Athletic Factory

30/04/2020

Cz. 2 ✅
Czy szybkość można poprawić❓

Poprzednia część pozwoliła lepiej zrozumieć szybkość w piłce nożnej oraz jej znaczenie w teorii i praktyce tej dyscypliny.
Dzisiaj natomiast crème de la crème, czyli jak podejść do tego zagadnienia od strony treningowej 💪

Na początek przyjrzyjmy się krzywej siła-prędkość (grafika posta) 📉 Jeżeli chcemy stale podnosić parametry fizyczne naszego zawodnika, powinniśmy korzystać z pełnego jej spektrum. Jak zaznaczyłem na obrazku, ćwiczenia z maksymalną prędkością (m.in. sprint) znajdują się na tej krzywej. Pokazuje nam to, jak ważne jest korzystanie z tej metody treningowej 🔐

Trzeba zaznaczyć, że mimo iż mechanika biegu nie różni się znacząco od sprinterów lekkoatletycznych, to szybkość w piłce nożnej jest zdolnością dużo bardziej złożoną. Sprinter nie musi hamować, ponownie przyspieszać czy zmieniać kierunek biegu 🏃‍♂️

📜 Dwa przykazania treningu szybkości:
❗️ Minimum zmęczenia: Jest skuteczny tylko wtedy, gdy układ nerwowy i mięśniowy jest ,,świeży’’. Dotyczy to szczególnie układu nerwowego. Jeżeli nie jest pobudliwy i wydajny, nie spełnimy drugiej zasady.
❗️ Maksimum intencji: Każde powtórzenie powinno być wykonane w myśl zasady: wszystko albo nic. Tutaj nie ma kalkulacji i musimy dawać z siebie 101%

🔷Metodyka kształtowania szybkości:
- od 2-10 s
- od 2 do 20 powtórzeń
- stosunek pracy > 1:8
- całościowy dystans < 500 m
- każde powtórzenie z intencją 100%

🔷Kluczowe elementy w poszczególnych fazach:
1️⃣ Przyspieszenie (Acceleration):
- Koordynacja (szybkość reakcji na bodziec)
- Siła relatywna – koncentryczna (wektor horyzontalny)
- Moc horyzontalna
- Trójwyprost (staw skokowy, kolanowy i biodrowy)

2️⃣ Prędkość maksymalna (Max Velocity):
- Siła relatywna – ekscentryczna/izometryczna (wektor wertykalny)
- Moc wertykalna
- Sztywność mięśniowo-ścięgnista

3️⃣ Poruszanie wielokierunkowe:
◾Planowana zmiana kierunku (COD):
- Koordynacja (szybkość reakcji na znany bodziec)
- Siła relatywna – ekscentryczna/izometryczna/koncentryczna
- RFD (Tempo rozwoju siły)
◾Zwinność (Agility):
- Koordynacja (szybkość reakcji na nieznany bodziec)
- Siła relatywna – ekscentryczna/izometryczna/koncentryczna
- RFD (Tempo rozwoju siły)
◾Bieg tyłem (Back pedal):
- Siła relatywna – ekscentryczna

4️⃣ Hamowanie (Deceleration)
- Siła relatywna – ekscentryczna
- Absorpcja dużych pokładów sił przy dużej prędkości ruchu
- Koordynacja (szybkość reakcji na bodziec)

*️⃣ Inne ważne elementy:
- Odpowiedni dla danej fazy czas kontaktu z podłożem (GCT)
- Częstotliwość kroku
- Siła jaką zawodnik generuje w podłoże
- Sprawny i efektywny cykl SSC (rozciągnięcie-skurcz)
- Mocna i obszerna praca ramion

🛠️ Narzędzia:
- Ćwiczenia siłowe z naciskiem na unilateralne
- Plyometryka szybka i wolna
- Piłki lekarskie
- Ćwiczenia olimpijskie
- Sprinty
- Przyspieszenia z oporem (sledem/gumą)
- Trening technicznych elementów biegu
- Trening reakcji złożonych (wzrok, słuch)
- Trening systemu fosfagenowego oraz glikolitycznego
- Poprawa zakresów ruchu (w przypadku jej deficytów)

⚠️ Błędy treningowe:
- Brak odpowiedniej przerwy wypoczynkowej pomiędzy powtórzeniami
- Brak monitoringu stosowanych obciążeń treningowych
- Często nieświadome przekształcanie treningu szybkości w trening wytrzymałości-szybkościowej
- Brak odpowiedniego pobudzenia układu nerwowego przed częścią właściwą
- Niewykonanie każdego powtórzenia all-out

💡Szybki zawodnik to taki, który aplikuje duże siły w podłoże w jak najkrótszym czasie.
Długość kroku jest wypadkową siły, jaką wkładasz w podłoże.

🛑 Dużym błędem jest nauka sztucznego wydłużania oraz przyspieszania kroku. W ten sposób spowolnimy naszego zawodnika.

Zapraszam do kontaktu i współpracy 🏋️

Mateusz 👊

23/04/2020

Cz. 1 ✅
Czy szybkość można poprawić❓

W środowisku sportowym, a co za tym idzie, również piłkarskim panuje częste przekonanie jakoby szybkość i trening poświęcony na jej kształtowanie/poprawę to czas stracony. Szybkość = Genetyczne uwarunkowania i albo się z tym urodziłeś albo nie ⚠️

WSZYSTKIE ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE SĄ TRENOWALNE. RÓWNIEŻ SZYBKOŚĆ MOŻNA POPRAWIĆ ❗
I na tym mógłbym skończyć…

Szybkość – zdolność do wykonywania czynności ruchowych w określonych warunkach otoczenia w jak najkrótszym czasie

Skupimy się na szybkości w sportach drużynowych, a dokładniej w piłce nożnej.
◼️Dzieli się na:
1️⃣ Przyspieszenie (Acceleration):
- pierwsze 0-20 m
- zazwyczaj start lotny - reakcja na bodziec
2️⃣ Prędkość maksymalna (Max Velocity):
- plus/minus 25 km/h, rozwijana od > 20-30 m
- u piłkarzy maksymalne wartości oscylują w granicach 35 km/h, dla porównania sprinter ok. 44 km/h
3️⃣ Poruszanie wielokierunkowe:
- Planowane zmiany kierunku (COD)
- Zwinność (Agility)
- Bieg tyłem (Back pedal)
4️⃣ Hamowanie (Deceleration)

◼️Parametry składające się na szybkość:
1. Predyspozycje genetyczne (rodzaj włókien mięśniowych):
- jak sama nazwa wskazuje, jedyny punkt o dosyć niskim stopniu wytrenowania
2. Odpowiednia masa i skład ciała:
- odpowiednio niski poziom tkanki tłuszczowej
3. Zdolności motoryczne:
- odpowiedni poziom siły relatywnej (izometria, ekscentryka, koncentryka)
- wysoki poziom siły reaktywnej, RFD
- sprawny mechanizm fosfagenowy
- zwinność (aspekt decyzyjny)
4. Mechanika sprintu:
- odpowiedni poziom mobilności (staw skokowy, staw biodrowym, odcinek piersiowy - bez prawidłowych zakresów nie osiągniemy odpowiedniej techniki biegu)
- odpowiedni wzorzec lokomocji (dolna/górna część ciała)
- w zależności od fazy odpowiedni czas kontaktu z podłożem

💡Sprint jest bardzo złożonym zadaniem motorycznym, które wymaga powtarzalnego „włączania i wyłączania” niemalże wszystkich mięśni ciała (Dr Mike Young)

Trudno podjąć się wyróżnienia jednego z aspektów.
Patrząc na specyfikę sportu jakim jest piłka nożna każda z faz będzie odgrywała ważną rolę w poszczególnych akcjach podczas meczu:
1️⃣ Przyspieszenie: Start zawodnika na odcinku 0-20 m po każdorazowym wyhamowaniu jest najczęściej występującym zjawiskiem
2️⃣ Hamowanie: Jeśli ktoś nie potrafi hamować, każde przyspieszenie będzie obarczone ryzykiem kontuzji. To jak jazda samochodem bez hamulców.
3️⃣ Poruszanie wielokierunkowe z naciskiem na Zwinność (reakcja na bodziec):
4️⃣ Prędkość Maksymalna: Podłączenie się bocznych obrońców/skrzydłowych, kontratak zespołu, powrót i powstrzymanie kontrataku przeciwnika

Częstym błędem jest mylenie i wrzucanie do jednego worka fazy przyspieszenia oraz prędkości maksymalnej. Są to dwie zupełnie różne specyfiki wymagające innego rodzaju treningu technicznego oraz motorycznego.

Ale o tym oraz o innych aspektach metodyki treningowej, czyli jak trenować postaram się opowiedzieć w drugiej części postu. Który już niebawem 😊

Zapraszam do kontaktu i współpracy 🏋️
Mateusz 👊

05/04/2020

RDL 1-leg (Single Leg Deadlift) 🔥

Tym razem rozłożyliśmy dla Was jedno z trudniejszych ćwiczeń unilateralnych Lower Body 🏋️‍♀️🏋🏻‍♂️

1️⃣ RDL 1-leg z tyczką
▪️Nie potrafisz zachować równowagi oraz jednej linii od czubka głowy po stopę❓
Tyczka Ci w tym pomoże ❗️💪
2️⃣ RDL 1-leg z gumą
▪️Bardzo podobna ale już trochę trudniejsza forma zbliżająca nas do podstawy ćwiczenia
3️⃣ RDL 1-leg
▪️Witaj w domu❗️Potrafisz już wykonać pełną wersję bez asekuracji 🤩
4️⃣ RDL 1-leg z obciążeniem
▪️Tutaj już nie ma ⛔️ Jedyne co może Cię powstrzymać to technika wykonania. Dokładaj obciążenia do woli w różnych formach i na różne sposoby 😎

Jakie kolejne ćwiczenia mamy dla Was rozpracować❓
Czekamy na Wasze wiadomości 📩

Piona 👊

17/03/2020

Królowa Upper Body 👑🏋🏻‍♂️

Przygotowaliśmy dla Was samouczek, który pozwoli Wam w łatwy sposób uczyć się podstawowych ćwiczeń lub dodawać kolejne progresje 📚💡👌

1️⃣ Pompka ekscentryczna
▪️Na początek przygody z tym ćwiczeniem lub do korekcji nieodpowiedniej techniki
2️⃣ Wstawanie do pompki
▪️Już jesteśmy blisko pełnej pompki. Pamiętajcie: tułów wstaje w jednej linii, nie sama głowa czy góra pleców❗️
3️⃣ Pompka klasyczna
▪️Jeżeli poprzednia forma nie sprawiała nam już problemów możemy przejść do podstawowej wersji
4️⃣ Pompka z pauzą
▪️Klasyczna to już za mało❓Pokaż, że masz kontrolę na wysokim poziomie i dodaj pauzę na samym dole ruchu (nie odkładaj tułowia na podłogę)
5️⃣ Pompka z gumą
▪️Świetna progresja kiedy brakuje nam obciążenia
6️⃣ Pompka z obciążeniem
▪️Brawo 😊❗️Doszliśmy do ostatecznej formy. Dokładaj obciążenia do woli, oczywiście z zachowaniem wcześniej wypracowanej techniki☝️
🆓 Bonus:
▪️Pomocnym tipem od trzeciej formy, czyli pompki klasycznej jest dodanie jakiegoś elementu pod klatkę piersiową. Uczymy się w ten sposób schodzić równo całym tułowiem bez puszczania ,,brzucha’’

Jeżeli chcielibyście w podobnej formie inne ćwiczenia, napiszcie komentarz lub wiadomość priv 📩

Piona 👊

14/03/2020

📕PLANY TRENINGOWE DO ZROBIENIA W 🏠 ❗

W tak specyficznym okresie trzeba pokazać sportowy charakter i dalej nad sobą pracować ❗

Jeśli chcesz otrzymać trzy treningi, dzięki którym poprawisz swoją:
✅ siłę 💪
✅ moc🏋
✅ mobilność🧘
✅ stabilność 🤼
✅ świadomość ciała 🤸

Wystarczy, że:
👉 polubisz nasz profil
👉 polubisz ten post
👉 udostępnisz post
👉 dodasz komentarz: trening domowy

UWAGA❗
Treningi są opracowane zakładając, że nie macie sprzętu w domu. Napisz do nas w wiadomości prywatnej, jaki sprzęt masz a my już wkrótce ułożymy plany treningowe z jego wykorzystaniem ❗

Plany trafią do was najpóźniej dzień po spełnieniu warunków💪

Jeśli masz jakieś pytania, pisz śmiało 😉

04/03/2020

Nasz zawodnik Hubi Blahaczek kolejny raz uczestniczył w testach w Ekstraklasowym klubie - Jagiellonia Białystok. Cieszymy się, że pod naszym okiem trenuje tak utalentowany zawodnik. Mamy nadzieję, że dokładamy swoją cegiełkę do takich sukcesów 😊

Gratulacje! ⚽️👍

15/01/2020

💪⚽💪

Od poniedziałku (13.01) do sztabu trenerskiego zespołu Korony Rzeszów dołączył Mateusz Świder z firmy Athletic Factory. Szkoleniowiec w poniedziałek przeprowadził pierwsze zajęcia, które odbyły się…

02/11/2019

👉 Film przedstawia urywki z rozgrzewki przedmeczowej
SMS Resovia U-14

Wykonana w poniższej kolejności:

1️⃣ 🔥Podniesienie temperatury ciała

2️⃣ 🧘Mobilizacja

3️⃣ 🤸Aktywacja nerwowo-mięśniowa

4️⃣ 🤼Pobudzenie układu nerwowego

Popularnym i często używanym protokołem rozgrzewkowym jest RAMP.
My jednak jesteśmy zwolennikami wykonania mobilizacji przed aktywacją.

💡 Oczywiście możemy wpleść w rozgrzewkę SMR, integrację ruchową, pracę z oddechem i dodatkowe elementy, dzięki którym nasi zawodnicy będą perfekcyjnie przygotowani do części głównej treningu.
Tutaj w grę wchodzi już dyscyplina sportowa oraz rodzaj jednostki, do której przygotowujemy grupę czy sportowca: trening/mecz/występ indywidualny.

Pozdrawiamy 💪
AF 😎

23/07/2019

Testy Sprawnościowe Juniorów Starszych i Młodszych SMS Resovia Rzeszów 💪
Pre-Season 2019/20 ⚽

16/10/2018

Nie śpimy 👊 działamy 💪😉

Zapraszamy do współpracy sportowców i nie tylko ❗🤙

22/08/2018

Rocznik 2006: 12-latkowie ⚽️⚽️⚽️
Młodzi adepci na piłkarzy, których od sierpnia prowadzi nasz Trener Mateusz.

📺 Mateusz Borek nie jest pewnie ekspertem od przygotowania motorycznego ale dzisiaj w programie powiedział jedno kluczowe zdanie na temat polskich piłkarzy: ,,... ta młodzież musi ciężej trenować, inaczej trenować, ona gdzieś w wieku 19-18 lat musi być przygotowana absolutnie do zawodowej piłki na najwyższym poziomie...”

❌ W zupełności się zgadzamy. Wśród polskich Trenerów jest zgubne przeświadczenie, że jakikolwiek trening z obciążeniem zewnętrznym można wprowadzać dopiero w wieku 18-20 lat bo nie urośnie, bo go spowolni, bo będzie kulturystą bla bla bla...

Wykształcenia właśnie w tej materii brakuje w naszej piłce najbardziej.
No cóż... My robimy swoje 😉 a gdzieś tam obok kolejni młodzi zawodnicy są zatracani przez przez nadmiar treningu wytrzymałościowego i brak wykorzystania ich potencjału motorycznego.

Zapraszamy do współpracy 😉

Pozdrawiamy 🤙