13/05/2025
💧 Znaczenie wody dla człowieka!
Czy naprawdę należy pić 2 litry wody dziennie? Sprawdź jak ważne jest jedno z najczęstszych zaleceń dietetycznych i dlaczego warto zawsze mieć butelkę wody pod ręką!
Jakie funkcje pełni woda ❓
Woda jest źródłem życia każdego żywego organizmu. Wchodzi w skład wszystkich komórek, tkanek i narządów. Najwięcej wody zawiera płyn mózgowo- rdzeniowy (99%), osocze krwi (85%) i mózg (75%). Zawartość wody w ciele zmienia się wraz z wiekiem. U niemowląt stanowi ok. 75% masy ciała, natomiast u dorosłych jest to średnio 60%. U osób w podeszłym wieku zmniejsza się do 50%.
Odpowiednie nawodnienie organizmu odgrywa kluczową rolę w zachowaniu zdrowia i prawidłowym przebiegu wielu procesów fizjologicznych:
• Woda pomaga utrzymać stałą temperaturę ciała (dzięki mechanizmom pocenia i parowania).
• Uczestniczy w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej.
• Bierze udział w procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych.
• Transportuje składniki odżywcze i tlen do każdej komórki organizmu.
• Umożliwia usuwanie produktów przemiany materii i toksyn przez nerki i mocz.
• Zapewnia właściwą objętość krwi i utrzymanie odpowiedniego ciśnienia tętniczego.
• Wpływa na funkcje poznawcze oraz nastrój – niedobór wody może pogorszyć koncentrację.
Jakie są objawy odwodnienia ❓
Odwodnienie to stan organizmu, w którym organizm traci więcej wody, niż przyjmuje. Powoduje to zaburzenia pracy wielu układów i narządów, a jego skutki mogą być niebezpieczne dla zdrowia.
Odpowiednia podaż płynów może zapobiegać oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób, takich jak :
• kamica nerkowa,
• przewlekła choroba nerek,
• rak pęcherza moczowego,
• infekcje układu moczowego,
• rak jelita grubego,
• choroby sercowo-naczyniowe oraz choroby zespołu metabolicznego.
Pierwsze objawy odwodnienia to:
• obniżona wydolność fizyczna,
• pogorszona termoregulacja,
• zmniejszony apetyt,
• trudności z pamięcią i koncentracją,
• obniżenie nastroju,
• uczucie osłabienia.
W miarę postępującej utraty płynów mogą wystąpić:
• bóle głowy,
• drażliwość,
• senność,
• wzrost temperatury ciała,
• przyspieszony oddech.
W skrajnych przypadkach może dojść do udaru cieplnego (szczególnie przy wysokiej temperaturze otoczenia), a nawet do zgonu.
Jak monitorować stan nawodnienia organizmu ❓
Istnieją wskaźniki, które mogą sygnalizować niedostateczną podaż wody. Najprostszą i najszybszą metodą oceny stanu nawodnienia organizmu jest monitorowanie moczu. Należy zwrócić uwagę na rzadsze oddawanie moczu w małych ilościach oraz jego ciemniejszą barwę, przypominającą kolor soku jabłkowego lub jeszcze ciemniejszy. Prawidłowy mocz powinien mieć jasny, słomkowy kolor. Innymi niepokojącymi sygnałami są m.in. zmniejszona elastyczność skóry, suchość języka i śluzówek. Co istotne, odczuwanie pragnienia jest już objawem postępującego odwodnienia organizmu.
Od czego zależy zapotrzebowanie na wodę❓
Aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia, dorośli mężczyźni powinni spożywać około 2500 ml wody dziennie, a kobiety – około 2000 ml W przypadku kobiet w ciąży zapotrzebowanie wzrasta do około 2300 ml dziennie, natomiast kobiety karmiące piersią powinny spożywać około 2700 ml, aby skutecznie uzupełniać płyny utracone w trakcie laktacji. Osoby starsze, czyli powyżej 65. roku życia, mają podobne normy – kobiety powinny wypijać około 2000 ml, a mężczyźni około 2500 ml na dobę. Normy dotyczące spożycia wody zostały opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia (obecnie Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH) i są zgodne z wytycznymi Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) [1].
W praktyce klinicznej (np. w szpitalach) używa się wzoru 30–35 ml/kg m.c./dobę do określenia dziennego zapotrzebowania na płyny (przykład: osoba ważąca 70 kg powinna wypijać około 2,1 litra wody dziennie) [2].
Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę jest kwestią indywidualną. Zależy od wielu czynników, takich jak skład diety (dieta bogata w białko nasila diurezę, a błonnik zwiększa straty wody z kałem, spożycie sodu i słonej żywności nasila pragnienie), temperatura i wilgotność otoczenia, klimat oraz poziom aktywności fizycznej.
Zapotrzebowanie na wodę wzrasta podczas:
• upałów,
• niskiej wilgotność powietrza,
• intensywnym wysiłku fizycznym,
• niskiej temperaturze,
• przebywaniu na dużych wysokościach [1].
Bibliografia:
1.Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A. i Mojskiej, H. Normy żywienia dla populacji Polski. Dostępne na: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2024/12/normy-31_12.pdf.
2.Grzymisławski, M. (Red.). (2019). Dietetyka kliniczna (Wyd. 1). Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
