03/11/2025
Często wystarczy rozmowa o śnie, by rozpocząć ważną zmianę w zdrowiu pacjenta 🛌
Oto 10 prostych zasad higieny snu, które warto omówić 💤
🔵 1. Śpij tylko tyle, ile potrzebujesz, by czuć się wypoczętym ⌛
Zbyt długie leżenie w łóżku powoduje, że sen jest płytki i przerywany. Sen powinien być jakościowy, nie ilościowy.
🔵 2. Wstawaj o tej samej porze każdego dnia 🌄
Regularny rytm snu pomaga ustabilizować zegar biologiczny i ułatwia zasypianie.
🔵 3. Ćwicz regularnie 🤸
Aktywność fizyczna sprzyja głębszemu snu. Unikaj jednak intensywnego wysiłku do 3 godzin przed snem.
🔵 4. Zadbaj o warunki w sypialni 🛏️
Cisza, ciemność i komfortowe łóżko zmniejszają ryzyko nocnych przebudzeń. Najlepiej śpimy w 18–20°C. Zbyt ciepłe lub zimne otoczenie zaburza sen.
🔵 5. Jedz regularnie, nie kładź się głodny 🍽️
Lekka przekąska (np. węglowodanowa) może pomóc zasnąć, ale unikaj ciężkostrawnych i tłustych potraw. Ogranicz picie płynów wieczorem. Mniej płynów po kolacji = mniejsze ryzyko nocnych pobudek do toalety.
🔵 6. Unikaj kofeiny po południu ☕
Kawa, herbata, cola i czekolada pobudzają układ nerwowy nawet kilka godzin po spożyciu.
🔵 7. Nie pij alkoholu i unikaj nikotyny przed snem 🥃
Alkohol może ułatwić zasypianie, ale powoduje płytszy i bardziej przerywany sen. Palenie (także e-papierosów) pobudza - szczególnie niebezpieczne przy problemach z bezsennością.
🔵 8. Nie zabieraj problemów do łóżka 😔
Zaplanuj czas wcześniej wieczorem na przemyślenia i notatki. Martwienie się w łóżku utrudnia zasypianie. Nie zmuszaj się do snu. Jeśli nie możesz zasnąć po 20–30 minutach - wstań, poczytaj coś spokojnego i wróć do łóżka, gdy poczujesz senność.
🔵 9. Nie patrz na zegar w nocy 👀
Ciągłe sprawdzanie godziny nasila frustrację i napięcie - utrudniając ponowne zaśnięcie.
🔵 10. Unikaj drzemek w ciągu dnia 😴
Zachowaj czuwanie do wieczora - wtedy sen nocny przyjdzie łatwiej i będzie głębszy.
Dodalibyście coś jeszcze?
