13/10/2025
TOP 15 WITAMIN I MINERAŁÓW DLA OPTYMALNEGO ZDROWIA I DLACZEGO BRAKUJE ICH W DIECIE
Witaminy i minerały to podstawowe elementy budulcowe do utrzymania energii, układu odpornościowego, zdrowia kości oraz syntezy hormonów.
Jeśli nie dostarczamy ich w wystarczającej ilości w diecie, coś w organizmie nie jest produkowane w odpowiedniej ilości, coś nie funkcjonuje prawidłowo. W dłuższej perspektywie te niedobory mogą prowadzić do chorób, które mogą skomplikować życie.
Długotrwały niedobór witamin i minerałów może powodować zmęczenie, osłabienie odporności, łamliwość kości, zaburzenia hormonalne oraz zwiększone ryzyko chorób przewlekłych, takich jak anemia, osteoporoza, choroby sercowo-naczyniowe czy zaburzenia neurologiczne.
Co oznacza zaburzenie hormonalne?
Na przykład niedobór testosteronu najczęściej wynika z niedoboru cynku, witaminy D, magnezu, witamin z grupy B (szczególnie B6, B12 i kwasu foliowego), kwasów omega-3, cholesterolu oraz białka — ponieważ wszystkie one bezpośrednio uczestniczą w syntezie i regulacji tego hormonu.
Skutki? Brak erekcji, brak pożądania, mimo że czujesz potrzebę.
Każdy z nas ma optymalny poziom witamin i minerałów w organizmie, który zależy od wieku, płci i stylu życia.
Aby to osiągnąć, istnieje optymalne spożycie witamin i minerałów niezbędne dla maksymalnego zdrowia i witalności.
Kiedy mówimy o spożyciu minerałów i witamin, często wspomina się zalecane dzienne dawki (RDA), które są minimum potrzebnym do zapobiegania poważnym problemom zdrowotnym, podczas gdy dla optymalnych poziomów należy spożywać nieco wyższe dawki.
Nie chodzi o wartości referencyjne dla zwykłego przetrwania, ale o cholerne optimum, by żyć pełnią życia.
Najlepiej, gdyby wszystko, czego potrzebujemy, dostarczać z pożywieniem.
Ale czy to możliwe?
Dla 99% z nas nie.
Ponieważ produkcja żywności stała się poważnym biznesem w ciągu ostatnich 80 lat, mamy wzrost plonów i rozmiarów owoców oraz warzyw, co doprowadziło do zmniejszenia koncentracji witamin i minerałów w jednostce masy, co jest znane jako „efekt rozcieńczenia”.
Zwiększenie rozmiaru drobiu i bydła poprzez selektywną hodowlę i intensywne metody produkcji może prowadzić do zmniejszenia koncentracji witamin i minerałów w ich mięsie, ponieważ zwierzęta te są karmione tymi samymi zubożonymi produktami roślinnymi, jedzą soję i kukurydzę zamiast trawy.
Czy to robimy? Nie. Bardzo niewielu ludzi je „czysto” – mięso, owoce, warzywa… tak zwane pełnowartościowe produkty. I bardzo trudno jest spożywać ogromne ilości pożywienia, aby dostarczyć wszystkiego w wystarczającej ilości.
Co to oznacza? Aby dostarczyć wystarczającą ilość minerałów i witamin, dzisiaj trzeba spożywać 2–3 razy więcej warzyw, owoców i mięsa niż kilka dekad temu.
Dlaczego tak jest, jak zmniejszyła się zawartość składników odżywczych w produktach roślinnych i zwierzęcych?
Kapitalizm – intensywna rolnictwo wykorzystuje te same gleby do uprawy jednego rodzaju roślin (monokultury), wyczerpując glebę z kluczowych minerałów, takich jak magnez, cynk i selen.
Chemikalia stosowane do ochrony roślin zmniejszają naturalną zdolność roślin do syntezy witamin.
Zwierzęta są karmione kukurydzą i soją zamiast trawą, co obniża jakość składników odżywczych w mięsie i produktach mlecznych, a antybiotyki i hormony z pewnością nie poprawiają wartości odżywczej. Ponadto owoce i warzywa są zbierane przed dojrzewaniem, a długi transport zmniejsza poziom witamin, szczególnie witaminy C i kompleksu B.
Badanie opublikowane w czasopiśmie „Journal of the American College of Nutrition” przeanalizowało dane dotyczące 43 rodzajów owoców i warzyw i wykazało spadek zawartości białka, wapnia, fosforu, żelaza, ryboflawiny i witaminy C w latach 1950–1999.
Również badanie opublikowane w „British Food Journal” wykazało spadek poziomu minerałów w warzywach między latami 30. a 80. XX wieku.
Na przykład zawartość miedzi spadła o 76%, wapnia o 46%, żelaza o 27%, magnezu o 24%, a potasu o 16%.
Nawet jeśli maksymalnie staramy się jeść różnorodną dietę bogatą w pełnowartościowe produkty, bardzo trudno jest dostarczyć wszystkie niezbędne składniki odżywcze, szczególnie witaminę D, magnez, kwasy omega-3 i żelazo.
Głęboko wierzę, że zarówno suplementacja, jak i staranny dobór produktów spożywczych są kluczowe dla osiągnięcia optymalnego zdrowia i utrzymania idealnych wyników badań krwi.
Podam wam teraz 15 najważniejszych minerałów i witamin oraz optymalne dzienne dawki ich spożycia.
1. **Witamina D**
- RDA: 600–800 IU dziennie (dla optymalnych wartości często potrzebne 2000–4000 IU).
- Problem: Trudno dostarczyć ją z pożywieniem, poza tłustymi rybami i wzbogaconymi produktami. Suplementacja często konieczna.
2. **Witamina C**
- RDA: 75–90 mg (dla wyższych wartości celuj w 200–500 mg).
- Źródła: Cytrusy, papryka, kiwi.
- Problem: Stosunkowo łatwa do osiągnięcia, ale szybko ulega rozkładowi w przetworzonej żywności.
3. **Witamina B12**
- RDA: 2,4 µg (dla wyższych wartości celuj w 4–6 µg).
- Źródła: Mięso, ryby, jaja, produkty mleczne.
- Problem: Weganie muszą stosować suplementy.
4. **Witamina B6**
- RDA: 1,3–1,7 mg.
- Źródła: Banany, ryby, kurczak.
- Problem: Przetworzona żywność często ma niski poziom tej witaminy.
5. **Kwas foliowy (Witamina B9)**
- RDA: 400 µg.
- Źródła: Warzywa liściaste, rośliny strączkowe.
- Problem: Przetworzona żywność jest uboga w kwas foliowy.
6. **Witamina A**
- RDA: 700–900 µg.
- Źródła: Wątroba, marchew, bataty.
- Problem: Stosunkowo łatwa do osiągnięcia przez dietę.
7. **Witamina E**
- RDA: 15 mg.
- Źródła: Orzechy, nasiona, oleje roślinne.
- Problem: Procesy przemysłowe niszczą witaminę E.
8. **Magnez**
- RDA: 310–420 mg.
- Źródła: Orzechy, nasiona, gorzka czekolada.
- Problem: Większość ludzi dostarcza 50–60% RDA z powodu zubożonej gleby.
9. **Wapń**
- RDA: 1000–1200 mg.
- Źródła: Produkty mleczne, zielone warzywa, takie jak jarmuż.
- Problem: Osoby unikające nabiału często mają niedobory.
10. **Żelazo**
- RDA: 8–18 mg.
- Źródła: Czerwone mięso, szpinak (w połączeniu z witaminą C dla lepszego wchłaniania).
- Problem: Anemia jest powszechna, szczególnie u kobiet w wieku rozrodczym.
11. **Cynk**
- RDA: 8–11 mg.
- Źródła: Mięso, ostrygi, nasiona.
- Problem: Dieta roślinna utrudnia wchłanianie.
12. **Selen**
- RDA: 55 µg.
- Źródła: Orzechy brazylijskie (jeden lub dwa orzechy dziennie pokrywają zapotrzebowanie).
- Problem: Niedobory są rzadkie, ale nadmiar może być toksyczny.
13. **Jod**
- RDA: 150 µg.
- Źródła: Sól jodowana, owoce morza.
- Problem: Niskie spożycie soli jodowanej może powodować niedobory.
14. **Potas**
- RDA: 2600–3400 mg.
- Źródła: Banany, ziemniaki, pomidory.
- Problem: Większość ludzi nie dostarcza wystarczającej ilości z powodu przetworzonej żywności.
15. **Kwasy omega-3 (EPA/DHA)**
- RDA: 250–500 mg.
- Źródła: Tłuste ryby, siemię lniane (ALA).
- Problem: Niewystarczające spożycie, często konieczna suplementacja.
Chociaż teoretycznie możliwe jest dostarczenie wszystkich mikroskładników w potrzebnej ilości przez pełnowartościową dietę, w praktyce jest to bardzo wymagające.
Oto przykład, co mężczyzna o wadze 80 kg powinien zjeść w ciągu dnia, aby optymalnie dostarczyć makroskładniki:
**Śniadanie:**
4 całe jajka, pół awokado, 2 kromki chleba pełnoziarnistego z masłem migdałowym, jedna pomarańcza.
**Przekąska:**
Garść migdałów i jedno jabłko.
**Obiad:**
200 g łososia, 150 g batatów, 100 g brokułów.
**Przekąska:**
Jeden jogurt i garść pestek dyni.
**Kolacja:**
200 g wołowiny, 150 g komosy ryżowej, 100 g marchwi.
Dodatki dla nawodnienia: 2 litry wody z odrobiną soli jodowanej, zielona herbata.
To wszystko razem, łącznie z nawodnieniem, waży około 3,9 kg. Obejmuje to jedzenie i 2 litry wody.
Zaszczekam, jeśli ktoś mi powie, że przez całą ostatnią dekadę codziennie je w ten sposób.
Nawet jeśli ktoś codziennie je 4 kilogramy starannie wyselekcjonowanego i przygotowanego jedzenia, wciąż może dojść do niedoborów kluczowych składników odżywczych, ponieważ, jak wspomnieliśmy, nowoczesne metody uprawy zmniejszają wartość odżywczą żywności.
A jeśli dodamy przetworzoną (ubogą w składniki odżywcze) żywność, problem się pogłębia.
Warto wspomnieć, że obróbka termiczna najbardziej niszczy witaminy C i kompleks B, częściowo witaminy A i E, podczas gdy minerały zazwyczaj pozostają stabilne, ale mogą być tracone podczas gotowania w wodzie.
Badania pokazują, że nawet 90% populacji spożywającej przetworzoną żywność zmaga się z niedoborami, szczególnie witaminy D, magnezu, witaminy E i kwasów omega-3.
Zatem istnieje duża szansa, że przez dni, tygodnie, miesiące dostarczaliśmy za mało minerałów i witamin. Jakie są tego konsekwencje?
**Witamina D:**
Niedobór prowadzi do osteoporozy, depresji, chorób autoimmunologicznych i problemów sercowo-naczyniowych.
**Magnez:**
Niedobór prowadzi do lęku, bezsenności, skurczów mięśni i nadciśnienia.
**Witamina B12:**
Niedobór prowadzi do anemii, zmęczenia i problemów poznawczych.
**Kwasy omega-3:**
Niedobór prowadzi do stanów zapalnych, depresji i zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
**Żelazo:**
Niedobór prowadzi do anemii, osłabienia i wypadania włosów.
**Witamina C:**
Niedobór prowadzi do infekcji, słabych dziąseł i wolnego gojenia ran.
**Wapń:**
Niedobór prowadzi do osteoporozy i skurczów mięśni.
**Cynk:**
Niedobór prowadzi do osłabienia odporności i problemów skórnych.
Nie jestem fanatykiem suplementów, sam byłem ich przeciwnikiem, dopóki nie zacząłem zajmować się swoim zdrowiem i wynikami badań krwi.
Wtedy zrozumiałem, że nie jesteśmy skazani na optymalne zdrowie, jeśli jemy tak, jak jemy.
Niedobór składników odżywczych w żywności, nowoczesne procesy produkcji i szybki tryb życia sprawiają, że suplementacja kluczowych witamin i minerałów jest praktycznie niezbędna, jeśli zależy ci na zdrowiu i długowieczności.
To, moim zdaniem, pewny sposób na uniknięcie poważnych problemów zdrowotnych związanych z niedoborami.
Przyjmuję ponad 15 suplementów i męczę się, żeby nie pominąć posiłku, dnia, żeby nie zapomnieć kupić, gdy się kończą.
Jak to wygląda, jeśli ktoś próbuje dostarczyć potrzebne ilości przez dietę? Prawdopodobnie trudniej.
„Strongman, to ci zniszczy wątrobę, zniszczy nerki, to chemia!”
Stop.
To tak nie działa.
Prawidłowo dawkowane suplementy minimalnie obciążają wątrobę i nie można ich porównać na przykład do szkód, jakie codzienna, a nawet okazjonalna konsumpcja alkoholu, nawet w małych ilościach, wywołuje na jej funkcjonalność.
Tabletki, których używam, składają się z aktywnych składników (witaminy, minerały) i substancji pomocniczych, takich jak celuloza, żelatyna, skrobia i stearynian magnezu, które zapewniają stabilność, wchłanianie i łatwiejsze spożycie.
Wątroba jest naturalnie przystosowana do metabolizowania i wydalania tych substancji, ponieważ są one esencjalnymi elementami budulcowymi potrzebnymi organizmowi do normalnego funkcjonowania. Wysokiej jakości suplementy nie są „narkotykiem”, lecz uzupełnieniem diety, szczególnie w warunkach, gdy nowoczesny tryb życia i zubożona żywność utrudniają dostarczenie wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Podsumowując, suplementy takie jak witaminy i minerały, gdy są stosowane w zalecanych dawkach i od sprawdzonych producentów, są niemal całkowicie bezpieczne dla wątroby i organizmu, znacznie bezpieczniejsze niż niektóre rzeczy, które regularnie spożywamy.
