02/12/2025
W ostatnią niedzielę miałem okazję gościć w programie i wspólnie z Ewa Chodakowska porozmawiać o dobroczynnym wpływie nawet krótkiej aktywności fizycznej na nasze zdrowie oraz na zapobieganie utracie masy mięśniowej, czyli sarkopenii.�Warto podkreślić, że jest to proces zupełnie inny niż „odchudzanie”.
Poniżej krótkie podsumowanie z medycznego punktu widzenia:
🧠 Czym jest sarkopenia?
Sarkopenia to stopniowa utrata masy i sprawności mięśni. Jej główne przyczyny to starzenie się organizmu oraz niedostateczna aktywność fizyczna - najczęściej oba czynniki działają jednocześnie.�Osłabienie mięśni prowadzi nie tylko do pogorszenia sprawności, ale również do:
• zwiększonej łamliwości kości,
• gorszej wydolności serca i naczyń,
• zaburzeń w układzie hormonalnym.
W efekcie może prowadzić do wyraźnego pogorszenia jakości, a nawet długości życia.
💪 Dobra wiadomość: ten proces można zatrzymać (a nawet odwrócić!)
Kluczem jest regularna aktywność fizyczna. Wystarczą nawet krótkie, ale systematyczne formy ruchu, takie jak:
• bieganie,
• ćwiczenia oporowe,
• jazda na rowerze,
• nordic walking,
• pilates,
• ćwiczenia siłowe.
Połączenie aktywności z dietą bogatą w białko oraz odpowiednią suplementacją może skutecznie odbudować masę mięśniową i zapobiec negatywnym skutkom sarkopenii.�Warto pamiętać, że przywracanie masy mięśniowej często powoduje wzrost masy ciała - jest to jednak korzystny efekt wynikający ze zwiększonej ilości mięśni.
⚖️ Odbudowa mięśni ≠ odchudzanie
Procesy te działają na zupełnie innych zasadach.
• Odchudzanie wymaga deficytu kalorycznego i redukcji tkanki tłuszczowej.
• Odbudowa mięśni wymaga nadwyżki kalorycznej i odpowiedniej podaży białka.
To dwa różne cele i dwie różne strategie działania.
📚 Aktywność fizyczna a zdrowie – fakty naukowe
Korzystny wpływ ruchu na organizm jest dobrze udokumentowany w literaturze medycznej. W komentarzach zamieszczam linki do kilku wybranych publikacji:
1. Thompson LDV. Prevention of Sarcopenia.Adv Exp Med Biol. 2025.�PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40879947/
2. Tan TW et al. Effect of non-pharmacological interventions on the prevention of sarcopenia in menopausal women. BMC Womens Health. 2023.�PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37964288/
3. Pan N et al. Effect of short-term exercise with different programs on the prevention of sarcopenia in postmenopausal women.2025.�PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41026715/
4. Steffl M et al. Relationship between sarcopenia and physical activity in older people: A systematic review and meta-analysis. Clin Interv Aging. 2017.�PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28553092/
