02/12/2024
🔄 Jak działa błędne koło lęku?
1️⃣ Bodziec wywołujący lęk
Może to być myśl ("Na pewno coś pójdzie nie tak"), sytuacja (publiczne wystąpienie), albo reakcja ciała (przyspieszone bicie serca).
2️⃣ Interpretacja bodźca
Zazwyczaj odczytujemy to jako zagrożenie. Myślimy: "Coś złego się stanie!" albo "Nie poradzę sobie!".
3️⃣ Emocja
Lęk wywołuje objawy w ciele: szybki oddech, napięcie mięśni, drżenie rąk, ucisk w klatce piersiowej. To dodatkowo potęguje nasze obawy.
4️⃣ Zachowania unikowe
Aby poczuć się bezpieczniej, unikamy sytuacji, które wywołują lęk (np. odwołujemy wystąpienie). Niestety, to tylko wzmacnia nasz strach – unikając, nie uczymy się, że możemy sobie poradzić.
5️⃣ Potwierdzenie zagrożenia
Unikając sytuacji, dajemy sobie sygnał: "To rzeczywiście było zbyt trudne", co tylko wzmacnia przekonanie o naszym braku kontroli.
🔑 Jak przerwać to błędne koło?
1️⃣ Zidentyfikuj myśli lękowe
Spróbuj złapać moment, kiedy pojawia się myśl typu "Nie dam rady". Zadaj sobie pytanie: Czy ta myśl na pewno jest prawdziwa?
2️⃣ Nazwij objawy w ciele
Postaraj się nie nadinterpretować doznań z ciała, pomyśl: "Moje ciało reaguje normalnie w stresującej sytuacji" – to tylko sygnał, że Twój organizm przygotowuje się do działania.
3️⃣ Staw czoła lękowi stopniowo
Zamiast unikać, spróbuj powoli i w małych krokach zmierzyć się z tym, co budzi Twój lęk. Jeśli np. boisz się wystąpień publicznych, zacznij od mniejszych grup. Jeśli to jest zbyt trudne, rozważ udanie się na psychoterapię 🗣️
4️⃣ Praktykuj techniki relaksacyjne
Ćwiczenia oddechowe, medytacja czy progresywna relaksacja mięśni mogą pomóc uspokoić ciało i umysł w trudnych chwilach. Pamiętaj, że nie jest to alternatywa dla mierzenia się z lękiem, tylko wsparcie w nim.
5️⃣ Szukaj wsparcia
Rozmowa z bliskimi, udział w terapii czy praca z psychologiem mogą pomóc lepiej zrozumieć i oswoić swój lęk.
🧠 Pamiętaj: Lęk to naturalna emocja, ale nie musi przejmować nad Tobą kontroli. Możesz nauczyć się zarządzać nim i odzyskać poczucie spokoju. 💙
Czy Tobie zdarzyło się wpaść w błędne koło lęku? Jak radzisz sobie w takich sytuacjach? Podziel się w komentarzu 👇
