26/11/2025
Nie wiem, czy zdajecie sobie sprawę z tego, że dziś…
Światowy Dzień Niedoboru Żelaza. 🩸
Każdy wie coś na temat anemii, niekiedy słyszę, że ktoś wygląda „anemicznie”. Tylko, czy niedobór żelaza dotyczy wyłącznie osób, które są szczupłe, blade i może jeszcze niewiele jedzą? Nie!
Możesz to być nawet Ty. 🫵
Dlaczego tak myślę?
🩸 ponieważ wcale nie jest łatwo, szczególnie kobietom przed menopauzą, dostarczyć odpowiednią ilość żelaza w diecie,
🩸 ponieważ kawa, herbata czarna, z nawet zielona, wypijane do posiłków, mogą ograniczać jego wchłanianie,
🩸 ponieważ nie wszyscy jedzą odpowiednią ilość warzyw i owoców, a witamina C poprawia wchłanianie żelaza,
🩸 ponieważ masz prawo nie wiedzieć, że z produktów pochodzenia roślinnego żelazo wchłania się dużo gorzej, niż z jajka, czy mięska,
🩸 ponieważ regularna, intensywna aktywność fizyczna może wymagać większych „nakładów” tego minerału,
🩸 ponieważ możesz nie wiedzieć, że masz problem z wchłanialnością żelaza (np. przy chorobach zapalnych żołądka i jelit),
🩸 ponieważ możesz nie być świadoma, że duża utrata krwi miesiączkowej ma na to wpływ,
🩸 ponieważ w czasie ciąży i tak już spore zapotrzebowanie dla kobiet jeszcze wzrasta.
Jeśli dałam Ci do myślenia… pomyśl o zrobieniu badań krwi. 👩🔬
Zwłaszcza, jeśli czujesz przewlekłe zmęczenie, wypadają Ci włosy, często się przeziębiasz (tak, tak, żelazo to też odporność), masz zaburzenia koncentracji, gorzej znosisz treningi, itp.
🩸 Morfologia, poziom żelaza i (obowiązkowo) ferrytyny to podstawowe parametry diagnostyczne (można je poszerzyć o transferynę i TIBC).
🩸 Inna kwestia, to niedokrwistość z niedoboru witaminy B12 lub kwasu foliowego, ale o tym nie dziś – choć polecam się zainteresować tematem.
Dziś o żelazie. 🔩⚙️😉
A konkretnie o tym, co możesz zrobić od zaraz…. jeść, a właściwie odżywiać się.
Produkty, które powinny znaleźć się na talerzu jak najczęściej (do wyboru, nie wszystko musisz lubić, ale kilka z tych produktów dziennie, to podstawa):
🍖 wątróbka, zwłaszcza wieprzowa i inne podroby,
🍖 mięso (wołowina, wieprzowina, cielęcina, baranina, itp.),
(te dwie kategorie wyżej są zalecane maksymalnie 2 razy w tygodniu)
🐟 ryby (czy wiesz, że tuńczyk, makrela, sardynka, czy łosoś zawierają więcej żelaza w 100g, niż kurczak?),
🥚 jajka,
🥦 szpinak, botwinka, jarmuż, szczaw, szczypiorek, natka i korzeń pietruszki, koperek, burak, por, czosnek, chrzan,
🍑 suszone morele, figi, daktyle, rodzynki,
🫐 czarne porzeczki, jagody, maliny, poziomki, truskawki,
(chociaż pamiętajcie – wszelkie warzywa i owoce to źródło witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza, więc pozostałe też polecam)
🫛 soja, fasola, soczewica, ciecierzyca, groszek, bób, fasolka szparagowa, tofu,
🍚 kasza jaglana, gryczana, ale też inne kasze, komosa ryżowa, amarantus,
🍞 chleb pełnoziarnisty, graham,
🍪 otręby pszenne, płatki owsiane,
🌰 pestki dyni, sezam, mak, siemię lniane, orzechy pistacjowe, ziemne, laskowe, migdały, słonecznik, kakao,
🪴 suszone zioła: tymianek, oregano, bazylia, rozmaryn, mięta (może nie zjesz ich dużo, ale to wartościowy dodatek do potraw).
➕ Pamiętaj, że dodatek witaminy C, ale też witaminy A i beta karotenu do posiłku, w którym znajduje się żelazo sprawi, że jego przyswajalność wzrośnie (ale nie ponad 100% 😉).
➖ Nie popijaj posiłków kawą (wiem – trudne - kawusia z rana, np. do owsianki, wchodzi jak złoto 🤭), herbatą (chyba, że ziołową lub owocową), a także mlekiem (duże ilości wapnia też mogą ograniczać wchłanianie żelaza).
➖ Wpływ ma też kwas fitynowy, szczawiany i błonnik, jako taki, ale kwas fitynowy (np. ze strączków) „neutralizujemy” poprzez moczenie i gotowanie oraz spożywając jednocześnie produkty fermentowane (czyli kiszonki to kanapek, sałatek i obiadów ➕, a chlebek chętnie na zakwasie).
Błonnikiem Was straszyć nie będę – za mało go w naszych dietach.
To jak? Gotowi na żelazną walkę? 🩸
