosenno-letnim mają działkę na której cały czas coś robią. Część z osób chodzi na zajęcia - basen, taniec, gimnastyka. Była starsza Pani która, uprawia wioślarstwo oraz Pan który codziennie w domu ćwiczy na ergometrze wioślarskim.

🔶Masa ich ciała zmienia się kiedy pojawiają się problemy z kręgosłupem lub kolanem - to te najcześciej wymieniane.

🔶 Są pozytywni - często nasze rozmowy są bardzo zabawne, Ci ludzie są pozytywnie nastawieni. Nawet w starszym wieku mają jakieś swoje pasje.

🔶W większości ich posiłków pojawiają się warzywa.

🔶Rzadko kiedy słodzą kawę czy herbatę. Nie piją słodkich napojów, to pewnie kwestia starszego wieku (nie byli na nie narażeni wcześniej, więc nie mają potrzeby ich pić teraz).

🔶Podobnie jak ze słodzonymi napojami nie jedzą też fast foodów. Jedyny czas kiedy jedzą gotowe jedzenie, to w sytuacji kiedy Panowie zostają już bez żon.

🔶W większości ich życia utrzymują podobną masę ciała, nie byli na dietach, nie przytyli bardzo dużo w ciągu swojego życia.

📌Jeśli chodzi o osoby z nadwagą lub otyłością, to napewno dominują tu osoby w niższej kategorii wiekowej dotknięte nowymi czasami.

😰Posłużę się rozmową jaką odbyłem z jednym z pacjentów posiadających sporą nadwagę. Na pytanie co go gubi, jak myśli od czego nazbierało się tyle kilogramów, bez zastanowienia odpowiedział : „Co mam Panu powiedzieć, na wpier***am”. Ten sam pacjent po kilku miesiącach zrzucił kilka kilogramów tylko tym, że nie brał dokładek oraz zmniejszył porcje.

⬇️No dobra, ale co łączy ludzi którzy mają nadwagę według moich rozmów.

🔷Nieregularne jedzenie, podjadanie, coś słodkiego do kawy, nadrabianie jedzenia wieczorem, alkohol.

🔷Brak ruchu (u młodszych pacjentów - brak czasu, u starszych - często problemy zdrowotne).

🔷Wahania masy ciała przez całe życie.

🔷Mody dietetyczne - tak, nawet Ci starsi ludzie pytają, co myślę o keto (część z nich probowała). Spora ilość osób nadal obwinia chleb za ich masę ciała (serio). Szkodzą im węglowodany i obarczają je winą za całe zło.

🔷Brak chęci poprawy swojego zdrowia i masy ciała. Nie doceniają zdrowia, nawet w przypadku postępującej choroby, nadciśnienia, retinopatii, różnego rodzaju bólu raczej nic z tym nie robią, ba nawet często mówią, że już się nie opłaca itp.

🔷Przerośnięte ego w rozmowach często słyszę „Proszę Pana Ja wszystko wiem, nie potrzebuję porady”.

🔷Brak konsekwencji, cierpliwości i często zbyt mocne skupianie się na wadze.

🔷Obwinianie genów lub innych czynników za swoją masę ciała „Proszę Pana mi jest trudno schudnąć”, „Zdrowa dieta jest droga”.

Ps. Zdjęcie dla przywołania wiosennej pogody ☀️

04/01/2026

😱Leki GLP-1, utrata wagi i spadek masy mięśniowej ?!

🔥Agoniści receptorów GLP-1 (takie jak Ozempic, Wegovy i Mounjaro) są niewątpliwie skuteczni w odchudzaniu oraz w zmniejszaniu ryzyka kardiometabolicznego. Jednak obok entuzjazmu rośnie obawa przed "utratą mięśni".

🔷Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, utrata masy ciała pod wpływem GLP-1 obejmuje zarówno tkankę tłuszczową, jak i beztłuszczową masę ciała, w tym masę mięśniową. (Podobnie jak w przypadku klasycznego odchudzania, lub głupich długotrwałych głodówek czy diet na samych owocach, sokach itp.)

⚠️Szczególną uwagę na spadek masy mięśniowej podczas stosowania tego typu leków, powinny zachować osoby starsze, ze względu na ryzyko sarkopenii (czyli utraty masy mięśniowej wraz z wiekiem, dodatkowo nasilonej lekami).

🔶Spadek masy mięśniowej oraz utrata funkcji mięśniowej podczas stosowania agonistów receptora GLP-1 wynika głównie z mechanizmów związanych z szybką redukcją masy ciała, obniżeniem podaży kalorii i białka, oraz brakiem odpowiedniego bodźca anabolicznego (np. treningu oporowego).

🔶Dodatkowo, zmniejszenie masy mięśniowej może być nasilone przez wiek, menopauzę, niski poziom testosteronu, brak aktywności fizycznej oraz choroby przewlekłe.

😱Utrata masy mięśniowej może objawiać się subtelnymi, ale znaczącymi objawami: stopniowym spadkiem siły, wolniejszą regeneracją po wysiłku, zmniejszoną wytrzymałością i zwiększonym zmęczeniem. Może również obniżyć tempo metabolizmu, utrudniając utrzymanie utraty wagi w przyszłości, ponieważ organizm potrzebuje mniej kalorii do funkcjonowania na codzień.

😰Z estetycznego punktu widzenia, utrata masy mięśniowej może ujawnić lub pogłębić wiotkość skóry, co prowadzi do obaw o zapadnięcie się twarzy i zmiany w konturze ciała.

✅ Aby zachować masę mięśniową podczas terapii GLP-1, kluczowe są dwa elementy: odpowiednia podaż białka oraz regularny trening oporowy. Zaleca się, by osoby stosujące GLP-1 spożywały białko w ilości dostosowanej do masy ciała (najczęściej 1,2–1,6 g/kg m.c./dobę), preferując produkty o wysokiej gęstości odżywczej (np. ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe).

💪🏻Samo zwiększenie podaży białka nie wystarcza; trening siłowy (minimum 2–3 razy w tygodniu) jest niezbędny do utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej podczas redukcji masy ciała.

🥇Każdy medal ma dwie strony, dlatego warto wiedzieć.

01/01/2026

🔔Dzisiaj jest 1 stycznia.

🦄 Większość ludzi ma nadzieję, że w tym roku wszystko magicznie się poprawi. Wiele osób na pewno ma postanowienia związane ze zdrowiem.

Często postanowienia bywają wyśmiewane, za ich krótkotrwały efekt. Oczywiście nie zawsze tak musi być, sprawdź co bym zrobił jeśli chciałbym dziś od nowa zadbać o swoje zdrowie ⬇️

1. Na początku, musisz przeprowadzić poważną rozmowę sam z sobą. Przyznać się przed sobą, co nie działa.

🔷Czy za mało śpię - jeśli tak to czemu?
🔷Czy podjadam słodycze - z nudów a może z innych powodów?
🔷Czy za mało się ruszam - bo mi się nie chce, nie mam czasu, czy nie wiem jak?
🔷Co mnie gubi i skąd wziął się problem?

Jeśli odpowiesz sobie na kilka takich pytań to już połowa sukcesu. Druga połowa jest trochę cięższa.

2. Jeśli już namierzyłeś problem lub problemy, teraz pytanie jak możesz je naprawić. Dodatkowo, który z problemów da Ci największy zwrot z inwestycji.

🔷Jeśli wyeliminuję słodycze lub alkohol, moja masa ciała prawdopodobnie spadnie.
🔷Jeśli nie ćwiczę w ogóle, a dołożę jeden spacer i jeden trening siłowy to moje ciało będzie wyglądało i czuło się lepiej.
🔷Jeśli zamiast jednego odcinka serialu pójdę wcześniej spać, będę miła więcej czasu i energii na inne rzeczy.

3. Jeśli już namierzysz problem, znajdziesz rozwiązanie. To pamiętaj, że życie nie jest perfekcyjne i każdemu zdarzają się błędy. Wygrywa ten, który nawet mimo ich pojawienia się, jest cierpliwy i kontynuuje obraną drogę.

4. Zdrowiem zajmuję się już 10 lat i wiem, że nawet małe zmiany mogą dać duże rezultaty. To czego Ci będzie potrzeba to cierpliwości. Masz 30,40,50 lat i spodziewasz się, że w 3 miesiące odwrócisz tyle lat nic nierobienia?

5. Nie brakuje Ci informacji.

Brakuje ci dyscypliny. To jest prawda, której większość ludzi nie chce usłyszeć. Opanuj monotonne zadania. Nie ma tu żadnej tajemnicy.

🔷Dodanie warzyw do posiłku raczej nie jest wielkim wyzwaniem, a może zrobić różnice.
🔷Pójście do sklepu pieszo, również nie jest czymś trudnym.
🔷Przygotowanie sobie co najmniej dwóch zdrowych posiłków, może zająć 15 min, tyle chyba znajdziesz?

Wiedza nie daje potęgi, ponieważ wiedza bez zastosowania jest bezużyteczna.

Wiedza i wykonanie to potęga. Przestań się kryć za wymówką zbierania większej ilości informacji.

Nie „przygotowujesz się”. Unikasz wymaganej pracy, bo jest ona dla ciebie niekomfortowa, ale takie samo życie czeka Cię, jeśli nie podejmiesz decyzji.

Jeśli chcesz uzyskać pomoc i stworzyć Twój spersonalizowany plan działania - napisz 🤝

🔥 Powodzenia w nowym roku!

24/12/2025

💚Moi drodzy życzę Wam dużo szczęścia (któremu trzeba pomóc), dużo zdrowia (o które musicie sami zadbać), dużo cierpliwości, aby osiągać swoje cele.

😇Dbajcie o siebie w tym świątecznym czasie, nie bójcie się zjeść ulubionych potraw, wywołujcie uśmiech na twarzy drugiego człowieka i bawcie się dobrze 🎄🎅🏻

13/12/2025

🔥 Większość ludzi uważa, że motywacja jest tym, co Cię napędza, że jeśli możesz po prostu pozostać zmotywowany, będziesz konsekwentny i osiągniesz swój cel.

😱Wierzą, że ludzie, którzy pozostają w formie, po prostu mają więcej motywacji. Muszę Cię zmartwić, ale motywacja nigdy nie trwa wiecznie.

😳To iskra, która sprawia, że ruszysz, ale to nie paliwo, które utrzymuje Twój cel przy życiu.

Dlatego postęp nieuchronnie się kończy.

⬇️ Gdy Twoja motywacja minie, zgaśniesz. Chyba, że podejdziesz do tego racjonalnie i zbudujesz:

🔶Proste nawyki (nie godzinna poranna rutyna)

🔶 Elastyczny system (nie 100% albo nic)

🔶 Trening, który pasuje do twojego życia (nie 6 treningów w tygodniu po 1,5 h)

🔶 Jedzenie, które możesz utrzymać na zawsze (nie keto przez miesiąc)

💪🏻Kiedy te fundamenty się trzymają, nie potrzebujesz motywacji, po prostu idziesz dalej, robisz.

Kiedy przestajesz gonić za motywacją i zaczynasz budować systemy, które utrzymują Cię stabilnie, postęp przestaje polegać na tym, jak się czujesz.

🔔 Jeśli wiesz co masz robić, nie zastanawiasz się, nie tracisz energii na myślenie tylko działasz, jedziesz automatem.

W ten sposób utrzymujesz cel przy życiu, nawet gdy iskra zniknie.

📌 Ludzie, którzy pozostają w formie, nie polegają na motywacji. Nie pozwalają emocjom decydować o tym, czy trenują, jedzą zdrowo czy śpią w normalnych godzinach.

📌Nie rezygnują, ponieważ dzień wydaje się wolny. Nie odpuszczają bo jest weekend.

📌Pojawiają się, nawet wtedy, gdy nie jest idealnie.

🤝 Nie chodzi o to, aby czuć się zmotywowanym każdego dnia, chodzi o to, aby stać się kimś, kto robi co trzeba bez względu na okoliczności.

😎Więc nie czekaj na nowy rok i „motywację” zastanów się czego chcesz, zbuduj plan i zacznij działać.

⬇️ Chcesz poczuć się lepiej, a może zrobić formę jak Patryk, daj znać.

10/12/2025

❤️ Udało się!

🎅🏻👴🏻👵🏻Świąteczna paczka dla pułtuskiego seniora 2025, została dziś zakończona.

🙌🏻Wspólnie z garstką życzliwych ludzi oraz pracownikami Miejskiego Ośrodka Pomocy Społecznej rozwieźliśmy dziś 80 paczek do potrzebujących seniorów.

🎁W trzech paczkach seniorzy znajdą, żywność, środki chemiczne, kartkę życzeniami i bon na zakupy do sklepu biedronka.

✅Pobiliśmy kilka rekordów, chociażby w ilości paczek, seniorów do których trafiła pomoc, jak również funduszy na zrzutce.

⬇️Zanim zobaczysz bez kogo nie udałoby się osiągnąć tego wszystkiego, proszę o przeczytanie mojej refleksji z tej akcji.

"W dzisiejszym kolorowym i pięknym świecie, często nie doceniamy tego co mamy. Baa większość z nas nigdy tego nie doceni. Choćbym opowiedział Wam tutaj wszystkie historie związane z kilkoma latami tej zbiórki to i tak nie odda to pełnego obrazu. Możecie wierzyć mi na słowo, naprawdę większość z nas ma super życie i nie ma na co narzekać. Widząc warunki życiowe, mieszkaniowe, ubóstwo i wiele innych można docenić to co się ma. Chciałbym, aby chociaż raz w życiu każdy zobaczył jak wygląda sytuacja seniorów. Pozostawia to wspomnienie, którego nie da się zapomnieć. Daje również, motywację do tego aby starać się robić jeszcze więcej dobrego.

Życzyłbym sobie, oraz wszystkim osobom zaangażowanym, aby jeszcze więcej osób znalazło w sobie CHĘĆ do pomagania innym."

🙌🏻Cała akcja nie udałaby się gdyby nie te osoby, firmy i instytucje.

❤️Miejski Ośrodek Pomocy Społecznej w Pułtusku - Pani Dyrektor i wszyscy pracownicy (jesteście najlepsi)
❤️Straż miejska w Pułtusku
❤️PSP im. Przyjaźni Polsko-Węgierskiej w Przewodowie Poduchownym
❤️Publiczna Szkoła Podstawowa im. bł. Jana Pawła II w Płocochowie
❤️Przedszkole Miejskie Nr 5 z Oddziałami Integracyjnymi w Pułtusku
❤️Żłobek Miejski w Pułtusku
❤️Niepubliczne Przedszkole i Żłobek „Bajka”
❤️OSP Grabówiec i Pani Beata Bielińska
❤️Wolontariusze z Liceum Ogólnokształcące im. Piotra Skargi w Pułtusku
❤️Wolontariusze z Publiczna Szkoła Podstawowa Nr 3 im. Tadeusza Kościuszki w Pułtusku
❤️Dzieci przygotowujące kartki świąteczne z Zespół Szkół Nr 2 z Oddziałami Integracyjnymi w Pułtusku
❤️Wolontariusze z Zespół Szkół Zawodowych im. Jana Ruszkowskiego w Pułtusku
❤️Wolontariusze Senior+
❤️Firma Askartony z Gzowa
❤️Krzysztof, Edgar, Dominik, Darek, Pani Ewelina, Julita z synem, Pani Małgorzata D, Pani Małgorzata M, Pani Kasia z córką.
❤️Wszystkie osoby przekazujące rzeczy i usługi na aukcje.
❤️Wszystkie osoby wspierające na zrzutce.
❤️Wszystkie osoby udostępniające, komentujące i lubiące treści związane z akcją.

Dziękuje! Możecie być z siebie dumni❤️

07/12/2025

😰 Kiedyś myślałem, że aby osiągnąć swoje cele na siłowni trzeba z niej nie wychodzić. Dziś mając ograniczoną ilość czasu, a jednocześnie chcąc zadbać o swoje zdrowie, sprawność i sylwetkę, musiałem znaleźć sposób na to, aby trenować w ograniczonym czasie, odpowiednio precyzyjnie i mocno, chcąc uzyskać maksimum korzyści, dla moich celów.

🤓 Znalezienie czasu na ćwiczenia może stanowić poważne wyzwanie, często bywa też największą wymówką do rozpoczęcia ćwiczeń. Oczywiście są też tacy, którzy rozpoczynają ambitne plany treningowe, ale porzuca je z powodu braku czasu lub wypalenia.

😳 Dla współczesnego człowieka utrzymanie regularności ćwiczeń może okazać się trudne, a największym powodem sukcesu lub porażki w regularnych ćwiczeniach jest właśnie czas.

💪🏻 Każdy z nas ma inny cel, jednak minimalna skuteczna dawka treningu dla poprawy siły, wytrzymałości czy sprawności przyda się każdemu.

✅ Minimalna skuteczna dawka to nic innej jak najmniejsza ilość bodźca (ćwiczeń) dająca maksymalny dla nas efekt. W treningu oznacza to wykonywanie dokładnie tyle pracy, ile potrzeba ani więcej, ani mniej, aby zbudować siłę, poprawić kondycję lub zrobić postępy w dążeniu do celu. Potraktuj to jak lek, nie bierzesz całej butelki środka przeciwbólowego, jeśli jedna tabletka wystarczy.

📌 Na poparcie tego co piszę jedno z badań, których jest sporo wykazało że, „Wykonywanie pojedynczej serii 6-12 powtórzeń z obciążeniem 70-85% 1RM, 2-3 razy w tygodniu, prowadziło do znacznego wzrostu siły w ciągu 8-12 tygodni.”

😱 Ups, brak czasu już nie będzie wymówką.

😥Twoje ciało zaczyna się pogarszać w już po 30 roku życia (i proces ten przyspiesza). Im jesteś starszy, tym szybciej tracisz formę, jeśli nie pracujesz aktywnie nad jej utrzymaniem. Oczywiście w wieku między 30-50 rokiem życia, Twój czas również bywa ograniczony. Z pomocą przychodzą treningi, które zajmują mało czasu, a dają efekt.

💪🏻 Już dwie 15-minutowe sesje podnoszenia ciężarów tygodniowo mogą odwrócić kilka lat utraty siły spowodowanej wiekiem w zaledwie 12 tygodni. Dla większości ludzi świadomość, że mniejsza liczba nadal działa, sprawia, że zaczynanie wydaje się realistyczne.

✅ Małe i proste podejścia pomagają ludziom zacząć (i iść dalej). Prawie połowa osób, które zamierzają ćwiczyć, nigdy tego nie robi. Właśnie tutaj pomaga podejście minimalnej dawki – ponieważ obniża barierę działania.

✅Większość ludzi przecenia, ile musi zrobić, by skorzystać, i nie docenia, jak potężne mogą być małe ilości.

💪🏻W zależności od celu, przykładowy trening siłowy w 30 min mógłby wyglądać tak:

A1. Wyciskanie hantli ławka płaska 2 serie - 8-10 powtórzeń (zwróć uwagę, na to aby serie były wystarczająco ciężkie to będzie kluczowe, przychodzisz tam trenować a nie gadać).
A2.Ściąganie wyciągu górnego (wąskim chwytem) do klatki 2 serie - 10-12 powtórzeń.

B1. Przysiad rozkroczny 2 serie - 8-10 powtórzeń
B2. Rumuński ciąg z hantlami 2 serie 10-12 powtórzeń

C1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 1 seria - 15 powtórzeń
C2. Prostowanie ramion ze sztangą łamaną 1 seria - 15 powtórzeń

D1.Wznosy hantli bokiem - 1 seria - 20 powtórzeń
D2. Wznosy nóg w leżeniu (lub zwisie na drążku) - 2 serie - 10 powtórzeń

❤️ W przypadku osób chcących zadbać o wydolność krążeniowo oddechową, możemy wykorzystać trening interwałowy:

🔷Norweski protokół 4x4: 4 interwały po 4 minuty przy 90–95% tętna maksymalnego (w przybliżeniu Strefa 5), z 3 minutami aktywnej regeneracji między wysiłkami. Całkowity czas treningu o wysokiej intensywności: 16 minut.

🔷Lub po prostu coś prostszego praca 1 na 1, gdzie przez 1 minutę pracujemy przy 90–95% tętna maksymalnego, 1 minutę odpoczywamy. W zależności od wytrenowania możemy zacząć od 5 takich serii poprzedzonych rozgrzewką. Do momentu aż zrobimy 10 co będzie wystarczającym bodźcem. (Trening 1 na tydzień/dwa). �

⚠️ Brak czasu nie musi być wymówką, możesz zacząć w domu wystarczy 20-30 min, 2-3 razy w tygodniu. Oczywiście nie spodziewaj się instagramowych efektów, jednak pewne jest, że Twoja sylwetka, siła, sprawność poprawią się po kilku lub kilkudziesięciu tygodniach.

⚠️ Jeśli potrzebujesz planu działania, aby odnaleźć się w chaosie treningowym, napisz do mnie.

30/11/2025

🆘 Ile razy siadasz do biurka i zaraz czujesz to znajome uczucie w lędźwiach? Albo wstajesz rano i plecy po prostu odmawiają posłuszeństwa, nie możesz dobrze schylić się aby zawiązać buty?

Nie jesteś sam ⬇️

🔔Ból pleców jest powszechny wśród dorosłych. Badania pokazują, że aż 23% dorosłych na całym świecie cierpi na przewlekły ból dolnej części pleców, a wskaźnik nawrotu w ciągu roku sięga 24% do 80%. Częstość występowania bólu pleców w ciągu całego życia u dorosłych sięga aż 84%.

❌Jest bardziej, niż pewne że co czwarta osoba czytająca ten post zmaga się z bólem pleców. Wielu z moich klientów, również zmaga się z bólem pleców, ba często jest to powód który ich skierował na salę ćwiczeń.

Przyczyn bólu może być cała masa począwszy od: urazów,
degeneracji, stanu zapalnego, środowiska pracy.

⚠️ Ból pleców nie oznacza, że jesteś „zepsuty” i na pewno nie jest karą za złą postawę albo „słaby core”. Brak twardych dowodów na to, że sama „słabość core” jest przyczyną bólu, ciągłe spinanie brzucha i pilnowanie każdej pozycji często dokłada napięcia, zamiast je zdejmować. To złożony, wieloczynnikowy problem, a nie jedna magiczna przyczyna do naprawienia jednym ćwiczeniem.

⚠️Możesz mieć „złą” postawę i zero bólu, możesz mieć „idealną” postawę i duży ból, badania nie pokazują jednej „bezpiecznej” pozycji kręgosłupa.

🆘 Zmiany typu „degeneracja”, „przepuklina”, „wypuklina”, „zwężenie” są ekstremalnie częste również u osób bez żadnego bólu. Więc nie zawsze musisz traktować to jako wymówkę do nic nie robienia. Jeśli konsultacja lekarska nie zleci operacji, pozostaje Ci tylko ruszać się i zoptymalizować środowisko, stres, może zrzucić kilka kilogramów.

✅Co faktycznie pomaga?

🔷W stanie kiedy nie możesz się poruszać, przekręcić na bok, czy podnieść nogi napewno warto udać się do fizjoterapeuty. Jeśli już o własnych siłach wstajesz, chodzisz, odczuwasz dyskomfort ale możesz funkcjonować czas na kolejny etap.

🔷Ruch i jego mądre modyfikacje: mniej objętości, mniejsza intensywność, inny zakres ruchu zamiast całkowitego zakazu ćwiczeń czy aktywności.

🔷Stopniowy powrót do tego, co dla Ciebie ważne (chodzenie, bieganie, siłownia, zabawa z dziećmi) czyli świadome budowanie tolerancji na obciążenie, a nie życie w unikaniu ruchu.

🔷Ruch ogólny (spacery, rower, proste ćwiczenia) + podstawy stylu życia: sen, stres, odżywianie i regeneracja mają realny wpływ na to, jak odczuwasz ból.

✅Nie ma jednej pozycji, jednego ćwiczenia ani jednej „idealnej techniki”, które uratują wszystkich, kluczowe jest dopasowanie strategii do Twojej historii, objawów, celów i w tym mogę Ci pomóc.

27/11/2025

🙌🏻 Dziś miałem przyjemność gościć w Liceum Ogólnokształcące Im Piotra Skargi W Pułtusku rozmawiając z młodzieżą o tym jak żyć zdrowo.

🫠 Zapomniałem ile frajdy daje mi prowadzenie tego typu zajęć.

😳 Każde spotkanie to ciekawe obserwacje. W świecie wszechobecnej technologii młodzi ludzie mają dużo więcej rozpraszaczy niż w czasach kiedy to Ja chodziłem do liceum.

🥶 Może dlatego tak ciężko im się skupić, a może to też przez to, że mało śpią. A może przez to, że czas spędzony przed telefonem niekiedy sięga 11 h dziennie 🤷🏼‍♂️

☀️ Jedno jest pewne, tego typu spotkania na pewno wpływają pozytywnie na kształtowanie dobrych nawyków zdrowotnych.

🎙️Chyba czas wrócić do jakiegoś gadania 🥦

Holistic Body - Marcin Michalski

02/02/2026

01/02/2026

17/01/2026

04/01/2026

01/01/2026

24/12/2025

13/12/2025

10/12/2025

07/12/2025

30/11/2025

27/11/2025

Adres

Telefon

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Skontaktuj Się Z Praktyka

Skróty

Udostępnij

Kategoria