Izabela Oberda - psychoterapia i superwizja

25/09/2025

Kolejny ważny etap na mojej drodze zawodowej, podczas której stale się rozwijam.

10/09/2025

Kontemplacja. Na dobry początek dnia.

09/09/2025

SUPERWIZJA w nurcie integracyjnym


Zapraszam psychoterapeutów i psychologów na superwizję indywidualną w nurcie integracyjnym
Zgłoszenia można dokonać:
- telefonicznie: 795 284 506
- e-mailem: kontakt@psychoterapia-oberda.pl

Koszt superwizji: 180 zł /50 min
On-line: 200 zł / 50 min

Jestem superwizorem certyfikowanym przez Polskie Stowarzyszenie Terapii Systemowej oraz superwizorem aplikantem Polskiego Stowarzyszenia Psychoterapii Integracyjnej

06/09/2025

Gaslighting - czym jest przemoc psychiczna.

GASLIGHTING - CZYLI JAK ROZPOZNAĆ TOKSYCZNE RELACJE.

Termin pochodzi z filmu „Gaslight” (1944, a wcześniej sztuka teatralna z 1938 roku), w którym mężczyzna manipulował swoją żoną tak, żeby uwierzyła, że traci zmysły.

Jednym z jego trików było przygaszanie lamp gazowych (stąd GAS-LIGHT-ING) w domu.

Historia w skrócie l:
– Mąż systematycznie manipuluje żoną (Paula, grana przez Bergman).

– Podważa jej pamięć i zdrowie psychiczne, wmawia jej, że jest „chora na umyśle”.

– Izoluje ją od otoczenia, przerywa kontakty społeczne, sprawia, że wątpi we własne zmysły (np. gasnące światło lamp gazowych, które on potajemnie przyciemnia).

– Celem jest przejęcie kontroli nad domem i majątkiem.

Jak to się kończy?
– Paula nie trafia do szpitala psychiatrycznego (choć mąż próbuje ją do tego doprowadzić) ale załamuje się psychicznie.
– W finale prawda wychodzi na jaw: sąsiadka i inspektor Scotland Yardu odkrywają manipulacje.
– Mąż zostaje zdemaskowany i aresztowany.
– Paula, mimo że była doprowadzona na skraj załamania, odzyskuje pewność siebie – w kluczowej scenie odwraca role i konfrontuje go, pokazując, że już nie wierzy w jego kłamstwa.

Dlaczego to ważne:
Film kończy się „dobrze” – ona nie ginie, tylko odzyskuje podmiotowość.

Ale cały proces pokazuje, jak blisko była utraty zdrowia psychicznego przez przemoc psychiczną i manipulacje.

Dlatego ten film stał się tak silnym symbolem – bo widać, jak subtelne przesuwanie granicy rzeczywistości może złamać człowieka, nawet jeśli nie ma przemocy fizycznej.

Od tego właśnie pochodzi nazwa: gas-light → gaslighting = przygaszanie lampy (czytaj: gaslajting)

Dzisiaj używa się tego terminu w psychologii i psychiatrii, bo oddaje istotę zjawiska:

– systematyczne podważanie czyjejś percepcji,

– wmawianie, że „źle pamięta”, „przesadza”, „ma urojenia”,

– tworzenie sytuacji, w której ofiara zaczyna sama wątpić w swoje zdrowie psychiczne.

Poprzez takie zabiegi sprawca podważa poczucie rzeczywistości ofiary, manipulując nią i uzależniając od siebie.

GASLIGHTING (WŁAŚCIWY/KLASYCZNY/PIERWOTNY)
jest szczególnie PODSTĘPNĄ FORMĄ PRZEMOCY PSYCHICZNEJ, prowadzącą do stopniowego wyniszczenia pewności siebie ofiary i przejęcia nad nią kontroli.

Gaslighting przebiega zazwyczaj 2 etapowo – początkowo manipulator może sprawiać wrażenie troskliwego partnera lub przyjaciela, zdobywając zaufanie ofiary. Z czasem jednak zaczyna SYSTEMATYCZNIE (!) podważać jej sądy i wspomnienia, wprowadzać dezinformację oraz zaprzeczać faktom. 

GASLIGHTING NIEZAMIERZONY (WTÓRNY)

Badania i opisy kliniczne (np. w literaturze o „medical gaslighting” – Rehman 2023, Fuss 2024) pokazują, że istnieje też coś, co nazywa się gaslighting niezamierzony albo wtórny.

Wtedy:
– sprawca nie ma CELU I ZAMIARU krzywdzić, ale używa schematów, które dla odbiorcy mają identyczny skutek – unieważnienie, poczucie braku prawa do własnych emocji czy doświadczeń.

– często wynika to z niedojrzałości komunikacyjnej, własnego lęku (np. przed konfliktem lub separacją ), albo z wyuczonych wzorców umniejszania znaczenie zdarzeń („przesadzasz”, „nie histeryzuj”, „inni mają gorzej”);

Psychologia i socjologia się o to spierają, bo:

1. Definicja klasyczna (film, psychologia kliniczna, DSM-style):
Gaslighting = systematyczne celowe kwestionowanie czyjejś rzeczywistości w celu uzyskania przewagi.

→ Musi być świadoma intencja manipulacji.

2. Definicja rozszerzona (nurt feministyczny, medyczny, socjologia relacji):

Gaslighting = każdy systematyczny proces, który sprawia, że druga osoba zaczyna wątpić w swoje emocje lub postrzeganie – niezależnie od intencji.

→ sprawcą jest nieświadomy stosowania manipulacji, nie zdaje sobie sprawy, że to robi.

np. gdy lekarz mówi pacjentce „to tylko stres”, a ona nadal CZUJE BÓL, ale autorytet zanegował ból więc zaczyna myśleć że jednak ma coś z głową …i przestaje ufać swojemu ciału.

Pojawia się jednak w literaturze problem granicy:

Jeśli rozciągniemy pojęcie na każdą sytuację, w której ktoś czuje się unieważniony → gaslighting staje się workiem na wszystko.

Wtedy nie odróżnia się już braku empatii czy zwykłego bagatelizowania (co ma swoje plusy i minusy) od systematycznej przemocy psychicznej czyli gastlightingu

Np mąż mówi do żony : „Kochanie a weź olej to, nie ma co się przejmować tamtą głupią pindą” a żona zamiast się uśmiechnąć i olać czuje się urażona, że on nie podziela jej emocji i je umniejsza

- TO NIE JEST GASTLIGHTING! Nie każde umniejszanie to gastlighting - tylko to wielokrotnie i systematycznie (świadomie lub nie) - powtarzane i prowadzące do negatywnych skutków emocjonalnych i zdrowotnych.

Dlatego część autorów (np. Fuss & Taft 2024 – narrative review o „medical gaslighting”) proponuje rozróżnienie:

1) Gaslighting właściwy (klasyczny)
= notoryczna świadoma manipulacja, intencjonalne podważanie. PRZEMOC

2) Gastlighting nieuświadomiony/nieintencjonalny (wtórny)
= nieświadome notoryczne unieważnianie, wynikające z kultury, stereotypów, braku empatii

3) Bagatelizowanie (Invalidation) = celowe ale zwykle jak najlepszymi intencjami, incydentalnie„zachęcanie do olania sprawy”

Granica przebiega właśnie na poziomie intencji i powtarzalności:

– jeśli ktoś mówi: „ja bym to olał” – to jest bagatelizowanie (invalidation), nie gaslighting;

– ale jeśli ktoś mówi: „ty źle pamiętasz, to się nigdy nie wydarzyło, masz coś z głową” – to już klasyczny gaslighting;

– jeśli takie bagatelizowanie jest powtarzalne, systematyczne i prowadzi do utraty zaufania do samego siebie → wtedy część badaczy mówi o „gaslightingu nieintencjonalnym/nieuświadomionym/wtórnym”.

Zwracam uwagę : bagatelizowanie jest sprawą jednorazową, lub incydentalną nie notoryczną a jego celem jest sprawienie żeby bliska, kochana osoba przestała się przejmować - TO NIE JEST GASTLIGHTING - tylko czuła,czasem małoudolna ale troska.

Ale UWAGA ‼️
świadomy, kochający facet powinien się upewnić , że partnerka się faktycznie po tym uspokaja („no faktycznie niepotrzebnie się napięłam, tamta kretynka nie jest warta moich nerwow czasu i energii” - wówczas to nie jest gaslighting (!) tylko próba „wyluzowania” bliskiej osoby a nie unieważnienie jej emocji.

A jeśli sytuacja się powtarza, a partnerka l czuje się unieważniona przez niego i przestaje ufać sobie („o borze iglasty - faktycznie jestem przewrażliwioną histeryczką, która wymyśla nieistniejące problemy ”- to już jest nieświadomy gaslighting - czyli unieważnienie komunikacyjne, które regularnie powtarzane ma swoje negatywne skutki jak przy klasycznym gaslightingu)

Granica jest wyraźna = zamiar/intencja + skutek + systematyczność.

W środowisku medycznym dzieje się to bardzo często – lekarz np bagatelizuje objawy pacjenta, nie dlatego że chce go „zniszczyć”, tylko bo wierzy, że „to nic poważnego” albo że pacjent histeryzuje.

Ale trzeba tu być bardzo ostrożnym. I upewnić się, że pacjent się uspokaja a nie zaczyna unieważniać swoje objawy alarmowe i przestaje ufać sobie.

Jeśli pacjent zaczyna wątpić w swoje ciało i własną percepcję TO JEST GASLIGHTING a nie troska.

W przypadku GASLIGHTINGU zamierzonego czy niezamierzonego różnica w odczuciu ofiary jest minimalna.
Osoba doświadczająca GASLIGHTINGU czuje, że jej głos jest odbierany i deprecjonowany – niezależnie od tego, czy druga strona miała - złe zamiary.

Psychologia rozróżnia tu intencję vs. efekt.

– Jeśli intencją jest manipulacja – to jest przemoc psychiczna. Klasyczny GASLIGHTING (właściwy)

– Jeśli intencji nie ma, ale efekt jest unieważniający – mówimy raczej o komunikacyjnym unieważnianiu (invalidation) albo „nieświadomym/niezamierzonym gaslightingu”.

GASLIGHTING NIEŚWIADOMY = UNIEWAŻNIENIE KOMUNIKACYJNE

W relacjach damsko–męskich nieświadomy gaslighting pojawia się wtedy, gdy jedna strona nie chce celowo zranić, ale powiela pewne schematy społeczne, kulturowe albo rodzinne.

Efekt dla partnerki/partnera bywa taki sam, jak przy świadomym gaslightingu – poczucie unieważnienia, brak prawa do własnych emocji czy narracji.

Przykłady z życia codziennego:
– Mężczyzna mówi: „Przesadzasz, wszystkie kobiety tak mają przy okresie” – on myśli, że bagatelizuje drobiazg, a dla niej to komunikat, że jej ból nie istnieje i jest nieważny .

– Kobieta mówi: „Ty to zawsze musisz dramatyzować, faceci to nie wytrzymują zwykłego kataru” – niby żart, ale odbierany jako podważenie realnych objawów czy emocji.

– Partnerka mówi partnerowi: „Nie, nie jesteś zmęczony, tylko ci się nie chce” – dla niej to mobilizacja, dla niego unieważnienie doświadczenia.

– Partner reaguje na emocje: „Nie płacz, nie ma powodu” – zamiast wsparcia daje sygnał: „Twoje uczucie jest błędne, bezsensowne, absurdalne ”.

Dlaczego to bywa nieświadome?
– bo ktoś wyniósł taki język z domu („u nas zawsze mówiło się, że facet nie może się użalać”),
– bo kultura podsuwa stereotypy (np. „baby histeryzują, faceci są z natury logiczni”),

– bo brak umiejętności regulacji emocji sprawia, że łatwiej odrzucić i stłumić uczucia drugiej strony, niż je unieść. („Nie płacz nic wielkiego się nie stalo”)

Różnica kluczowa:
– świadomy gaslighting = intencja kontroli i dominacji,

– nieświadomy gaslighting = brak złej intencji, ale brak uważności i empatii prowadzący do deprecjonowania emocji partnerki i bagatelizowanie problemu =

DOBRYMI INTENCJAMI JEST PIEKŁO WYNRUKOWANE dlatego w rozmowie lepiej nie wdawać się w spór o INTENCJE, tylko skupić na SKUTKU: „Nie chciałem, ale jeśli tak się poczułaś – to muszę coś zmienić.”

intencja i wina to nie to samo, co odpowiedzialność za skutek.
– Intencja → Twoja była dobra, chciałeś wesprzeć albo odciążyć.
– Skutek → druga osoba poczuła się zraniona/unieważniona.

To nie znaczy, że jesteś „winny” czy że miałeś złe zamiary.

Ale w relacji bliskiej obowiązuje zasada:

„nie ponosisz winy za cudze emocje,
ale bierzesz odpowiedzialność
za swój wkład w to,
że one powstały”

Przykład z praktyki klinicznej:

– Lekarz daje pacjentce informację: „Proszę się nie martwić, to nic poważnego.” Intencja – uspokoić.
– Skutek – pacjentka czuje się zlekceważona, bo jej ból jest dla niej realny.

Lekarz nie miał złej woli, ale odpowiedzialność profesjonalna polega na tym, by zauważyć skutek i go skorygować: „Widzę, że naprawdę Pani cierpi, a badania pokazują, że to niegroźne. Rozumiem, że to może brzmieć jak lekceważenie, ale chcę Panią wesprzeć.”

W relacji intymnej działa to tak samo.

– Jeśli powiesz: „Nie płacz, to nic takiego”, a partnerka odbierze to jak unieważnienie – to nie znaczy, że jesteś „zły”, tylko że efekt był inny niż zamierzony.
–l Dojrzałość polega na tym, żeby powiedzieć: „Nie chciałem Cię zranić, a jeśli tak to poczułaś, to przepraszam – następnym razem powiem inaczej.”

To nie jest branie winy, tylko branie współodpowiedzialności za klimat w relacji. W przeciwnym razie mielibyśmy model: „ja mam dobre intencje, więc mogę mówić co chcę, a jeśli Ciebie to boli, to Twój problem” – i to jest właśnie grunt, na którym rodzi się unieważnianie.

Krótko:
– Nie jesteś winny, jeśli ktoś się źle poczuł mimo Twoich dobrych intencji.
– Ale jesteś współodpowiedzialny za to, żeby wziąć pod uwagę ten efekt i się dostosować, jeśli chcesz z tą osobą być w bezpiecznej, partnerskiej relacji.

Nieświadomy gaslighting (czyli unieważnienie komunikacyjne) – tu nie ma złej intencji.

Mówisz tak, jak umiesz, jak Ci się wydaje normalne, szczere, z serca, - a druga osoba odbiera to jako ranienie czy umniejszanie czy bagatelizacja. Tu odpowiedzialności za winę nie ma (bo intencji skrzywdzenia nie było) do momentu gdy już wiesz, że te słowa zraniły.

ZAPAMIĘTAJ : w bliskiej relacji istnieje zawsze odpowiedzialność za komunikację - pojawia się w momencie, gdy już wiesz, że to rani. Bo od tego momentu masz świadomość, że Twoje słowa wywołują w niej określony efekt.

Czy to zawsze znaczy, że „problem jest po drugiej stronie”?

– Czasami tak. Jeżeli ktoś ma bardzo niską tolerancję na konflikt, duże traumy albo schematy wyniesione z wcześniejszych relacji, może odczuwać unieważnienie nawet tam, gdzie realnie nie ma go w Twoich słowach.

– Ale w dojrzałej relacji nie chodzi o szukanie winnego, tylko o dopasowanie: jeśli oboje chcecie być razem, to każdy bierze kawałek – ona za swoje interpretacje, Ty za swój sposób mówienia.

Psychologiczny punkt równowagi:

– „Nie jestem winny Twoim emocjom, jeśli nie miałem intencji Cię zranić.”

– „Ale jeśli moje słowa Cię ranią, a ja o tym wiem, to biorę odpowiedzialność, żeby mówić inaczej, bo zależy mi na Tobie.”

To nie jest oddanie winy, tylko wybór – czy chcesz dostosować swój język, by nie otwierać w niej ran, nawet jeśli obiektywnie „problem” leży w jej interpretacji.

W medycynie mamy analogię:

– Jeśli dotkniesz pacjenta przy badaniu i on krzyknie z bólu, a Ty nie wiedziałeś, że tam ma stan zapalny – nie jesteś winny.

– Ale jeśli już wiesz, że ten obszar boli, a dalej naciskasz tak samo, to wtedy@

KLASYCZNY (ŚWIADOMY) GASLIGHTING

Istnieje szereg typowych technik i taktyk stosowanych przez gaslighterów:

1) Kłamstwo i zaprzeczanie faktom:

Gaslighter bez mrugnięcia okiem neguje wydarzenia, które miały miejsce, nawet w obliczu dowodów.

Gdy zostaje przyłapany na kłamstwie – brnie dalej, przekonując ofiarę, że „nic takiego nigdy nie miało miejsca” .

Ciągłe wypieranie prawdy sprawia, że ofiara zaczyna wątpić w swoją pamięć i zdrowie psychiczne.

2) KWESTIONOWANIE PAMIĘCI :

Manipulator notorycznie kwestionuje pamięć ofiary o przeszłych zdarzeniach.

Zadaje z pozoru niewinne pytania lub wygłasza sugestie typu: „Jesteś pewna, że tak było? Masz kiepską pamięć” , co sieje ziarno niepewności.

3) Powstrzymywanie i odmawianie komunikacji:

Sprawca udaje, że nie rozumie, lub celowo odmawia słuchania argumentów ofiary. Na stwierdzenia partnera reaguje np. zdaniem: „Nie wiem, o czym mówisz” – co sprawia, że rozmowa staje się jałowa .

4) TRYWIALIZOWANIE UCZUC

Gaslighter bagatelizuje odczucia drugiej osoby, oskarżając ją o przewrażliwienie lub przesadną emocjonalność.

Typowa reakcja to np.: „Znowu przesadzasz, jesteś zbyt wrażliwa/wrażliwy” W efekcie ofiara wstydzi się swoich emocji i uważa je za nieuzasadnione.

5) Odwracanie uwagi i projekcja:

Manipulator zmienia temat lub przerzuca winę na ofiarę, by odwrócić uwagę od sedna sprawy. Może zarzucać: „To tylko bzdury, które wyczytałaś w internecie” albo oskarżać ofiarę o problemy, które sam powoduje .

Często stosuje też projekcję – przypisuje ofierze własne naganne zachowania, przez co osoba manipulowana zaczyna czuć się winna.

6) Stereotypizacja i podważanie wartości:

Wykorzystując uprzedzenia, gaslighter sugeruje ofierze, że jej głos z definicji jest niewiarygodny. Przykładowo stwierdza: „Nikt ci nie uwierzy – jesteś tylko kobietą” albo „Jesteś jeszcze dzieciakiem, więc się nie liczy” . Takie komunikaty niszczą samoocenę i utwierdzają ofiarę w przekonaniu o własnej bezsilności.

Te techniki często występują jednocześnie. Gaslighter posługuje się nimi metodycznie, przeplatając fazy manipulacji z pozorami życzliwości.

Charakterystyczne jest bowiem, że sprawca potrafi na zmianę okazywać troskę i miłe gesty, by za chwilę znów negować rzeczywistość ofiary .

Taka intermittencyjna strategia wzmacnia uzależnienie emocjonalne – ofiara zaczyna wierzyć, że może to ona reaguje przesadnie, skoro „czasem jest przecież dobrze”.

W rezultacie trudno jej rozpoznać przemoc, bo gaslighting często przybiera subtelną formę i bywa długo niewidoczny dla samej ofiary .

Cele sprawcy: kontrola, zatarcie granicy rzeczywistości, obniżenie samooceny ofiary

Głównym celem gaslightera jest władza i kontrola nad drugą osobą. Poprzez manipulacje pragnie on przejąć ster nad postrzeganiem rzeczywistości ofiary – sprawić, by uwierzyła w jego narrację wydarzeń, zwątpiła w siebie, a tym samym stała się od niego zależna emocjonalnie.

Techniki gaslightingu prowadzą do zatarcia granicy między prawdą a fikcją w umyśle ofiary, co umożliwia sprawcy kierowanie jej zachowaniem i decyzjami według własnego uznania .

Gaslighter dąży do tego, by ofiara kwestionowała własną poczytalność – np. myślała, że „może faktycznie coś jest ze mną nie tak”.

W ten sposób manipulator może usprawiedliwiać swoje działania i unikać odpowiedzialności, a ofiara coraz bardziej polega na nim jako na “jedynym źródle prawdy”.

Innym zamierzeniem gaslightera jest podkopanie poczucia własnej wartości ofiary. Ciągła krytyka, deprecjonowanie i wmawianie „przewrażliwienia” skutkują tym, że osoba poddana takiej przemocy traci wiarę w siebie – w swoje zdolności, pamięć, atrakcyjność czy kompetencje .

Niska samoocena ofiary działa na korzyść sprawcy: staje się ona bardziej uległa, rzadziej protestuje i łatwiej nią manipulować.

Ostatecznym efektem jest niemal całkowita kontrola – ofiara dochodzi do przekonania, że bez “pomocnej korekty” gaslightera nie potrafi już ufać własnemu osądowi .

W niektórych przypadkach manipulator może wykorzystywać gaslighting również w sposób instrumentalny – np. by osiągnąć konkretne korzyści (awans w pracy, wymuszenie na partnerze określonych decyzji finansowych itp.) .

Niezależnie jednak od bezpośredniego powodu, skutkiem długotrwałego gaslightingu jest zawsze podporządkowanie i psychiczne podkopanie ofiary.

Przyczyny i uwarunkowania sprawców gaslightingu

Skąd bierze się skłonność do gaslightingu? Zjawisko to ma złożone podłoże psychologiczne i środowiskowe.

Często wskazuje się, że osoby stosujące gaslighting same doświadczyły przemocy lub manipulacji w przeszłości albo obserwowały takie zachowania w swoim otoczeniu (np. w domu rodzinnym) .

Uczą się, że jest to skuteczna metoda osiągania celów i powielają te wzorce w dorosłych relacjach. Jak zauważa psycholog Alicja Wiśnicka, gaslighterzy nieraz nie w pełni zdają sobie sprawę, że przekraczają granice – jeśli dorastali w środowisku, gdzie takie komunikaty były normą, mogą nie znać innego sposobu rozwiązywania konfliktów .

Nie usprawiedliwia to ich działań, ale pokazuje, że środowisko wychowania i wcześniejsze doświadczenia mogą kształtować predyspozycje do manipulacji.

Od strony cech indywidualnych, badacze wiążą skłonności do gaslightingu z pewnymi zaburzeniami osobowości i deficytami emocjonalnymi.

Gaslighterzy często wykazują cechy osobowości narcystycznej lub antyspołecznej – charakteryzuje ich zawyżone poczucie własnej ważności, brak empatii oraz potrzeba ciągłej kontroli nad otoczeniem.

Osoby z narcystycznym zaburzeniem osobowości potrafią cynicznie manipulować innymi dla własnej korzyści, nie odczuwając przy tym skrupułów .

Również skłonność do kłamstwa i patologicznej zazdrości bywa tu czynnikiem – gaslighterem nierzadko jest partner chorobliwie zazdrosny lub o osobowości paranoicznej, próbujący poprzez manipulacje utrzymać partnera “tylko dla siebie”.

Dodatkowo, sprawcy gaslightingu miewają trudności z tolerowaniem sprzeciwu i przyjmowaniem odpowiedzialności za błędy – manipulacja staje się dla nich mechanizmem obronnym, pozwalającym zrzucić winę na ofiarę.

Co istotne, nie każdy gaslighter ma zdiagnozowane zaburzenie osobowości – jednak brak empatii, potrzeba dominacji oraz niska tolerancja na frustrację wydają się cechami wspólnymi wielu sprawców.

Czynnikami sprzyjającymi występowaniu gaslightingu są też normy kulturowe i społeczne, które wzmacniają nierówności władzy.

Jak zauważają socjologowie, gaslighting nie jest wyłącznie indywidualną patologią – żeruje on na istniejących uprzedzeniach (np. seksizmie, rasizmie) i nierównowadze sił w społeczeństwie  .

Przykładowo, w kulturach bardzo patriarchalnych przyzwolenie na dominację jednych grup nad drugimi może “usprawiedliwiać” stosowanie manipulacji w celu utrzymania kontroli.

Badania pokazują np., że kobiety, osoby starsze, mniejszości etniczne czy seksualne częściej doznają bagatelizowania swoich doświadczeń – ich głos bywa podważany właśnie ze względu na stereotypy .

To oznacza, że sprawca gaslightingu może czuć się ośmielony do manipulacji, jeśli ofiara należy do grupy tradycyjnie dyskredytowanej.

Takie strukturalne podłoże gaslightingu opisuje m.in. socjolożka Paige L. Sweet, wskazując, że zjawisko to jest ściśle powiązane z dysproporcją władzy w relacji (np. mężczyzna nad kobietą, przełożony nad podwładnym) i stanowi element szerszej przemocy kontrolującej .

SKUTKI GASLIGHTINGU dla ofiary – poznawcze, emocjonalne, społeczne i zdrowotne

Długotrwały gaslighting odciska poważne piętno na psychice i funkcjonowaniu ofiary. Wymienić można skutki na wielu poziomach:

1) Skutki poznawcze: Ofiara gaslightingu żyje w ciągłym zwątpieniu we własny rozum. Ciągłe zaprzeczanie realnym zdarzeniom prowadzi do głębokiej dezorientacji – osoba manipulowana nie ufa już swojej pamięci ani percepcji .

Pojawiają się problemy z koncentracją i podejmowaniem decyzji (bo ofiara boi się, że jej osąd jest błędny). Charakterystyczne jest zjawisko kwestionowania własnej poczytalności: ofiara myśli „czy ja wariuję?”.

W skrajnych przypadkach może dojść do wytworzenia tzw. “gaslightingu wewnętrznego” – ofiara internalizuje głos sprawcy i sama siebie przekonuje, że źle pamięta lub przesadza.

Ciągłe sprzeczności między własnymi odczuciami a narracją sprawcy mogą także powodować pseudokonfabulacje – ofiara próbuje „dopasować” swoje wspomnienia do wersji sprawcy, co zaburza jej zdolność obiektywnej oceny sytuacji.

2) Skutki emocjonalne:

Długotrwała manipulacja rodzi ogromny stres emocjonalny. Typowymi reakcjami ofiar są lęk, niepokój, obniżony nastrój, a z czasem przewlekła depresja.

Ofiara czuje się zagubiona i osamotniona ze swoimi przeżyciami. Poczucie własnej wartości dramatycznie spada – osoba gaslightowana zaczyna wierzyć, że jest “zbyt wrażliwa”, “niestabilna” czy “niedołężna” .

Pojawiają się także wstyd i poczucie winy – ofiara obwinia siebie o wyimaginowane “przesadne reakcje” czy domniemane błędy w pamięci.

Emocjonalną konsekwencją gaslightingu bywa również wyuczona bezradność: przekonana o swojej rzekomej niekompetencji i ciągle dezawuowana, ofiara rezygnuje z podejmowania inicjatywy czy obrony swoich racji, popadając w apatię.

Wiele ofiar opisuje też stan permanentnego napięcia, oczekiwania na kolejny atak – co przypomina mechanizm traumy.

Nic dziwnego, że chroniczny gaslighting może prowadzić do rozwoju zaburzeń lękowych (np. uogólnionego lęku, ataków paniki) oraz zespołu stresu pourazowego (PTSD) .

3) Skutki społeczne:

Gaslighter często dąży do IZOLACJI ofiary od otoczenia – krytykuje jej bliskich, zniechęca do zaufania komukolwiek poza nim samym . W efekcie ofiara może zerwać lub osłabić relacje z przyjaciółmi i rodziną, tracąc sieć wsparcia.

Często też z własnej woli wycofuje się z życia towarzyskiego, wstydząc się tego, co przeżywa, lub obawiając się, że inni i tak jej nie uwierzą.

Jeżeli gaslighting ma miejsce w pracy, ofiara może unikać zespołowych dyskusji, stronić od zabierania głosu na spotkaniach – z obawy przed upokorzeniem lub podważeniem kompetencji przy kolegach .

W związkach ofiary gaslightingu nierzadko doświadczają społecznej degradacji roli: np. w rodzinie autorytet matki/ojca jest podkopywany przez gaslightującego partnera przy dzieciach (dzieci słyszą, że mama/tata “źle pamięta” lub “zmyśla problemy”).

Długofalowo ofiara może całkowicie zatracić własny głos w relacjach społecznych – staje się uległa, milcząca, podporządkowana, niezdolna stawiać granic.

Co więcej, u niektórych osób utrwala się nieufność wobec ludzi w ogóle. Po traumie gaslightingu ofierze trudno ponownie komuś zaufać; nawet w zdrowych relacjach może doszukiwać się fałszu, co utrudnia nawiązywanie bliskich kontaktów.

4) Skutki zdrowotne:

Psychiczne tortury wynikające z gaslightingu przekładają się także na zdrowie fizyczne. Przewlekły stres i stan podwyższonego napięcia mogą skutkować zaburzeniami snu, chronicznym zmęczeniem, bólami głowy, a nawet problemami kardiologicznymi lub trawiennymi (somatyzacja lęku).

U ofiar gaslightingu często obserwuje się objawy psychosomatyczne – np. bóle brzucha, migreny – będące somatycznym korelatem tłumionych emocji.

Co ważne, jeśli ofierze wmawia się chorobę psychiczną (jak w klasycznym filmie Gaslight), może to doprowadzić do rzeczywistego załamania psychicznego.

Osoba latami słysząca, że “jest chora/obłąkana”, może popaść w głęboką depresję, myśli samobójcze, a nawet rozwinąć symptomy psychotyczne (na skutek długotrwałej dezintegracji poczucia rzeczywistości).

Literatura opisuje przypadki, gdzie ofiary gaslightingu wymagały później diagnozowania i leczenia psychiatrycznego z powodu zaburzeń wywołanych tą formą przemocy.

Gaslighting może też zaostrzać istniejące choroby przewlekłe – np. silny stres i zwątpienie mogą pogłębiać ból w zespołach bólowych (ofiary czują się gorzej, gdy nikt im nie wierzy) .

Ponadto, osoby gaslightowane częściej sięgają po substancje psychoaktywne (alkohol, leki uspokajające) jako formę ucieczki od lęku i dezorientacji , co niesie dodatkowe ryzyko zdrowotne.

Krótko mówiąc, gaslighting rujnuje zdrowie psychiczne ofiary (prowadząc m.in. do depresji, zaburzeń lękowych, PTSD, a nawet ryzyka myśli samobójczych)  , a pośrednio odbija się też na jej zdrowiu fizycznym i dobrostanie ogólnym.

WPŁYW GASLIGHTINGU NA RELACJE interpersonalne

Związki partnerskie i rodzinne

Gaslighting najczęściej opisywany jest w kontekście przemocowych relacji intymnych. W związkach partnerskich stanowi on narzędzie pełnej dominacji jednego partnera nad drugim.

Relacja staje się toksyczna – partner-gaslighter systematycznie niszczy zaufanie i poczucie bezpieczeństwa drugiej strony. Ofiara w związku przestaje wierzyć we własne odczucia, więc zaczyna polegać wyłącznie na narracji partnera.

Taki układ przypomina relację władzy i podporządkowania, a nie zdrowe partnerstwo.

Gaslighter izoluje często partnera od otoczenia (zazdrosna kontrola), co dodatkowo nasila współzależność .

Z czasem związek oparty na gaslightingu może przerodzić się w pełnowymiarową przemoc domową – gaslighting bywa elementem szerszego wzorca przemocy koercyjnej (ang. coercive control), gdzie sprawca kontroluje każdy aspekt życia ofiary (kontroluje finanse, grozi, wymusza uległość seksualną itp.) .

Statystyki i relacje kliniczne pokazują, że gaslighting nierzadko poprzedza przemoc fizyczną – emocjonalne znęcanie się toruje drogę dalszej eskalacji, ponieważ ofiara staje się zbyt słaba psychicznie, by stawiać opór .

Dla jakości związku skutki gaslightingu są dewastujące. Zanika szczerość i otwarta komunikacja – dominuje strach ofiary przed reakcją partnera i jej przekonanie, że ”wszystko jest jej winą”.

Badania wskazują, że długotrwały gaslighting obniża satysfakcję z relacji i zdolność partnerów do empatii względem siebie . Zamiast bliskości emocjonalnej pojawia się ciągłe napięcie i dystans.

Ofiara czuje się osamotniona nawet w obecności partnera, ponieważ jej przeżycia są notorycznie unieważniane. Z kolei partner-gaslighter pogłębia swój destrukcyjny wzorzec – widząc skuteczność manipulacji, utwierdza się w przekonaniu o własnej racji i może zwiększać intensywność przemocy.

W rodzinach, gdzie występuje gaslighting, cierpią też dzieci – dorastają w zniekształconej atmosferze emocjonalnej, często internalizując szkodliwe wzorce (np. uczą się, że okazywanie uczuć jest “słabością” albo że prawda zależy od tego, kto ma władzę).

Związek z gaslighterem bywa określany przez psychologów jako relacja traumatycznej więzi – ofiara mimo cierpienia może mieć trudność z odejściem, ponieważ została psychicznie uzależniona i jej poczucie własnej wartości jest zniszczone.

W relacjach rodzinnych poza związkiem partnerskim gaslighting również może się pojawić.

GASLIGHTING RODZICIELSKI

Rodzice czasem stosują tę formę manipulacji wobec dzieci – np. bagatelizują problemy dziecka, mówią „nie przesadzaj, nic się nie stało” gdy dziecko zgłasza smutek lub ból, albo wmawiają nastolatkowi „uroiłeś sobie te kłopoty, jesteś niewdzięczny”.

W ten sposób deprecjonują emocje młodej osoby, co może mieć długofalowe skutki w postaci niskiej samooceny i problemów emocjonalnych u dorastającego dziecka .

Bywa też gaslighting między rodzeństwem (np. starsze rodzeństwo dręczy młodsze, mówiąc mu że “wymyśla głupoty” gdy zgłasza krzywdę) lub ze strony innych krewnych.

Każdy taki przypadek wpływa negatywnie na więzi rodzinne – rodzi się atmosfera nieufności, uprzedzenia, braku wsparcia.

Ofiara w rodzinie często czuje, że nie ma do kogo się zwrócić, skoro nawet bliscy jej nie wierzą lub ją wyśmiewają.

GASLIGHTING W MIEJSCU PRACY I ŚRODOWISKU MEDYCZNYM

Gaslighting nie dotyczy wyłącznie życia prywatnego – pojawia się również w relacjach zawodowych i hierarchicznych. W miejscu pracy może przybierać postać mobbingu psychologicznego: np. przełożony celowo podważa kompetencje podwładnego, wmawia mu błędy, których nie popełnił, albo zleca sprzeczne polecenia, by następnie oskarżyć go o niesubordynację.

Tego typu manipulacja bywa na pozór maskowana jako „konstruktywna krytyka” lub „wymagające standardy”, co utrudnia zdemaskowanie sprawcy 

Przykład: szef w zespole medycznym zarzuca młodszemu lekarzowi: „Źle postawiłeś diagnozę, mimo że ci jasno mówiłem, co zrobić”, podczas gdy w rzeczywistości instrukcje były niejednoznaczne lub w ogóle ich nie przekazał.

Młody lekarz zaczyna wątpić w swoje umiejętności i pamięć. Innym razem przełożony może np. przywłaszczyć sobie zasługi podwładnego, a w razie protestu stwierdzić: „Przecież nigdy nie robiłeś tego projektu sam, przesadzasz”.

Takie działania tworzą wokół ofiary aurę niekompetencji i budują toksyczne środowisko pracy, pełne niepewności i rywalizacji.

Ofiara gaslightingu w pracy staje się coraz bardziej wycofana, boi się podejmować inicjatyw lub zgłaszać problemy – co tylko ułatwia sprawcy dalszą manipulację.

Zespół jako całość również na tym cierpi: zanika zaufanie między współpracownikami, spada efektywność i morale.

Gaslighting ze strony przełożonego może być elementem szerszego mobbingu, prowadzącym nawet do załamania nerwowego u pracownika lub odejścia wartościowego członka zespołu.

W środowisku medycznym, gdzie hierarchia i stres są na porządku dziennym, gaslighting niestety również się zdarza.

RELACJA LEKARZ–PRZEŁOŻONY:

Młodzi lekarze rezydenci czy pielęgniarki mogą paść ofiarą gaslightingu ze strony starszego rangą specjalisty.

Przykładowo, ordynator oddziału koryguje publicznie rezydenta słowami: „Znów źle wszystko pamiętasz – mówiłem ci, żeby zrobić A, a nie B”, podczas gdy polecenie brzmiało inaczej.

Jeśli taka sytuacja powtarza się, rezydent zaczyna mieć wrażenie, że faktycznie “ciągle czegoś nie rozumie” i traci pewność siebie zawodową.

Czasem gaslighting przybiera formę podminowywania reputacji: przełożony sugeruje innym, że dany lekarz “ma problemy ze stresem, źle radzi sobie psychicznie”, co sprawia, że otoczenie patrzy na ofiarę podejrzliwie.

W efekcie młody lekarz może popaść w głębokie zwątpienie we własne kompetencje, co przekłada się na pogorszenie jego pracy i ogromny stres (błędne koło).

Takie zjawiska to poważny problem – oprócz krzywdy jednostki, mogą prowadzić do błędów medycznych i pogorszenia jakości opieki nad pacjentem (zestresowany, niepewny lekarz może bać się podejmować decyzje lub konsultować w porę).

Relacje między współpracownikami również mogą być naznaczone gaslightingiem. Np. w zespole lekarskim jeden lekarz może celowo dezinformować innego - no przekazywać niepełne informacje o pacjencie, a potem oskarżyć kolegę o zaniedbanie.

Może też bagatelizować spostrzeżenia kolegi przy konsylium: „Ty zawsze przesadzasz z diagnozami, pacjent na pewno nie ma nic poważnego”, po czym okazuje się, że jednak objawy były ważne.

Jeśli taka osoba nigdy nie przyznaje racji i zawsze podkopuje zdanie kolegi, to mamy do czynienia z formą gaslightingu.

Powtarzające się sytuacje, w których lekarz słyszy od współpracownika, że „źle pamięta przebieg zdarzeń” albo „niewłaściwie coś interpretuje” – mogą sprawić, że zacznie sam w siebie wątpić, mimo solidnej wiedzy i doświadczenia.

Dla relacji między lekarzami oznacza to narastający konflikt i brak współpracy.

Gaslighting w gronie medycznym zagraża też bezpieczeństwu pacjentów, bo osłabia komunikację w zespole i klimat wzajemnego zaufania – a te elementy są kluczowe np. na bloku operacyjnym czy w izbie przyjęć.

GASLIGHTING W RELACJI LEKARZ–PACJENT (tzw. “medyczny gaslighting”)

to szczególny przypadek, o którym coraz częściej mówi się w debacie publicznej .

Chodzi tu o sytuację, gdy to lekarz bagatelizuje dolegliwości pacjenta lub podważa jego relację o objawach, sprawiając, że pacjent zaczyna wątpić we własne odczucia.

Przykłady medycznego gaslightingu: pacjent zgłasza uciążliwe objawy, a lekarz przerywa: „Na pewno nic panu nie jest, to tylko stres” – bez dokładnej diagnostyki.

Albo pacjentka mówi: „czuję, że coś jest nie tak z moim ciałem”, a słyszy: „To normalne u kobiet w pani wieku, proszę nie histeryzować”.

Jeszcze inny scenariusz: wyniki badań nie potwierdzają łatwo przyczyny, więc lekarz z góry zakłada, że pacjent „sobie wmawia” chorobę – „Wszystkie wyniki ma pan prawidłowe, sugeruję psychoterapię zamiast szukania chorób”.

Oczywiście, zdarzają się przypadki hipochondrii, jednak problem polega na pochopnym etykietowaniu pacjenta jako „symulanta” lub „nadwrażliwca” bez gruntownego zbadania.

Takie traktowanie jest dla pacjenta bardzo krzywdzące: czuje się on zlekceważony, bezradny, zaczyna sobie wmawiać, że może faktycznie przesadza.

W rezultacie nie naciska już na dalsze badania, co bywa tragiczne w skutkach – liczne są historie osób, zwłaszcza kobiet, którym latami nie postawiono diagnozy, bo kolejne wizyty kończyły się stwierdzeniami w stylu „nic pani nie jest”.

Dopiero po długim czasie okazuje się, że choroba była realna (np. schorzenie autoimmunologiczne czy endometrioza), jednak pacjentka przez lata była ofiarą medycznego gaslightingu i traciła wiarę we własny osąd zdrowia.

Badania wskazują, że medyczny gaslighting najczęściej dotyka kobiety, osoby starsze, mniejszości etniczne, osoby LGBT+ oraz pacjentów z nadwagą  – czyli grupy, wobec których istnieją pewne uprzedzenia mogące wpływać na decyzje lekarzy.

Często nie jest to działanie celowe – lekarz może nieświadomie ulegać stereotypom (np. „młode kobiety przesadzają z objawami bólu” albo „osoba otyła na pewno sama sobie winna dolegliwości”).

Jednak niezależnie od intencji efekt jest podobny jak w innych formach gaslightingu: pacjent przestaje ufać sobie, a jednocześnie traci zaufanie do opieki medycznej.

Z perspektywy lekarzy ważne jest uświadomienie sobie tego zjawiska – by unikać takich zachowań i empatycznie traktować skargi pacjentów.

Z kolei dla relacji lekarz–pacjent gaslighting jest zabójczy: niszczy przymierze terapeutyczne, powoduje, że pacjenci boją się komunikować objawy, a lekarze mogą przeoczyć istotne informacje.

W skrajnych wypadkach pacjenci po doświadczeniu medycznego gaslightingu rezygnują z dalszego leczenia lub szukają pomocy na własną rękę, co może pogarszać ich rokowanie.

ROZPOZNANIE GASLIGHTINGU W RELACJI KLINICZNEJ – PRZYKŁADY Z PRAKTYKI LEKARSKIEJ

Gaslighting jest wyzwaniem nie tylko dla ofiar, ale i dla specjalistów ochrony zdrowia, którzy mogą zetknąć się z jego skutkami.

Lekarze, szczególnie psychiatrzy, psycholodzy czy lekarze rodzinni, powinni umieć rozpoznać sygnały, że pacjent doznaje gaslightingu w swoim otoczeniu.

Często pacjent sam nie użyje takiego określenia – natomiast opisze objawy pośrednie: np. skrajny stres w związku, poczucie “bycia wariatką/wariatem”, ciągłe kłótnie, w których „traci grunt pod nogami”, izolacja od znajomych.

Pacjentka może wspomnieć: „mój mąż mówi, że mam urojenia, że coś sobie wymyśliłam, a ja już nie wiem co jest prawdą” – takie wyznanie powinno zapalić u lekarza lampkę ostrzegawczą.

Innym sygnałem jest niespójny opis sytuacji rodzinnej: np. pacjent bagatelizuje urazy („to nic takiego”), ale partner obecny przy wywiadzie wyraźnie dominuje, poprawia jego wypowiedzi, mówi za niego – to może wskazywać na przemoc emocjonalną w tle.

Personel medyczny powinien być wyczulony, że ofiary gaslightingu często usprawiedliwiają sprawcę i obwiniają siebie („to moja wina, że on się denerwuje”).

Jeśli pacjent prezentuje objawy lękowo-depresyjne, a jednocześnie z jego opowieści przebija wątek bycia nieustannie krytykowanym, podważanym w domu czy pracy – należy rozważyć, czy nie jest ofiarą gaslightingu.

W praktyce lekarskiej ważne jest także rozpoznanie gaslightingu ze strony lekarza wobec pacjenta, o czym była mowa wyżej.

Lekarz powinien monitorować własne reakcje – jeżeli łapie się na myśli, że pacjent “przesadza” lub irytuje się powtarzanymi skargami, lepiej chwilę się zastanowić, niż odruchowo zaprzeczać słowom chorego.

Sygnałem alarmowym może być sytuacja, gdy pacjent wprost mówi: „Doktorze, czuję się, jakby nikt mi nie wierzył” albo „Poprzedni lekarze traktowali mnie jak osobę niespełna rozumu”.

To wymaga empatycznej odpowiedzi i dokładnego zbadania sprawy – inaczej niechcący kontynuujemy traumę gaslightingu.

Warto też zwrócić uwagę, czy pacjent nie wykazuje nadmiernej uległości lub nie prosi nas o „potwierdzenie, że nie jest szalony” – to również może świadczyć, że ktoś podważa jego zdrowie psychiczne.

Pielęgniarki i lekarze pierwszego kontaktu często są tymi, którzy pierwsi dostrzegają ofiary przemocy domowej – także tej psychicznej.

Dlatego w wywiadzie warto pytać nie tylko o somatyczne objawy, ale i o sytuację domową, poziom wsparcia społecznego, nastrój pacjenta, poczucie bezpieczeństwa w relacjach.

Ofiary gaslightingu mogą początkowo nie chcieć ujawnić problemu z obawy przed brakiem wiary. Rolą lekarza jest stworzyć atmosferę zaufania i uwierzyć pacjentowi – co jest pierwszym krokiem do przerwania błędnego koła.

Gaslighting może wystąpić również wewnątrz zespołu medycznego, więc rozpoznanie go bywa istotne także dla kierownictwa placówek.

Jeżeli zauważamy, że jakiś nasz kolega po naradach wychodzi onieśmielony, zaczyna stale podważać własne decyzje mimo kompetencji, albo że inny współpracownik bez przerwy go poprawia i krytykuje w sposób niewspółmierny – warto przyjrzeć się dynamice w zespole.

Być może mamy do czynienia z podłożem gaslightingu. W interesie dobrej współpracy i jakości opieki jest przeciwdziałanie takim praktykom – np. poprzez interwencję mentorską, szkolenia z komunikacji, a w razie potrzeby nawet kroki formalne wobec mobbera.

Podsumowując, w środowisku klinicznym rozpoznanie gaslightingu wymaga czujności na subtelne sygnały. Jak wskazują badania, personel medyczny – zwłaszcza pielęgniarki i psychiatrzy – coraz częściej napotyka pacjentów zmagających się z efektami gaslightingu .

Wiedza na temat tej formy przemocy pozwala lepiej zrozumieć pacjenta, trafniej ocenić kontekst jego dolegliwości psychicznych czy somatycznych, a także odpowiednio go pokierować (np. zasugerować psychoterapię, pomoc prawną, wsparcie grupowe, jeśli ujawniona zostanie przemoc domowa).

JAK SIĘ BRONIĆ PRZED GASLIGHTINGIEM – STRATEGIE REAGOWANIA I POSTAWY WSPIERAJĄCE

Choć gaslighting potrafi poważnie osłabić zdolność ofiary do obrony, istnieją strategie, które pomagają przerwać manipulację i odzyskać kontrolę nad własnym życiem.

Edukacja i świadomość zjawiska to pierwszy krok – zrozumienie, że „to nie ja wariuję, to ktoś mną manipuluje” może dodać sił potrzebnych do działania.

Oto kluczowe sposoby obrony i reagowania na gaslighting:

1. Rozpoznanie i nazwanie problemu:

Uświadom sobie, że doświadczasz gaslightingu. Porównaj to, co mówi sprawca, z obiektywnymi faktami lub opinią osób trzecich.

Jeśli ciągle słyszysz, że „źle pamiętasz” – spróbuj zweryfikować pamięć w notatkach, wiadomościach, u innych świadków.

Nazwanie manipulacji po imieniu („to, co się dzieje, to gaslighting, forma przemocy emocjonalnej”) ma działanie wzmacniające – odbiera sprawcy monopol na definicję rzeczywistości.

2. Dokumentowanie incydentów:

Staraj się prowadzić pisemny rejestr wydarzeń, rozmów, ustaleń. Notuj daty, fakty, słowa które padły – np. w formie dziennika czy nawet e-maili wysyłanych do siebie po kłótni  .

W ten sposób, gdy następnym razem usłyszysz „nic takiego nie mówiłem”, będziesz mieć namacalny dowód, że było inaczej. W sytuacjach drastycznych ofiary nagrywają rozmowy (o ile to legalne) lub robią zdjęcia (np. przedmiotów w określonym miejscu, by udowodnić ich przestawianie) .

Takie dowody mogą nie tylko pomóc utwierdzić cię we własnej percepcji, ale również okazać się przydatne przy szukaniu pomocy (np. dowody w sprawie o nękanie).

3. Unikanie konfrontacji na zasadach manipulatora:

Ważne jest, by nie wdawać się w niekończące się spory o oczywiste fakty. Gaslighter pragnie właśnie wciągnąć ofiarę w emocjonalną dyskusję, w której może odwracać kota ogonem.

Zamiast próbować udowodnić za wszelką cenę swoją rację sprawcy (co zwykle kończy się frustracją), lepiej stanowczo uciąć dyskusję. Można powiedzieć: „Zostaję przy swoim – inaczej pamiętam” i nie dać się sprowokować dalszymi drwinami.

Unikaj tłumaczenia się z każdego zarzutu – to nie Ty masz coś udowadniać. Jeśli czujesz, że rozmowa zmierza w stronę typowego gaslightingu (np. partner zaczyna negować oczywistości), zakończ rozmowę albo zmień temat.

Dla własnego dobra nie próbuj też przekonywać gaslightera, że ma problem – zazwyczaj zaprzeczy i wykorzysta to przeciw Tobie.

4. Stawianie granic:

Naucz się asertywnie komunikować, co jest nieakceptowalne. Np.: „Nie zgadzam się, byś mnie wyzywał od chorych psychicznie – jeśli to się powtórzy, wyjdę z rozmowy”.

Granica może dotyczyć tonu głosu, słów (np. „nie nazywaj mnie głupią”), tematu („nie będę kontynuować, jeśli znów negujesz fakty”).

Ważne, by konsekwentnie reagować – gaslighter musi zobaczyć, że manipulacja nie przechodzi bezkarnie. Być może na początku będzie to go prowokować do nasilenia ataków, ale z czasem, jeśli zobaczy że tracisz podatność, może zacząć odpuszczać.

Granice warto też stawiać w sensie fizycznym i informacyjnym – np. ograniczyć kontakt do minimum, nie zwierzać się z rzeczy, które potem mogą być użyte przeciw Tobie.

Twoje granice są wyrazem szacunku dla samej/samego siebie – ich obrona pomoże odzyskiwać sprawczość.

5. Szukanie walidacji zewnętrznej:

Nie pozostawaj z wątpliwościami wyłącznie we własnej głowie – porozmawiaj z zaufaną osobą o tym, co cię spotyka. Może to być bliski przyjaciel, członek rodziny, terapeuta lub inny profesjonalista.

Opisz konkretną sytuację i zapytaj, czy według niego/niej Twoja reakcja była naprawdę „przesadzona” lub czy dane zdarzenie mogło zajść inaczej niż pamiętasz.

Często życzliwy obserwator z boku potwierdzi Twoją wersję („Nie, to on zachował się skandalicznie, a nie ty”), co przywróci ci wiarę we własny osąd .

Ta walidacja pełni funkcję “lustra rzeczywistości” – skoro ktoś inny także dostrzega manipulację, łatwiej uwolnić się od fałszywego obrazu narzucanego przez sprawcę.

Warto też poszerzać swoją wiedzę – np. czytać wiarygodne źródła o gaslightingu czy dołączyć do grup wsparcia ofiar przemocy.

Dowiesz się, że nie jesteś osamotniona/osamotniony i że inni przeszli przez to samo – a co ważniejsze, z tego wyszli.

6. Wzmacnianie zaufania do siebie: Gaslighting podkopuje intuicję i zdrowy osąd, dlatego elementem obrony jest ćwiczenie ponownego słuchania siebie.

Staraj się codziennie notować własne myśli i uczucia – nawet jeśli sprawca mówi Ci, że “nie powinnaś tego czuć”.

Nazwanie emocji („jest mi smutno, czuję gniew w tej sytuacji”) i uznanie ich za uprawnione to akt sprzeciwu wobec narracji gaslightera .

Przypominaj sobie swoje sukcesy i mocne strony – np. poprzez listę osiągnięć, komplementów od innych, pozytywnych wspomnień. To pomoże odbudować nadwątloną samoocenę.

Dobrą techniką jest też zadawanie sobie pytania: „Co bym powiedział/a przyjacielowi w takiej sytuacji?” – pozwala to spojrzeć z dystansu i dostrzec, że wobec kogoś bliskiego oceniłbyś sprawę inaczej niż wobec siebie (np. przyjacielowi powiedziałbyś “to nie twoja wina, on cię krzywdzi” – a zatem dlaczego sam/sama masz myśleć inaczej o sobie?).

Uwolnienie się spod wpływu gaslightingu to proces odbudowy zaufania do własnej psychiki.

7. Nie przyjmowanie winy sprawcy:

Gaslighterzy uwielbiają przekonywać ofiarę, że to jej wina – za kłótnie, za ich złość, za całe zamieszanie.

Kluczowa strategia obronna to odrzucenie tej fałszywej odpowiedzialności. Powtarzaj sobie: „To on/ona odpowiada za swoje słowa i czyny – ja nie jestem winna/winny temu, że mnie tak traktuje”.

Ofiary przemocy muszą zrozumieć, że niczym nie zasłużyły na takie traktowanie.

Uświadomienie sobie tego odbiera sprawcy siłę, bo przestajesz racjonalizować jego zachowanie (np. “to przez moje błędy on się tak zachowuje”).

National Domestic Violence Hotline radzi ofiarom gaslightingu: pamiętaj, że nie ponosisz odpowiedzialności za przemoc, nawet jeśli sprawca próbuje ci to wmówić .

8. Wsparcie profesjonalne:

Nie wahaj się sięgnąć po pomoc terapeuty lub psychiatry. Terapia może być bezpieczną przestrzenią, gdzie krok po kroku odzyskasz utracone poczucie rzeczywistości i nauczysz się strategi radzenia sobie z manipulacją  .

Psychoterapeuta pomoże zidentyfikować mechanizmy gaslightingu, nazwać je oraz odbudować zniszczoną samoocenę.

Często stosowane metody to terapia poznawczo-behawioralna (CBT), gdzie pacjent uczy się rozpoznawać zniekształcenia myślenia zasiane przez gaslightera i zastępować je bardziej realistycznymi ocenami.

Ważne by trafić do specjalisty obeznanego z tematyką przemocy domowej/psychicznej.

W niektórych przypadkach potrzebna jest także interwencja prawna lub organizacyjna – np. skorzystanie z pomocy prawnika, policji czy działu HR, jeśli gaslighting ma miejsce w pracy.

Specjaliści mogą doradzić, jak stworzyć plan bezpieczeństwa (gdyby istniało ryzyko przemocy fizycznej), jak gromadzić dowody czy z kim się skontaktować. Istnieją także telefony zaufania i organizacje pomagające ofiarom przemocy – tam również można uzyskać poradę i wsparcie (także anonimowo).

Najważniejsze to nie pozostawać samemu – szukanie pomocy nie jest oznaką słabości, lecz rozsądnym krokiem ku przerwaniu cyklu przemocy.

9. Odejście od sprawcy:

W wielu przypadkach jedynym sposobem pełnego uwolnienia się od gaslightingu jest fizyczne i emocjonalne zdystansowanie się od sprawcy.

Jeśli mówimy o relacji intymnej czy toksycznej przyjaźni – rozważ zerwanie kontaktu (czasowe lub na stałe).

To często najtrudniejszy krok, bo ofiara bywa emocjonalnie uzależniona, ale długofalowo – konieczny dla zdrowia psychicznego.

W miejscu pracy – jeśli gaslighterem jest szef i sytuacja nie ulega poprawie mimo zgłoszeń – rozważ zmianę działu lub pracy.
Twoje zdrowie jest ważniejsze niż jedno stanowisko.

Odejście nie zawsze jest od razu możliwe (ofiary w związku mogą obawiać się o finansy, dzieci, zemstę sprawcy), dlatego warto zrobić to z planem: skonsultować z terapeutą, rodziną, przygotować bezpieczne miejsce.

Jednak gdy tylko warunki pozwolą, odcięcie się od źródła przemocy przyniesie stopniową ulgę i przestrzeń do odzyskania siebie.

10. Odzyskanie siebie po gaslightingu:

Obrona to nie tylko reakcja “tu i teraz”, ale i proces zdrowienia po doznanej przemocy. Daj sobie czas na powrót do równowagi. Otaczaj się ludźmi, którzy Cię wspierają i potwierdzają Twoją wersję rzeczywistości (rodzina, przyjaciele).

Angażuj się w aktywności, które wcześniej sprawiały Ci radość – to pomoże odbudować poczucie kompetencji i pozytywne emocje.

Każde małe zwycięstwo (np. samodzielne podjęcie decyzji, zaufanie własnemu osądowi w drobnej sprawie) traktuj jako krok milowy.

Unikaj kontaktu ze sprawcą, bo on może próbować Cię wciągnąć z powrotem obietnicami poprawy – to niestety często element cyklu przemocy.

Jeśli zdarzą się chwile zwątpienia (np. “a może on miał rację?”), wróć do swoich notatek, przypomnij sobie co przeżyłaś/eś – i zobaczysz, że to były realne krzywdy, nie Twoja wyobraźnia .

W odzyskaniu siebie pomocne bywa także dzielenie się historią z innymi (np. na grupach wsparcia) – opowiadając o tym, nabierasz perspektywy i utwierdzasz się, że to co Cię spotkało jest powszechnie rozpoznane jako przemoc.

Strategie obrony przed gaslightingiem sprowadzają się do jednego: przywracania ofierze zaufania do własnej percepcji i decyzji oraz odseparowania jej od destrukcyjnego wpływu sprawcy.

Choć wymaga to odwagi i nieraz pomocy z zewnątrz, wiele osób wychodzi z tego wzmocnionych. Jak zaznaczają eksperci, terapia i wsparcie społeczne są kluczowe w odbudowie poczucia własnej wartości ofiary 
Ważne jest też, by osoby postronne (rodzina, lekarze, przyjaciele) wierzyły ofiarom i nie bagatelizowały sygnałów gaslightingu – to najlepsza postawa wspierająca, jaką możemy okazać.

PRZYKŁADY GASLIGHTINGU
W RÓŻNYCH KONTEKSTACH

Poniżej przedstawiono kilkanaście konkretnych scenariuszy gaslightingu, ukazujących jak może on wyglądać w praktyce – w związku, rodzinie, pracy czy relacji z pacjentem.

Każdy przykład ilustruje typowe zachowania manipulatora i reakcje ofiary:

1. Związek partnerski/małżeństwo :

Maria zauważyła na telefonie męża intymne wiadomości do innej kobiety. Gdy skonfrontowała go, on zaprzeczył wszystkiemu. Stwierdził: „Coś ci się przewidziało, jesteś chorobliwie zazdrosna.

Zawsze błędnie odczytujesz zwykłe rozmowy!”. Maria zaczyna wątpić, czy rzeczywiście dobrze zrozumiała to, co widziała. Mąż dodatkowo oskarża ją o brak zaufania – mówi, że „przez twoje urojenia niszczysz nasz związek”. W rezultacie to Maria przeprasza za swoje podejrzenia, choć to on prowadził potajemnie romans.

Podczas kłótni Piotr krzyczy na Anię i wyzywa ją, po czym następnego dnia twierdzi, że nic takiego nie miało miejsca. Kiedy Ania mówi: „Bolało mnie, gdy na mnie wrzeszczałeś”, Piotr odpowiada ze zdziwieniem: „Ale o czym ty mówisz? Wczoraj był spokojny wieczór, chyba masz zły humor”. Dorzuca: „Znowu histeryzujesz bez powodu”. Ania czuje się zdezorientowana – jego pewność siebie sprawia, że zastanawia się, czy faktycznie nie wyolbrzymia. Zaczyna myśleć: „może rzeczywiście przesadzam, może to moja wina?”. To klasyczny gaslighting: Piotr zaprzecza swoim wybuchom gniewu i nazywa reakcję Ani “histerią”, aby zdyskredytować jej słuszne odczucia .

2. Relacja rodzic–dziecko:

7-letni Jaś boi się chodzić do babci, bo babcia często na niego krzyczy. Kiedy mówi o tym mamie, ta odpowiada: „Babcia nigdy by na ciebie nie nakrzyczała, nie zmyślaj. Pewnie znowu byłeś niegrzeczny”. Dodatkowo babcia w obecności mamy uśmiecha się do Jasia i mówi: „Jasiu, przecież my się świetnie bawimy, prawda?”. Dziecko czuje się zagubione; widzi rozdźwięk między tym, co czuje (strach przed babcią), a tym, co mówią dorośli. Zaczyna się zastanawiać, czy faktycznie nie przesadza i czy jest “grzecznym wnuczkiem”. Tutaj gaslighting występuje w rodzinie – dziecko uczy się, że jego własne reakcje są podważane, co może wpłynąć na jego rozwój emocjonalny (będzie tłumić swoje uczucia, bo uzna je za niewiarygodne).

4. Rodzeństwo: 16-letnia Ola zwierzyła się starszemu bratu, że wujek przy rodzinnym stole powiedział do niej nieprzyjemny komentarz o jej wyglądzie. Brat jednak bagatelizuje sprawę: „Nie bądź taka drażliwa, wujek tylko żartował. Jak zwykle wszystko wyolbrzymiasz”. Gdy Ola upiera się, że poczuła się zraniona, brat przewraca oczami: „Matko, ależ ty nadinterpretujesz. Przestań robić dramę z niczego”. Ola czuje się zawstydzona i myśli, że może faktycznie reaguje zbyt emocjonalnie. To przykład gaslightingu w rodzinie: bliska osoba nie uznaje prawa Oli do własnych uczuć, przez co dziewczyna traci pewność, czy ma prawo czuć się urażona oczywistą impertynencją wujka.

5. Przyjaźń:

Karolina pożyczyła swojej przyjaciółce Oli cenną książkę. Po miesiącu pyta o nią, a Ola odpowiada: „Jaką książkę? Nic mi nie pożyczałaś.” Karolina jest zaskoczona – pamięta dobrze, że dała książkę, bo to jej ulubiony egzemplarz z notatkami. Ola jednak z pełnym przekonaniem twierdzi, że Karolina musiała ją pomylić z kimś innym. W dodatku mówi: „Ostatnio masz kiepską pamięć, Karola, chyba za dużo pracujesz.” Karolina zaczyna wątpić – może rzeczywiście pożyczyła tę książkę komuś innemu i niesłusznie podejrzewa Olę? Tutaj przyjaciółka świadomie wypiera fakt pożyczenia, by zatrzymać książkę – stosując gaslighting sprawia, że Karolina kwestionuje własną pamięć. Takie zachowanie w przyjaźni szybko niszczy zaufanie, a ofiara czuje się skołowana i winna (że w ogóle ośmieliła się zapytać).

6. Szef i pracownik:

Pani Ewa pracuje w zespole projektowym pod kierownictwem szefa, który często zmienia zdanie. Na zebraniu ustalono, że należy przygotować wersję A raportu. Ewa wykonała pracę zgodnie z ustaleniami, lecz tuż przed terminem szef publicznie ją karci: „Dlaczego zrobiła pani wersję A? Przecież wyraźnie mówiłem, że chcę wersję B. Chyba nie potrafi mnie pani słuchać”. Ewa jest w szoku – jest pewna, że ustalono wersję A, ale wszyscy współpracownicy patrzą na nią krytycznie. Szef kontynuuje: „Coraz częściej widzę, że ma pani problem ze zrozumieniem poleceń”. Ewa zaczyna się rumienić i przeprasza, mimo iż zrobiła wszystko zgodnie z wcześniejszymi wytycznymi. Po spotkaniu pyta cicho kolegę, czy źle słyszała – on odpowiada tylko: „Nie wiem, trudno powiedzieć”. To gaslighting w miejscu pracy: szef zmienił narrację i przypisał pracownicy winę za własną niekonsekwencję. Efekt – Ewa traci pewność siebie, następnym razem będzie trzy razy dopytywać o polecenia (a szef może to wykorzystać, znów mówiąc np. „ciągle muszę powtarzać to samo”). W dłuższej perspektywie Ewa może nabawić się stanów lękowych związanych z pracą.

7. Współpracownicy:

Tomek i Kasia są kolegami w dziale IT. Tomek jest zazdrosny, że Kasia została nieformalną liderką projektu, więc próbuje ją zdyskredytować. Gdy Kasia przedstawia na spotkaniu swoje pomysły, Tomek ciągle je neguje, mówiąc: „To bez sensu, nie wiem skąd bierzesz te dziwne idee”. Potem w kuluarach mówi innym kolegom: „Kasia ostatnio coś marnie ogarnia, takie głupoty opowiadała na spotkaniu, jakby nie rozumiała założeń”. Kiedy informacja ta dociera do Kasi, ta jest zaskoczona – przecież jej pomysły zostały dobrze przyjęte przez kierownika. Konfrontuje Tomka pytając, czemu rozsiewa plotki, na co on odpowiada: „Nie rób scen, wcale tak nie mówiłem. Z tobą zawsze są jakieś emocje”. Dodatkowo udaje zatroskanego przy innych: „Kasia, wszystko dobrze? Wyglądasz na zmęczoną, może powinnaś wziąć urlop”. W ten sposób podważa jej profesjonalizm, sugerując jakoby Kasia miała problemy emocjonalne lub była na skraju załamania. Oto gaslighting między współpracownikami – Tomek manipuluje percepcją grupy co do Kasi i próbuje ją samą przekonać, że coś z nią nie tak. Jeśli Kasia nie zna tego mechanizmu, może w końcu nabrać przekonania, że rzeczywiście się nie sprawdza w roli liderki, choć obiektywnie radzi sobie świetnie.

8. Relacja lekarz–pacjent (przykład 1):

Pani Joanna od pół roku doświadcza silnych bólów brzucha i przewlekłego zmęczenia. Odwiedziła już trzech lekarzy, ale każdy zbywa jej skargi. Jeden gastroenterolog po badaniach stwierdził: „Wyniki są w normie, proszę nie szukać chorób na siłę”. Inny lekarz powiedział jej wprost: „Musi pani po prostu mniej się denerwować, to nerwica. Przepiszę magnez i proszę nie czytać internetów”. Joanna za każdym razem czuła, jakby jej nie słuchano. Gdy wspomniała: „Ale naprawdę źle się czuję, to nie jest normalne”, usłyszała: „To wszystko siedzi w pani głowie, proszę iść na basen, a nie wymyślać”. Po tych doświadczeniach Joanna zaczęła wątpić we własne odczucia bólu – próbowała sobie wmawiać, że „może faktycznie jestem przewrażliwiona”. Jednak objawy nie ustępowały. W końcu trafiła do czwartego specjalisty, który zlecił pogłębione badania – okazało się, że Joanna ma chorobę autoimmunologiczną (np. toczeń) dającą takie objawy. Niestety przez wcześniejszy medyczny gaslighting diagnoza została postawiona dopiero po wielu miesiącach cierpienia. Ten przykład pokazuje, jak lekceważenie i wmawianie pacjentowi, że “nic mu nie jest”, stanowi formę gaslightingu w medycynie . Pacjentka została na pewien czas pozbawiona wiary we własny organizm, co mogło nawet zagrażać jej zdrowiu.

9. Relacja lekarz–pacjent (przykład 2):

Pan Adam, lat 68, skarży się lekarzowi rodzinnemu na problemy z pamięcią i nastrojem. Lekarz jednak zna Adama od lat i uważa go za “hipochondryka”. Zanim jeszcze dokładnie wysłucha, mówi: „Panie Adamie, przecież pan zawsze wszystko wyolbrzymia. To normalne w pana wieku, że się pewne rzeczy zapomina, a smutek to nie depresja”. Adam czuje się zgaszony i już nie śmie drążyć tematu. Próbuje tłumaczyć, że zapomniał ostatnio o ważnym rachunku i że córka zauważyła u niego dziwne zachowania, ale doktor macha ręką: „Nie czytajcie tyle o Alzheimerze w internecie. Za dużo wolnego czasu to się ludziom wymyślają choroby”. Ten pacjent właśnie doświadczył gaslightingu – jego prawdziwe objawy zostały uznane za wymysły starszego pana. Niestety po roku okazało się, że Adam rozwijał początki demencji – im wcześniej rozpoznanej, tym lepiej można było spowolnić przebieg. To przykład, jak uprzedzenie („zrzędliwy staruszek, co narzeka”) może prowadzić lekarza do gaslightingu i zaniedbania. Adam po tej wizycie długo nie zgłaszał nikomu swoich problemów, przekonany, że “pewnie przesadza”. Rodzina dopiero późno poszła z nim do neurologa, gdy objawy były już zaawansowane.

10. Lekarz przełożony – lekarz rezydent:

Dr Nowak, kierownik oddziału, ma opinię surowego. Dr Kowalska jest u niego na specjalizacji. Nowak często w rozmowach prywatnych insynuuje Kowalskiej, że „nie nadaje się do chirurgii, za dużo panikuje na sali”. Gdy Kowalska zapewnia, że czuje się pewnie przy zabiegach, Nowak wzdycha: „Wszyscy widzą, że drżą ci ręce, tylko ty żyjesz w zaprzeczeniu”. Przy innych współpracownikach niby żartem nazywa ją „nasza histeryczka”. Kowalska zaczyna mieć wątpliwości co do swoich umiejętności – rzeczywiście miewa tremę, ale dotąd radziła sobie dobrze. Teraz jednak każda operacja wywołuje u niej ogromny stres, bo w głowie słyszy słowa Nowaka. Podczas jednego zabiegu Nowak celowo ją rozprasza docinkami, po czym gdy Kowalska popełnia drobny błąd, triumfuje: „Mówiłem, że się do tego nie nadajesz”. To drastyczny przypadek gaslightingu w relacji nauczyciel-uczeń w medycynie. Kowalska jest ofiarą psychicznego znęcania, które ma zniszczyć jej wiarę w siebie, prawdopodobnie z powodu jakiejś uprzedzenia Nowaka (np. seksistowskiego przekonania, że kobiety nie powinny być chirurgami). Ta sytuacja pokazuje, że gaslighting może być formą mobbbingu – Kowalska powinna szukać wsparcia u innego mentora lub zgłosić sprawę, zanim straci wiarę w swoje powołanie.

11. Przyjaciele/znajomi:

Grupa znajomych umówiła się na wspólny wyjazd. Bartek obiecał Kamili, że ją zawiezie autem. Tuż przed wyjazdem jednak odjechał z innymi, zostawiając Kamilę. Gdy zdenerwowana zadzwoniła, gdzie jest, odparł: „Mówiłem ci wczoraj, żebyś sama dojechała pociągiem. Nie pamiętasz? Byłaś chyba zajęta telefonem i pokiwałaś głową”. Kamila jest przekonana, że nic takiego nie ustalali, ale Bartek stanowczo utrzymuje swoją wersję. Po dotarciu na miejsce Bartek opowiada wszystkim, że Kamila „zrobiła aferę bez powodu, bo ma problemy ze słuchaniem”. To sprawia, że Kamila czuje się upokorzona przed resztą znajomych i nawet przeprasza za „nieporozumienie”. Tutaj Bartek użył gaslightingu, by wybielić siebie (to on zapomniał zabrać koleżanki) i przerzucić winę na nią. Udało mu się, bo Kamila pod wpływem grupy zwątpiła we własną pamięć. Takie sytuacje, jeśli zdarzają się częściej, mogą kompletnie zniszczyć czyjąś reputację w grupie znajomych i spowodować wykluczenie – ofiara bywa postrzegana jako ta “problematyczna” czy “niezrównoważona”, podczas gdy sprawca kreuje się na ofiarę “bezpodstawnych pretensji”.

12. Gaslighting w kontekście instytucjonalnym/politycznym (bonusowy przykład):

Choć skupiamy się głównie na relacjach jednostkowych, warto wspomnieć, że pojęcie gaslightingu bywa stosowane także do opisania manipulacji na szerszą skalę. Np. w mediach czy polityce – gdy władze państwowe lub osoby publiczne zaprzeczają ewidentnym faktom, próbując przekonać społeczeństwo, że “źle widzi” pewne zjawiska. Przykład: przedstawiciel rządu komentuje nagranie pokazujące policjanta używającego przemocy na protestującym, mówiąc: „To nie wygląda tak, jak państwo myślą – to była przyjacielska interakcja”. Albo przywódca kraju twierdzi: „Żadnej inflacji nie ma, to ludzie źle odczuwają ceny”. Takie komunikaty mają sprawić, że obywatele zwątpią w wiarygodność własnych obserwacji i przyjmą narrację władzy.

Określa się to czasem mianem “gaslightingu społecznego” czy “zbiorowego”.

Oczywiście mechanizm psychologiczny jest analogiczny – gra toczy się o kontrolę nad percepcją rzeczywistości, tylko że ofiarą jest grupa ludzi.

Ten przykład pokazuje, że gaslighting jest zjawiskiem uniwersalnym: od mikroświata rodziny po makrospołeczne relacje władzy, opiera się na tych samych technikach wątpienia w prawdę .

Literatura psychologiczna i psychiatryczna coraz więcej uwagi poświęca zjawisku gaslightingu, podkre