07/02/2024
Mała przypominajka odnośnie żelaza w diecie. Przydatna zwłaszcza dla kobiet ❤️
Czy ograniczenie spożycia mięsa, które jak już doskonale wiemy jest bardzo korzystne zarówno dla naszego zdrowia jak i pod względem środowiska, musi nieść za sobą ryzyko anemii z niedoboru żelaza i witaminy B12?
Tak na prawdę, każda monotonna, mało urozmaicona dieta grozi różnego rodzaju niedoborami. I dotyczy to żelaza również na diecie tradycyjnej, w której występuje mięso.
Jakie są objawy niedoboru żelaza:
1. Brak energii, permanentne zmęczenie, bladość skóry
2. Pogorszenie odporności i zwiększenie częstotliwości infekcji.
3. Obniżenie koncentracji, koordynacji psychoruchowej, obniżenie ogólnej wydolności organizmu.
4. Zaburzenia w regulacji temperatury ciała i obniżenie sprawności fizycznej i psychicznej.
Objawy mogą występować jednocześnie ale nie muszą. Mogą również wskazywać na inne problemy zdrowotne więc warto zasięgnąć porady u lekarza. Nie diagnozujemy się sami, pamiętajcie o tym ;)
Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór tego składnika wystarczy, że zrobisz podstawowe badanie krwi:
- morfologia,
- ferrytyna,
- transferyna.
Na grafice pokazałam kilka ważnych informacji dotyczących żelaza pochodzenia roślinnego.
Biodostępność żelaza hemowego (z produktów odzwierzęcych), wynosi w przybliżeniu 30%. W roślinach natomiast występuje jedynie żelazo niehemowe (Fe3+), które z udziałem kwaśnej treści żołądkowej i enzymu - reduktazy żelazowej redukowane jest do formy (Fe2+), a następnie wchłaniane w jelicie. Biodostępność żelaza niehemowego to już około 10%.
Czy to oznacza, że roślinożercy muszą mieć jego niedobór? Na szczęście nie. Na grafice pokazałam też jakie są techniki zwiększania jego biodostępności i co ją zdecydowanie pogarsza. Wiele osób chcąc poprawić swoje zdrowie i zmniejszając spożycie mięsa w swojej diecie nie wie o tych aspektach i przez to może mieć niewystarczający poziom tego bardzo cennego pierwiastka.
Biodostępność żelaza mocno obniża popijanie do posiłku kawy, herbaty czy wina. Więcej zobaczycie na grafice.
Natomiast zwiększa dodanie do posiłku warzyw i owoców zawierających duże ilości witaminy C jak chociażby żółta i czerwona papryka, natka pietruszki, owoc dzikiej róży, czarne porzeczki, pomarańcza czy truskawki 🥦🍊🍓🥦🥬🥗
Tak więc... kawa i herbatka zdecydowanie nie do posiłku :) Wypijana pomiędzy posiłkami (lub około 40-60 minut po nim) będzie dużo lepszym wyborem. Oczywiście bez cukru i innych dodatków ;)
Życzę miłego dnia,
Agnieszka
