Zbuduj Zdrowie z UMW

22/10/2023

Po wakacyjnej przerwie, wracamy z kolejnym seminarium edukacyjnym dla Państwa!

Jutro naszymi Prelegentami będą: dr Dorota Szcześniak, prof. UMW z Kliniki Psychiatrii oraz dr Krzysztof Aleksandrowicz z Zakładu Fizjoterapii UMW, którzy wygłoszą wykłady odpowiednio na tematy: pt. "Motywacja w działaniu - klucz do zmian zachowań zdrowotnych" oraz "Bezpieczne rozpoczęcie aktywności fizycznej dla osób w każdym wieku".

Na koniec spotkania, powiemy o działaniach w ramach projektu "Zbuduj Zdrowie z UMW" zaplanowanych na nowy semestr akademicki 2023/2024.

Do zobaczenia!

05/09/2023

Przedstawiamy wskazówki, z którymi warto, aby szczegółowo zapoznał się każdy z Was – przeważnie osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, ale o tych zasadach powinny pamiętać także Ci bardziej zaawansowani miłośnicy sportu. A kto jeszcze nie przekonał się do regularnego podejmowania ruchu? Gorąco zachęcamy do aktywności fizycznej, szczególnie na świeżym powietrzu!

Krok 1️⃣: Zapobieganie kontuzjom i bezpieczeństwo
✔️ zawsze pamiętaj o rozgrzewce
✔️ druga bardzo ważną zasadą jest zasada bezpieczeństwa (przestrzegaj zasad, regulaminów obiektów, przepisów BHP)
✔️słuchaj swojego organizmu, nie lekceważ dolegliwości bólowych
✔️obserwuj swój organizm i monitoruj jego reakcje na wysiłek fizyczny
✔️nie zaczynaj swojej aktywności od wysokiej intensywności oraz dużej objętości,
✔️nie porównuj się do innych, bądź odpowiedzialny za swoje zdrowie
✔️nie wykonuj aktywności w upale, bezpośrednio po posiłku, a także gdy jesteś osłabiony, niewyspany czy chory
✔️pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.

Krok 2️⃣: Progresja i różnorodność
✔️stosuj metodę progresji obciążeń: stopniowo zwiększaj czas trwania wysiłku, jego objętość oraz ilość ćwiczeń i ich powtórzeń, pamiętaj jednak że nie jest to warunek konieczny
✔️stosuj ćwiczenia kompleksowe angażujące duża liczbę partii mięśniowych, stosuj trening ogólnorozwojowy
✔️stosuj trening oporowy przynajmniej 2x w tygodniu pamiętając o zasadzie że ciężar stosowanych obciążeń nie jest celem w samym sobie a jedynie środkiem do osiągnięcia celu. Nie jest istotne jaki masz rekord w konkretnym ćwiczeniu siłowym ile poniesiesz kg, itd.
✔️nie zapominaj o odpowiedniej regeneracji
✔️stosuj ćwiczenia rozciągające i zwiększające ruchomość w stawach i Twoją gibkość
✔️staraj się wprowadzić na stałe aktywność nawet minimalną jej dawkę w swój codzienny dzień, Twój organizm podziękuje Ci za to
✔️stosuj proste formy ruchu, zwykły marsz, spacer, nordic walking, jazda na rowerze czy pływanie nie obciążają tak Twojego organizmu mają zbawienny wpływ na Twój organizm.

Krok 3️⃣: Nastawienie i motywacja
✔️zawsze patrz na aktywność fizyczną długofalowo gdzie jej istotą jej podejmowania powinno być Twoje zdrowie, przyjemność i odpoczynek psychiczny
✔️gdy brakuje Ci motywacji wybierz się z kimś na jakąś aktywność, umów się w konkretnym miejscu i godzinie. Dobrą formą motywacji jest aktywność w grupie i na zajęciach zorganizowanych
✔️czerp radość i satysfakcję z własnej aktywności fizycznej
✔️wybieraj te formy aktywności fizycznej, które przynoszą Ci przyjemność, nie zmuszaj się do ruchu i wysiłku
✔️pamiętaj, że każda najmniejsza aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak
✔️nagradzaj się po wykonanym wysiłku
✔️nie bądź niewolnikiem własnego planu treningowego, realizuj aktywność fizyczną z myślą o swoim zdrowiu, a nie osiąganiu wyniku
✔️nie poddawaj się lekko i zawsze staraj się wprowadzać aktywność fizyczną w połączeniu ze zmianą nawyków żywieniowych
✔️bądź systematyczny i konsekwentny.

24/08/2023

Stres🤯 a jedzenie🍲

Jak pozbyć się nawyku zajadania stresu w codziennym życiu?
Krok 1️⃣: Świadomość.
Pierwszym i najważniejszym krokiem jest umiejętność świadomego rozróżnienia kiedy sięgam po jedzenie ze względu na głód a kiedy aby rozładować stres.
Krok 2️⃣: Przyjemność i dostępność.
Czynność, która ma zastąpić jedzenie, ma być dla Ciebie przyjemna i łatwo dostępna.
Wybierając czynność zastępczą, pamiętaj, by była ona czymś, co lubisz robić. Nie zastępuj jedzenia stosowaniem używek.
Krok 3️⃣: Nie komplikuj.
Wybieraj te czynności, które są proste i nie wymagają zbyt dużej ilości poświęconego na nie czasu, na przykład spacer, trening lub czytanie książek.
Krok 4️⃣: Testuj i szukaj alternatyw.
Zmiana wyrobionych wcześniej nawyków wymaga czasu, dlatego nie poddawaj się jeśli jedna czynność nie zadziała. Zamiast niej poszukaj alternatywnej.

24/07/2023

Jedz więcej warzyw i owoców!
Warzywa i owoce to prawdziwe superfoods, zawierają:
antyoksydacyjne flawonoidy
witaminy z gr. B
witaminy A, E i C
składniki mineralne np. potas, magnez, żelazo
błonnik pokarmowy
Wybieraj zwłaszcza produkty świeże i sezonowe. Wybieraj różnokolorowe warzywa i owoce. Możesz je spożywać w różnych formach, ale jak najczęściej jedz warzywa i owoce na surowo i ze skórką – mają wtedy najwięcej błonnika. Dobrej jakości sok owocowy może od czasu do czasu zastąpić jedną porcję owoców.
Warzywa i owoce sprawdzą się także świetnie podczas letnich upałów, pomogą nam uzupełnić straty wody i elektrolitów.
Krok 1. Zacznij od dodania kilku plasterków ulubionych warzyw (np. pomidora/ogórka/rzodkiewki czy liścia sałaty) do kanapek.
Krok 2. Dodaj porcję warzyw do każdego głównego posiłku.
Krok 3. Stopniowo zwiększaj udział warzyw i owoców w diecie (z przewagą warzyw), aby jeść ich min. 400-500g w ciągu dnia.
Nie zapomnij o realizacji kolejnych kroków z poprzednich wyzwań!

19/07/2023

Zawsze wykonując jakąś aktywność musimy przeprowadzić rozgrzewkę. 🔥

WSKAZÓWKA 1️⃣: Możesz wykonać proste ćwiczenia, typu wymachy, wykroki, przysiady, krążenia w marszu, truchcie lub w miejscu. Taka rozgrzewka ma na celu przygotować nasz układ krwionośny, oddechowy i kostno-stawowy do ruchu. 💪

WSKAZÓWKA 2️⃣: W dalszej części rozgrzewki tzw. specjalistycznej wprowadź kilka ćwiczeń, które będziesz wykonywał w części głównej, aby przygotować organizm do konkretnej aktywności. Na przykład, planując ćwiczenia na siłowni na klatkę piersiową w części specjalistycznej możesz wykonać tzw. ”pompki” (ugięcia w podporze przodem), planując ćwiczenia na pośladki, czy mięśnie kończyn dolnych wykonaj przysiady w rożnym tempie lub w różnej konfiguracji, planując jazdę na 🚴‍♀️rowerze🚴 możesz zacząć od pokonania jakiegoś odcinka z mniejszą intensywnością, planując 🏃‍♀️bieganie🏃 zacznij od truchtu itd.

❗️Brak odpowiedniej rozgrzewki może prowadzić do wystąpienia dyskomfortu, licznych dysfunkcji układu mięśniowo-kostnego, a także do wystąpienia urazów i kontuzji, które to spowodują przerwę w podejmowaniu ukochanej przez Ciebie aktywności fizycznej.❗️

Pamiętaj też planując swoją rozgrzewkę, że nie warto porównywać się do innych. Stosuj rozgrzewkę indywidualnie, nie wykonuj na siłę wszystkich ćwiczeń na zasadzie „jak to ja nie dam rady” – przecenienie swoich możliwości może skutkować urazem. 🦸‍♀️Dlatego stosuj ćwiczenia rozgrzewkowe mądrze, adekwatnie do swoich możliwości, zakresu ruchu w stawach, czy uwzględniając ograniczenia własnego ciała.🦸‍♂️

17/07/2023

Przedstawiamy kilka wskazówek, które przybliżą Cię do utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych!

Wskazówka 1️⃣: Unikaj pokus.
Początki zawsze są trudne, dlatego nie wystawiaj swojej samokontroli na wyzwania. Przemyśl plan posiłków, a przed zakupami spożywczymi sporządź listę zakupów i kup tylko produkty z ✍️listy. Idź na zakupy z pełnym żołądkiem – kiedy jesteśmy głodni często kupujemy więcej jedzenia niż potrzebujemy, a nasze wybory są bardziej impulsywne. Przygotuj sobie wcześniej zdrowy posiłek do zjedzenia w pracy.

Wskazówka 2️⃣: Restrykcyjnym dietom mówimy “nie”!
Zdrowa dieta nie musi oznaczać samych nakazów. Ułóż elastyczny plan żywieniowy, w którym słuchasz potrzeb swojego ciała, jedząc do umiarkowanej sytości. Nie jedz w pośpiechu - potrzebujemy często aż 🕓20 minut, aby pojawiło się uczucie sytości po posiłku. Nie musisz rezygnować ze wszystkich ulubionych potraw, czasem wystarczą modyfikacje, np. kiedy chcesz zjeść spaghetti, makaron ugotuj al dente i zmniejsz porcję, a wolne miejsce na talerzu wypełnij 🥗sałatką; smażone mięso zamień na pieczone; dressing na bazie majonezu zamień na taki z dodatkiem oliwy lub jogurtu itd. Trzymaj się proporcji zdrowego talerza żywieniowego.

Wskazówka 3️⃣: Ma być smacznie
Jedz różnorodnie i kolorowo. Zwiększając spożycie 🥦🍅🥕warzyw w diecie zacznij od tych, które najbardziej lubisz. Jeżeli twoim największym wyzwaniem jest podjadanie między posiłkami, zadbaj aby w domu dostępne były zdrowe przekąski (np. owoce, warzywa czy orzechy). Kiedy zaczniesz spożywać posiłki regularnie, łatwiej będzie też zapanować nad podjadaniem.

12/07/2023

Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pieczywo żytnie razowe, chleb żytni pełnoziarnisty, chleb graham, płatki owsiane, płatki żytnie, makaron pełnoziarnisty, grube kasze (np. gryczaną, jęczmienną, orkiszową). Przygotowując produkty mączne częściej wybieraj mąkę pełnoziarnistą.
Produkty pełnoziarniste powinny stanowić ¼ Twojego talerza.
Produkty pełnoziarniste są źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, składników mineralnych (m.in. magnezu). Wyższe spożycie błonnika pokarmowego zapewnia nam dłuższe uczucie sytości, wspiera perystaltykę jelit i obniża ryzyko chorób cywilizacyjnych, m.in. chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Błonnik pokarmowy korzystnie wpływa także na mikroflorę jelitową.
Stopniowo wprowadzając produkty pełnoziarniste nie zapominaj o odpowiedniej podaży płynów w ciągu dnia!
Krok 1: Zamień pszenne białe pieczywo na pieczywo graham/pieczywo żytnie.
Krok 2: Częściej dodawaj do obiadu produkty pełnoziarniste, np. kaszę gryczaną, kaszę jęczmienną lub makaron pełnoziarnisty.
Krok 3: Jedz różnorodne produkty pełnoziarniste do każdego posiłku (przynajmniej trzy porcje produktów pełnoziarnistych dziennie)

Pamiętajcie także o realizacji kroku 2 z wyzwania

14/06/2023

Zaraz po przebudzeniu nie zrywaj się od razu z łóżka, swoją aktywność możesz zacząć już w nim! 🤸‍♀️🤸🤸‍♂️

WSKAZÓWKA 1️⃣: Wykonaj kilka przeciągnięć, ćwiczeń elongacyjnych (staraj się wyciągnąć kończyny górne jak najdalej i w tył a kończyny dolne kieruj od siebie) – jednoczesne rozciąganie spowoduje rozciągnięcie Twojego kręgosłupa.

WSKAZÓWKA 2️⃣: Innym ważnym ćwiczeniem może być przytwierdzanie lędźwi do podłoża z jednoczesnym wyciąganiem kończyn dolnych.

WSKAZÓWKA 3️⃣: Zaraz po wstaniu możesz wykonać kilka wspięć na palce z kończynami górnymi uniesionymi w górę, staraj się sięgnąć jak najwyżej.

❗️Pamiętaj, aby wszystkie ćwiczenia robić nie na szybko i nie na maksymalnych zakresach ruchu. Warto słuchać swojego organizmu, aby nie doprowadzić do kontuzji. 🧘‍♀️🧘

12/06/2023

W ramach projektu Zbuduj Zdrowie z UMW już dzisiaj na Naszej Uczelni będziemy mieć przyjemność gościć uczniów Liceum Ogólnokształcącego nr VII we Wrocławiu oraz I Liceum Ogólnokształcącego z Wielunia. 👩‍🎓👨‍🎓🧑‍🎓

Przygotowaliśmy 👩‍🏫wykłady👨‍🏫oraz ⛳️grę miejską🏆, która odbywać się będzie na terenie Kampusu Uczelni.

Więcej informacji znajdziecie Państwo na stronie UMW: https://www.umw.edu.pl/pl/wydarzenia/zbuduj-zdrowie-z-umw

Czekajcie na relację 🎞️

12 Czerwca 12.06.2023 10:00 - 12.06.2023 13:30 Centrum Naukowej Informacji Medycznej, ul. Marcinkowskiego 2-6, 50-368 Wrocław (sala 209) Katedra Zdrowia Populacyjnego UMW Spotkanie w ramach projektu "Zbuduj zdrowie z UMW" Wydarzenia | 07.06.2023 "Zbuduj zdrowie z UMW" Udostępnij Na kolejne spotkan...

04/06/2023

Zapraszamy Państwa na trzecie seminarium edukacyjne w ramach Programu Zbuduj Zdrowie z UMW.
Kiedy?
🗓5 czerwca (poniedziałek)o godzinie 14:30
Gdzie?
📍Centrum Naukowej Informacji Medycznej, Sala 209

Tym razem nasi eksperci poruszą następujące tematy:

✅Dieta a zdrowie psychiczne: Współczesne spojrzenie
✅Psychobiotyki: od teorii do praktyki klinicznej
✅Psychodietetyka w pigułce

Podobnie jak podczas poprzednich spotkań, na zakończenie przewidujemy czas na odpowiedzi na pytania od publiczności, czyli od Państwa!
Do zobaczenia w poniedziałek 💪


Katedra Zdrowia Populacyjnego Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu
Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu

03/06/2023

W minioną środę (31.05.2023 r.) z okazji Światowego Dnia Bez Papierosa 2023 🚭 odbyła się konferencja Polskiego Towarzystwa Zdrowia Publicznego oraz Katedry Zdrowia Populacyjnego Wydziału Nauk o Zdrowiu UMW.

Wykłady podniosły naszą świadomość o tym, w jakim stopniu nasze zdrowie zależy od naszych ✅codziennych wyborów.

Jako partnerzy tego znakomitego wydarzenia, dziękujemy za tak liczną frekwencję! 👏

Polskie Towarzystwo Zdrowia Publicznego
Katedra Zdrowia Populacyjnego Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu

28/05/2023

Picie odpowiedniej ilości wody wraz z odpowiednią dietą i aktywnością fizyczną są kluczowymi elementami zdrowego trybu życia.

Mamy nadzieję, że udało Wam się już praktykować krok 1. z naszego pierwszego wyzwania z wodą i przez ostatni tydzień wybierać już 💧 wodę mineralną 💧 zamiast słodzonych napoi gazowanych i niegazowanych. Kolejnym krokiem tego wyzwania jest unikanie słodzenia kawy i herbaty. ☕

Aby pomóc Wam przy wprowadzaniu nawyku picia wody, przygotowaliśmy wskazówki w trzech krokach.
Wskazówka 1️⃣: Ułóż konkretny plan zwiększania ilości wypijanej wody. Wyznacz cel główny oraz cele cząstkowe np. tygodniowe. 🗓
Wskazówka 2️⃣: Działaj metodą małych kroków. Pracuj nad swoją wytrwałością. Zmiany potrzebują czasu⏳, by stały się naszymi nawykami. Nie poddawaj się pomimo drobnych potknięć. Wróć do realizacji planu.
Wskazówka 3️⃣: Znajdź przyjemność z wprowadzanych zmian. Nagradzaj się 🏆 za osiągnięcie celów cząstkowych.

Do zobaczenia na jutrzejszym seminarium edukacyjnym! 🗓29.05.2023 r. godz. 14:30 📍Centrum Naukowej Informacji Medycznej (Budynek Biblioteki Głównej UMW ul. Marcinkowskiego 2-6)