Jakie są godziny otwarcia?

Poniedziałek 08:00 - 20:00 Wtorek 08:00 - 20:00 Środa 08:00 - 20:00 Czwartek 08:00 - 20:00 Piątek 08:00 - 20:00

Trener Personalny Tchórzewski Rafał

Strona główna
Polska
Siedlce
Trener Personalny Tchórzewski Rafał

Treningi personalne | Dieta | Rehabilitacja | Motywacja

Pomagam w zmianie sylwetki i odzyskaniu zdrowia 💪

Z siłownią związany od 2007r. Zapraszam do kontaktu

Absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego

Chcesz zmienić swoje życie? Jestem absolwentem Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, uczestnikiem licznych szkoleń i konferencji. Prowadzę szkolenia i wykłady w Akademii Szkolenia Trenerów, jak również warsztaty w firmach i szkołach. Jako dietetyk i trener personalny, moim celem jest poprawa jakości i stanu odżywienia moich klientów oraz propagowanie aktywności ruchowej poprzez trening siłowy i wytrzymałościowy. Wierzę, że odpowiednio skomponowana dieta w połączeniu z indywidualnie dopasowanym treningiem pozwala na osiągnięcie lepszych efektów niż próby prowadzenia tego na własną rękę. Dzięki treningowi personalnemu, minimalizuję możliwość wystąpienia kontuzji i przetrenowania u moich klientów, a zwiększam możliwość osiąganych wyników poprzez poprawę techniki, dopasowanie odpowiedniej formy treningu do indywidualnych umiejętności oraz stale dostarczaną zewnętrzną motywację. Wszystko to w połączeniu z wewnętrzną potrzebą zmiany siebie pozwala osiągnąć bardzo owocne efekty. Podstawową zasadą do osiągnięcia sukcesu jest praca nad sobą. Gdy przestajemy wyznaczać sobie cele, efekty zaczynają słabnąć. Dlatego moje motto brzmi: nigdy się nie poddawaj. Szczegółowy cennik usług znajduje się w zakładce oferty.

31/10/2025

Spożycie produktów bogatych w węglowodany lub tłuszcze rano i wieczorem wywołuje w organizmie odmienne reakcje metaboliczne i hormonalne. To, kiedy jemy, jest równie ważne jak to, co jemy – wynika to z dobowych rytmów hormonów.

Posiłek rano vs wieczorem

Rano poziom kortyzolu jest naturalnie wysoki, co zwiększa wrażliwość na insulinę i mobilizuje glukozę. Spożycie dużej ilości węglowodanów w tym czasie skutkuje gwałtownym wzrostem glukozy i insuliny, a potem szybkim spadkiem cukru, co może prowadzić do senności, zmęczenia i napadów głodu.
Szczególnie osoby z insulinoopornością mogą doświadczać nasilenia problemów z gospodarką cukrową w takim scenariuszu.

Śniadanie bogate w tłuszcze i białko (np. jajka, awokado, twaróg, orzechy, wędzone ryby, dobrej jakości oleje roślinne) stabilizuje poziom cukru, wydłuża uczucie sytości i zapobiega nagłym spadkom energii. Nie wywołuje gwałtownego wyrzutu insuliny przy wysokim kortyzolu, wspiera normalizację hormonów (m.in. leptyny i greliny), poprawia koncentrację i redukuje apetyt na słodycze w ciągu dnia.

Wieczorem węglowodany złożone (np. kasze, ryż, bataty, warzywa strączkowe, pełnoziarniste pieczywo) sprzyjają zwiększeniu wydzielania serotoniny i melatoniny, co pozytywnie wpływa na jakość snu, obniżenie kortyzolu i ułatwia zasypianie. Według badań daje to większe uczucie sytości, lepszą wrażliwość insulinową i korzystniejszy efekt metaboliczny. Tłuszcze trawią się wolniej – ich spożycie wieczorem może utrudniać nocny spadek energetyczny i zakłócać proces regeneracji. U niektórych nadmiar tłuszczu na kolację powoduje ciężki sen i gorsze trawienie, choć u osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową wieczorny posiłek tłuszczowy może stabilizować nocny poziom glukozy.

Spożywanie węglowodanów złożonych wieczorem sprzyja poprawie snu i regulacji hormonów sytości, tłuszcze rano pomagają utrzymywać stabilny poziom energii i wspierają poranne hormony stresu.

Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny i obserwować swoje reakcje przez dłuższy czas – adaptacja do nowych zwyczajów żywieniowych może wymagać kilku tygodni.

28/10/2025

Kurkuma i imbir: naturalny ratunek dla Twojego organizmu

W okresie zimowym spożywanie kurkumy i imbiru może pomagać w budowaniu odporności, ale również poza tym okresem przyniesie korzyści dla naszego zdrowia.

Obie przyprawy są cenione głównie za swoje silne właściwości:

Przeciwzapalne i antyoksydacyjne (szczególnie kurkumina w kurkumie i gingerole w imbirze) – pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie i neutralizują wolne rodniki.
Wspierające trawienie – stymulują wydzielanie żółci (kurkuma) i soków trawiennych (imbir), łagodzą wzdęcia, niestrawność, nudności i objawy choroby lokomocyjnej (imbir).
Wzmacniające odporność – działają rozgrzewająco, przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie.
Wspierające układ krążenia – mogą pomagać w obniżaniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, a także działać przeciwzakrzepowo (rozrzedzają krew – warto o tym pamiętać, szczególnie w kontekście łączenia z innymi substancjami lub lekami. Powinny to szczególnie docenić osoby będące na SAA - tego wam diler z siłownie nie powie).
Uwaga: Ilości do przyjmowania dziennie to ok. 1–2 g (gramy).

Mimo że są to zwykłe przyprawy, możemy je również przedawkować, zwłaszcza używając ich w postaci suplementów. Osoby z problemami zdrowotnymi powinny zwrócić na nie uwagę, gdyż ich nadmiar może powodować następujące problemy:

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe – zgaga, refluks, nudności, bóle brzucha, wzdęcia, biegunka.
Zbyt duże obniżenie poziomu cukru lub ciśnienia krwi (zwłaszcza w połączeniu z lekami).
Nadmierne krwawienia (związane z działaniem rozrzedzającym krew).
Bóle i zawroty głowy.
Wysypka lub inne objawy alergiczne (rzadko).
Ryzyko kamieni nerkowych (przy bardzo dużych dawkach kurkumy – zwiększa poziom szczawianów).

Dodatkowo ostrożność muszą zachować kobiety w ciąży, alergicy oraz osoby, które będą poddawane operacji (ze względu na działanie rozrzedzające krew).

Najprostsze połączenie to mięta, imbir i kurkuma, a moje ulubione jest bardziej “trzepiące”: ocet jabłkowy, miód, imbir, kurkuma, czarnuszka, czosnek i czasem pieprz lub chili, zalane ciepłą wodą do rozpuszczenia się miodu.
Wchodzi jak miło! 🍹

24/10/2025

Sygnały Alarmowe Ciała: Kiedy Należy Działać?

Organizm jest dużo mądrzejszy, niż nam się wydaje; do pewnego stopnia potrafi sam balansować i radzić sobie z określonymi zachowaniami. Jednak gdy stany przeciążenia trwają zbyt długo, zaczyna się poddawać i wysyłać wczesne sygnały alarmowe, często zanim pojawią się nieprawidłowości w rutynowych badaniach krwi czy odczytach pracy serca.

Niepokojące Sygnały – Zmiana Masy Ciała:

Niekontrolowana Utrata Wagi: Gwałtowny i niezamierzony spadek masy ciała (nie będący wynikiem świadomej redukcji) to silny sygnał, którego nie wolno ignorować. Choć może być związany z nadmiernym stresem, może również wskazywać na rozwijającą się chorobę (np. nowotwór, nadczynność tarczycy). Towarzyszące objawy, takie jak sucha skóra, łamliwe włosy i paznokcie, czy nieregularne miesiączki u kobiet, dodatkowo podkreślają potrzebę natychmiastowej interwencji lekarskiej.

Wzrost Tkanki Tłuszczowej: Zbieranie dodatkowych kilogramów i pojawianie się fałdu tłuszczu (na brzuchu, udach, ramionach) to początek nadwagi. Najczęściej jest to wynik dodatniego bilansu kalorycznego i braku aktywności fizycznej. Niestety, może być to również pierwsza manifestacja zaburzeń metabolicznych (np. insulinooporności, niedoczynności tarczycy). Do fizycznych sygnałów dołączają często pogorszenie stanu skóry (trądzik), przetłuszczające włosy, zwiększone zmęczenie i gorsze samopoczucie.

Dlaczego Warto Reagować Wcześnie?

Wczesne rozpoznanie problemu może uratować życie (w przypadku poważnej choroby), a szybkie rozpoczęcie redukcji nadwagi może przynieść lepsze efekty niż walka z problemem ciągnąca się miesiącami.

Co z tego że nosisz drogie ubrania, czy masz zrobione włosy, paznokcie czy wyregulowaną brodę, kiedy Twoje ciało wygląda fatalnie, koszula wisi na tobie jak na wieszaku, albo spod bluzki wylewają się fałdy tłuszczu.

Kulturowe kreowanie mody przez marki odzieżowe na otyłe ciała, ignorując zagrożenia zdrowotne, jest niebezpieczne. Należy iść w stronę zdrowego rozsądku i dbania o zdrowie, by nie obudzić się, gdy będzie za późno.

21/10/2025

☕Kiedy Pić Kawę dla Maksymalnego Efektu? ⏰

Picie kawy zaraz po przebudzeniu zaburza naturalny system „rozruchu” naszego organizmu. Wiele osób sięga po nią od razu, ale nasz organizm ma własny, idealny mechanizm pobudzenia, oparty na hormonach:
> Kortyzol (nazywany "hormonem stresu") – jego poziom wzrasta rano, osiągając szczyt około 30–45 minut po przebudzeniu, co naturalnie zwiększa energię i gotowość do działania
> Adrenalina i Noradrenalina – wspierają koncentrację i zwiększają czujność
> Melatonina (hormon snu) – jej niski poziom rano ułatwia wybudzenie

Kofeina, a Rytm Biologiczny
Kofeina, zwłaszcza spożywana rano, gdy naturalny poziom kortyzolu jest najwyższy, sztucznie go podbija i osłabia jego naturalne działanie. Ten długotrwały nawyk może zaburzać nasz rytm biologiczny.
Osoby pijące kawę natychmiast po wstaniu często zauważają szybki spadek wydajności w godzinach przedpołudniowych, "ratując się" kolejną filiżanką i w nienaturalny sposób podbijając energię.

Idealny Czas na Kawę
Dlatego najlepiej pić kawę strategicznie – wtedy, gdy naturalny poziom kortyzolu opada. W ten sposób wzmacniasz energię, zamiast zaburzać naturalne procesy.

Optymalne okna czasowe na kawę to:
> Około 2–3 godziny po przebudzeniu (między 9:00 a 11:30).
> Popołudniowy "kop" (między 13:30 a 15:00).

Ważne zasady dietetyczne:
> Najlepiej pić kawę minimum godzinę po posiłku. Kawa może zakłócać wchłanianie niektórych składników odżywczych.
> Osoby przyjmujące leki powinny popijać je wyłącznie wodą, gdyż kawa może zaburzać wchłanianie niektórych farmaceutyków.
> Dodatek cukru (i słodyczy) do kawy powoduje szybki wzrost poziomu glukozy i skoki insuliny, co może prowadzić do zmęczenia, senności i napadów głodu. Kofeina może potęgować apetyt na słodycze zmieniając percepcję smaku (kawa sprawia, że słodkie wydaje się mniej słodkie). Ponadto, połączenie kawy ze słodyczami może osłabiać odporność (cukier hamuje uwalnianie hormonów wzrostu) i przyspieszać starzenie się skóry

04/01/2024

Jedno z częstych postanowień noworocznych, których ludzie boją się zrealizować.

Nie rzucę palenia bo przytyję!

Ile razy słyszałeś/aś to z ust palacza/ki?

Niestety jest to bardzo trafne spostrzeżenie. Rzucenie palenia papierosów powoduje wzrost wagi ciała, ale nie przez to, że palacz zajada “głód nikotynowy” jak większość uważa.

Jak dowodzą badania University of Pittsburgh osoby, które “spożywają” nikotynę, mają od 6 do 10% wyższą przemianę materii od osób niepalących. Badacze podawali ochotnikom czystą nikotynę (od 8 do 15 mg), więc można tutaj zakładać, że papierosy mogą powodować jeszcze wyższą przemianę materii, przez dodatkowe substancje które zawierają.

Dodać do tego należy również pogorszenie parametrów krwi takich jak cholesterol i jego pochodne, gorsze funkcjonowanie układu oddechowego oraz pracę serca. Co ma wpływ na cały organizm.

A teraz chwila na cyferki:

Jeśli palacz spożywał 2000 kcal i jego waga utrzymywała się na poziomie 75kg, to po “rzuceniu” palenia jego zapotrzebowanie wzrośnie o 200 kcal na dobę czyli do ok 2200 kcal. Co w skali miesiąca daje 6000 kcal, a to przekłada się na ok 0,85 kg tkanki tłuszczowej ( zakłada się że 1 kg tkanki tłuszczowej to 7000 kcal).

Co w skali roku może dać ponad 10 dodatkowych kilogramów.

Jeśli dojdzie do tego podjadanie, to waga może się jeszcze bardziej zwiększyć.

Aby przeciwdziałać nadmiernym kilogramom po zaprzestaniu palenia, należy zwiększyć swoją aktywność fizyczną i zadbać dodatkowo np. o 45 min szybkiego marszu w ciągu dnia.

Tyczy się to również osób już ćwiczących, które nie chcą zdobywać dodatkowych kilogramów.

A więc wytrwałości przy rzucaniu palenia 💪

04/01/2024

Jedno z częstych postanowień noworocznych, których ludzie boją się zrealizować.

Nie rzucę palenia bo przytyję!
Ile razy słyszałeś/aś to z ust palacza/ki?

Niestety jest to bardzo trafne spostrzeżenie. Rzucenie palenia papierosów powoduje wzrost wagi ciała, ale nie przez to, że palacz zajada “głód nikotynowy” jak większość uważa.

Jak dowodzą badania University of Pittsburgh osoby, które “spożywają” nikotynę, mają od 6 do 10% wyższą przemianę materii od osób niepalących. Badacze podawali ochotnikom czystą nikotynę (od 8 do 15 mg), więc można tutaj zakładać, że papierosy mogą powodować jeszcze wyższą przemianę materii, przez dodatkowe substancje które zawierają.
Dodać do tego należy również pogorszenie parametrów krwi takich jak cholesterol i jego pochodne, gorsze funkcjonowanie układu oddechowego oraz pracę serca. Co ma wpływ na cały organizm.

A teraz chwila na cyferki:

Jeśli palacz spożywał 2000 kcal i jego waga utrzymywała się na poziomie 75kg, to po “rzuceniu” palenia jego zapotrzebowanie wzrośnie o 200 kcal na dobę czyli do ok 2200 kcal. Co w skali miesiąca daje 6000 kcal, a to przekłada się na ok 0,85 kg tkanki tłuszczowej ( zakłada się że 1 kg tkanki tłuszczowej to 7000 kcal).
Co w skali roku może dać ponad 10 dodatkowych kilogramów.
Jeśli dojdzie do tego podjadanie, to waga może się jeszcze bardziej zwiększyć.

Aby przeciwdziałać nadmiernym kilogramom po zaprzestaniu palenia, należy zwiększyć swoją aktywność fizyczną i zadbać dodatkowo np. o 45 min szybkiego marszu w ciągu dnia.
Tyczy się to również osób już ćwiczących, które nie chcą zdobywać dodatkowych kilogramów.

A więc wytrwałości przy rzucaniu palenia 💪

28/10/2023

BHP” na siłowni
Nie ważne czy przychodzisz pierwszy czy setny raz na siłownię i czy to sieciówka czy siłownia garażowa. Pewne standardy obowiązują wszędzie.

Kultura - jeśli wchodzisz do miejsca wypada się przywitać, a wychodząc pożegnać

Higiena - zachowanie czystości w miejscu publicznym to podstawa. Używanie ręcznika to nie grzech, jeśli bardzo się pocisz, przychodzisz z makijażem na twarzy i odbijasz swoją podobiznę na maszynach. To znaczy że coś z twoja kulturą jest nie tak

Odzież - zmiana obuwia to podstawa, a nanoszenie piachu i innego syfu na siłownię nie przystoi. Podobnie jak zmiana ubrania, a nie przychodzenie w przepoconym kilka dni pod rząd

Porządek - każda rzecz na siłowni ma swoje miejsce i warto żeby tego przestrzegać. Ciężar się odkłada, a ławki ustawia

Sprzęt - jeśli widzisz, że urządzenie z którego korzystasz jest uszkodzone i pracuje w dziwny sposób, zgłoś to do obsługi siłowni gdy będziesz z niej wychodził. Pozwoli to uchronić innych przed niebezpieczeństwem np. zerwanie linki z wyciągu

Ćwiczenia - opieranie się na najprostszych rzeczach jest najlepsze i najbezpieczniejsze. Dla większości osób szukanie dziwnych rozwiązań na yt/tik toku przyniesie więcej krzywdy niż pożytku w dłuższej perspektywie czasu

Przestrzeganie zasad kultury osobistej i higieny wszędzie jest mile widziane, siłownia nie różni się niczym od innych miejsc. Dodatkowo warto myśleć co się robi i dbać o bezpieczeństwo swoje oraz innych użytkowników.

07/03/2023

Jak wspomagać odporność

W trosce o odporność kluczowe jest dbanie o nawyki żywieniowe.
Jeśli twoje jelita zaczną działać prawidłowo, to co będziesz jadł będzie lepiej wchłaniane i trawione.
Wprowadź aktywność fizyczna i częste przebywanie na świeżym powietrzu. Zastymuluje to organizm to lepszego funkcjonowania.
Następnie zadbaj o odpowiednią regenerację. Kiedy jesteś przemęczony, niewyspany i przetrenowany, Twój organizm nie będzie w stanie bronić się przed chorobami.
Dodatkiem do tego mogą być suplementy, które zniwelują braki w diecie.

Popularne podawanie zapobiegawcze witaminy C w okresie wzmożonych przeziębień nie jest tak bardzo skuteczne. Lepiej w trakcie przeziębienia przyjmować jej większą dawkę co pozwoli na przyspieszenie powrotu do zdrowia.

Dodatkowo warto zadbać o takie suplementy jak:
Witaminy d3 + K2 naprzemiennie z zestawem witamin ADEK (rozpuszczalne w tłuszczach)
Omega 3,
Cynk,
Probiotyki, prebiotyki,

O ile na początku warto zadbać o systematyczne przyjmowanie w wyższych dawkach, o tyle z czasem można je zmniejszyć i przyjmować 3-4 razy w tygodniu.
Niektóre substancje w organizmie się kumulują i przyjmowanie ich ciągle może sprzyjać przedawkowaniu. Szczególnie to tyczy się witamin, które gromadzone są w tłuszczu/tkance tłuszczowej. Większe stężenie takich witamin w krwiobiegu wystąpi u osób, które odchudzają się (o ile wcześniej nie miały niedoborów) bo zostają one uwalniane z tkanki tłuszczowej.

Zawsze suplementacja powinna być ustalana indywidualnie na podstawie badań oraz analizy żywienia.

A dietę warto wzbogacić o większe ilości twoich produktów jak:
Czosnek (w kapsułkach lub świeżego), cebula czy imbir.

05/10/2022

Ściąganie do klatki uchwytu wyciągu górnego w chwycie neutralnym

Ruch polega na ściąganiu uchwytu do klatki z równoczesnym odchyleniem tułowia do tyłu.

W fazie kiedy ramiona są wyciągnięte do góry dochodzi do rozciągnięcia łopatek.

W ruchu w dół następuje ściągnięcie łopatek do dołu i do siebie (tak jakby chciały zgnieść kręgosłup).

Podczas ściągania należy zwrócić uwagę, aby pracę wykonywał dól łopatek (mięsień czworoboczny) oraz było wyczuwalne napięcie w bocznej partii tułowia (obok łopatek - mięsień najszerszy grzbietu).

W trakcie ściągania uchwytu nie należy nadmiernie spinać górnej części pleców (karku).

Odchylenie do tyłu w trakcie ściągania powinno wychodzić z biodra, a nie ze zgięcia w odcinku piersiowo - lędźwiowym. Jest to krótki ruch tułowia, a nie siłowe wyginanie ciała aby ściągnąć ciężar.

21/07/2022

Co pić w trakcie upałów?

Dostarczenie płynów w gorące dni pozwala uniknąć odwodnienia (stan w którym do organizmu dostarczamy mniejszą ilość płynów niż wydalamy. Przyczynia się to pogorszenia sprawności organizmu, senności, bólów głowy oraz szybkiego zmęczenia). Aby prawidłowo nawodnić organizm dorosła osoba potrzebuje w ciągu doby dostarczyć odpowiednią ilość wody:

- 35 ml na 1 kg masy ciała

- 1 ml na 1 kcal spożywanego pokarmu

- przyjmując bardzo ogólnie o 2 do 3 l.

Naturalnym sposobem ochłodzenia organizmu jest pocenie się – utrata wody oraz soli mineralnych. Aby usprawnić ten proces i zadbać o prawidłową cyrkulację płynów w ustroju warto spożywać w ciągu dnia:

> Wodę wysokozmineralizowaną (np. Muszynianka) lub średniozmineralizowaną (np. Nałęczowianka, Cisowianka). Zawierają one wyższe stężenie składników mineralnych (sód, potas), które w gorące dni są szybko tracone z organizmu. W celu poprawy walorów smakowych można do nich dodać sok z cytryny, limonki, miętę oraz odrobinę soli*.

Prawidłowo zbilansowana ilość sodu i potasu w organizmie odpowiada za pracę układu krążenia. Pod względem dostarczenia potasu, można zrobić to pijąc większe ilości soku pomidorowego lub zjadając banany, arbuza lub suszone morele.

*jeśli twoja dieta jest bogata w sód nie warto tego robić.

> Soki warzywne i owocowe (rozcieńczone z wodą)

Czyste soki z owoców mogą zawierać dużą ilość cukru, przez co będą gorzej nawadniać organizm dla tego watro je rozcieńczyć. Dodatkowo soki dostarczają składników mineralnych oraz niezbędnych witamin.

> Napoje izotoniczne

W upały polecane nie tylko dla osób aktywnych, ale tez dla wszystkich którzy nie mogą przemóc się do picia wody.

Dzięki odpowiedniej osmolarności 270-300 mOsm/L (zbliżona do płynów ustrojowych w ludzkim ciele) oraz od 6 do 8g węglowodanów na 100 ml i dodatkowi składników mineralnych wchłaniają się najszybciej w układzie pokarmowym.

Najlepiej łączyć różne rodzaje napojów w celu dostarczenia różnych składników. W trakcie upałów należy unikać kawy, herbaty, alkoholu oraz napojów słodzonych i gazowanych.

Adres

Siedlce

Godziny Otwarcia

Poniedziałek	08:00 - 20:00
Wtorek	08:00 - 20:00
Środa	08:00 - 20:00
Czwartek	08:00 - 20:00
Piątek	08:00 - 20:00

Telefon

+48505346105

Strona Internetowa

https://lnk.bio/personalnyrafal

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Trener Personalny Tchórzewski Rafał umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.