19/10/2025
Najlepsze programy to hybrydy.
Powód jest prosty - większość ludzi ma zaległości na kilku różnych płaszczyznach.
Dwa główne obszary zaniedbań to:
1) zdolność do wykonywania powtarzalnych ruchów lub utrzymania stałego napięcia przez dłuższy czas,
oraz
2) umiejętność wykonywania złożonych ruchów w pełnym zakresie
Prawie każdy program treningowy powinien celować w powyższe pkty, wyłączając okresy około-startowe.
Warto opierać się na ćwiczeniach wymagających pracy na długich zakresach ruchu tj. elementach dwuboju olimpijskiego, gimnastyki (praca z ciężarem własnego ciała) oraz ich uzupełnieniu w postaci treningu systemów energetycznych.
Gdy mamy problem z kontrolą ruchu, warto wprowadzić do treningu spowolnioną ekscentrykę lub pauzy.
W większości programów, które rozpisuję ważną rolę odgrywa trening w stylu olimpijskim.
Poniżej przykład treningu dla osoby średniozaawansowanej w oparciu o 2-boj.
A.
1. Sn**ch – 75%x3x5
2. Power Jerk – 75%x3x5
3. Back Squat – 75%x3x5
4. Sn**ch Deadlift (pause 3 sec 1" off floor first 2 reps) – 100%x5x3
5. Weighted Plank - 3 x 20-30 sec
B.
1. Power Sn**ch + Sn**ch Push Press + Overhead Squat – 70%x3+3+3x5
2. Power Clean + Power Jerk – 70% x 2(1+1) x 5
3. Sn**ch Pull – 90%x3x5
4a. Rowing - 4x500m
4b. Russian Twist - 4 x 15/side
C.
1. Clean – 75%x3x5
2. Jerk – 75%x3x5
3. Front Squat – 70%x2x5
4. Clean Pull – 90%x3x5
5. Suitacase Farmers Walk - 3 x 60-90 sec
D.
1. Power Clean + Push Press (% of PP) – 75%x2(2+1)x5
2. Sn**ch Push Press + Sn**ch Balance (% of sn**ch) – 70%x3+1x5
3. Sn**ch Pull – 90%x3x5
4a. Pull-up - 3 x max (assist for 10/set min)
4b. Jack knife - 3 x max
