23/12/2018
Beta-alanina w sportach wytrzymałościowych.
Beta-alanina jest suplementem głównie popularnym wśród bywalców siłowni. Przyjęło się, że w połączeniu z kreatyną wpływa pozytywnie na rozwój masy mięśniowej. Jest w tym sporo prawdy. Jednak zazwyczaj nikt się nie zastanawia czemu tak się dzieje.
Beta-alanina jest prekursorem karnozyny. Ta natomiast jest buforem kwasu mlekowego, który wytwarza się podczas bardzo intensywnych treningów przy niedoborze tlenu. Odczuwamy to jako palenie mięśni. Dzieje się tak gdyż zmienia się ich ph. Karnozyna nieznacznie odsuwa w czasie to odczucie. Dzięki temu możemy wykonać 1-2 powtórzenia więcej, czyli popchnąć nasze mięśnie krok dalej. To dla odmiany może skutkować wzrostem masy czy siły mięśniowej.
Gdy jednak dobrze się zastanowimy, beta-alanina powinna sprawdzać się całkiem dobrze w pewnego rodzaju wysiłkach wytrzymałościowych. Czy tak jest? Spojrzymy co mówią badania naukowe w tym temacie.
Zbadano wpływ suplementacji beta-alaniną (BA) na zawodników biorących udział w biegach na 10 km. Grupa testowa otrzymywała 5 g BA + 1 g skrobi opornej. Grupa kontrolna 6 g skrobi opornej. Zawodnicy wykonywali trzy treningi biegowe tygodniowo (7 km, 6 x 500 m, 12 km). Zbadano zawodników na początku i po 23 dniach testu. W grupie BA istotnie skrócił się czas ukończenia biegu i obniżył się poziom kwasu mlekowego!
W kolejnym badaniu, wykonanym na rowerze stacjonarnym, podano 2,4 g BA. Po 28 dniach treningów z suplementacją wzrosła wydolność fizyczna oraz poprawiła się zdolność regeneracji. Poziom kwasu mlekowego został na podobnym poziomie pomimo wykonania większej pracy, co może świadczyć o zdolności BA do jego obniżania.
Kolej na gry zespołowe. Piłka nożna to typowo wytrzymałościowa dyscyplina. Zatem można było się spodziewać podobnych efektów jak we wcześniej opisywanych badaniach. Zbadano jednak inne parametry. Beta-alanina podawana była zawodniczkom wykonującym trening plyometryczny podczas sezonu. Dziewczyny podzielono na trzy grupy: kontrolna, plyometryczna, plyometryczna + BA. Badano pojedyncze i powtarzalne wysoki oraz sprinty, wytrzymałość oraz bieg ze zmianą kierunków. Obydwie grupy plyometryczne wykazały poprawę parametrów, ale w grupie BA była znacząco większa. W tym miejscu należy wspomnieć o jednym bardzo ważnym fakcie. Badania pokazują, że dobrze wytrenowani zawodnicy naturalnie posiadają wyższy poziom karnozyny. Do pewnego stopnia organizm adaptuje się do warunków w jakich musi pracować.
Spójrzmy na kolejną dyscyplinę wytrzymałościową. Beta-alaninę podawano kolarzom przez 5 tygodni w dawce 6,4 g. Test przeprowadzano na odcinkach 4 i 10 km oraz 4 x 1 km. W trzecim i czwartym „biegu” w grupie BA wyniki się poprawiły. Poprawił się czas trwania wysiłku supramaksymalnego. Wzrosły również możliwości anaerobowe. Oznacza to, że beta-alanina bardziej sprawdza się w kolarstwie podczas krótszych i bardziej intensywnych wysiłków niż długotrwałych. Ciekawe mogło by być badanie, w którym podczas długotrwałego wysiłku następuje mocny wzrost intensywności – np. ciężki podjazd. Mam nadzieję, że doczekamy się go kiedyś.
Sporty walki w zależności od dyscypliny mogą różnić się rodzajem wykonywanej pracy – wytrzymałość, wytrzymałość-siłowa itd. 23 dobrze wytrenowanym zawodnikom judo podawano 6,4 g beta-alaniny przez 4 tyg. W grupie BA większa była ilość rzutów w serii oraz całkowita ilość rzutów. Poziom ph oraz wodorowęglanu nie różnił się w obydwu grupach, co również może świadczyć o pozytywnym działaniu BA skoro ilość pracy była większa.
Jak wspomniałem, sporty walki bardzo różnią się rodzajem pracy. Zatem nie uogólniał bym wyników uzyskanych na zawodnikach judo do wszystkich dyscyplin. Z drugiej jednak strony, patrząc na wcześniej opisane wyniki badań, można przypuszczać że BA sprawdzi się we wszystkich sportach walki.
Na koniec chciałem wspomnieć o wpływie beta-alaniny na trening siłowy, gdyż tutaj najczęściej jest stosowana. Badani przyjmowali 6,4 g dziennie w podzielonej dawce– 8 x 800 mg co 1,5 godziny. Przez pięć tygodni wykonywali trzy treningi siłowe tygodniowo – przysiad, wchodzenie na stopień ze sztangą, wykroki z wyskokiem z obciążeniem. Suplementacja BA spowodowała wzrost zarówno mocy jak i siły.
Jak widać z powyższego materiału, beta-alanina nie jest suplementem wyłącznie dla bywalców siłowni. W sportach wytrzymałościowych sprawdza się równie dobrze. Jednak jak można wnioskować nie tyczy się to dyscyplin o długotrwałym spokojnym wysiłku. Znaczna równica pojawia się dopiero, gdy następuje mocny wzrost intensywności. Nie oznacza to jednak, że nie może się sprawdzać w poszczególnych etapach przygotowań (rodzajach treningów) w dyscyplinach o mniejszej intensywności.
Jednocześnie należy zwrócić uwagę na brak zmian w ph pomimo wzrostu wykonanej pracy. Skoro mięśnie są mniej zakwaszone, to ich regeneracja powinna przebiegać szybciej, a to kolejna znacząca korzyść ze stosowania beta-alaniny.
Osobiście jestem wielkim zwolennikiem beta-alaniny. Na siłowni trenuję z bardzo krótkimi przerwami i często na dość dużej ilości powtórzeń. BA sprawdza się bardzo dobrze w takich wysiłkach. Gdy grałem w futbol amerykański, bardzo dużą cześć moich przygotowań stanowiły treningi interwałowe (HIIT). Tutaj też ten suplement świetnie się sprawdzał.
Jeżeli czujesz palenie mięśni podczas swoich treningów, to znak że beta-alanina może byś produktem dla ciebie. Nie jest to drogi suplement, dlatego uważam, że warto wypróbować jego działanie.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30135662
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29996843
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29713250
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28828081
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27601217
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27434084
