Akademia Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

07/02/2024

Mała przypominajka odnośnie żelaza w diecie. Przydatna zwłaszcza dla kobiet ❤️

Czy ograniczenie spożycia mięsa, które jak już doskonale wiemy jest bardzo korzystne zarówno dla naszego zdrowia jak i pod względem środowiska, musi nieść za sobą ryzyko anemii z niedoboru żelaza i witaminy B12?
Tak na prawdę, każda monotonna, mało urozmaicona dieta grozi różnego rodzaju niedoborami. I dotyczy to żelaza również na diecie tradycyjnej, w której występuje mięso.

Jakie są objawy niedoboru żelaza:
1. Brak energii, permanentne zmęczenie, bladość skóry
2. Pogorszenie odporności i zwiększenie częstotliwości infekcji.
3. Obniżenie koncentracji, koordynacji psychoruchowej, obniżenie ogólnej wydolności organizmu.
4. Zaburzenia w regulacji temperatury ciała i obniżenie sprawności fizycznej i psychicznej.

Objawy mogą występować jednocześnie ale nie muszą. Mogą również wskazywać na inne problemy zdrowotne więc warto zasięgnąć porady u lekarza. Nie diagnozujemy się sami, pamiętajcie o tym ;)

Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór tego składnika wystarczy, że zrobisz podstawowe badanie krwi:
- morfologia,
- ferrytyna,
- transferyna.

Na grafice pokazałam kilka ważnych informacji dotyczących żelaza pochodzenia roślinnego.
Biodostępność żelaza hemowego (z produktów odzwierzęcych), wynosi w przybliżeniu 30%. W roślinach natomiast występuje jedynie żelazo niehemowe (Fe3+), które z udziałem kwaśnej treści żołądkowej i enzymu - reduktazy żelazowej redukowane jest do formy (Fe2+), a następnie wchłaniane w jelicie. Biodostępność żelaza niehemowego to już około 10%.
Czy to oznacza, że roślinożercy muszą mieć jego niedobór? Na szczęście nie. Na grafice pokazałam też jakie są techniki zwiększania jego biodostępności i co ją zdecydowanie pogarsza. Wiele osób chcąc poprawić swoje zdrowie i zmniejszając spożycie mięsa w swojej diecie nie wie o tych aspektach i przez to może mieć niewystarczający poziom tego bardzo cennego pierwiastka.

Biodostępność żelaza mocno obniża popijanie do posiłku kawy, herbaty czy wina. Więcej zobaczycie na grafice.
Natomiast zwiększa dodanie do posiłku warzyw i owoców zawierających duże ilości witaminy C jak chociażby żółta i czerwona papryka, natka pietruszki, owoc dzikiej róży, czarne porzeczki, pomarańcza czy truskawki 🥦🍊🍓🥦🥬🥗

Tak więc... kawa i herbatka zdecydowanie nie do posiłku :) Wypijana pomiędzy posiłkami (lub około 40-60 minut po nim) będzie dużo lepszym wyborem. Oczywiście bez cukru i innych dodatków ;)

Życzę miłego dnia,
Agnieszka

21/07/2023

Pasta con zucchine e parmigiano. Makaron conchiglie z cukinią, czerwoną papryką i serem parmigiano reggiano. Do tego oczywiście cebulka, czosnek i duzo oliwy. Pyszota! 💚🤍❤️

16/10/2022

Wczoraj miałam przyjemność króciutko poopowiadać na temat żywienia w profilaktyce nowotworowej oraz jak ważne jest odpowiednie żywienie podczas choroby. Niestety było bardzo malutko czasu, zdecydowanie za mało.
Bardzo dziękuję za zaproszenie do tak cudownej akcji poszerzającej świadomość o nowotworach piersi!
Piękna inicjatywa ❤️

29/09/2021

Niestety Polska nadal jest zaklasyfikowana do krajów o wysokim ryzyku zgonów sercowo-naczyniowych. 😔 Zdecydowanie bliżej nam do krajów wschodnich, aniżeli zachodnich.

29/09/2021

❤️ Dziś ŚWIATOWY DZIEŃ SERCA ❤️ więc z tej okazji odsyłam do fajnego, lekkiego wywiadu z Dr Alicją Baską z Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia.
Dbajmy o nasze zdrowie dbając o podstawy. Nie szukajmy dróg na skróty, magicznych tabletek, kolejnych suplementów czy pseudo "diet cudów". Zadbajmy o najważniejsze aspekty wpływające na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, które
wciąż zabijają najwięcej naszych bliskich. Zróbmy to, by cieszyć się silnym i zdrowym sercem na całe życie. Najważniejsze z nich to:
❤️ aktywność fizyczna,
❤️ zbilansowane zdrowe odżywianie (dieta śródziemnomorska, DASH, odpowiednio zbilansowana dieta roślinna),
❤️ nie palenie papierosów,
❤️ odpowiednie nawodnienie,
❤️ minimalizacja stresu.

Miłego dnia,
Agnieszka

06/09/2021

Najważniejsze punkty podsumowujące konferencję dotyczącą zaburzeń lipidowych wg kardiologa sportowego prof. Łukasza Małka:
"1. Przy 3,5-7 godzinach aktywności tygodniowo możemy się spodziewać spadku stężenia trójglicerydów nawet o 50% wartości wyjściowych, wzrostu stężenia cholesterolu HDL o 5-10% oraz spadku stężenia cholesterolu LDL o 5%.
2. Mimo że aktywność fizyczna znacząco poprawia profil lipidowy, to wysiłek fizyczny rzadko prowadzi do pełnej normalizacji stężenia cholesterolu LDL.
3. W związku z tym nie należy, także u osób aktywnych, zaniedbywać oceny profilu lipidowego i ew. powikłań hipercholesterolemii. Powinno się także w razie wskazań, poza modyfikacją diety, rozpoczynać stosowanie leków obniżających stężenie cholesterolu (statyn, ezetymibu).
4. Ryzyko bólów mięśniowych/uszkodzenia ścięgien ze wzrostem enzymów mięśniowych w trakcie stosowania satyn nie jest duże, ale rośnie z dawką statyny oraz intensywnością i długością wysiłku. Aby zmniejszyć to ryzyko oraz w przypadku wystąpienia ww. dolegliwości można stosować: połączenia mniejszych dawek statyn z lekami z innych grup (np. ezetymib), czasowe przerwy w leczeniu lub stosowanie leków co drugi dzień, zmianę jednej statyny na inną.
5. Nie ma jednej preferowanej aktywności, którą można wskazać jako najlepszą w leczeniu zaburzeń lipidowych.
6. Najgorszą rzeczą, którą możemy, jako lekarze, zalecić pacjentowi z chorobami sercowo-naczyniowymi opuszczającemu szpital czy poradnię to tzw. „oszczędzający tryb życia”. Zamiast tego powinniśmy w zalecenia wpisać aktywność fizyczną dobraną indywidualnie do pacjenta w zależności od jego możliwości i chorób współistniejących."

To jest nauka i za nią powinniśmy podążać. Tak więc, dbajcie o aktywność fizyczną. Zwróćcie uwagę na jej ilość, nie jest to 2 godziny na tydzień a 3-7 godzin. Dodajcie do tego odpowiednio zbilansowaną, zdrową dietę bogatą w warzywa i owoce oraz kwasy Omega3 i zrezygnujcie z używek a zminimalizujecie ryzyko większości powikłań zdrowotnych.

Kochani, nadal jestem z wami, pracuję, układam wasze pyszne jadłospisy i cały czas dbam o waszą kondycję fizyczną. Bywam tylko dużo mniej w internecie z racji natłoku wielu prywatncyh obowiązków. Niestety tak też bywa.
Miłego dnia
Agnieszka 🙂