12/12/2019
DROGA MAMO!!!
OTO 14 ZASAD DZIĘKI KTÓRYM OCHRONISZ SWOJE MIĘŚNIE PRZED NADMIERNYM OBCIĄŻENIEM PODCZAS CZYNNOŚCI DNIA CODZIENNEGO
Mięśnie dna miednicy bardzo często odzwierciedlają nasz styl życia. To jaką masz postawę, jak oddychasz, jak ćwiczysz, a nawet jakie ubrania nosisz, ma wpływ na to jak funkcjonuje twoje dno miednicy. Dlatego są kobiety po wielu ciążach i porodach, których mięśnie dna miednicy funkcjonują bez zarzutu. Są też takie, które nigdy nie rodziły, a cierpią na nietrzymanie moczu lub obniżenie narządów. Dlatego przedstawiamy poniżęj kilka prostych trików, które zapewnią ci sprawne i zdrowe mięśnie dna miednicy, pod warunkiem, że staną się twoim nawykiem.
1. KASZEL I KICHANIE
Podczas kaszlu i kichania wyprostuj się i skręć głowę w bok. Ułatwisz mięśniom dna miednicy automatyczne napięcie, które zrównoważy wytworzone ciśnienie śródbrzuszne.
2. SIADANIE I WSTAWANIE
Siadając na krześle i wstając z niego pamiętaj, żeby robić to z wydechem. Podczas siadania najpierw wysuń biodra do tyłu, trochę jakbyś robiła przysiad, nie opadaj z impetem na siedzisko. Wstając, najpierw przechyl się lekko do przodu, dopiero potem unieś pośladki i wyprostuj się.
3. DŹWIGANIE
Podnosząc coś ciężkiego również pamiętaj o wydechu oraz o wyprostowanych plecach.
4. NIE RÓB BRZUSZKÓW!!!
Dla twojego dna miednicy to bardzo duże obciążenie. Nie wskazane są tradycyjne brzuszki czyli takie które robimy z obciążeniem. Jest wyjątek możemy ćwiczyć mięśnie brzucha ale tylko ćwiczenia izometryczne czyli takie gdzie napinamy brzuch bez dodania obciążenia.
5. NIE PRZYJ NA TOALECIE!!!
To bardzo duże obciążenie dla mięśni dna miednicy, które na parcie reagują napięciem, a podczas wypróżniania powinny się raczej rozluźniać.
6. PO SKORZYSTANIU Z TOALETY NAPNIJ MIĘŚNIE DNA MIEDNICY
Podczas wypróżniania mięśnie dna miednicy rozluźniają się i otwierają, żeby umożliwić opróżnienie pęcherza moczowego lub odbytnicy. Dlatego kiedy skończysz, wykonaj świadome napięcie mięśni, żeby dać im znać, że wypróżnianie już skończone i powinny wrócić do swojej normalnej pracy, czyli utrzymywania wszystkiego na miejscu.
7. NIE NOŚ UBRAŃ OBCISŁYCH NA BRZUCHU
Podobnie jak gorset, powodują spychanie narządów wewnętrznych w dół, co nadmiernie obciąża mięśnie dna miednicy i utrudnia im efektywną pracę.
8. WSTAWANIE Z LEŻENIA
Kładź się i wstawaj z leżenia zawsze przez bok. Zrobisz przysługę mięśniom dna miednicy i mięśniom brzucha. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i po porodzie.
9. ĆWICZENIE PODCZAS CODZIENNYCH CZYNNOŚCI
Wyrób w sobie nawyk ćwiczenia mięśni dna miednicy podczas prostych czynności, które wykonujesz każdego dnia – jazdy windą, mycia zębów, picia porannej kawy. To najskuteczniejszy sposób na to, żeby nie zapomnieć o codziennej porcji ćwiczeń.
10. WŁĄCZ DO ROZGRZEWKI PRZED TRENINGIEM ĆWICZENIA MIEDNICY
Kołysanie miednicą do przodu i do tyłu, na boki, oraz krążenia, to doskonały sposób na aktywację wewnętrznej warstwy mięśni dna miednicy. Dołącz te ruchy do swojej rozgrzewki przed treningiem.
11. ODDYCHAJ PEŁNĄ PIERSIĄ
Żeby mięśnie dna miednicy (przepona moczowo – płciowa) mogły pracować w pełnym zakresie, muszą współpracować z przeponą oddechową. Przy wdechu następuje skurcz przepony i rozluźnienie mdm.
Przepona oddechowa się obniża się, robiąc w klatce piersiowej miejsce na wdychane powietrze. Równocześnie mięśnie dna miednicy obniżają się i rozluźniają. Przy wydechu przepona relaksuje się i unosi do góry, czemu towarzyszy uniesienie i napięcie mięśni dna miednicy. Kiedy oddychasz płytko nie angażując przepony utrudniasz mdm pracę w pełnym zakresie ruchu.
12. WYPROSTUJ SIĘ
Kiedy jesteś wyprostowana twoje dwie przepony – oddechowa i moczowo – płciowa mogą ze sobą współpracować, dzięki czemu obydwie pracują wydajniej.
Między łopatkami znajduje się obszar reflektoryczny środkowej warstwy mięśni dna miednicy, dlatego kiedy jesteś wyprostowana dno miednicy pracuje lepiej i może automatycznie reagować napinając się podczas wzrostu ciśnienia śródbrzusznego i rozluźniając kiedy nie jest potrzebna aż taka ochrona.
13. ROZLUŹNIJ TWARZ I SZCZĘKĘ
Obszar między oczami jest połączony reflektorycznie z zewnętrzną warstwą dna miednicy, a żuchwa, dno jamy ustnej i podniebienie, z warstwą wewnętrzną. Kiedy marszczysz czoło i zaciskasz zęby dno miednicy się napina, kiedy rozluźniasz twarz, rozluźnia się również dno miednicy. Osoby żyjące w ciągłym stresie, mające wiecznie zaciśnięte zęby, a na czole nerwowe zmarszczki, mają również patologicznie napięte dno miednicy. A nadmiernie napięte mięśnie są tak samo dysfunkcyjne, jak te osłabione.
14. STOPY
Pozycja całego naszego ciała ma wpływ na pracę mdm, również ułożenie stóp. Kiedy przenosisz ciężar ciała na wewnętrzne krawędzie stóp i koślawisz kolana, bardzo trudno jest aktywować dno miednicy. Spróbuj napiąć mdm stojąc w ten sposób. Trudniej niż zwykle, prawda? Pamiętaj o tej zasadzie podczas wszystkich czynności, podczas których potrzebujesz wsparcia ze strony mdm – kichanie, kaszle, siadanie i wstawanie, biegu.
