Co to jest strona internetowa?

https://www.facebook.com/623579174338569/

Psychopracownia Karolina Murek, Józefa Piłsudskiego 7, Siedlce (2025)

21/10/2025

🌙 Kiedy noc nie przynosi ukojenia – o zaburzeniach snu i ich psychologicznych korzeniach

Sen to nie luksus – to fundament regulacji emocjonalnej, odporności i zdrowia psychicznego.
Mózg w czasie snu przechodzi przez cykle naprawcze: porządkuje wspomnienia, oczyszcza się z neurotoksycznych metabolitów (przez tzw. układ glimfatyczny), reguluje hormony stresu i wzmacnia sieci neuronalne odpowiedzialne za uczenie się oraz empatię.
Kiedy ten rytm się załamuje – pęka cały system.

💤 Rodzaje zaburzeń snu:
1. Bezsenność (insomnia) – trudności z zasypianiem, częste wybudzenia lub zbyt wczesne budzenie się. Szacuje się, że długotrwałej bezsenności doświadcza nawet 10–15% dorosłych (American Academy of Sleep Medicine, 2021).
2. Zespół bezdechu sennego (OSA) – przerwy w oddychaniu, które obniżają saturację krwi i zaburzają fazę snu głębokiego; często niezdiagnozowany u osób z nadwagą i problemami laryngologicznymi.
3. Nadmierna senność (hipersomnia, narkolepsja) – patologiczna potrzeba snu w ciągu dnia.
4. Parasomnie – m.in. lunatykowanie, lęki nocne, koszmary, zespół niespokojnych nóg.
5. Zaburzenia rytmu okołodobowego (CRSD) – rozregulowany zegar biologiczny: zespół opóźnionej fazy snu (typ „nocnej sowy”), praca zmianowa, jet lag.

🧠 Dlaczego przestajemy spać?

Zaburzenia snu są jednym z najczulszych barometrów stresu i przeciążenia emocjonalnego.
Przyczyny można podzielić na kilka poziomów:

🔬 Biologiczny:
• Sen reguluje jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) w podwzgórzu – nasz zegar biologiczny, synchronizowany światłem.
• Wydzielanie melatoniny spada przy ekspozycji na światło niebieskie (ekrany, telefony).
• Niski poziom serotoniny, zaburzenia osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza) i nadmiar kortyzolu utrudniają zasypianie.
• Choroby takie jak nadczynność tarczycy, refluks, cukrzyca, bóle przewlekłe czy depresja często współwystępują z bezsennością.

🧩 Psychologiczny:
• Długotrwały stres, nierozwiązane emocje, lęk i nadmierna kontrola myśli („czy zasnę?”) aktywują ciało w trybie czuwania.
• W badaniach Harvey & Tang (2012) wykazano, że ruminacje i samokrytyka przed snem znacząco wydłużają czas zasypiania.
• Osoby z wysoką wrażliwością emocjonalną, ADHD czy zaburzeniami lękowymi częściej mają trudności z regulacją rytmu snu i czuwania.

🌍 Środowiskowy i styl życia:
• Nieregularny tryb dnia, praca zmianowa, hałas miejski, światło z ekranów.
• Brak ekspozycji na światło dzienne zaburza produkcję melatoniny (badania: Czeisler, Harvard Medical School).
• Kofeina po południu, alkohol wieczorem i zbyt ciepła sypialnia mogą skracać fazę REM.

🩺 Powiązania z chorobami i emocjami

Niedobór snu to nie tylko zmęczenie. To ryzyko rozwoju:
• depresji (Walker, 2017; Baglioni et al., JAMA Psychiatry)
• zaburzeń lękowych (Goldstein & Walker, Nature Human Behaviour, 2019)
• problemów z pamięcią, nadciśnienia, insulinooporności i otyłości (Van Cauter, 2008).

Brak snu nasila aktywność ciała migdałowatego – ośrodka odpowiedzialnego za strach i agresję – przy jednoczesnym osłabieniu kontroli kory przedczołowej. Innymi słowy: gdy nie śpisz, emocje rządzą tobą, zamiast być przez ciebie regulowane.

🌿 Jak przywrócić rytm snu

Nie chodzi tylko o „więcej spać”, ale o mądrzej spać.
Z badań nad terapią poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I) wynika, że jest ona skuteczniejsza długofalowo niż farmakoterapia (Morin et al., Sleep, 2006).

🔹 Zasady higieny snu:
1. Stałe godziny snu i pobudki – także w weekend.
2. Ograniczenie ekranów 1–2 godziny przed snem.
3. Zamiast scrollowania – wieczorne rytuały wyciszenia: kąpiel, medytacja, ciepła herbata z melisą.
4. Ekspozycja na światło dzienne rano i ciemność wieczorem.
5. Chłodna, przewietrzona sypialnia (ok. 18°C), brak telewizora i pracy w łóżku.
6. Aktywność fizyczna w ciągu dnia – ale nie tuż przed snem.
7. Zapisz natrętne myśli przed snem („lista zmartwień”) – przerzuć je na papier, by dać mózgowi sygnał: teraz czas na odpoczynek.

💬 Sen to emocjonalny detoks

Jak pisze dr Matthew Walker (Why We Sleep):

„Sen to nie bierny stan braku świadomości, ale aktywny proces, który reguluje emocje, pamięć i zdolność empatii.”

Kiedy zaczynamy traktować sen z należnym mu szacunkiem, nasza psychika odzyskuje przestrzeń, by się regenerować.

🌱 A Ty? Czy masz swoje wieczorne rytuały, które pomagają Ci się wyciszyć?
Czasem pierwszy krok do równowagi zaczyna się od… gaszenia światła. 🌙

18/10/2025

🪞Kiedy Twój wewnętrzny głos staje się surowszy niż świat wokół Ciebie

Wielu z nas nosi w sobie postać, której nikt nie widzi — wewnętrznego krytyka.
To głos, który potrafi powiedzieć:
„Nie jesteś wystarczająco dobra.”
„Znowu to zepsułaś.”
„Inni robią to lepiej.”

Ten głos często nie jest naprawdę nasz. W terapii widzimy, że jego ton i treść przypominają głosy z przeszłości — rodzica, nauczyciela, byłego partnera. Głos, który kiedyś miał nas „chronić przed błędem lub odrzuceniem”, dziś staje się źródłem cierpienia, lęku, wstydu.

🔍 Skąd się bierze wewnętrzny krytyk?

Badania (m.in. Paul Gilbert, Kristin Neff, Leslie Greenberg) pokazują, że autokrytycyzm jest formą samoregulacji – próbą utrzymania kontroli i bezpieczeństwa w świecie, w którym baliśmy się porażki lub kary.
Dziecko, które dorastało w atmosferze nadmiernych wymagań, emocjonalnego dystansu lub braku pochwał, uczy się, że musi być „lepsze”, „cichsze”, „mądrzejsze” — inaczej nie zasłuży na miłość.
Krytyk więc nie jest naszym wrogiem — jest częścią, która próbuje nas chronić, choć robi to w sposób bolesny.

💔 Co mówi Twój krytyk?
• „Nie zasługujesz na odpoczynek.”
• „Musisz się bardziej postarać.”
• „Nie rób z siebie ofiary.”
• „Nie przesadzaj, inni mają gorzej.”

Każde z tych zdań skrywa emocję pierwotną — lęk, wstyd, poczucie bezsilności lub pragnienie uznania.
W terapii EFT (Emotion-Focused Therapy) nie próbujemy tego głosu natychmiast uciszać.
Zamiast tego – słuchamy go z empatią, by zrozumieć, czego on się boi i co próbuje osiągnąć.

⚙️ Jak uwewnętrzniony krytyk działa w życiu?

Kiedy krytyk przejmuje kontrolę, zaczyna wpływać na decyzje, relacje i samoocenę.
Oto kilka przykładów, które często pojawiają się w terapii:
• 🧠 Perfekcjonizm i przeciążenie:
„Nie możesz popełnić błędu” → prowadzi do pracy ponad siły, lęku przed oceną, braku odpoczynku.
W efekcie: chroniczne napięcie, wypalenie, trudność w odczuwaniu satysfakcji.
• 💬 Unikanie nowych wyzwań:
„I tak ci się nie uda” → powoduje paraliż decyzyjny, rezygnację z marzeń, wycofanie.
Osoba nie podejmuje prób, by nie potwierdzić „że rzeczywiście jest bezwartościowa”.
• 💔 Trudności w relacjach:
„Nie zasługujesz na miłość” lub „Zaraz i tak cię opuszczą” → skutkuje nadmierną czujnością, potrzebą kontroli, dystansowaniem się zanim ktoś zrani.
Krytyk chroni przed bólem – ale też odbiera bliskość.
• 😔 Wewnętrzny wstyd:
„Nie powinnaś tak czuć” → tłumienie emocji, poczucie winy za złość czy smutek.
Z czasem osoba odcina się od siebie – staje się perfekcyjnie „poprawna”, ale wewnętrznie pusta.
• 🔄 Samosabotowanie:
„Nie zasługujesz na sukces” → odkładanie projektów, trudność z kończeniem zadań, minimalizowanie osiągnięć.
Krytyk przekonuje, że lepiej nie próbować niż „zawstydzić się przy porażce”.

🌱 Jak pracuje się z krytykiem w nurcie EFT?

W podejściu EFT (Greenberg, Elliott, Timulak):
1. Identyfikujemy głos krytyka – rozpoznajemy jego ton, słowa, emocje, które wywołuje.
2. Rozdzielamy części – klient uczy się odróżniać siebie (ja doświadczające) od krytyka (części ochronnej).
3. Wchodzimy w dialog – terapeuta pomaga „wewnętrznemu ja” zapytać krytyka: „Przed czym czego chcesz mnie ochronić?”
4. Docieramy do emocji pierwotnych – pod surowością krytyka często kryje się strach przed odrzuceniem, samotnością, bezradnością.
5. Pojawia się współczucie – klient zaczyna widzieć siebie z troską, nie z potępieniem. To moment, gdy powstaje nowy, łagodniejszy głos wewnętrzny.

Badania Leslie Greenberga i Jeanne Watson pokazują, że redukcja autokrytycyzmu poprzez współczucie wobec siebie koreluje z obniżeniem objawów depresyjnych, większą odpornością emocjonalną i zdolnością do samoregulacji.

🕊 Jak osłabić głos krytyka na co dzień:
• Zauważ: „To mój krytyk, nie cała ja.”
• Zatrzymaj się i zapytaj: „Czy to zdanie pomaga mi, czy rani?”
• Zapisz swoje myśli i odpowiedz krytykowi głosem przyjaciela.
• Ćwicz samowspółczucie – np. przez praktykę Kristin Neff:
„W tym momencie cierpię. Cierpienie jest częścią ludzkiego doświadczenia. Niech będę dla siebie dobra.”
• Pamiętaj, że empatia wobec siebie nie osłabia – wzmacnia.

🪷 Wewnętrzny krytyk milknie nie wtedy, gdy go zagłuszymy, ale gdy wreszcie zostanie usłyszany i przestanie się bać.

💬 A Ty? Czy potrafisz rozpoznać głos swojego krytyka? Potrzebujesz pomocy w rozmowie z nim?

13/10/2025

🧠 Zdrowie psychiczne — nie tylko brak choroby, ale sztuka codziennej równowagi

Czasem mówimy o zdrowiu psychicznym tak, jakby było czymś stałym — czymś, co się ma lub nie ma.
A przecież to stan, który zmienia się każdego dnia, zależny od tysięcy drobnych decyzji, rytuałów, nawyków, ludzi, z którymi rozmawiamy, i tego, co jemy, jak śpimy, jak się poruszamy.

Coraz więcej badań pokazuje, że psychika i ciało tworzą jeden system, w którym wszystko wpływa na wszystko.
Nie można oddzielić emocji od fizjologii, diety od nastroju, pracy od poczucia sensu, ruchu od myśli.

Przyjrzyjmy się temu, co mówią badania 👇

🍎 1. Dieta i mikrobiota jelitowa – nastrój zaczyna się w brzuchu

W jelitach powstaje nawet 90% serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za spokój i dobrostan.
Badania (Jacka i wsp., The Lancet Psychiatry, 2020) pokazują, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską – bogatą w warzywa, ryby, oliwę, pełnoziarniste produkty i kiszonki – mają nawet o 30–40% mniejsze ryzyko depresji.

Z kolei dieta bogata w cukier, tłuszcze trans i żywność ultraprzetworzoną („western diet”) zwiększa prawdopodobieństwo lęku, drażliwości i spadków energii.
💡 W badaniach nad tzw. psychobiotykami zauważono, że niektóre szczepy bakterii (np. Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum) poprawiają nastrój i jakość snu.

🏃‍♀️ 2. Ruch — najtańszy antydepresant świata

Aktywność fizyczna działa jak naturalny lek przeciwdepresyjny.
Badania Harvard Medical School (2018) oraz metaanaliza Singh et al., 2023 pokazują, że regularne ćwiczenia są równie skuteczne jak leki w łagodnej i umiarkowanej depresji.

Ruch zwiększa poziom endorfin, dopaminy i BDNF (neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego), który wspiera regenerację neuronów i poprawia koncentrację.
Nawet 20–30 minut dziennie umiarkowanego ruchu (spacer, joga, taniec, jazda na rowerze) znacząco obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu.

➡️ Co ciekawe, nie trzeba być sportowcem. Największy efekt psychiczny mają aktywności, które są przyjemne i dają poczucie sensu: taniec, spacery z psem, praca w ogrodzie.

🌿 3. Natura i światło – biologia spokoju

Badania nad Shinrin-yoku (kąpielami leśnymi) w Japonii pokazały, że już 15 minut w lesie obniża tętno, poziom adrenaliny i ciśnienie krwi.
Kontakt z zielenią zwiększa aktywność przywspółczulnego układu nerwowego – tej części, która odpowiada za regenerację i spokój.

Światło dzienne ma równie duże znaczenie – reguluje rytm okołodobowy, poprawia sen i nastrój.
Osoby z depresją sezonową korzystają z terapii światłem (tzw. light therapy), ale codzienny kontakt z naturalnym światłem ma podobny, profilaktyczny efekt.

💬 4. Relacje i więzi – największy bufor przed cierpieniem

Najdłuższe badanie nad ludzkim szczęściem, Harvard Study of Adult Development (prowadzone od 1938 roku), pokazuje jasno:

Nie bogactwo, nie status, nie geny — ale jakość relacji najbardziej wpływa na długość i jakość życia.

Samotność zwiększa ryzyko depresji, chorób serca i demencji w takim samym stopniu, jak palenie papierosów.
Z kolei relacje oparte na wsparciu i autentycznym kontakcie dosłownie wzmacniają odporność immunologiczną.

➡️ Bliskość emocjonalna to nie luksus — to biologiczna potrzeba.

💼 5. Zawód, sens i autonomia – psychologia znaczenia

Nie sam stres w pracy szkodzi, ale brak wpływu i poczucia sensu.
Model „nierównowagi wysiłku i nagrody” (Siegrist, 2016) pokazuje, że ludzie, którzy dają z siebie dużo, ale nie czują uznania ani sprawczości, są w największym ryzyku wypalenia i depresji.

Z drugiej strony, praca zgodna z wartościami, w której mamy autonomię i możliwość rozwoju, chroni psychikę nawet w bardzo wymagających zawodach (np. medycyna, psychoterapia, edukacja).

➡️ To nie ilość pracy nas niszczy, ale brak sensu.

😴 6. Sen – system oczyszczania emocji

Podczas snu mózg uruchamia tzw. układ glimfatyczny – mechanizm „czyszczenia” z toksyn metabolicznych.
Ale równie ważne jest to, że sen pomaga porządkować emocje.
Badania Matthew Walkera (2017) pokazują, że osoby śpiące poniżej 6 godzin mają 2,5 raza wyższe ryzyko depresji i lęków.

Sen REM wspiera przetwarzanie emocji i pamięć emocjonalną – jego brak powoduje, że reagujemy nadmiernie, jesteśmy bardziej drażliwi i mniej empatyczni.

🧘‍♀️ 7. Styl życia, uważność, spokój

Regularna praktyka uważności, medytacji lub prostych ćwiczeń oddechowych obniża aktywność ciała migdałowatego – struktury mózgowej odpowiedzialnej za strach i alarm.
Badania Richarda Davidsona (2021) pokazują, że już 8 tygodni treningu mindfulness zwiększa aktywność kory przedczołowej odpowiedzialnej za samoregulację emocjonalną.

➡️ Ludzie praktykujący uważność mają wyższy poziom empatii, cierpliwości i odporności psychicznej.
A regularne rytuały spokoju (poranny spacer, notatnik wdzięczności, 10 minut ciszy) działają jak mikrodozy równowagi w świecie nadmiaru bodźców.

💡 8. Wielowymiarowość dobrostanu

To, co uderzające w tych badaniach, to fakt, że żaden z czynników nie działa w izolacji.
Ruch poprawia sen, sen wspiera koncentrację, koncentracja pomaga budować relacje, a relacje chronią przed stresem.

Nasze zdrowie psychiczne to sieć połączeń.
Nie ma jednej recepty — jest codzienna praktyka troski o siebie w wielu wymiarach.

⸻

🌿 Zdrowie psychiczne to nie projekt do ukończenia. To sposób, w jaki żyjemy każdego dnia.

11/10/2025

Odpoczynek, który nie przychodzi łatwo. Gdy wewnętrzny krytyk szepcze: "nie wolno ci nic nie robić"

🏡 🛋️ Znasz to? Kładziesz się na kanapie z książką, a po pięciu minutach czujesz niepokój. W głowie pojawia się myśl: "Powinieneś zrobić coś pożytecznego". Planujesz leniwe popołudnie, ale ogarnia cię poczucie winy, jakbyś robił coś niewłaściwego. Gdy odpoczywasz, czujesz się, jakbyś "marnował czas".

To nie jest zwykły brak ochoty na relaks. To wewnętrzna walka z głęboko zakorzenionymi przekonaniami, które często nosimy w sobie od dzieciństwa.

❓Skąd się bierze ten wewnętrzny krytyk?

Często nosimy w sobie głosy ważnych dla nas osób:

🩸”Człowiek jest tyle wart, ile wypracuje" - przekonanie, że nasza wartość zależy od naszej produktywności
🩸”Leżenie to lenistwo"- że aktywny odpoczynek jest OK, ale bierny już nie
🩸 „Czas to pieniądz" - że każda chwila musi być "produktywnie" wykorzystana
🩸 „Najpierw obowiązki, potem przyjemności" - które często oznacza "obowiązki są nieskończone, więc przyjemności nie nadejdą nigdy"

Te przekonania nie wzięły się znikąd. Mogły pochodzić od rodzica, który sam żył w ciągłym pośpiechu, od dziadków, którzy ciężką pracą budowali swoją pozycję, czy z kultur, które gloryfikują zapracowanie.

📗Jaka jest rola tych przekonań? Perspektywa IFS

W podejściu IFS (Internal Family Systems - System Wewnętrznej Rodziny) rozumiemy, że te głosy to nie "my", ale części nas, które mają określone intencje.

🫵 Krytyk wewnętrzny, który nie pozwala ci odpoczywać, prawdopodobnie:
- Chce chronić twoją wartość w oczach innych
- Próbuje zapobiec twojemu rozczarowaniu sobą
- Obawia się, że jeśli zwolnisz, stracisz kontrolę nad życiem
- Wierzy, że dzięki ciągłej produktywności unikniesz krytyki lub odrzucenia

Te części powstały zwykle w odpowiedzi na jakieś wczesne doświadczenia. Być może jako dziecko słyszałeś, że "siedzenie bezczynnie to marnowanie czasu". Albo widziałeś, jak rodzice pracują do wyczerpania. Wtedy wewnętrzny krytyk wziął na siebie zadanie pilnowania, żebyś powtórzył ten wzorzec - dla twojego "bezpieczeństwa".

🌱Jak pracować z wewnętrznym krytykiem? Krok po kroku

KROK 1: Rozpoznaj i nazwij

Gdy pojawia się niepokój związany z odpoczynkiem, powiedz sobie: "Aha, to znowu moja część, która boi się, że bez produktywności stracę wartość". Same nazwanie już tworzy dystans.

KROK 2: Podziękuj za troskę

Zamiast walczyć z tą częścią, spróbuj ją zrozumieć. Możesz w myślach powiedzieć: "Widzę, że chcesz dla mnie dobrze. Dziękuję, że troszczysz się o moją produktywność i wartość. Teraz jednak potrzebuję odpoczynku".

KROK 3: Zapytaj o obawy

Zapytaj w myślach: "Czego się obawiasz, gdy odpoczywam? Co najgorszego mogłoby się stać?" Może usłyszysz: "Boisz się, że stracę szacunek innych? Że przestanę być wartościowy?"

KROK 4: Zapewnij i zaproś do współpracy

Powiedz tej części: "Rozumiem twoje obawy. Jednak odpoczynek jest mi potrzebny, żebym mógł działać lepiej, a nie dłużej. Może zgodzisz się na godzinę odpoczynku, a potem wrócimy do obowiązków?"

KROK 5: Przedefiniuj odpoczynek

Zacznij postrzegać odpoczynek nie jako "nicnierobienie", ale jako aktywność, która służy twojemu dobrostanowi i długoterminowej efektywności. Odpoczynek to inwestycja w siebie.

🙂 Małe kroki ku zmianie

1. Zacznij od mikroodpoczynków - 5 minut świadomego nicnierobienia to sukces
2. Stwórz rytuał przejścia - powiedz sobie: "Teraz rozpoczynam czas regeneracji"
3. Eksperymentuj z różnymi formami odpoczynku - co naprawdę cię regeneruje?
4. Prowadź dziennik odpoczynku - zapisuj, kiedy udało ci się odpocząć bez poczucia winy
5. Przypominaj sobie - odpoczynek nie jest nagrodą za zmęczenie, jest koniecznością dla zdrowia

🧠 Odpoczynek to akt samoświadomości

Odpoczywać nie umiemy nie dlatego, że jesteśmy słabi, ale dlatego, że wiernie nosimy w sobie wzorce tych, którzy przed nami zapominali o sobie. Zmiana tego to proces - nie walka z sobą, ale zapraszanie różnych części nas do nowej równowagi.

Twoja wartość nie zależy od tego, co wypracowałeś dzisiaj. Jesteś wartościowy, ponieważ jesteś. A odpoczynek jest twoim prawem, a nie przywilejem.

Czy dasz sobie dziś chwilę prawdziwego odpoczynku? Bez usprawiedliwień, bez poczucia winy - po prostu jako akt troski o siebie?

10/10/2025

🌿 Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego — przypomnienie o tym, że troska o siebie to nie luksus, lecz podstawowa potrzeba.

Dziś, 10 października, obchodzimy Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego.
To dobry moment, by zatrzymać się na chwilę i zadać sobie pytanie:
👉 Jak się naprawdę czuję?
👉 Czy daję sobie prawo do odpoczynku, emocji, słabości?
👉 Czy traktuję swój umysł z taką samą troską, z jaką troszczę się o ciało?

Zdrowie psychiczne nie jest brakiem problemów.
To zdolność do ich rozumienia, doświadczania emocji bez lęku,
szukania wsparcia, gdy jest trudno,
i budowania relacji, w których można być sobą — autentycznie, nieidealnie.

W świecie, który ciągle coś od nas chce — spokoju trzeba czasem nauczyć się na nowo.
To może oznaczać:
🌱 zatrzymanie się na oddech,
🌱 rozmowę z kimś, kto słucha,
🌱 terapię, która pomaga zrozumieć,
🌱 lub po prostu — bycie dla siebie łagodnym.

Nie trzeba być „silnym cały czas”.
Czasem największą siłą jest powiedzieć: „potrzebuję pomocy”.

💬 Zatrzymaj się dziś na chwilę i zapytaj siebie — czego naprawdę potrzebuję, by poczuć spokój?
Bo zdrowie psychiczne zaczyna się od małych kroków w stronę siebie.

08/10/2025

Kiedy dwa różne systemy operacyjne się kochają: Związek osoby neurotypowej i neuronietypowej.

„Czy ty w ogóle mnie słuchasz?”, „Dlaczego zawsze musi być po twojemu?”, „Przesadzasz, to tylko głośna muzyka”. Te zdania, często wypowiadane w dobrej wierze, mogą być jak cios dla pary, w której jedna osoba jest neurotypowa (NT), a druga neuronietypowa (ND), np. jest osobą ze spektrum lub ADHD.

Takie związki bywają nazywane „mieszanymi” lub „cross-neurotype”. Są piękne, bo łączą często bardzo różne, ale komplementarne perspektywy. Jednocześnie niosą ze sobą wyjątkowe wyzwania, które – jeśli się ich nie zrozumie – mogą prowadzić do nieustannych napięć.

Co może być trudne? Przykłady z życia związku:

1. 🙋‍♀️Komunikacja: Mowa dosłowna vs. ukryte znaczenia.
* Przykład: Ona (ND) pyta: „Czy możesz podać sól?”. On (NT) słyszy prostą prośbę i ją spełnia. Dla niej to była dosłowna prośba. Dla niego mogłaby to być krytyka: „Jedzenie jest niedosolone”, co prowadzi do urazy. Osoby neuronietypowe często komunikują się w sposób bezpośredni i dosłowny, podczas gdy komunikacja neurotypowa pełna jest niedopowiedzeń, sarkazmu i metafor.

2. 👂👁️ Przetwarzanie sensoryczne: Inny świat zmysłów.
* Przykład: Wyjście do zatłoczonej restauracji. Dla osoby NT to miła atmosfera. Dla partnera z ND może to być tortura: gwar nakłada się na dźwięk sztućców, zapachy są przytłaczające, a światło razi. To nie jest „bycie trudnym”, to fizjologiczna nadwrażliwość. Partner ND może wtedy wycofać się w siebie, stać się drażliwy lub doświadczyć meltdownu.

3. 🗒️💃 Potrzeba rutyny vs. spontaniczności.
* Przykład: Osoba w spektrum autyzmu często czerpie poczucie bezpieczeństwa z przewidywalności. Nagła zmiana planów („Wpadnijmy do znajomych!”) może wywołać silny lęk i frustrację. Dla partnera NT może to wyglądać jak sztywność i niechęć do spędzania czasu razem.

4. 👩‍❤️‍👨 Wyrażanie i odbieranie uczuć.
* Przykład: Partner ND może kochać głęboko, ale nie okazywać tego w konwencjonalny sposób (np. przez romantyczne gesty, długie rozmowy o uczuciach). Jego miłością może być pomoc w naprawie komputera, pamiętanie o ulubionym batoniku czy głębokie skupienie na pasji, którą się dzieli. Partner NT może to odczytać jako chłód emocjonalny.

5. 🙇‍♂️🪫Regulacja emocji i wypalenie.
* Osoby neuronietypowe, szczególnie w spektrum autyzmu, doświadczają wypalenia autystycznego. To stan skrajnego wyczerpania spowodowany ciągłym wysiłkiem dostosowywania się do neurotypowego świata. Partner może nagle stać się mniej komunikatywny, potrzebować więcej czasu w samotności i mieć mniej zasobów na codzienne obowiązki.

🌱Jak sobie radzić jako partner osoby neuronietypowej? Przewodnik nie tylko dla początkujących.

Jeśli kochasz osobę neuronietypową, Twoja rola nie polega na jej „naprawianiu”, ale na zrozumieniu i współtworzeniu bezpiecznej przestrzeni.

1. 💻📚 Edukuj się i odpersonalizuj
To najważniejszy krok. Przeczytaj książki, artykuły naukowe, relacje „osób w spektrum”. Zrozum, że zachowania Twojego partnera wynikają z innego funkcjonowania mózgu, a nie ze złośliwości czy braku miłości. Kiedy mówi „ten sweter mnie drapie”, nie bagatelizuj tego. To realny, fizyczny dyskomfort.

2. 🙋‍♂️👄 Komunikuj się jawnie i precyzyjnie.
* Mów wprost: „Potrzebuję przytulenia” zamiast „Czy nie mogłbyś być razem bardziej czuły?”.
* Unikaj sarkazmu i niedomówień.
* Ustalcie sygnały na wypadek przestymulowania, np. „Kiedy mówię «żółty», znaczy, że potrzebuję 15 minut ciszy”.

3. 🚩❤️Szanuj sensoryczne i emocjonalne granice.
* Planujcie wspólnie wydarzenia społeczne, ustalajcie wcześniejsze wyjścia i dajcie sobie przyzwolenie na wcześniejsze opuszczenie imprezy.
* Stwórzcie w domu „bezpieczną przestrzeń” – cichy kąt, gdzie partner ND może się zregenerować.

4. ❓👍 Doceniaj inną perspektywę.
Mózg neuronietypowy to nie zbiór deficytów. To źródło niezwykłej szczerości, lojalności, pasji, kreatywności i unikalnego spojrzenia na świat. Dostrzegaj i celebruj te mocne strony.

5. 👫 Zadbasz o partnera, zadbaj i o siebie.
Bycie partnerem osoby ND może być wymagające. Nie bój się szukać wsparcia – u przyjaciół, w terapii lub w grupach wsparcia dla partnerów osób neuronietypowych. Nie możesz być oparciem dla drugiej osoby, jeśli sam stoisz na kruchym fundamencie.

🔎 Co mówią badania?

Badania potwierdzają zarówno wyzwania, jak i skuteczność strategii opartych na zrozumieniu.

📍 Komunikacja: Badanie z 2017 roku opublikowane w „Journal of Autism and Developmental Disorders” wskazuje, że pary mieszane często doświadczają nieporozumień komunikacyjnych, ale te, które wypracowały bezpośredni styl komunikacji, zgłaszają wyższą satysfakcję ze związku.
📍 Współwystępowanie: Częste jest współwystępowanie spektrum autyzmu i ADHD, co może dodatkowo komplikować obraz (np. potrzeba rutyny z autyzmu vs. impulsywność z ADHD).
📍 Terapia par: Specjaliści podkreślają, że klasyczna terapia małżeńska może nie sprawdzić się w parach mieszanych, jeśli terapeuta nie rozumie neurologii. Zalecana jest terapia dostosowana do potrzeb neuroróżnorodnych, która koncentruje się na budowaniu wzajemnego zrozumienia, a nie „naprawianiu” osoby ND.

🖇️ Podsumowując: Związek - neurotypowy z neuronietypowym - to podróż, w której nie chodzi o to, by iść tą samą ścieżką, ale by nauczyć się nawigować w dwóch różnych mapach jednocześnie. Wymaga cierpliwości, humoru i ogromnej dawki empatii z obu stron. Ale gdy te dwa „systemy operacyjne” nauczą się współpracować, mogą stworzyć razem niezwykle stabilny i głęboki program – oparty na szczerości, wzajemnym szacunku i autentycznej, choć nie zawsze konwencjonalnej, miłości.

05/10/2025

Wypalenie i chroniczne zmęczenie: cicha epidemia naszych czasów. Jak rozpoznać, zrozumieć i odzyskać energię

W pędzie współczesnego świata, pod presją niekończących się deadline'ów, wielozadaniowości i kultu sukcesu, twoje baterie są na wyczerpaniu. Nie chodzi już o zwykły, przejściowy brak energii, ale o stan permanentnego wyczerpania, który nie mija po nocnym śnie ani urlopie. To znak rozpoznawczy dwóch splecionych ze sobą zjawisk: wypalenia i syndromu chronicznego zmęczenia (CFS/ME).Czym są, skąd się biorą i jak odzyskać kontrolę nad własnym życiem?

❓Czym jest wypalenie, a czym syndrom chronicznego zmęczenia? Kluczowe rozróżnienie

Choć objawy bywają podobne, to istotne jest, by zrozumieć różnicę.

* 🙅Wypalenie (zawodowe): To stan wyczerpania emocjonalnego, mentalnego i fizycznego spowodowany przewlekłym stresem w miejscu pracy**. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oficjalnie wpisała je w 2019 roku do Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób jako „syndrom zawodowy”. Jego źródło jest jasne: środowisko pracy.
* 🙇‍♂️ Syndrom chronicznego zmęczenia (CFS/ME): To poważna, wieloukładowa choroba, charakteryzująca się wyniszczającym zmęczeniem, które utrzymuje się przez co najmniej 6 miesięcy i nasila się po wysiłku fizycznym lub psychicznym (tzw. złe samopoczucie pociłkowe – PEM). Jego przyczyna nie jest w pełni poznana i może łączyć czynniki wirusowe, immunologiczne, hormonalne i genetyczne.

🧩Punkt styku: Osoba doświadczająca wypalenia jest w grupie wysokiego ryzyka rozwoju CFS/ME. Przewlekły stres i przeciążenie organizmu mogą stać się iskrą zapalną dla tej poważniejszej choroby. Wypalenie można często złagodzić przez zmianę stylu życia i środowiska pracy, podczas gdy CFS/ME wymaga kompleksowej, często specjalistycznej diagnozy i leczenia.

🆘 Jak rozpoznać objawy? Sygnały ostrzegawcze, których nie wolno ignorować

Organizm wysyła wołanie o pomoc na długo przed całkowitym załamaniem. Do najczęstszych symptomów należą:

1. Wyczerpanie, które nie mija: Sen nie daje odpoczynku. Budzisz się zmęczony, a nawet najprostsze czynności, jak prysznic czy przygotowanie posiłku, wydają się niebotycznym wysiłkiem.
2. Spadek wydajności i problemy z koncentracją: Pojawia się „mgła mózgowa” – trudności z przypomnieniem sobie słów, skupieniem się na zadaniu, podejmowaniem decyzji. Praca, która kiedyś przychodziła z łatwością, teraz zabiera godziny.
3. Wycofanie emocjonalne i cynizm: Tracisz zaangażowanie w pracę i relacje. Koledzy, klienci, a nawet bliscy zaczynają cię irytować. Pojawia się poczucie bezsensu i pustki.
4. Obniżona odporność: Częściej łapiesz infekcje, pojawiają się nawroty opryszczki, problemy żołądkowe. Organizm jest tak przeciążony stresem, że system immunologiczny przestaje działać skutecznie.
5. Bóle fizyczne: Bóle głowy, mięśni, stawów czy napięcie w karku i plecach – ciało odreagowuje chroniczny stres somatycznie.
6. Nietolerancja wysiłku (kluczowy objaw CFS/ME): Po nawet niewielkim wysiłku (spacer, zakupy) następuje „zjazd” – pogorszenie samopoczucia trwające nawet kilka dni.

❓Skąd się to bierze? Źródła epidemii wyczerpania

Powody są złożone i leżą zarówno w nas, jak i w systemie, w którym funkcjonujemy.

* 🚩Presja środowiska pracy: Toksyczna kultura korporacyjna, niejasne wymagania, przeciążenie zadaniami, brak wsparcia ze strony przełożonych i poczucie braku wpływu. Badania, m.in. z Harvard Business School, wskazują, że brak autonomii jest jednym z kluczowych czynników wypalenia.
* 🚩Wzorce kulturowe: Kult zapracowania („hustle culture”) i bycia stale dostępnym. Lęk przed odłączeniem się (FOMO) i presja społeczna, by nieustannie być produktywnym.
* 🚩Czynniki osobowościowe: Perfekcjonizm, wysoka samokrytyka, trudność w mówieniu „nie” i stawianiu granic sprawiają, że bierzemy na siebie więcej, niż jesteśmy w stanie unieść.
* 🚩Predyspozycje biologiczne (w przypadku CFS/ME): Badania sugerują, że u podłoża CFS/ME mogą leżeć zaburzenia funkcjonowania mitochondriów (centrów energetycznych komórek), dysfunkcja układu odpornościowego lub przebyte infekcje wirusowe (np. Epstein-Barr).

Przykład: Anna, 34-letnia menedżerka projektu, przez dwa lata pracowała po 10-12 godzin dziennie, często zabierając pracę do domu. Najpierw zauważyła, że jest ciągle rozdrażniona. Potem zaczęła mieć problemy z pamięcią. W końcu, nawet po weekendzie, nie mogła wstać z łóżka. Jej organizm po prostu „wymusił reset”.

🌱Jak sobie radzić? Strategie wychodzenia z kryzysu

Droga do odzyskania energii jest procesem, a nie sprintem. Wymaga cierpliwości i wielokierunkowego działania.

1. 👩‍⚕️Krok 1: Diagnoza i uznanie problemu. Pierwszym krokiem jest szczera rozmowa z lekarzem pierwszego kontaktu, aby wykluczyć inne schorzenia (niedokrwistość, problemy z tarczycą). W przypadku podejrzenia CFS/ME konieczna może być konsultacja ze specjalistą (immunolog, reumatolog).

2. 🪫Zarządzanie energią, a nie czasem (Pacing): To kluczowa strategia, szczególnie w CFS/ME. Chodzi o to, by rozłożyć aktywność w ciągu dnia, nie dopuszczając do zaostrzenia objawów. Rób regularne przerwy, *zanim* poczujesz skrajne zmęczenie.

3. 🗒️ Priorytetyzacja i granice: Zrób audyt swoich obowiązków. Co jest naprawdę ważne? Naucz się odmawiać. Wyłącz powiadomienia mailowe po pracy. Twoja wartość nie jest równa twojej produktywności.

4. 😴Regenerujący sen:Zadbaj o higienę snu: stałe godziny, ciemna, chłodna sypialnia, brak ekranów na godzinę przed snem. Sen to nie luksus, to podstawa zdrowia.

5. 🏃‍♀️‍➡️Odżywianie i delikatny ruch: Zamiast restrykcyjnych diet, postaw na stabilizujący poziom cukru we krwi. Unikaj przetworzonej żywności. Delikatny ruch, jak spacery na świeżym powietrzu czy joga regeneracyjna, może pomóc, ale musi być dostosowany do aktualnych możliwości.

6. Wsparcie psychologiczne: Terapia, szczególnie poznawczo-behawioralna (CBT) lub terapia akceptacji i zaangażowania (ACT), może pomóc w przepracowaniu wzorców myślowych, radzeniu sobie ze stresem i budowaniu odporności psychicznej.

Wypalenie i syndrom chronicznego zmęczenia to nie są wymówki dla słabych. To fizjologiczna odpowiedź organizmu na długotrwałe przeciążenie. W świecie, który nagradza wypalenie, aktem odwagi jest zatrzymanie się i zadbanie o siebie. Rozpoznanie wczesnych sygnałów, zrozumienie źródeł i wdrożenie strategii zaradczych to nie egoizm, lecz konieczność. To inwestycja w najcenniejszy zasób, jaki posiadasz – twoje zdrowie i jakość życia.

Psychopracownia Karolina Murek

21/10/2025

18/10/2025

13/10/2025

11/10/2025

10/10/2025

08/10/2025

05/10/2025

Adres

Telefon

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Skontaktuj Się Z Praktyka

Skróty

Udostępnij

Kategoria