Zdrowa Metamorfoza - Trenerka Personalna - Psychodietetyczka

16/02/2025

Zawijane drożdżówki z budyniem proteinowym 😍😋

Wyglądają efektownie, ale robi się je łatwo i dość szybko. 😊

☑️ Mąka orkiszowa – lepsza dla układu trawiennego
☑️ Budyń proteinowy – dodatkowa porcja białka
☑️ Orzechy nerkowca – zdrowe tłuszcze i chrupiący akcent
☑️ ~235 kcal na sztukę

✨ Składniki (11 sztuk):
🫙 350 g mąki orkiszowej jasnej
🥛 150 ml mleka krowiego
🥄 6 g suchych drożdży (lub 20 g świeżych) 🧈 50 g masła
🍯 2 łyżki erytrytolu/ksylitolu + pół łyżeczki cukru
🧂 Szczypta soli
🥚1 j***o + 1 żółtko do posmarowania

🧁 Budyń proteinowy:
🔸 1 opakowanie budyniu proteinowego + 15 g dodatkowo
🔸 Mleko krowie (wg przepisu na 1 opakowaniu)
Po przestygnięciu:
🔸 60 g orzechów nerkowca
🔸 Opcjonalnie: wanilia lub wiórki kokosowe

💡 Jak zrobić?
1️⃣ Przygotuj ciasto drożdżowe (dobrze wyrób do połączenia składników i odstaw do wyrośnięcia na około godzinę
2️⃣ Przygotuj budyń i odstaw do ostygnięcia
3️⃣ Posiekaj orzechy nerkowca i wmieszaj je do budyniu
4️⃣ Rozwałkuj ciasto na prostokąt, podziel na 11 mniejszych prostokątów
5️⃣ Po jednej ze stron każdego kawałka nałóż budyń z orzechami
6️⃣ Wolną stronę prostokąta natnij w paski i lekko rozciąganij
7️⃣ Zwiń drożdżówkę, zaczynając od gładkiej strony i przykryj nacięciami
8️⃣ Posmaruj żółtkiem i piecz w 180°C (termoobieg) przez ok 17-18 min
9️⃣ Opcjonalnie po ostudzeniu można polać lukrem - stewia w proszku z cytryną

🔥 Gotowe! Kto testuje?
Oznacz mnie w relacji jak zrobisz ☺️

✨ Makroskładniki (1 drożdżówka): 🔥 235 kcal,
🥚 7,8 g białka, 🥑 9,2 g tłuszczów, 🍞 30,7 g węglowodanów

🔹🔹🔹



Zdrowe drożdżówki, lunch box, zdrowe wybory, zdrowe wypieki, fit przepisy, zdrowa metamorfoza

13/01/2025

Znasz to uczucie, kiedy jesz pełny posiłek, a mimo to po godzinie znów szukasz czegoś w lodówce? 🍰

To wcale nie musi znaczyć, że „zjadłaś za mało”. Problemem może być źle skomponowany talerz!

Jako dietetyczka i trenerka wiem, że sytość to PODSTAWA – nie tylko dla Twojej energii, ale też dla utrzymania równowagi hormonów głodu i sytości, takich jak grelina i leptyna.

Jak więc układać posiłki, by syciły i dawały satysfakcję? ⬇️

🔑 Klucz do sytości – złota proporcja:

1️⃣ Białko (20–30% posiłku):
To ono najdłużej utrzymuje Cię „pełną”. Badania pokazują, że dieta z odpowiednią ilością białka zmniejsza apetyt nawet o 60%. Dodaj pierś z kurczaka, tofu, jajka, strączki lub twaróg – wybierz to, co lubisz.
💡 Porada: Porcja białka powinna być wielkości Twojej dłoni – to prosta zasada bez liczenia kalorii.

2️⃣ Błonnik (czyli co najmniej 300g warzyw i 1 porcja owoców):
Jest jak „gąbka”, która wypełnia żołądek i reguluje trawienie. Wybieraj różnorodne warzywa, np. brokuły, marchew, buraki.
💡 Porada: Zrób z warzyw główny element talerza – szczególnie przy odchudzaniu to Twoi sprzymierzeńcy.

3️⃣ Zdrowe tłuszcze (10–20% posiłku):
Awokado, oliwa z oliwek, orzechy czy masło orzechowe to idealne dodatki. Tłuszcze spowalniają trawienie, dzięki czemu sytość trwa dłużej.
💡 Porada: Tłuszcze są bardzo kaloryczne – optymalna ilość to około 1–2 łyżki na posiłek.

4️⃣ Węglowodany złożone (30–40% posiłku):
Kasza np. gryczana, chleb żytni, pełnoziarnisty makaron czy ziemniaki/bataty to źródła energii, które uwalniają się powoli, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi.
💡 Porada: Staraj się, by węglowodany pochodziły z naturalnych, nieprzetworzonych produktów.

🍽 Zadbaj o różnorodność i kolory na talerzu – jedzenie to nie tylko paliwo, ale też przyjemność!

💬Masz swoje sposoby na syte i pyszne posiłki? Podziel się w komentarzu! ❤️



Białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone, sycące posiłki, zbilansowana dieta, zdrowe nawyki, jak schudnąć, kontrola głodu

30/12/2024

Nowy Rok to nowy początek i nowe możliwości! 🎉🥳

Jeśli co roku zaczynasz z listą ambitnych postanowień, a potem... jakoś to się rozmywa, to ten post jest dla Ciebie. Oto kilka praktycznych wskazówek, które naprawdę pomogą Ci ruszyć z miejsca i trzymać się swoich celów:

1️⃣ Daj sobie przestrzeń na błędy

Nie musisz być perfekcyjna. Jeśli zdarzy Ci się gorszy dzień, wróć do swoich założeń następnego dnia, zamiast rzucać wszystko. Pamiętaj: to nie sprint, a maraton. 🏃‍♀️

2️⃣ Zidentyfikuj i zacznij od najważniejszego

Co teraz najbardziej sabotuje Twoje zdrowie? Podjadanie wieczorami? 🍫 Brak snu? 😴 Za mało ruchu? 🛋️ Skup się na jednym problemie i zacznij od niego.

3️⃣ Planuj z wyprzedzeniem

Chaos w kuchni = chaos w diecie. W weekend zaplanuj kilka prostych posiłków na nadchodzące dni 🥗. Dzięki temu łatwiej unikniesz podjadania w biegu.

4️⃣ Ćwicz, bo możesz, a nie bo musisz

Nie traktuj treningu jak kary za świąteczne pierniczki 🎄. Ruch to inwestycja w ciało, które będzie Ci służyć przez lata. Znajdź aktywność, którą kochasz – taniec 💃, joga 🧘‍♀️, spacery 🚶‍♀️ – i ciesz się tym, co Twoje ciało potrafi.

5️⃣ Zmiany na zawsze, nie na chwilę

Zamiast myśleć „schudnę do wiosny”, pomyśl: „co mogę robić codziennie, żeby być zdrowa za rok, pięć czy dziesięć lat?” ⏳ Twoje ciało to dom, w którym żyjesz – dbaj o nie.

6️⃣ Zadbaj o głowę, a reszta przyjdzie łatwiej

Zamiast mówić „muszę” czy „nie mogę”, zacznij od „chcę” i „wybieram”. Małe zmiany w Twoim nastawieniu 🧠 mogą odmienić cały proces.

7️⃣ Przestań zaczynać „od jutra”

Zrób coś małego już teraz – wypij szklankę wody 💧, wyjdź na 5-minutowy spacer 🌿, przeciągnij się 🧍‍♀️. Liczy się każdy krok, który zrobisz dzisiaj.

Rok 2025 to Twój czas na zmiany, które wreszcie zostaną z Tobą na długo. Zasługujesz na zdrowie, radość i satysfakcję! ✨

22/12/2024

🎄 Święta to czas radości, spotkań z bliskimi i... pysznego jedzenia. Dla wielu to jednak także stres związany z nadmiernym jedzeniem i obawą o dodatkowe kilogramy.

Czy da się cieszyć świątecznymi smakołykami bez wyrzutów sumienia? Oczywiście, że tak! Sprawdź poniżej jak to zrobić ⬇️

🎯 5 praktycznych wskazówek, które pozwolą Ci zachować balans:

1️⃣ Nie wychodź z domu głodna.
To podstawowy błąd – głodzenie się przed świątecznym obiadem sprawi, że nałożysz sobie na talerz zbyt dużo jedzenia i będziesz jeść szybko. Zjedz lekkie, białkowo-tłuszczowe śniadanie (np. jajka z awokado) i II śniadanie/przekąskę (np. skyr z orzechami i owocem), aby kontrolować apetyt w ciągu dnia.

2️⃣ Zasada „najpierw oko, potem talerz”.
Zanim nałożysz cokolwiek na talerz, spójrz na świąteczny stół i zdecyduj, na co naprawdę masz ochotę. Wybieraj potrawy, które sprawiają Ci największą przyjemność – nie jedz tylko dlatego, że "trzeba spróbować wszystkiego". Gdy już zdecydujesz - jedz uważnie i ciesz się towarzystwem bliskich. Dzięki temu poczujesz większą satysfakcję, jedząc mniej.

3️⃣ Nakładaj małe porcje.
Zamiast pełnego talerza, spróbuj mniejszych porcji – to pozwoli Ci cieszyć się smakiem różnych dań, bez uczucia przejedzenia. Pamiętaj, że święta to nie wyścig – jedz powoli i delektuj się każdym kęsem.

4️⃣ Pamiętaj o ruchu.
Po świątecznym posiłku idź na spacer z rodziną – to nie tylko sposób na spalenie kalorii, ale też okazja do spędzenia czasu z bliskimi. Nawet 15–20 minut spaceru pomoże w trawieniu i poprawi samopoczucie.

5️⃣ Nie demonizuj słodkości.
Kawałek sernika czy makowca nie zrujnuje Twojej formy! Ważne, by sięgać po nie świadomie i nie traktować jako "zakazanego owocu". Ciesz się smakiem, ale jedz w umiarkowanych ilościach.

🎅 Najważniejsze – nie stresuj się! Święta to wyjątkowy czas, a jedno czy dwa dni bardziej kalorycznego jedzenia nie zniszczą Twojej pracy nad sobą. Ważne jest to, co robisz na co dzień, a nie to, co zjesz w Wigilię czy pierwszy dzień świąt.

🌟 Spokojnych Świąt i cudownych chwil Wam życzę 🎄💜

20/12/2024

🎄 Prezent na ostatnią chwilę? Mam coś wyjątkowego! 🎄

Voucher na sesję Treningu Personalnego to idealny sposób, by wesprzeć ich na drodze do lepszej formy, zdrowia i samopoczucia!

💪 Do wyboru:
✔️ Trening indywidualny – pełne skupienie na potrzebach jednej osoby
✔️ Trening w parze – idealny dla przyjaciół, partnerów lub rodziny, by wspólnie dążyć do lepszej formy

🎁 Dlaczego warto?
✔️ Profesjonalne podejście i pełne wsparcie
✔️ Możliwość rozpoczęcia zmian już w Nowym Roku
✔️ Holistyczne spojrzenie na zdrowie i trening

🎁 Vouchery dostępne od ręki – zdążysz przed świętami!
💬 Napisz lub zadzwoń, aby dowiedzieć się więcej i zamówić voucher!
📞 732 253 697

✨ Podaruj bliskim motywację i siłę, a sobie radość z najlepszego prezentu pod choinkę! ✨

✨Transformacja kobiecych sylwetek ✨

Trenerka personalna kobiet
Psychodietetyczka

02/12/2024

👉 Grudzień to czas pełen wyzwań..

W takich chwilach łatwo zapomnieć o zdrowiu, ale właśnie teraz to idealny czas, by postawić na siebie. 🏋️‍♀️💪

Nawet małe zmiany mogą przynieść wielkie efekty. Zacznij od tych prostych kroków ⬇️

🎯 4 nawyki, które pomogą Ci zakończyć rok zdrowo:

1️⃣ Woda zamiast słodzonych napojów.
Zimowe wieczory często kuszą gorącą czekoladą czy słodkimi napojami. Zamień je na wodę z plasterkiem pomarańczy, goździkami czy imbirem – rozgrzeje, nawadnia i wspiera metabolizm. 💦

2️⃣ Ruch jako część dnia.
Każda forma aktywności ma znaczenie! Spacer do sklepu, wybieranie schodów zamiast windy czy trening w domu to doskonałe sposoby, by wpleść ruch w codzienność. Nawet kilkanaście minut aktywności w ciągu dnia pomaga poprawić krążenie i zwiększyć poziom energii. Jeśli ćwiczysz regularnie, nie rezygnuj z aktywności w tym czasie. 💪🏻

3️⃣ Białko w każdym posiłku.
Zadbaj, aby na Twoim talerzu zawsze znalazło się źródło białka – jaja, chude mięso, ryby, nabiał, tofu czy rośliny strączkowe. Dzięki temu będziesz dłużej syta, a organizm lepiej poradzi sobie z zimową ochotą na przekąski. 🍳

4️⃣ Stawiaj na regenerację – sen to klucz.
W grudniu łatwo zaniedbać sen przez napięty harmonogram, ale jest to najlepszy „darmowy suplement”. Regularny sen pomaga regulować gospodarkę hormonalną, w tym poziom kortyzolu i leptyny, odpowiedzialnych za uczucie głodu. 😴

🎄 Pamiętaj: grudzień to miesiąc, w którym możesz zbudować fundamenty na przyszły rok. Zrób coś dla siebie już dziś, a efekty poczujesz szybciej, niż myślisz.

➡️ Podziel się w komentarzu, od czego zaczniesz! 🤩

🔹🔹🔹



zdrowe nawyki, grudzień w formie, woda i nawodnienie, białko w diecie, ruch na co dzień, motywacja do zmian, regeneracja i sen

29/07/2024

Cześć Przyszłe Mamy i Mamy! 🌸

Mam dla Was niesamowitą nowość! 💥

Z myślą o Was i Waszych maluszkach, przygotowałam specjalną ofertę Treningów Personalnych dla Kobiet w ciąży i po porodzie! 🤰👶

Dlaczego warto? 🌟

✨ Bezpieczeństwo: Treningi dostosowane są do Waszych potrzeb i możliwości na każdym etapie ciąży oraz po porodzie.

✨ Wsparcie: Profesjonalne i pełne zrozumienia podejście do Twojej wyjątkowej sytuacji.

✨ Forma: Ćwiczenia, które pomogą Ci utrzymać kondycję i tonus mięśniowy, poprawić samopoczucie i przygotować ciało do nowych wyzwań.

✨ Spokój: Regularne treningi to również sposób na relaks i chwilę dla siebie.

Chciałabym, aby każda z Was czuła się silna, zdrowa i piękna, niezależnie od tego, na jakim etapie swojej podróży jesteście. 💪✨

Chcesz dowiedzieć się więcej? Napisz do mnie wiadomość lub zadzwoń! 🌷

Razem zadbamy o Ciebie i Twoje maleństwo. 💕

24/06/2024

🎯 Czy trzeba liczyć kalorie? 🎯

To pytanie pojawia się często zarówno w kontekście odchudzania czy budowania mięśni - odpowiedź może Cię zaskoczyć. 🤔

Liczenie kalorii może być pomocne, jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą i treningami. Pozwala zobaczyć, ile naprawdę jesz i gdzie możesz wprowadzić zmiany. Ale... to nie jedyny sposób na sukces! ⬇️

Kluczem jest znalezienie równowagi, która pasuje do Ciebie i Twojego stylu życia. Czasem lepszym rozwiązaniem jest skupienie się na jakości jedzenia, regularności posiłków i wsłuchaniu się w potrzeby swojego ciała.

💡 Moje rady:
1. Zwracaj uwagę na sytość i głód za pomocą uważnego jedzenia bez rozpraszaczy.
2. Wybieraj pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty.
3. Pamiętaj o ruchu i regeneracji.

Liczenie kalorii to tylko narzędzie – używaj go, jeśli Ci służy, ale nie zapominaj, że zdrowie i dobre samopoczucie są najważniejsze! 🌟

💭 A Ty, liczysz kalorie czy stawiasz na intuicyjne jedzenie? Podziel się w komentarzu!

🔹🔹🔹

liczenie kalorii, odchudzanie, budowanie mięśni, treningi, zdrowe jedzenie, zdrowy styl życia, uważne jedzenie, ruch i regeneracja, dobre samopoczucie, trenerka personalna kobiet Wrocław

27/02/2024

Poznaj skuteczne strategie progresji, dzięki którym Twój trening stanie się jeszcze bardziej efektywny i satysfakcjonujący! 💪🏼✨

1️⃣ Zwiększaj obciążenie stopniowo!
Nie rób skoków na głęboką wodę - zamiast tego zwiększaj ciężary lub intensywność treningu stopniowo, dając swojemu ciału czas na adaptację.

2️⃣ Zmieniaj treningi regularnie!
Monotonia może zabić motywację oraz utrudniać efekty, dlatego wprowadzaj różnorodność poprzez zmianę ćwiczeń, ich kolejności czy ilości serii i wykonanych powtórzeń.

3️⃣ Skup się na progresji technicznej!
Nie chodzi tylko o zwiększanie ciężarów, ale także o poprawę techniki wykonywanych ćwiczeń. Staraj się wykonywać je coraz lepiej i kontrolować ruchy.

4️⃣ Odpoczywaj i regeneruj się!
Zaplanuj dni regeneracji, które są kluczowe dla rozwoju mięśni, uniknięcia kontuzji i przetrenowania. Postaw na aktywny wypoczynek w postaci spaceru, basenu czy porządków w domu

5️⃣ Stosuj serie łączone i superserie!
Połącz ćwiczenia na tę samą partię (serie łączone) lub połącz ćwiczenia na antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśni i wykonuj bez przerwy pomiędzy nimi.

6️⃣ Bądź cierpliwa i wytrwała!
Progresja w treningu to proces, który wymaga czasu i wysiłku. Nie spodziewaj się natychmiastowych rezultatów, ale ciesz się każdym małym postępem i nagradzaj za to!

Wypróbuj te skuteczne strategie progresji w treningu i zobacz jak możesz wnieść swój trening na wyższy poziom! 💪🏼✨

💬 Daj znać w komentarzu, którą zastosujesz jako pierwszą 🏋🏼‍♀️💥

05/01/2024

TRENING SIŁOWY Z 1 HANTLEM 🏋🏻‍♀️

Cześć🙌

Przygotowałam dla Was super trening do wykonania w domu ✨

📥 Zapisz na później, by do niego wrócić w dogodnym czasie 🙌

Do jego wykonania potrzebujecie jednego hantla (lub butelkę wody) i kawałek przestrzeni 👌

1. Przysiady
2. Wiosłowanie jednorącz w pochyleniu tułowia
3. Martwy ciąg na jednej nodze
4. Unoszenie ramion przed siebie
5. Martwy robak

Nie zapomnij o rozgrzewce przed i o rozciąganiu po treningu 😊

🔹🔹🔹

19/12/2023

Nie masz jeszcze prezentu dla bliskiej osoby? 🎀🎁

Przygotowałam 2 świąteczne propozycje współpracy, które możesz podarować bliskiej osobie w formie Vouchera 🎀

1️⃣ Pakiet 2 treningów personalnych - 299 zł
✔️ Dla osób, które chcą sprawdzić czy trening siłowy jest dla nich
⠀
2️⃣Pakiet Jadłospis + Plan Treningowy (czas współpracy 1.5 msc) - 419 zł
✔️ Dla lubiących samodzielne działanie na sprawdzonych metodach

Wybierz idealny pakiet i obdaruj bliską osobę prezentem, który pozytywnie wpłynie na życie i zachęci do aktywności fizycznej! 😍
⠀
Aby zamówić voucher:
📞 Zadzwoń pod numer: 732 253 697
lub
📩 Napisz wiadomość prywatną lub na e-mail: zdrowametamorfoza@gmail.com

Voucher otrzymasz na e-mail lub odbierzesz w formie papierowej na terenie Wrocławia.
⠀
Czas na wykorzystanie vouchera jest do 31.03.2022 r 🙂
⠀
Wykorzystaj świąteczny czas na zadbanie o tych, których kochasz 🤗🌲