20/12/2020
PIJ MLEKO, BĘDZIESZ WIELKI. HIT CZY KIT?
Myślę, że zdecydowana większość z nas spotkała się z tym hasłem promującym mleko w telewizji. Celem kampanii społecznej było zwiększenie spożycia mleka, gdyż zawiera najlepiej przyswajalny wapń z produktów spożywczych, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości. Na przestrzeni lat pojawiło się wiele spiskowych teorii dotyczących mleka np. Mleko krowie tylko dla krów… taaa jasne a ziemia dla ziemniaków!!
No to jak to jest z tym mlekiem i jego wapniem?
🇯🇵 W Japonii w 2018 roku, wśród kobiet przeprowadzono badanie dotyczące biodostępności wapnia. Produkty brane pod uwagę to: warzywa, małe ryby oraz mleko, które właśnie wypadło najlepiej [1], potwierdzając, że dzięki niektórym składnikom zwiększa absorpcję.
[zwiększa przyswajanie]
✅ laktoza - eliminacja energetycznej bariery nabłonkowej dla ruchu wapnia, obniżenie transportowego potencjału w błonie jelita (potencjał ten reprezentuje siły, które hamują ruch jonów wapnia), tworzenie z jonami wapnia rozpuszczalnych, biodostępnych kompleksów
✅aminokwasy np. lizyna, kazeina której fosfopeptydy wpływały na rozpuszczalność soli wapnia, zwiększały transport jonów wapnia przez błonę dwunastnicy oraz zwiększały wychwytywanie wapnia przez tkanki oraz mineralizację tkanki kostnej.
✅witamina D, inulina, fruktooligosacharydy
[zmniejsza przyswajalnie]
❌kwas szczawiowy (rabarbar, szczaw, szpinak)
❌kwas fitynowy (zboża)
❌nieodpowiedni stosunek fosforu do wapnia. Najoptymalniejszy jest 1:1 (w mleku taki występuje)
🥛Wybierając mleko, sięgaj po light/zmniejszoną zawartość tłuszczu. Jako produkt odzwierzęcy zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, które w dużej mierze przyczyniają się do rozwoju chorób serca czy nowotworu. IŻŻ (instytut żywności i żywienia) rekomenduje ograniczenie NKT do tak niskich, jak jest to możliwe do utrzymania prawidłowej zbilansowanej diety. W praktyce nie ma co panikować, jeżeli lubisz tłuste mleko i nie pijesz go litrami. Z drugiej strony, gdy dodatkowo występują żółte sery czy produkty mleczne, warto zastanowić się ile tego tak naprawdę jest.
🌡Mleko uht/pasteryzowane jest pozbawione składników odżywczych? Jest to jeden ze sloganów, od którego się we mnie gotuje. Trzeba sobie powiedzieć na czym polegają te procesy i dlaczego je się przeprowadza.
Pasteryzacja - ogrzewa się mleko przez 30 min w 63 st. C lub 72 st. C 15-30 min
UHT-ultra-high temperature pasteurisation. Działanie wysokiej temperatury rzędu 135-150 st. C przez 1-2 sekundy, a następnie schładzane do 20 st. C.
Celem jest wyeliminowanie bakterii patogennych (pasteryzacja) a UHT bakterii oraz ich przetrwalników - można powiedzieć, że jest wyjałowione, dlatego posiada dłuższy termin spożycia. Fakt zsiadłego mleka z niego nie zrobimy, ale to jedyna większa strata, której doświadczamy.
👉Różnica zawartości witamin, składników odżywczych i mineralnych między świeżym mlekiem a poddanym procesowi technologicznemu wynosi około 10% (nie dotyczy to wapnia). Witamina B2 czy foliany 20% - niby sporo ale ten produkt sam w sobie jest kiepskim źródłem. W ogólnym rozrachunku jest to cały c #*j [3]. Jak widać, są to mało istotne straty więc z powodzeniem możemy po te napoje sięgać.
📌śluz podskórny XD! - najgłupszy argument, jaki słyszałem. Nawet nie wiem, kiedy urósł do takich rozmiarów, że ludzie zaczęli wykluczać mleko i produkty mleczne z diet.
Subiektywne odczuwanie śluzu w gardle argumentowane jest tym, iż mleko jest hmm napojem na bazie wody i tłuszczu-emulsja, która mieszając się ze ślina, przybiera taką właściwość fizyczną. Efekt ten utrzymuje się dość krótko.
Co ciekawe w podwójnej próbie ślepej wykazano, że osoby wierzące w ten mit częściej zgłaszają te dolegliwości… cóż wszystko siedzi w naszych głowach [4].
Czy powyższe argumenty wskazują, że mleko jest niezbędne? NIE. Ważne jest, by wykluczając je zastąpić produktami które dostarczają tych samych składników aby wyeliminować ryzyko niedoborów. Świetnie spisuje się soja czy produkty fortyfikowane (wzbogacane podczas procesu technologicznego) - mleko sojowe, tofu, wody wzbogacane wapniem. Na grafice znajdziecie 10 bezmlecznych źródeł wapnia.
👨💻Reasumując, od samego mleka nie urośniemy. Zawiera dużo wapnia, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości, ale nie ma aż takiego monopolu na rynku, jak się mogło wydawać. Co ciekawe może zawierać niektóre hormony, jednak ich ilość jest na tyle śladowa, że trudno jest mówić o efekcie ubocznym. Potwierdza to FDA (Food and Drug Administration)
Jest praktycznym źródłem bo można wypić szklankę do śniadania i mieć już część zapotrzebowania z głowy (1 szklanka około 300 mg/dzienne zapotrzebowanie 1000mg) z drugiej strony istnieje wiele produktów dostarczających zbliżonych składników, co nie czyni go obligatoryjnym w diecie.
Lubisz i pijesz mleko ? dowiedziałeś/aś się czegoś nowego? Zostaw łapkę w górę i koniecznie daj znać w komentarzu!
