11/08/2022
Bardzo dobry przegląd bardzo ważnej pracy, która potwierdza zasadność chodzenia do dietetyka lub przyjrzenia się swojej diecie nie tylko pod kątem "rozkładu makro" jak to wiele osób z fit świata określa :)
Oczywiście u osób z otyłością każda redukcja masy ciała będzie wpływała pozytywnie i nie ma tu znaczenia czy robimy to na produktach wysokoprzetworzonych czy powszechnie uznanych jako zdrowe. Warto jednak szukać kompromisów i nie fiksować się na podejściu "wszystko albo nic". U każdego redukcja będzie wyglądała zupełnie inaczej, dlatego trzeba do niej podejść indywidualnie.
Jak wiadomo o ile dieta jest odpowiednio zbilansowana pod kątem składników odżywczych i witamin to zapobiega to wielu chorobom metabolicznym, ale także wpływa to na ilość energii w ciągu dnia, regenerację czy naszą wydajność.
Ja wiem, że argument zdrowia nie do wszystkich przemawia aby zacząć dbać o siebie i najczęściej to robimy, gdy sytuacja jest już alarmująca, ale i tak zachęcam do zapoznania się z postem Dr Parola. :)
A zaczynając współpracę ze mną mogę Wam zagwarantować, że zadbam o wszystkie aspekty zdrowej i zbilansowanej diety, uwzględniając lubiane produkty.
🍟 Jakość diety liczy się nawet przy tych samych kaloriach! – nowe badanie! 🍟
Jeśli macie znajomego, który twierdzi, że tylko kalorie się liczą i można w zasadzie jeść tylko odżywkę białkową z nutellą, to koniecznie podeślijcie mu tę pracę.
Ukazała się ostatnio POTĘŻNA praca, która porównywała dwie diety z deficytem energetycznym (-25% energii) o różnej jakości (niska vs wysoka) pod względem wpływu na tempo odchudzania i parametry zdrowotne.
Interwencja trwała 12 tygodni, obejmowała 100 otyłych osób (po 40 w grupach badanych i 30 osób w grupie kontrolnej), a uczestników kompleksowo badano – w tym pod względem ekspresji genów czy zmianach w obrębie tkanki tłuszczowej.
Obie diety były adekwatne żywieniowo, ale dieta o wysokiej jakości była bogatsza w:
🫒jednonienasycone kwasy tłuszczowe
🐟 wielonienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie omega 3)
🍞 błonnik
🥦 białko roślinne (zawartość białka zwierzęcego była taka sama w obu grupach)
Natomiast była uboższa w:
🍭 cukry (szczególnie fruktozę)
🧈 nasycone kwasy tłuszczowe
🍳 cholesterol pokarmowy
Po 12 tygodniach redukcji obie grupy istotnie schudły.
Z tym, że uczestnicy na diecie wysokiej jakości schudli 8,4 kg, a na niskiej 6,3 kg. Daje to 2,1 kg istotnej statystycznie różnicy i oznacza to, że tempo odchudzania szybsze o około 30% w grupie z dietą o wysokiej jakości.
Co szalenie ciekawe, jak lepiej przyjrzymy się danym, to okazuje się, że ta większa redukcja masy ciała dotyczyła tylko osób o dobrej insulinowrażliwości (HOMA-IR < 2,50) i w tej grupie różnica wyniosła aż 3,6 kg. Jest to totalnie wbrew obiegowym opiniom, które mówią, że dieta dla osoby z insulinoopornością musi mieć nie tylko deficyt energetyczny, ale też być uboga w cukier i nie stymulować wyrzutów insuliny oraz glukozy.
Skąd takie różnice przy takim samym (teoretycznie!) deficycie energetycznym?
Badacze nie dostarczali uczestnikom jedzenia, a jedynie plany żywieniowe i zapewniali wsparcie dietetyków. Grupa z dietą wysokiej jakości raportowała trochę niższe spożycie energii, choć nie tłumaczy to w pełni tej różnicy. Jednak do tego może dojść nieuświadomiona różnica w spożyciu energii, większy efekt termiczny białka, większa ilość błonnika, a nawet metabolizm poszczególnych kwasów tłuszczowych.
Są dane wskazujące, że nasycone kwasy tłuszczowe w większym stopniu są odkładane w tkance tłuszczowej niż jedno- i wielonienasycone. Możemy też podejrzewać, że dieta wysokiej jakości była też dietą znacznie mniej przetworzoną, a jak wiemy, takie diety powodują większe straty energii w kale.
Co nie jest specjalnie zaskakujące w grupie z dietą o wysokiej jakości w większym stopniu poprawiły się takie parametry jak stężenie lipoprotein i triglicerydów oraz ciśnienie krwi. Zmiany w obrębie gospodarki węglowodanowej nie są już tak oczywiste. Np. wskaźnik HOMA-IR poprawił się bardziej w grupie z dietę o niskiej jakości (!), ale stężenie hemoglobiny glikowanej poprawiło się bardziej w grupie z dietę o wysokiej jakości. Niemniej korzystne zmiany zaszły w obu grupach.
Na naszą uwagę zasługują też drop-outy. W dobrej pracy raportuje się, ile osób wypadło w czasie interwencji. Drop-outs dla niskiej jakości diety wyniósł 1, a dla wysokiej aż 7 osób. To spora różnica i może potwierdzać, że na „zbyt zdrowiej” diecie jest zwyczajnie trudno wytrwać. Stąd też promowana przeze mnie zasada 80/20, która ma pogodzić zdrowe odżywianie z przyjemnością płynącą z jedzenia.
Czas na wnioski:
🍏 Deficyt energetyczny jest wystarczający do redukcji masy ciała, nawet u osób z insulinooprnością
🍎 U osób otyłych sama redukcja tkanki tłuszczowej przynosi wiele korzyści zdrowotnych, nawet na diecie niskiej jakości
🍏 Dieta o wysokiej jakości może przyspieszać redukcję masy ciała i w większym stopniu poprawiać parametry zdrowotne
🍎 Jednocześnie dieta o wysokiej jakości może być trudniejsza do realizacji i szukanie kompromisów takich jak zasada 80/20 może zwiększyć przestrzeganie diety w dłuższej perspektywie
Omawiana praca: Schutte S et al. Diverging metabolic effects of 2 energy-restricted diets differing in nutrient quality: a 12-week randomized controlled trial in subjects with abdominal obesity. The American Journal of Clinical Nutrition. 2022;116(1):132-150. doi:10.1093/ajcn/nqac025
