Patryk Ragan - Fizjoterapia i Trening

25/08/2023

💥Wachlarz metod treningowych jest bardzo szeroki, nie inaczej sytuacja wygląda w przypadku możliwości manipulacji samymi seriami wykonywanych ćwiczeń.

🔥Serie to grupa następujących po sobie powtórzeń.
Standardowy i najprostszy sposób dawkowania danego ćwiczenia polega na rozpisaniu takiej samej ilości powtórzeń w określonej ilości serii np. 5 serii, w każdej po 5 powtórzeń (5x5).
W treningu stosuje się różne, mniej typowe schematy, które mogą pomóc w osiągnięciu założonych celów.

🌊Jednym z przykładów nietypowego planowania serii jest zastosowanie serii falowych (Wave Loading), polegającej na wykonaniu określonej ilości serii, w każdej z innym ciężarem i adekwatną do niego ilością powtórzeń, np. 3,2,1,3,2,1,3,2,1 lub 5,3,1,5,3,1 czy 9,7,5,9,7,5.
Metoda serii falowych może wykorzystywać efekt PAPE, który krótko mówiąc jest zjawiskiem polegającym na zwiększeniu siły generowanej przez mięsień w wyniku jego wcześniejszego skurczu.
🔺Dzięki temu możliwości siłowe w kolejnych falach będą większe.
Wykorzystywane np. w w cyklu treningowym mającym na celu zwiększenie siły maksymalnej przed zawodami.

Bardzo podobnie jest w przypadku serii kontrastowych, które w zasadzie różnią się krótszą falą i większą różnicą powtórzeń w poszczególnych seriach.

👉🏼Serie klasterowe polegają na manipulowaniu wewnętrzną strukturą pojedynczej serii przez podzielnie jej na grupy powtórzeń.
Czyli zamiast wykonania tradycyjnie 4 serii po 6 powtórzeń, dodaje się przerwę pomiędzy powtórzeniami lub grupami powtórzeń (2rep - 30’rest - 2rep - 30’rest - 2rep).
Klastery umożliwiają znaczne ograniczenie spadku prędkości między pierwszym a ostatnim powtórzeniem, dzięki czemu stosowanie ich w treningu mocy jest popularne. Klastery umożliwiają także wykonanie większej ilości powtórzeń z większym ciężarem niż w tradycyjnej serii (4x6 @80%rm vs. 4x6/3 @85%rm).

19/05/2023

🔥Poziom zaawansowania🔥

💪🏼Jego określenie pomocne jest przede wszystkim w treningu sylwetkowym, a dokładniej do określenia potrzebnej do rozwoju ilości pracy.

👉🏼Krótko mówiąc - ile dźwigać żeby nie było ani za mało ani za dużo.

Można to zrobić na podstawie różnych kryteriów, choć te często wprowadzają zamieszanie.
Dlatego najprościej zrobić to dopasowując się do tempa swojego progresu i tego ile musimy wkładać pracy, aby zauważyć jej efekty.

⚪️I w taki sposób nowicjuszem jesteś kiedy dopiero zaczynasz.

🟢Osoba początkująca nie musi przykładać zbyt dużej uwagi do tego co robi i jak je - mimo tego będzie raczej zauważać progres siłowy i sylwetkowy. Może też zwiększać ciężary z tygodnia na tydzień.

🟡Osoba średniozaawansowana musi już poświęcić trochę uwagi swojemu planowi treningowemu i żywieniowemu. Najczęściej w tym miejscu dojdzie do pierwszej stagnacji (brak progresu). Przyrosty siłowe i sylwetkowe nie są już takie proste do osiągnięcia jak na początku, a dokładanie kilogramów dzieje się raczej co blok treningowy (3-4 tygodnie)

🔴Osoba zaawansowana potrzebuje w pełni dopracowanego planu treningowego i żywieniowego. Odstępstwa od niego skutkują znaczącym spowolnieniem progresu albo nawet całkowitym zatrzymaniem. Dokładanie ciężaru jest znacznie trudniejsze i jest raczej możliwe co kilka miesięcy.

09/05/2023

💥Buttwink

🏋️‍♂️Czyli po prostu podwijanie tyłka pod siebie w dolnej fazie przysiadu czy w pozycji wyjściowej do martwego ciągu.
👉🏼Jest to normalny i naturalny ruch, który ciężko nazwać „niebezpiecznym”.

⚠️ Jest często demonizowany i odradzany pod pretekstem zwiększonego ryzyka kontuzji.
W rzeczywistości zgięcie kręgosłupa w trakcie przysiadu zdaje się niemożliwe, a dzieje się to nawet w momencie, kiedy z zewnątrz wszystko wygląda na proste.

🔍 Możliwość oceny wizualnej tego ruchu jest dość ograniczona, bo potrzebujemy 34° tyłopochylenia miednicy, aby wykryć buttwink.

💪Dwuboiści czy trójboiści rocznie wystawiani są na tysiące ruchów wykraczających poza „neutralne” ustawienie kręgosłupa i to wszystko z niemałym obciążeniem.
Pomimo tego, oba te sporty charakteryzują się jednak jednymi z najniższych wskaźników występowania kontuzji.

🔑Kluczem do robienia tego wszystkiego w możliwe najbezpieczniejszy sposób jest zarządzanie obciążeniami, które obejmuje zarówno stopniowe zwiększanie ciężaru, jak i planowanie okresów odpoczynku.
📈📉Sztuka polega na dopasowaniu tego wszystkiego do obciążeń jakie serwuje nam codzienne życie.
🚫Nie da się w pełni zapobiec kontuzjom, ale mamy wpływ na ograniczanie tego ryzyka.

👉🏼Wszystko zależy od kontekstu danej osoby, dlatego jeżeli robiąc przysiady zawijasz tyłek pod siebie i nie odczuwasz w związku z tym żadnych problemów - nie ma przesłanek ku temu aby tego nie robić.�Jeżeli ból jednak występuje, można spróbować zmodyfikować ten ruch, ograniczyć jego zakres, ciężar czy objętość i przede wszystkim dać temu wszystkiemu trochę czasu.

24/04/2023

🚨Tendinopatie🚨

🩹To ból i osłabienie funkcji ścięgna związane z jego obciążaniem mechanicznym.
Są bardzo złożonym problemem ścięgnistym, na który wpływ ma wiele czynników i który leczy się stosunkowo długo.
🤕Jest o tyle problematyczne, że pozbycie się bólu ścięgna jest zwykle dość szybkie i stanowi jedynie wierzchołek góry problemów, z którymi trzeba się uporać w trakcie leczenia.

🏃‍♂️Powstawanie tendinopatii może być oparte o czynniki metaboliczne, psychologiczne lub mechaniczne.
📉Ostatnia grupa najczęściej dotyka osoby aktywne, które nagle i w znacznym stopniu zwiększyły swoje obciążenia treningowe (intensywność, objętość, częstotliwość) lub kiedy po okresie przerwy od aktywności spowodowanej np. Chorobą, kontuzją czy wyjazdem, osoba ta wróciła od razu do obciążeń treningowych sprzed okresu odciążenia.

😖Początkowo ścięgno raczej źle reaguje na dynamiczną aktywność jak bieganie, skakanie czy rzucanie. Dlatego na początku leczenia tendinopatii wprowadza się napięcia izometryczne i następnie przechodzi do ćwiczeń koncentryczno-ekscentrycznych i dalej plyometrycznych.

📉U osób aktywnych początkowe postępowanie opiera się na modyfikacji obciążeń i stopniowe ich zwiększanie w oparciu o występujące dolegliwości bólowych.

💔Zmiany w strukturze ścięgna nie są obligatoryjne w tendinopatii, dlatego ścięgna o prawidłowym obrazie mogą być bolesne, a te ze zmianami - bezobjawowe.

🦵Tendinopatia charakteryzuje się dużą pospoczynkową dyskinezą, czyli sztywnością po spoczynku, np. po spaniu lub dłuższym siedzeniu (konieczność „rozchodzenia”)

🌙W początkowej fazie i dużej reaktywności ścięgna ból może pojawiać się w nocy, zwłaszcza kiedy miejsce objęte problemem możemy przez sen docisnąć czy rozciągnąć.

👨‍⚕️Najlepiej skonsultować problem ze specjalistą, który sprawdzi czy jest to rzeczywiście problem ścięgna oraz pomoże zmodyfikować obciążenia i dobierze odpowiednie ćwiczenia i ich dawkę, kontrolując proces leczenia.

16/04/2023

🔥Po co ci rozgrzewka i jak ją przeprowadzić? 🔥

📈Zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie, wspomaganie produkcji energii, lepsze doprowadzenie tlenu do mięśni, poprawa reakcji metabolicznych, poprawa zakresu i płynności ruchu, zwiększenie amplitudy generowania mocy, skrócenie czasu rekacji, przyspieszenie tempa skurczu i relaksacji mięśni.

👉🏼To lista efektów, które możemy uzyskać dzięki przeprowadzeniu rozgrzewki przed treningiem.
Skupiając się na treningu siłowym, najpopularniejszym protokołem rozgrzewkowym jest RAMP, w którym:
R - oznacza fazę podniesienia temperatury ciała, tętna, tempa oddychania, przepływu krwi
A i M - oznaczają odpowiednio fazy aktywacji i mobilizacji kluczowych w zaplanowanym treningu mięśni i stawów
P - oznacza fazę potencjacji, czyli faza polegająca na pobudzeniu naszego układu nerwowego i zwiększeniu zdolności do generowania mocy.

🤓W praktyce rozgrzewka nie musi trwać 20 czy 30 minut. Tak naprawdę jesteśmy w stanie osiągnąć zamierzone efekty już w ciągu 10 minut. W tym czasie jesteśmy w stanie zaliczyć wszystkie jej elementy.

⌛️Jeżeli nie masz czasu na trening - to tym bardziej nie masz czasu na przeciąganie rozgrzewki. W takiej sytuacji wystarczy, że zrobisz 5 minut airbike z rosnącą intensywnością i przejdziesz do serii wstępnych głównego ćwiczenia.

🏋️Serie wstępne będą już właściwie nosić znamiona aktywacji, mobilizacji i potencjacji z protokołu RAMP. Można ewentualnie dodać do tego kilka skoków, rzutów czy izometrii w odpowiedniej pozycji z intencją maksymalnej mocy (dla wykorzystania efektu PAP) i można przejść do ciężkiego dźwigania.

29/03/2023

29/03/2023

💥Dobre, złe, najlepsze, najgorsze - każde ćwiczenie może być jednocześnie przypisane do każdego z tych 4 określeń, bo wszystko zależy od kontekstu danej osoby.
Dlatego w tym poście przedstawiam moje ulubione ćwiczenia z krótkim wyjaśnieniem po co i dla kogo - w kontekście bólu pleców!

❗️Dostosowanie momentu wprowadzenia któregoś z tych ćwiczeń do odpowiedniego okresu incydentu bólowego będzie kluczowe, ale także indywidualne.
Jedna osoba z bólem pleców będzie w stanie wykonać od samego początku martwy ciąg, a inna będzie mogła tylko pomarzyć o schyleniu się do zawiązania buta na początku wystąpienia problemu.

1. Superman/swimmer
Końcowy zakres wyprostu kręgosłupa przyda się szczególnie osobom z uczuciem zmęczenia pleców po wielogodzinnej pracy siedzącej.

2. (Reverse) Hyper Extensions
Podobnie jak poprzednie ćwiczenie - szczególnie przydatne dla zmęczonych pleców po pracy siedzącej, lecz z większym zakresem ruchu. Dodatkowo odwrotna wersja tego ćwiczenia może być lepiej tolerowana w przypadku bólu dolnego odcinka kręgosłupa.

3. Deadlift (martwy ciąg)
Ćwiczenie dla wszystkich.
Umiejętność podnoszenia ciężkich przedmiotów z ziemi zawsze się przydaje w codziennym życiu, czemu w takim razie nie wzmocnić tego ruchu na tyle, żeby poza siłownią nie zostać zaskoczonym potrzebą podniesienia czegokolwiek?

4. Przysiad Trapbar
Tak samo jak martwy ciąg - pomoże w zbudowaniu tolerancji tkanek w podnoszeniu ciężkich przedmiotów z ziemi, choć z bardziej wyprostowaną sylwetką, co może być lepiej tolerowane w początkowych fazach bólu dolnego odcinka kręgosłupa.

5. Jefferson Curl
Ćwiczenie dla osób, które mają duże obawy przed zginaniem kręgosłupa, czują „spięte” mięśnie tyłu uda oraz pleców.
Doskonale sprawdzi się w zwalczaniu strachu przed zgięciem oraz pozwoli zbudować tolerancję tkanek w tym ruchu.

22/03/2023

🧐Co musisz wiedzieć o swoich „dyskach”?

💪Przede wszystkim to, że jest to bardzo mocna tkanka, którą jest ściśle połączona z trzonami kręgów kręgosłupa. Błędnie porównywana do pączka z wypływającym dżemem, bliżej jej do twardej opony ze zwartym wnętrzem.
Krążki międzykręgowe to tkanki, które podobnie jak inne w naszym organizmie posiadają duży potencjał adaptacyjny w odpowiedzi na obciążenia. Dlatego regularne dociążanie ich pozwala je wzmocnić i zbudować większą tolerancję na obciążenia.

🤔Przepuklina może oczywiście powodować ból, ale najczęściej nie jest jego przyczyną. W przypadku problemu skojarzonego z przepukliną należy rozważyć wszystkie występujące objawy, bo sam ból to raczej za mało, a występujące promieniowanie może być związane z innymi zmianami w kręgosłupie, niekoniecznie z przepukliną. Dodatkowo występowanie jakiejś formy degeneracji krążka międzykręgowego jest dość powszechne w populacji (powszechność rośnie z wiekiem) i najczęściej jest bezobjawowe.

🤕Diagnostyka obrazowa nie pokazuje bólu, a często to co widzimy w obrazie to przypadkowe znaleziska. Ponadto problemem też może być to, że rezonans wykonuje się najczęściej w pozycji leżącej, w której krążki międzykręgowe mogą wyglądać inaczej, niż w pozycji stojącej.

🤸‍♂️Celem terapii w przypadku problemów z tą strukturą, poza pozbyciem się bólu jest odzyskanie ruchu, który jest w danym momencie niemożliwy do wykonania. Dla jednej osoby zgięcie kręgosłupa będzie dużym prowokatorem objawów, dla innej wyprost. Dlatego wszelkie działania powinny być dostosowane indywidualnie.

🚫Dyski nie wypadają! Ich degeneracja może co prawda powodować ucisk, prowadzący do promieniującego bólu, ale nie można w takim przypadku mówić o wypadaniu per se.
Zmiany w dyskach są normalną częścią starzenia się - tak samo jak akceptujemy pojawiające się z wiekiem zmarszczki, należy zaakceptować zmiany w aparacie ruchu.

19/03/2023

🤔Jak to jest z tym obciążaniem stawów❓

💪🏼Mimo, że często jest nieuzasadnienie odrzucane oraz demonizowane, to w rzeczywistości często jest warunkiem koniecznym dla utrzymania zdrowia i kondycji stawów.

🏋️‍♀️Wszystkie aktywności, każdy ruch oraz każda pozycja w jakimś stopniu będzie obciążała stawy.

🤕Problemem w tym wypadku może być jedynie sposób w jaki obciążamy aparat ruchu. Incydentalne rzucanie się na aktywności o wysokiej intensywności, duże skoki w obciążeniu czy zbyt wysoka częstotliwość wysiłku mogą wiązać się z błędnymi przekonaniami dotyczącymi obciążania.

💪🏼Nasze ciało stworzone jest do bycia obciążanym i posiada odpowiednio duży potencjał adaptacyjny aby czerpać z niego bardzo duże korzyści zdrowotne.

🙅‍♀️Problem negatywnego postrzegania obciążania wiąże się raczej z niezrozumieniem złożoności i wieloaspektowości bólu, kontuzji i schorzeń narządu ruchu. �Powstawanie problemu skojarzonego z np. podniesieniem czegoś z ziemi może być po prostu przeważającym stresorem doprowadzającym do kontuzji lub być może był to ruch nieodpowiedni dla nas w danym momencie/stanie/środowisku.

🏋️‍♂️Odpowiednio zaplanowane, progresywne obciążanie aparatu ruchu jest niemalże podstawą jego prawidłowego funkcjonowania. Zmusza to struktury tworzące staw do adaptowania się w celu tolerowania coraz to większych obciążeń. Finalnym efektem są zdrowsze stawy, które po prostu mogą więcej.

🔥Krótkoterminowy stres dla stawów to długoterminowe korzyści🔥