26/09/2025
Kąpiel leśna (j*p. 森林浴; Shinrin-yoku) – to praktyka kontaktu ze środowiskiem leśnym, korzystnie oddziałująca na zdrowie i dobrostan na poziomie profilaktyki, wspomagania leczenia oraz rehabilitacji. 🌳🍁🌲🐾🐿
Po raz pierwszy opisana została w Japonii w latach 90-tych ubiegłego wieku, gdzie też przeprowadzono pierwsze badania naukowe potwierdzające jej skuteczność.
Słowo “kąpiel” nawiązuje do metafory zanurzenia się w atmosferze lasu przy pomocy wszystkich zmysłów podczas powolnego, uważnego, zwykle milczącego spaceru.
Istnieje wiele badań i publikacji naukowych potwierdzających korzystny wpływ kąpieli leśnych na normalizację ciśnienia krwi, tętna, poziomu cukru we krwi, pracy kory mózgowej równowagi współczulno-przywspółczulnej układu nerwowego, poprawę odporności na poziomie komórkowym, koncentrację uwagi, obniżenie depresyjności, poziomu złości i lęku.
Kąpiel leśna poparta dowodami naukowymi została przez j*pońskich naukowców (Miyazaki) określona mianem terapii lasem.
Oto co dzieje się z mózgiem podczas kontaktu z lasem:
🧠 1. Redukcja aktywności w korze przedczołowej - Badania pokazują, że spacer w lesie zmniejsza aktywność tego obszaru, co może przeciwdziałać depresji i lękom.
🌿 2. Obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu) - Wiąże się z uczuciem spokoju, relaksu, a nawet poprawą snu.
🌬️ 3. Poprawa funkcji układu przywspółczulnego - Przebywanie w spokojnym otoczeniu (np. w lesie) aktywuje układ przywspółczulny, odpowiedzialny za odpoczynek, regenerację i trawienie. Objawia się to zwolnionym rytmem serca, głębszym oddechem, uczuciem odprężenia.
🧘 4. Poprawa koncentracji i pamięci roboczej - Badanie z Uniwersytetu Michigan wykazało, że spacer w lesie może poprawić pamięć roboczą nawet o 20%. Przebywanie w naturze „resetuje” umysł zmęczony nadmiarem bodźców z miasta.
🟢 5. Zwiększenie poziomu fal alfa w mózgu - Fale alfa są związane z relaksem, stanem spokoju i czujnego odpoczynku. Kontakt z naturą, zwłaszcza lasem, sprzyja generowaniu fal alfa, podobnie jak medytacja.
📉 7. Mniejsza aktywność tzw. sieci stanu domyślnego (DMN) - To sieć mózgowa aktywna, gdy „błądzimy myślami”.W naturze aktywność tej sieci spada, co oznacza większe skupienie na tu i teraz, a mniejsze zamartwianie się.
_
🔍 Wybrane źródła naukowe
1.„Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation”
Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., Gross, J. J. (2015), Proceedings of the National Academy of Sciences.
Badanie pokazało, że 90 minutowy spacer w naturalnym środowisku (np. las) zmniejsza rumination (powtarzające się, negatywne myślenie) i aktywność subgenualnej części przedczołowej kory mózgowej (sgPFC), w porównaniu do spaceru w środowisku miejskim. PubMed+1
2.„Can a nature walk change your brain? Investigating hippocampal brain plasticity after one hour in a forest”
Badanie z 2024: uczestnicy chodzili godzinę po lesie lub po ulicy miejskiej, obrazowanie MRI przed i po. W lesie zaobserwowano wzrost objętości podobszaru hipokampa – subiculum – a także spadek rumination. ScienceDirect+1
3.„Effects of forest bathing (Shinrin yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis”
Przegląd i metaanaliza: zmiany poziomu kortyzolu (hormonu stresu) przy ekspozycji na las w porównaniu do środowisk miejskich. Wynik: las skutecznie obniża poziom kortyzolu w krótkim czasie. PubMed
4.„Effects of forest bathing (Shinrin yoku) in stressed people”
Badanie praktyczne: osoby zanurzone przez dwa dni w środowisku leśnym, pomiary różnych wskaźników stresu (HRV, EDA, ciśnienie, stężenie kortyzolu itd.). Pokazano, że takie doświadczenie ma korzystne działania fizjologiczne i subiektywne w redukcji stresu. PubMed
5.„Forest Bathing Enhances Human Natural Killer Activity and Expression of Anti Cancer Proteins”
Q. Li i in. Badanie, które wykazało, że po wycieczce do lasu wzrasta aktywność komórek NK (natural killer cells), a także poziomy pewnych białek przeciwnowotworowych. SAGE Journals
6.„The influence of a walk in nature on human resting brain activity: a randomized controlled trial”
Badanie z użyciem EEG: porównanie 40 minutowego spaceru w naturze vs spaceru w mieście, kontrolując wiele zmiennych. W naturze lepszy nastrój, niższe obciążenie uwagi wykonawczej; inna aktywność mózgu przy spacerze miejskim wskazywała na większe wymagania poznawcze. PubMed
