Fizjoterapia Hubert Kostka

20/11/2025

Super robota. Nic tylko korzystać i przestrzegać zasad.

Regeneracja okołotreningowa- AKTUALIZACJA na bazie publikacji Emaly Vatne et.al 2025:

Post-Exercise Recovery Modalities in Male and Female Soccer Players of All Ages and Competitive Levels: A Systematic Review

🔥Strategie regeneracyjne - szczegóły i czas trwania: 🔥

1. Aktywna regeneracja

📌 Protokół: 10-20 minut lekkiej aktywności np. jazda na rowerze przy niskiej intensywności lub lekki trucht + dynamiczne rozciąganie.

📌 Kiedy: zwykle ok.24 godziny po treningu lub meczu.

📌 Efekt: poprawa odczucia regeneracji (zmęczenie, ból), poprawa wyników w skoku (CMJ), choć niektóre badania nie wykazały wpływu na markery uszkodzenia mięśniowego (np.kinaza kreatynowa).

2. Ograniczenie przepływu krwi (Blood-Flow Restriction, BFR)

📌 Protokół: pasy uciskowe stosowane na uda- w jednym badaniu 3 cykle po 5 minut „okluzyjnego” ucisku i 5 minut reperfuzji (bez ucisku), w pozycji leżącej.

📌 Ciśnienie: ok.50 mmHg powyżej ciśnienia skurczowego (to wartość badawcza w przeglądzie).

📌 Efekt: krótkie cykle to lepsza reakcja naczyń i „pompowanie” krwi po uwolnieniu ucisku, długie sesje to większe uczucie zmęczenia i mniejsza siła

3. Kąpiel w zimnej wodzie (Cold-Water Immersion, CWI)

📌 Temperatura wody: około 10-15 °C.

📌 Czas trwania: 10-15 minut zanurzenia.

📌 Moment zastosowania: zwykle w ciągu 1 godziny po treningu lub meczu. Można powtarzać- w niektórych badaniach podawano ponownie w kolejnych dniach po wysiłku.

📌 Efekt: największa spójność w badaniach- poprawa wyników w skoku (CMJ), zmniejszenie odczucia zmęczenia, bólu mięśniowego, lepsze samopoczucie ogólne.

4. Terapia kontrastowa (Contrast-Water Therapy)

📌 Protokół: naprzemienne zanurzanie w wodzie gorącej i zimnej. Przegląd opisuje: 1-2 minuty w wodzie ciepłej (36-40 °C) i 1 minuta w zimnej (10-15 °C).

📌 Łączny czas trwania: 6-15 minut całej sesji.

📌 Moment: w ciągu 1 godziny po wysiłku, z możliwością powtarzania w kolejnych dniach.

📌Efekt: poprawa przepływu krwi co może wspierać regenerację.

5. Ubrania kompresyjne (Compression Garments)

📌 Czas użycia: w przeglądzie wiele badań dotyczyło noszenia ubrań kompresyjnych przez kilka dni po meczu (ok. 3 dni).

📌 Efekt: mieszany - w niektórych badaniach zmniejszały pogorszenie saturacji hemoglobiny, poprawiały odczucie regeneracji i wynik w skoku; w innych nie obserwowano istotnych zmian w markerach uszkodzeń mięśniowych lub zapalnych.

6. Schładzanie (krioterapia)

📌 Protokół (wg przeglądu): sesje całego ciała w kriokomorze z temperaturą -135 °C do -180 °C, trwające 120-180 sekund (2-3 minuty).

📌 Moment: stosowanie w ciągu 1 godziny po wysiłku, możliwość powtarzania w kolejnych momentach regeneracji.

📌 Efekt: może zmniejszać zmęczenie mięśniowe i stan zapalny, choć dowody są mniej spójne niż w przypadku zimnych kąpieli.

7. Zimne ubrania (Cold Garments)

📌 Protokół: zakładanie odzieży chłodzącej (np. specjalnych rękawów, skarpet), choć w przeglądzie był tylko 1 badany protokół tego typu.

📌 Moment: po meczu/treningu, w czasie regeneracji.

📌 Efekt: podobny mechanizm do krioterapii - ochładzanie tkanek, wpływ na krążenie, ograniczenie stanu zapalnego, choć dowody są ograniczone.

8. Sen i drzemki w ciągu dnia

📌 Drzemka: w jednym z badań stosowano 40-minutową drzemkę popołudniową („nap opportunity”), wczesnym popołudniem.

📌 Sen nocny: choć przegląd nie podaje jednego uniwersalnego czasu, podkreśla, że konsekwentna higiena snu (wystarczająca ilość i jakość snu) jest kluczowa.

📌 Efekt: regeneracja psychofizjologiczna, wpływ na samopoczucie, odbudowę metaboliczną.

9. Pneumatyczne chłodzenie (Pneumatic Cooling)

📌 Protokół: w jednym badaniu stosowano pneumatyczne urządzenie, które zapewniało naprzemienny ucisk + chłodzenie na uda.

📌 Efekt: w badaniu natychmiastowy negatywny wpływ na wynik skoku (CMJ),

📌 Czas i częstotliwość: w przeglądzie ten typ interwencji był mało rozwinięty, więc rekomendacje są ograniczone.

10. Rolowanie (Foam Rolling)

📌 Protokół: 45 sekund rolowania dla każdej grupy mięśniowej - czworogłowe, dwugłowe, przywodziciele, pośladki, łydki; zaczynając od części dystalnej mięśnia, na obu nogach.

📌 Moment: w ciągu 1 godziny po treningu lub meczu, sesje mogą być powtarzane w kolejnych momentach regeneracji.

📌 Efekt: poprawa mobilności, odczucia zmęczenia i bólu mięśniowego (soreness), poprawa „percepcji regeneracji”; w badaniach mniej efektu na sprint czy skok CMJ.

11. Uważność / medytacja (Mindfulness)

📌 Protokół: w jednym badaniu interwencja trwała 8 minut - 2 minuty świadomego oddychania, 4 minuty skanowania ciała (body scan), potem 2 minuty ponownego oddechu.

📌 Moment: po wysiłku, jako część regeneracji psychicznej.

📌 Efekt: poprawa stanu psychologicznego, redukcja stresu; dane empiryczne są ograniczone w kontekście piłkarzy, ponieważ tylko jedno badanie w przeglądzie dotyczyło tej metody.

12. Suplementacja żywieniowa (Nutritional Intervention)

📌 Różne strategie: w przeglądzie badano m.in. sok z buraka, kurkuminę i białko kazeinowe przed snem.

📌 Protokół konkretnego badania: np. 40 g kazeiny spożyte w ciągu 30 minut przed snem w dniu po meczu/treningu; Sok z buraka -150 ml dwa razy dziennie, rano i wieczorem, żeby wspierać regenerację po wysiłku i zmniejszyć bolesność mięśni; Kurkumina 500 mg w ciągu jednej godziny po treningu lub meczu, żeby ograniczyć ból mięśni i stan zapalny.

📌 Efekt: wspiera odbudowę mięśni, może zmniejszać markery uszkodzeń mięśniowych, poprawiać ogólne odczucie regeneracji; skuteczność zależy od typu suplementu i kontekstu.

13. Statyczne rozciąganie (Static Stretching)

📌 Protokół: 2 zestawy po 15 sekund rozciągania dla każdej grupy mięśniowej - czworogłowe, dwugłowe, przywodziciele, pośladki, tył uda, biodra, łydki, itd.

📌Moment: w ciągu 30 minut po zakończeniu meczu lub treningu.

📌 Efekt: w jednym badaniu rozciąganie statyczne obniżyło poziom kinazy kreatynowej, ale nie wpłynęło znacząco na wydajność skoku (CMJ) czy obrzęk mięśniowy.

Artykuł: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41150478/

Pamiętajmy, że w artykule wymienione jest dużo strategii, często badania te nie są przeprowadzone na grupie profesjonalnych sportowców oraz wymagają krytycznego spojrzenia.
Dopasowanie odpowiednich protokołów powinno przebiegać w porozumieniu z zawodnikiem, z jego preferencjami oraz dostosowaniem się do wymogów dyscypliny.

Grafika: dr Havard Lukes

12/10/2025

Mistrz

07/10/2025

Jarek ;)

Jarosław Szandrocho, fizjoterapeuta Śląska Wrocław, od trzydziestu lat dba o to, by piłkarze wracali do gry po kontuzjach, czasem w sposób niezwykły – wykorzystując choćby pijawki, które potrafią skrócić czas rekonwalescencji z dwóch tygodni do trzech dni. Jego doświadczenie obejmuje zarówno mistrzowskie sezony, jak i ciężkie chwile w niższych ligach, a każdy dzień pracy to balans między profesjonalizmem a nieprzewidywalnością życia klubu, o czym napisał Marcin Borzęcki w książce "Ludzie z cienia. O tych, którzy pracują na wynik drużyny piłkarskiej":

„W środowisku mówią o nim „Jarek pijawka”. Ktoś mógłby uznać, że jego metody leczenia – pijawkami właśnie – są zbyt szamańskie jak na medycynę sportową. On jednak przekonuje, że to znakomity sposób, by postawić piłkarza na nogi. Jarosław Szandrocho w dziale medycznym Śląska Wrocław pracuje już od 30 lat, a sporą część tego czasu poświęcił właśnie zgłębianiu tematu wykorzystania tych budzących raczej obrzydzenie żyjątek.

– Ktoś może kręcić nosem, pijawki potrafią jednak dokonywać cudów. Żeby to trafnie zilustrować: jeżeli piłkarz skręci staw skokowy i pojawią się duży ból oraz opuchlizna, to na ogół przerwę w uprawianiu sportu trzeba szacować na jakieś dwa tygodnie. Z pomocą pijawek można się z kolei uwinąć nawet w trzy dni. Oczywiście one wysysają krew i to w pewien sposób zmniejsza obrzęk, ale równie ważne, a nawet ważniejsze, jest to, co wstrzykują do organizmu. A są to związki chemiczne, które sprawiają, że kontuzja znika znacznie szybciej, ciało natomiast błyskawicznie się regeneruje.

Medycynę naturalną uznaje więc za bardzo ważną, właściwie kluczową w codziennej pracy. Jeśli ktoś patrzy na niego podejrzliwie i nie daje wiary tym metodom, Szandrocho zazwyczaj kontruje go prostym pytaniem: od ilu lat znane są naturalne metody leczenia, a od ilu te oparte na nowoczesnych technologiach? Starając się doprowadzić piłkarzy do zdrowia, sam korzysta z obu form, próbuje też szerzyć swoją wiedzę. Leczenie piłkarzy pijawkami polecał choćby kolegom po fachu działającym na co dzień w Pogoni Szczecin czy Jagiellonii Białystok i nie kryją oni zadowolenia z efektów. Sam pasjonuje się tym tematem od 2008 roku, gdy ukończył kurs hirudoterapii.

Jest związany ze Śląskiem od trzech dekad i przeżył z tym klubem już właściwie wszystko – zarówno mistrzostwo Polski, jak i spadek, europejskie puchary oraz grę na niższych poziomach rozgrywkowych, bogactwo i biedę. W pamięci utkwiły mu szczególnie lata spędzone w niższych ligach, gdy klub przeżywał ogromne problemy finansowe. Bez tęsknoty, ale jednak z dumą, że wrocławianom udało się dźwignąć, wspomina więc podbramkowe sytuacje, w których stawiała go rzeczywistość.

Dziś Szandrocho jest koordynatorem pionu medycznego i pracuje w komfortowych warunkach. Ma pod sobą i fizjoterapeutów, i lekarzy, rozdziela zadania, pomaga podwładnym, służy radą. Gdy jednak trafił do klubu w 1995 roku, wiele funkcji, dzisiaj oczywistych, wręcz nieodzownych w sztabach szkoleniowych, po prostu nie istniało. Był więc człowiekiem od wszystkiego, a realizację niektórych zadań ograniczał tylko czas. Zajmował się wieloma aspektami pracy, nie tylko związanej z medycyną, więc po latach może patrzeć na to z innej perspektywy. W mistrzowskim sezonie 2011/12 za zdrowie piłkarzy odpowiadało dwóch fizjoterapeutów, obecnie jest ich trzech, a on sam przeniósł się znad stołu do masażu za biurko, skąd koordynuje pracę zespołu. Nie ukrywa, że do pełni szczęścia przydałoby się jeszcze nieco rozbudować sztab, zna natomiast ograniczenia finansowe i cierpliwie czeka, aż będzie mógł zwerbować do ekipy osoby wykwalifikowane pod konkretne zadania – na przykład osteopatów.

Pytany wprost o zarobki na tym stanowisku, Szandrocho odpowiada, że widełki finansowe wahają się pomiędzy pięcioma a ośmioma tysiącami złotych miesięcznie. Oczywiście, jak na polskie warunki to nie jest mała suma. Ale trzeba jednak wiedzieć, z czym wiąże się ta praca, by trafnie ocenić, czy takie wynagrodzenie jest adekwatne do włożonego wysiłku.

– Ile trzeba zapłacić za prywatną wizytę u fizjoterapeuty? Przyjmijmy, że 150 złotych. Jeżeli pracuje się osiem godzin dziennie, a z tego nawet dwie godziny chce się mieć luzu na obiad, kawę i odpoczynek, to wypada sześć wizyt dziennie. W skali 20-dniowego miesiąca pracy pensja jest więc nieporównywalnie większa – tłumaczy mój rozmówca.

Przerwy w trakcie dnia? Owszem, są. W środku dnia ta główna, obiadowa, ale po niej znów zawodnicy schodzą się do gabinetu. Rachunek jest w tym przypadku prosty – jeżeli piłkarzy jest w kadrze 25, bo tak to zazwyczaj wygląda, a fizjoterapeutów trzech, to na każdego przypada mniej więcej ośmiu graczy. By móc poświęcić odpowiednio dużo uwagi każdemu z nich, trzeba po prostu siedzieć w klubie do późnego wieczora – nie ma innego wyjścia, bo doba nie jest z gumy. A przecież po wszystkim musisz ogarnąć swoje stanowisko, posprzątać, a potem sporządzić raport medyczny dla trenera i rozpisać plany na kolejne dni. Od poniedziałku do piątku jest się więc całe dnie poza domem, a w weekendy… W weekendy również. Zwłaszcza gdy drużynę czeka mecz wyjazdowy i w sobotni poranek trzeba wsiąść do autokaru, przejechać pół Polski, a do rodziny wrócić dopiero w niedzielny wieczór.

– Moja żona ma anielską cierpliwość, zresztą wiedziała, na co się pisze, skoro kilkadziesiąt lat temu zabrałem ją na pierwszą randkę na mecz Śląska z Wisłą Kraków, i to jeszcze na taki, który skończył się awanturą: bijatyki, wyrywane krzesełka, latające nad głowami ławki. Wydaje się natomiast, że jeżeli nie ma nas cały czas w domu, to byłoby fajnie, gdyby tym rodzinom brak bliskiego rekompensowały choćby świetne zarobki. A tak niestety nie jest. To niedoceniana praca. Wystarczy sobie pomyśleć, co by było, gdyby na przykład Leo Messi w ważnym momencie sezonu złapał kontuzję i miał pauzować trzy miesiące. Chyba że miałby tak sprawnego fizjoterapeutę, że ten przywróciłby go do zdrowia po miesiącu. Czy ten fizjoterapeuta nie miałby dużego udziału w sukcesach piłkarza i drużyny? Miałby, ogromny. U nas w lidze dobra lub zła praca osób odpowiedzialnych za zdrowie zawodników też może mieć wpływ na miejsce zespołu w tabeli. I na ogół ma, ale niestety nikt się z tym za bardzo nie liczy – gorzko opisuje codzienność w tej pracy Szandrocho.

Wiele o realiach tej profesji mówi zresztą jego własna historia. Gdy pewnego razu jego brat cioteczny brał ślub w urzędzie stanu cywilnego, Śląsk w hotelu obok miał zgrupowanie. Fizjoterapeuta był wówczas na placu boju sam, innego specjalisty po prostu w sztabie nie było, więc ubłagał trenera, by mógł wyskoczyć wyłącznie na samą ceremonię i zaraz po niej wrócić do piłkarzy. Szkoleniowiec się zgodził, ale nie było już czasu na szukanie właściwych ciuchów i przebieranie się – na pamiątkowych zdjęciach Szandrocho stoi więc pomiędzy mężczyznami w garniturach i kobietami w sukniach ubrany w dres Śląska Wrocław”.

Książka "Ludzie z cienia. O tych, którzy pracują na wynik drużyny piłkarskiej" jest dostępna na ⏩ https://bit.ly/trenerka-ludziezcienia

📷 Sebastian Borowski; zdjęcie pochodzi z prywatnego archiwum autora

01/09/2025

Marcelo Bielsa 🇦🇷:

🗣️ Kiedy słyszę, że piłkarz jest zmęczony to krew mnie zalewa. Czym niby jest zmęczony? Czy można być zmęczonym w wieku 20-30 lat?

🗣️ Nie można tego akceptować, oni są sowicie wynagradzani za bieganie za piłką. Natomiast zmęczeni są ludzie, którzy codziennie wstają o 4 rano, by sprzątać ulice lub pracować w fabrykach. Jeśli piłkarz mówi mi, że jest zmęczony to mam ochotę kopnąć go w tyłek i natychmiast wyrzucić z drużyny. Kiedy przyjeżdżam do danego klubu to od razu ustalam reguły współpracy, tak to działa. Takie jest moje podejście do zawodu trenera.

🗣️ Pewnego razu jeden piłkarz w Marsylii powiedział mi, że jest zmęczony przez rozegranie 4 meczów z rzędu, więc kazałem mu posprzątać łazienki w szatniach i kosić trawę przez 2 dni. Później przyszedł i przeprosił mnie za swoje zachowanie”

BETTERS

20/08/2025

23/07/2025

📌 Kulisy pracy fizjoterapeuty sportowego w piłce nożnej 📌 PODCAST

Dzisiaj zachęcamy do odsłuchania rozmowy, w której mieliśmy możliwość podzielenia się naszym doświadczeniem w pracy w sporcie. Tematy, które zostały poruszone przez gospodarza podcastu Fizjologika

1. W jaki sposób zostaje się fizjoterapeutą piłkarskiej reprezentacji Polski?

2. Jakie obowiązki należą do fizjoterapeuty w kadrze i jak wygląda przykładowy dzień na zgrupowaniach oraz meczach?

3. Jak dużą decyzyjność i niezależność pracy ma fizjoterapeuta w reprezentacji oraz w klubie piłkarskim?

4. Jaki był najtrudniejszy przypadek piłkarski, z którym Marcin pracował?

5. Czy standardy pracy z piłkarzami różnią się od standardów pracy z generalną populacją pacjentów?

6. Jakie sprzęty i metody terapeutyczne Marcin używa w swojej pracy z piłkarzami?

7. Jak wygląda system płacowy fizjoterapeutów w klubach i w reprezentacji? Czy obowiązuje ich jakikolwiek system premiowy za wygrane?

8. Jakie szkolenia warto wykonać oraz na jakich konferencjach bywać, aby zwiększyć swoje szanse na pracę z piłkarzami najwyższej klasy?

Dziękujemy Piotrowi za zaproszenie do rozmowy.

Link do podcastu:

https://www.fizjologika.pl/32-marcin-bator/












Fot.cyfrasport

21/07/2025

Zmiany w Akademia Piłkarska WKS Śląsk Wrocław SA obejmują nie tylko zawodników, ale i również kadrę szkoleniową ❌

https://www.slasknet.com/news/znamy-trenerow-na-nowy-sezon-w-akademii-pilkarskiej-slaska-wroclaw-39038?utm_source=facebook&utm_medium=share

W tym tekście informujemy o kolejnych roszadach 🖊️

20/07/2025

Nowe godziny pracy
Poniedziałek 9:00 - 14:30
Wtorek 16:30 - 20:00
Czwartek 9:00 - 14:30

06/06/2025

Nasi piłkarze U10 - Miłosz Pawelec, Igor Brzozowski, Antek Rudzik i zawodnik, który przebywa w naszej Akademii na "monitoringu" - Antek Kłobuszewski zagrają dziś w barwach Szkoła Mistrzostwa Sportowego we Wrocławiu na Stadionie Śląskim w finale Pucharu Tymbarku 🏆

Transmisja w TVP Sport o 10:00 📺

Powodzenia, trzymamy kciuki! 👊