19/08/2025
🌍 Core – Twoje centrum kontroli ruchu!
Core to nie tylko „brzuch”. To zespół mięśni głębokich: przepona, mięśnie dna miednicy, wielodzielne, mięsień poprzeczny brzucha i pośladki. Razem tworzą stabilny fundament, który chroni kręgosłup i pozwala ciału działać efektywnie w każdej aktywności.
🔬 Co mówi nauka ?
✅ Bóle kręgosłupa lędźwiowego (NSLBP): Core training znacząco zmniejsza ból i poprawia funkcję (dowód klasy B, 2022).
✅ Równowaga i koordynacja: Trening mięśni centralnych poprawia stabilność i zapobiega upadkom – szczególnie u osób starszych.
✅ Prewencja urazów: Sportowcy wykonujący ćwiczenia core mają do 62% mniej kontuzji dolnego odcinka pleców i kończyn dolnych.
✅ Wydolność sportowa: Plank, side plank i mostek zwiększają siłę, szybkość i kontrolę ruchu w dyscyplinach wymagających dynamiki.
💡 Na jakie dolegliwości pomaga?
• przewlekłe bóle kręgosłupa lędźwiowego,
• niestabilność postawy i problemy z równowagą,
• przeciążenia w sporcie (biegacze, piłkarze, tancerze),
• osłabienie po ciąży lub długiej przerwie od aktywności.
🔑 Proste ćwiczenia na start:
1. Plank (30–60 s)
2. Side plank (20–40 s/strona)
3. Dead bug (10–12 powtórzeń)
4. Glute bridge (15 powtórzeń)
Pamiętaj – systematyczność > intensywność. Lepiej 3x w tygodniu po 10 minut niż jeden długi trening raz na dwa tygodnie!
Bibliografia:
1. A Systematic Review of the Effectiveness of Core Stability Exercises… – NSLBP, dowód klasy B (2022).
2. Effects of Core Training on Sport-Specific Performance of Athletes: Meta-analysis (2023).
3. Core Stability Training for Injury Prevention in Sport: A Review (2013).
̨gosłup ́wiczenianaplecy
