Stacja Terapia, Dąbrowskiego 30/19, Wroclaw (2026)

04/09/2025

Tolerancja dyskomfortu - o ważnej umiejętności, której możemy się uczyć

Tekst dostępny poniżej oraz na blogu:
https://stacjaterapia.wroclaw.pl/pl/blog/tolerancja-dyskomfortu-o-waznej-umiejetnosci-ktorej-mozemy-sie-uczyc

Dyskomfort jest nieodłączną częścią naszego życia. Każdego dnia mierzymy się z wyzwaniami, które są źródłem stresu, wymagają wysiłku, a często ich wynikiem są trudne do zaakceptowania emocje, myśli, a nawet fizyczny ból. Spektrum nieprzyjemnych doświadczeń, które mogą nas spotkać, jest w zasadzie nieskończone – od smutku związanego z doświadczeniem straty, poprzez lęk o przyszłość, aż po ból pleców po kilku godzinach przed komputerem w pracy.

Tolerancja dyskomfortu to szerokie pojęcie, obejmujące zdolność do znoszenia różnych form trudnych przeżyć — zarówno psychicznych, jak i fizycznych — bez impulsywnego unikania czy tłumienia ich. Możemy wyróżnić kilka kategorii:

Tolerancja niepewności – skłonność do radzenia sobie z sytuacjami, w których brakuje jasnych informacji o tym, co się wydarzy, bez nadmiernej reakcji emocjonalnej, poznawczej czy behawioralnej.

Tolerancja ambiwalencji – umiejętność funkcjonowania w obliczu skomplikowanych, nieznanych lub niejasnych sytuacji i bodźców.

Tolerancja frustracji – zdolność znoszenia irytacji i rozczarowania, np. wtedy, gdy realizacja naszych celów zostaje zablokowana.

Tolerancja negatywnych stanów emocjonalnych – gotowość do przeżywania wewnętrznego dyskomfortu (takiego jak smutek, lęk, złość) bez konieczności natychmiastowego reagowania.

Tolerancja doznań fizycznych – umiejętność znoszenia nieprzyjemnych odczuć w ciele, takich jak napięcie mięśni, ból czy duszność.

Tak rozumiana, globalna tolerancja doświadczeń podkreśla, że radzenie sobie z trudnymi emocjami to tylko jeden z jej wymiarów. Równie ważne jest znoszenie fizycznego dyskomfortu, niepewności, frustracji czy sytuacji niejednoznacznych.

Unikanie jako sposób radzenia sobie z dyskomfortem

Naszą naturalną reakcją jest unikanie nieprzyjemności. Najczęściej jest to rozsądne zachowanie, jednak czasami ucieczka od przeżywania własnego wewnętrznego życia zamienia się w dramatyczną walkę, która staje się problemem samym w sobie.

Weźmy jeden z najsilniejszych obszarów dyskomfortu – trudne emocje (takie jak wstyd, złość, strach, poczucie winy). Tłumiąc je, nie pozwalamy sobie zrozumieć ich przyczyn. Tym samym ignorujemy mądrość, którą ze sobą niosą, i uniemożliwiamy znalezienie skutecznych rozwiązań naszych problemów. Co gorsza, zagłuszając je, sprawiamy, że wracają z podwójną siłą, próbując „zawalczyć” o naszą uwagę. My z kolei uczymy się coraz bardziej wymyślnych sposobów unikania, co prowadzi do swoistego „wyścigu zbrojeń”.

Zwiększając swój arsenał metod ucieczki, sięgamy po krótkoterminowe strategie: używki, objadanie się, samookaleczenia czy kompulsywne scrollowanie i pracę (Leyro, Zvolensky & Bernstein, 2010). Za każdym razem, gdy uda nam się skutecznie uniknąć dyskomfortu, czujemy chwilową ulgę. To fizjologiczna nagroda – sygnał, że zachowanie zadziałało, więc pewnie powtórzymy je w przyszłości.

Krótkoterminowo te sposoby działają, ale z czasem przestają, pogłębiając pierwotne cierpienie i tworząc błędne koło. Same strategie zaczynają bowiem tworzyć cierpienie, od którego następnie musimy uciekać. Prostym przykładem może być picie alkoholu przed spotkaniami towarzyskimi — krótkoterminowo pozwala pozbyć się stresu, często towarzyszącego kontaktom społecznym. Z czasem jednak możemy rozszerzyć ten nawyk do innych stresujących czynności i zwiększyć częstotliwość picia, co negatywnie wpłynie na nasze zdrowie i samopoczucie. Będzie to prawdopodobnie źródłem kolejnych problemów, które będą wymagały “leczenia” jeszcze większą ilością alkoholu.

Ukryte koszty unikania

Brak umiejętności przyjrzenia się swojemu psychicznemu cierpieniu ma także inne negatywne konsekwencje. Zaczynamy myśleć o sobie jako o osobach kruchych, niezdolnych do sprostania wymaganiom świata.

Dlaczego tak się dzieje? Poczucie sprawczości i kompetencji budujemy poprzez doświadczanie trudności oraz ich pokonywanie. Unikając wyzwań, by nie przeżywać związanego z nimi dyskomfortu, pozbawiamy się też pozytywnych doświadczeń, które wzmacniają naszą samoocenę.

Większość z nas pamięta uczucie satysfakcji po pokonaniu trudności – np. po długiej, wyczerpującej wędrówce w górach czy po wygłoszeniu przemówienia, które kosztowało nas wiele nerwów. To właśnie wcześniejszy trud i zdolność jego znoszenia sprawiają, że satysfakcja jest tak silna.

Kiedy unikanie jest mądre

Nie każda nieprzyjemna emocja lub doznanie wiąże się z wartościowym wyzwaniem. Niektóre z nich są po prostu niepomocnymi wytworami umysłu, który stale szuka zagrożeń i koncentruje się na negatywach. To mechanizm ukształtowany ewolucyjnie – szybsza identyfikacja potencjalnego zagrożenia była ważniejsza niż odkrywanie pozytywnych aspektów świata.

Aby jednak rozpoznać „fałszywy alarm”, musimy najpierw go usłyszeć. Wtedy możemy zauważyć, że nic złego się nie dzieje, a nasz układ nerwowy sam się uspokoi. Jeśli jednak okaże się, że dyskomfort jest sygnałem realnego problemu, będziemy mogli zareagować rozsądnie. Kluczowa jest tu właśnie tolerancja dyskomfortu, która daje nam niezbędny czas na adekwatną odpowiedź.

Wpływ tolerancji dyskomfortu na zdrowie psychiczne

Badania wskazują, że niska tolerancja dyskomfortu sprzyja rozwojowi i utrzymywaniu się wielu zaburzeń psychicznych. Udowodniono jej rolę m.in. w zaburzeniu osobowości z pogranicza (Linehan, 1993), zaburzeniu lękowym uogólnionym (Tull et al., 2008) czy uzależnieniach (Simons & Gaher, 2005). Problemem nie jest sama obecność nieprzyjemnych emocji, lecz sposób reagowania na nie – często próbujemy się ich jak najszybciej pozbyć.

Z drugiej strony, wysoka tolerancja dyskomfortu przynosi wymierne korzyści. Osoby, które potrafią „pobyć” z trudnym uczuciem bez potrzeby jego tłumienia, lepiej radzą sobie ze stresem i działają zgodnie ze swoimi celami, nawet w obliczu lęku, frustracji czy smutku (Krafft et al., 2019). Co więcej, wyższa tolerancja wiąże się z mniejszym ryzykiem nawrotów depresji i uzależnień oraz z większą skutecznością terapii (Bornovalova et al., 2012).

Jak rozwijać tolerancję dyskomfortu?

Dobrą wiadomością jest to, że tolerancji dyskomfortu można się nauczyć. Nie jest to cecha stała, lecz umiejętność rozwijana poprzez praktykę. Z pomocą przychodzą DBT (terapia dialektyczno-behawioralna) i ACT (terapia akceptacji i zaangażowania), oferujące konkretne narzędzia wspierające ten rozwój.

1. Uważność (mindfulness) – pierwszy kontakt z emocjami
W ACT i DBT trening uważności jest fundamentem pracy z emocjonalnym bólem. Zamiast walczyć z tym, co czujemy, uczymy się zauważać emocje, myśli i doznania w ciele bez oceniania czy prób zmiany.

Ćwiczenia polegające na nazywaniu emocji, obserwowaniu ciała czy śledzeniu oddechu pomagają zwiększyć dystans do trudnego doświadczenia i zauważyć, że emocje przychodzą i odchodzą – nawet jeśli w danej chwili są intensywne. Badania pokazują, że regularna praktyka uważności obniża impulsywność i poprawia samoregulację.

2. Radzenie sobie w kryzysie w DBT – szybkie techniki
W sytuacjach silnego napięcia, gdy trudno nam po prostu zaakceptować dyskomfort, DBT proponuje konkretne techniki radzenia sobie. Niektóre z nich również mają swoje koszta i długoterminowo nie są rozwiązaniami problemu, ale są mniej szkodliwe niż np. używki lub samookaleczanie, co może być świetnym początkowym krokiem na drodze do zmiany. Należą do nich m.in.:

STOP – zatrzymaj się (Stop), zrób krok w tył - np. długi oddech (Take a step back), zauważ (Observe) i zaplanuj działanie (Proceed mindfully);

Metody TIPP – regulacja fizjologii ciała poprzez obniżanie temperatury (np. zimny prysznic lub złapanie kostki lodu), intensywny wysiłek (np. bieganie), techniki oddechowe (np. oddychanie pudełkowe) i napięcie mięśniowe (np. trening Jacobsona);

Rozproszenie uwagi (np. poprzez zaangażowanie w ulubioną, przyjemną czynność) – pozwala przerwać błędne koło negatywnych myśli, emocji i reakcji wtedy, gdy jest ono szczególnie szkodliwe. Jest to rodzaj unikania, ale czasem jest niezbędny. Po wyregulowaniu układu nerwowego możemy wrócić do sytuacji problemowej, gdy jest to potrzebne.

3. Akceptacja i defuzja w ACT
ACT uczy odpuszczania walki z emocjami i myślami. Jedną z metod jest defuzja, czyli obserwacja swoich myśli bez ich natychmiastowej oceny i angażowania się w ich treść. Pozwala to zauważyć, że nie wszystkie myśli są faktami, a ich natura jest bardzo nietrwała. To z kolei pozwala na zdystansowanie się od niepomocnych lub nieracjonalnych myśli. Akceptacja to pozwolenie doświadczeniu być takim, jakie jest, bez prób kontroli. Badania pokazują, że te techniki zwiększają odporność emocjonalną i zmniejszają unikanie (Forman et al., 2007).

4. Małe ekspozycje na dyskomfort
Budowanie tolerancji można traktować jak trening mięśni. Zaczynamy od małych dawek: zostajemy chwilę z niepokojem, zamiast od razu sprawdzać telefon, pozwalamy sobie na smutek bez rozpraszania go działaniem, podejmujemy trudną rozmowę, którą odkładaliśmy w czasie.

Pomaga też praca z nieprzyjemnymi doznaniami fizycznymi, np. trening siłowy, morsowanie czy sauna. Każde takie doświadczenie uczy: „mogę to wytrzymać”. Z czasem stajemy się mniej zależni od potrzeby natychmiastowej ulgi.

Podsumowanie
Tolerancja dyskomfortu to zdolność do pozostawania w kontakcie z trudnymi emocjami, myślami i doznaniami fizycznymi bez natychmiastowego unikania czy tłumienia ich. Jej rozwój ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego – niska tolerancja sprzyja impulsywnym strategiom radzenia sobie, uzależnieniom i zaburzeniom lękowym, podczas gdy wysoka pozwala działać zgodnie z wartościami mimo stresu czy lęku.

Budowanie tej umiejętności to proces stopniowy, wymagający regularnej praktyki – od uważności i stosowania konkretnych metod terapeutycznych, po małe ekspozycje na dyskomfort w codziennym życiu. Pierwsze kroki można stawiać w gabinecie psychoterapii, gdzie terapeuta pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia i bezpieczne strategie dostosowane do danej osoby.

*Spis literatury cytowanej dostępny w artykule na blogu

Dyskomfort jest nieodłączną częścią naszego życia. Każdego dnia mierzymy się z wyzwaniami, które są źródłem stresu, wymagają wysiłku, a często ich wynikiem są trudne do zaakceptowania emocje, myśli, a nawet fizyczny ból. Spektrum nieprzyjemnych doświadczeń, które mogą nas spo...

02/07/2025

Gdy rzeczywistość nie dorasta do oczekiwań – jak sobie radzić z rozczarowaniem?

Tekst dostępny poniżej oraz na naszym blogu:
https://stacjaterapia.wroclaw.pl/pl/blog/gdy-rzeczywistosc-nie-dorasta-do-oczekiwan-jak-sobie-radzic-z-rozczarowaniem

Rozczarowania są dosyć powszechnym zjawiskiem – przeżywa je większość ludzi i ja również nie jestem na nie w pełni odporna. Od dwóch miesięcy szukam mieszkania na wynajem. Choć mam komfortową sytuację i nie muszę się spieszyć, to jednak po kolejnym doświadczeniu z kategorii "zdjęcia versus rzeczywistość" zaczęłam czuć coraz większe napięcie. Przeglądanie ogłoszeń przestało być przyjemne, a moja radosna nadzieja na znalezienie miejsca, w którym mogłabym się dobrze czuć, zaczęła powoli przygasać, ustępując miejsca zrezygnowaniu. Zauważyłam, że przychodzą do mnie myśli takie jak "już nigdy nie znajdę tego, czego szukam", "znowu utknęłam", „może oczekuję za dużo”, „chyba jestem zbyt wybredna”, „czemu dla mnie to takie trudne?”. I wtedy zaczęłam się zastanawiać – czemu to aż tak we mnie uderza? Dlaczego jedno nieudane oglądanie mieszkania potrafi zostawić taki ślad? I co właściwie we mnie się tak rozczarowuje?

Czym właściwie jest rozczarowanie – i dlaczego tak bardzo boli?

Na pierwszy rzut oka wygląda to jak zwykłe, codzienne trudności – kilka nieudanych oględzin, niespełnione oczekiwania, ogłoszenia, których treść mija się z rzeczywistością... Jednak emocje, które się w takich momentach pojawiają, są często dużo większe, niż sama sytuacja. Zdają się niewspółmierne lub wręcz nieadekwatne. To już nie tylko zawód, a coś głębszego: smutek, napięcie, poczucie bezradności. Zamiast perspektywy „to nie to mieszkanie”, pojawia się myśl: „to się nie uda – nigdy”.

Podobne uczucia towarzyszą też innym rozczarowaniom: kiedy okazuje się, że wymarzona relacja nie daje takiego wsparcia, jakiego potrzebujemy; praca, która miała być spełnieniem marzeń, staje się źródłem wypalenia; ktoś bliski przestaje być obecny – fizycznie lub emocjonalnie – i nie wiadomo, co z tym zrobić.

Rozczarowanie to moment zderzenia dwóch rzeczywistości: tej, której pragniemy i oczekujemy, oraz tej, która faktycznie się wydarza. Często wiąże się z tym, że umysł – jeszcze zanim coś się wydarzy – tworzy bardzo konkretny obraz tego, jak powinno być. To obraz pełen szczegółów, emocji i nadziei. Kiedy rzeczywistość odbiega od tej wewnętrznej wizji, doświadczamy bolesnego kontrastu. Natomiast to, co dzieje się później, zależy już od tego, na czym zdecydujemy się skupić naszą uwagę.

Potrzeba opłakania tego, co się nie wydarzyło

W pracy terapeutycznej często okazuje się, że to, co najbardziej zatrzymuje nas w miejscu, to nawet nie same trudności, a brak przestrzeni na ich przeżycie. Rozczarowanie to też forma straty – czegoś, co miało być, a czego nie ma. Czegoś na co czekaliśmy, co sobie wyobrażaliśmy, a co się nie wydarzyło. I jak każda strata, rozczarowanie również potrzebuje zostać opłakane.

Niekiedy możemy czuć pokusę, żeby od razu pójść dalej, bo „trzeba myśleć pozytywnie”, „nie ma co się rozklejać”, a „inni mają gorzej”. Jednak nieprzepracowana żałoba po niespełnionym pragnieniu potrafi się głęboko odkładać, z czasem przechodząc w poczucie bezsensu, nieprzemijający smutek, a niekiedy nawet depresję. Pozwolenie sobie na to, by naprawdę poczuć, co się nie wydarzyło – i jak bardzo tego chcieliśmy – jest ważnym etapem domknięcia. Nie po to, żeby się zatracić w cierpieniu, tylko po to, żeby odzyskać dostęp do siebie. Dopiero kiedy damy sobie prawo do żalu, możemy naprawdę ruszyć dalej – nie z zaprzeczenia czy unikania, ale z pełniejszego kontaktu z tym, co dla nas ważne.

Rozczarowanie jako emocjonalna spójność

Każda intensywna emocja – nawet ta, która wydaje się przesadzona lub nieadekwatna – ma swoją wewnętrzną spójność. To znaczy, że moje rozczarowanie nie jest przypadkowe ani „nadmiarowe” – ono wynika z ważnych, choć niekiedy nieuświadomionych przekonań emocjonalnych, które noszę w sobie od lat.

Może to nie tylko kwestia mieszkania, ale czegoś więcej? Rozczarowanie często staje się lustrem dla naszych głębszych emocjonalnych pragnień. Nie tylko tych związanych z domem – również z miłością, uznaniem i przynależnością. To może być tęsknota za relacją, w której w końcu można odpocząć. Za pracą, w której będzie miejsce na rozwój, a nie tylko obowiązek. Za codziennością, która daje poczucie sensu. Kiedy nie udaje się ich zrealizować, boli nie tylko konkretna sytuacja – boli też niezaspokojona potrzeba, która za nią stoi. Nie chodzi tylko o to mieszkanie, relację, czy pracę. Często za konkretnym rozczarowaniem kryje się emocjonalna nadzieja – taka, którą nosimy w sobie od dawna. To właśnie te głębsze pragnienia sprawiają, że doświadczenie, które na pozór jest zwyczajne, potrafi poruszyć coś bardzo delikatnego.

W takich momentach wewnętrzny dialog nabiera intensywności. Nie chodzi już tylko o daną sytuację – uruchamia się bardziej ogólna narracja o mnie, o świecie i o tym, co jest (nie)możliwe. Może ona przybierać formę emocjonalnych przekonań, które brzmią mniej więcej tak:

Jeśli znajdę to „właściwe” miejsce, to może wreszcie poczuję się na swoim miejscu – emocjonalnie i życiowo.

Jeśli mi się nie uda, to potwierdzi się obawa, że dla mnie nie ma przestrzeni, w której mogę naprawdę odpocząć i być sobą.

Jeśli inni potrafią, a ja nie, to może zbliżam się do uczucia, że jestem niewystarczająca, niewidzialna, pomijana.

Jeśli mieszkanie kojarzy się z bezpieczeństwem, to jego brak może budzić poczucie zagrożenia – jakby grunt usuwał się spod nóg.

Jeśli dorosłość to bycie samodzielną i niezależną, to każda sytuacja, w której potrzebuję pomocy, może uruchamiać lęk przed oceną i poczucie porażki.

Jeśli przez lata słyszałam, że trzeba sobie radzić, to każda chwila słabości czy zatrzymania może wywoływać wstyd – jakbym zawiodła jakiś wewnętrzny ideał.

To nie rynek mieszkaniowy boli – to coś, co ten rynek we mnie porusza. Rozczarowanie bywa często bardziej spotkaniem z dawnym przekonaniem niż z aktualną sytuacją.

Wzorce rodzinne, lojalności i systemowe scenariusze

Nasze oczekiwania wobec życia – i siebie samych – nie biorą się znikąd. Zwykle są osadzone w kontekście relacyjnym: w przekazach rodzinnych, w rolach jakie pełniliśmy oraz w tym, na co w naszej rodzinie było miejsce, a na co nie.

Warto zadać sobie kilka pytań:

Czy w moim domu była przestrzeń na to, żeby coś mnie zawiodło?

Czy ktoś pokazywał, jak można przeżywać rozczarowanie – bez wstydu i napięcia?

A może obecny był przekaz: „trzeba być twardym”, „nie ma co się rozczulać”, „jak się chce, to się ma”?

Może rozczarowanie kojarzyło się z czymś wstydliwym lub niewygodnym? Może nie było przestrzeni na powiedzenie: „to mnie zabolało”, „czuję się pominięta”, „czegoś mi brak”? Wiele osób dorastało w przekazach, że „życie to nie bajka”, „nie ma co się łudzić” albo, że lepiej nie mieć zbyt dużych oczekiwań – w relacjach, w pracy, wobec siebie. Te przekonania nadal mogą wybrzmiewać, kiedy coś nas zawodzi, a każde rozczarowanie może nieść ze sobą coś więcej, niż tylko smutek. Może uruchamiać poczucie winy, wstydu lub niedopasowania. Może budzić lęk, że zawiodłam nie tylko siebie, ale jakiś wewnętrzny system lojalności.

W takich chwilach często słyszymy w sobie głosy – czasem nieuświadomione, ale bardzo znajome:

„Nie wybrzydzaj, ciesz się z tego, co jest” – może głos kogoś, kto sam musiał z czegoś rezygnować.

„Musisz sobie radzić” – echo rodzinnej wartości samodzielności, która nie zostawia przestrzeni na frustrację i bezradność.

„Nie narzekaj, innym jest gorzej” – przekaz, który odbiera prawo do własnych emocji.

To właśnie te głosy – przejęte i oswojone – wpływają na to, jak dziś przeżywamy rozczarowanie: czy jako chwilowy zawód, z którym można pobyć z czułością, czy jako dowód, że „znowu zawiodłam” – i że coś ze mną jest nie tak.

Przekierowanie uwagi – jak przekształcić doświadczenie rozczarowania

Zamiast zostawać w miejscu, gdzie nie spełniło się to, co miało się wydarzyć, można świadomie skierować uwagę na to, co mimo wszystko się wydarzyło. Co zyskałam dzięki tej sytuacji, mimo jej trudności? Czego się dowiedziałam o sobie? Jakie nowe potrzeby, zasoby, granice stały się dla mnie bardziej widoczne?

Można też zadać sobie pytania:

Jak inaczej mogłabym spojrzeć na tę sytuację, gdybym była już po jej rozwiązaniu?

Co powiedziałaby mi przyszła ja – ta, która już znalazła swoje miejsce?

Gdybym potraktowała to doświadczenie jako etap, a nie ścianę – czego mogłoby mnie ono nauczyć?

Zamiast pozostawać w jednej, dominującej narracji rozczarowania – warto pobawić się perspektywą. Przesunąć wewnętrzną kamerę, zmienić ton wewnętrznego głosu i poszukać innego kadru tej samej historii. Zobaczyć siebie nie jako osobę, która „znowu czegoś nie znalazła”, ale jako kogoś, kto uczy się coraz lepiej rozpoznawać, czego naprawdę potrzebuje – i nie rezygnuje, choć to czasem trudne. Bo przecież mogłabym wybrać coś, co nie spełnia moich oczekiwań – poddać się uczuciu beznadziei i wynająć to parterowe mieszkanie z widokiem na podwórkowe śmietniki. Nie robię tego, ponieważ w głębi duszy wierzę, że cierpliwość i wytrwałość będą dla mnie w tej sytuacji lepszą taktyką. I nie chodzi tu o to, żeby udawać, że rozczarowania nie bolą, tylko żeby mieć dostęp do większej liczby możliwych znaczeń – takich, które dodają siły i pomagają iść dalej.

Co można zrobić, kiedy rozczarowanie wraca?

Zamiast zagłuszać to uczucie, próbować się „zmotywować” albo bagatelizować sytuację – można spróbować podejść do siebie z ciekawością i czułością. Oto kilka pytań, które pomogły mi na chwilę się zatrzymać:

Co tak naprawdę straciłam w tej sytuacji?

Jakie wyobrażenia lub potrzeby się nie spełniły?

Jakie przekonanie emocjonalne mogło się uaktywnić?

Czy to uczucie jest mi skądś znane? Czy kojarzę je z innych momentów życia?

Czyje oczekiwania – oprócz moich – mogły tu wybrzmieć? Czyja narracja się odezwała?

Czasem samo uświadomienie sobie tych głębszych warstw sprawia, że napięcie trochę się rozpuszcza. Nie dlatego, że zniknęła trudność – ale dlatego, że jestem z sobą bardziej w kontakcie.

Na zakończenie

Nie każdy szuka mieszkania – ale większość z nas jest w jakimś procesie poszukiwania. Przestrzeni, relacji, poczucia sensu, bezpieczeństwa, uznania... i każdy czasem trafia na mur, zamiast na spełnienie. Może i nie znalazłam jeszcze "swojego miejsca", ale zyskałam przestrzeń do spotkania z samą sobą. Z tym, czego naprawdę chcę, co mnie boli i co mnie ukształtowało. Rozczarowanie nie zawsze jest znakiem, że „coś robię źle”. Czasem jest znakiem, że dotykam czegoś ważnego. Może to być szansa, żeby spojrzeć na siebie i swoje potrzeby z innego miejsca – nie z walki czy presji, ale z uznania i troski. Właśnie dlatego warto zatrzymać się przy nim z czułością.

Michelle Ziober

Rozczarowania są dosyć powszechnym zjawiskiem – przeżywa je większość ludzi i ja również nie jestem na nie w pełni odporna. Od dwóch miesięcy szukam mieszkania na wynajem. Choć mam komfortową sytuację i nie muszę się spieszyć, to jednak po kolejnym doświadczeniu z kategorii "zdj....

07/05/2025

Martwienie się - dlaczego to robimy i jak przestać

Tekst dostępny poniżej oraz na naszym blogu:
https://stacjaterapia.wroclaw.pl/pl/blog/martwienie-sie-dlaczego-to-robimy-i-jak-przestac

Wszyscy wybiegamy myślami w przyszłość. Życie wymaga od nas przewidywania oraz planowania tego, co może się wydarzyć. W ten sposób jesteśmy w stanie przygotować się do wymagań, które stawia przed nami otoczenie. Jedną z takich strategii planowania jest przewidywanie, co może pójść nie tak. Analizując negatywne warianty obrotu zdarzeń, jesteśmy w stanie wyobrazić sobie naszą odpowiedź na różne potencjalne scenariusze. Czasami w ten sposób orientujemy się, że są lepsze i gorsze sposoby postępowania. Niektóre z nich mogą wymagać dodatkowego przygotowania lub zmiany postępowania. Wędrówka myślami w przyszłość jest przydatna, ponieważ może dać nam takie możliwości. Tak jak wszystkie zachowania, martwienie się ma swoją korzyść. Warto jednak zadać sobie pytanie, co sprawia, że często szybko przestaje być pomocne, a staje się źródłem cierpienia.

Brak elastyczności

Choć martwienie się z założenia ma chronić nas przed niespodziankami, często uruchamiamy je w sytuacjach, gdy nie jest to potrzebne – jesteśmy zbyt powtarzalni i uparci w stosowaniu tej strategii. Staje się ona sztywną formą zachowania. Zgodnie z modelem używanym w terapii poznawczo-behawioralnej, powtarzające się wzorce myślenia tworzą tzw. schematy: jeśli kiedyś po okresie zamartwiania obrót wydarzeń był pozytywny, mózg zapisuje „martwienie = dobry mechanizm przygotowania”. W efekcie za każdym razem, gdy pojawia się niepewność, odruchowo uruchamiamy ten sam mechanizm, nawet gdy rzeczywiste ryzyko niepowodzenia jest minimalne. Pozbawia nas elastyczności – nie reagujemy adekwatnie do sytuacji, bo wpadamy w automatyczny tryb „ciągłego czuwania”, który szybko staje się uciążliwy.

Przykład: Kiedyś podczas ważnego projektu Anna dzięki godzinom martwienia się przygotowała plan awaryjny i uniknęła kryzysu. Od tamtej pory każdą, nawet błahą prezentację w pracy rozpoczyna od tej samej godziny zamartwiania się, mimo że większość wystąpień nie wymaga takiego zabezpieczenia. Schemat „martwienie = przygotowanie” pozostał włączony na stałe, choć w nowych sytuacjach tylko marnuje jej energię.

Czas

Krótka, celowa analiza możliwych scenariuszy pozwala przygotować się na wyzwania. Problem pojawia się, gdy proces ten przeciąga się – myśli wracają jak bumerang, a poziom kortyzolu pozostaje podwyższony. Zamiast pomóc, przedłużone martwienie podtrzymuje stresową aktywację układu nerwowego, co prowadzi do bezsenności, zaburzeń uwagi i przewlekłego zmęczenia. Tracimy energię na nieustanne „co jeśli…”, zamiast skupić się na konstruktywnych działaniach tu i teraz.

Przykład: Magda, przygotowując się do kluczowego egzaminu na medycynie, już trzy tygodnie przed non stop wyobraża sobie najgorsze pytania i ich skutki („co jeśli nie rozpoznam objawów?”). Po dziesięciu dniach jest tak wyczerpana brakiem snu i rozkojarzeniem, że w ostatnim tygodniu nie jest w stanie skupić się na nauce, a stres osiąga szczyt tuż przed egzaminem.

Funkcjonalność

Martwienie się ma sens wtedy, gdy prowadzi do podjęcia konkretnego działania – przygotowania planu awaryjnego, skonsultowania się z ekspertem czy zgromadzenia zasobów. Jednak często nadal się martwimy, nawet gdy nie mamy realnego wpływu na sytuację: czekamy na wyniki egzaminu, decyzję urzędu czy przebieg pogody. Mimo że intelektualnie rozumiemy bezsilność, emocjonalnie pozostajemy uwięzieni w pętli myśli, myląc analizę z działaniem. Poczucie „robienia czegoś” chwilowo łagodzi lęk, choć nie przekłada się na żaden rezultat.

Przykład: Tomek martwi się o wyniki negocjacji biznesowych, ale po wysłaniu oferty nie ma już wpływu na decyzję klienta. Mimo to przez kolejne dni analizuje stawki, warunki i możliwe odpowiedzi – zamiast zająć się innymi projektami, które mógłby realnie posunąć do przodu.

Martwienie się jako iluzja kontroli

Kiedy się martwimy, mózg „czuje”, że zajmuje się problemem – to obniża lęk na krótką metę. Ta iluzja kontroli pozwala uwierzyć, że mamy nad wszystkim władzę. Jako ludzie, pragniemy przewidywalności świata i poczucia kontroli nad nim. Niestety im dłużej się martwimy, tym bardziej bezradni się czujemy – żaden ze scenariuszy nie staje się rzeczywistością, a my nie podejmujemy realnych kroków, by cokolwiek zmienić.

Przykład: Marta przed wyjazdem na wakacje spędza godziny, tworząc w głowie listy katastrof (zgubiony bagaż, opóźniony samolot, zła pogoda). Złudne poczucie, że „coś robi” daje chwilowe przekonanie o panowaniu nad sytuacją, ale w praktyce nie wpływa to na przebieg podróży, jednocześnie zwiększając lęk przed nią.

Pozytywne przekonania na temat martwienia się

Za nawykiem często stoją tzw. meta przekonania, czyli w przypadku martwienia się, przekonania o samym procesie myślenia. Często wierzymy, że to przejaw troski – „jak się nie będę martwić, to świadczy, że mi na tym nie zależy”. Albo forma “magicznego myślenia” – „im więcej rozważę zagrożeń, tym mniejsze szanse, że się spełnią”. Te przekonania wzmacniają nawyk: skoro martwienie się świadczy o nas dobrze, albo pomaga, to warto je praktykować.

Przykład: Piotr myśli, że jeśli nie będzie się martwić o zdrowie rodziców, to będzie to dowód na to, że ich nie kocha. To przekonanie podtrzymuje jego nawyk: codziennie godzinami wyszukuje w internecie objawy różnych chorób.

Zbytnie przywiązanie do myśli

Według terapii ACT (terapia akceptacji i zaangażowania) problem nie tkwi w samych myślach, ale w utożsamianiu się z nimi jak z realnym zdarzeniem. Umysł nie odróżnia intuicyjnie obrazu wyobrażonego od rzeczywistości, dlatego myląc symulacje z prawdziwym zagrożeniem, reagujemy stresem i unikaniem.

Przykład: Idąc wieczorem ciemną uliczką, Marek wyobraża sobie napaść: słyszy kroki za sobą, widzi nóż. Jego ciało reaguje przyspieszonym tętnem i napięciem mięśni, jakby realnie był w niebezpieczeństwie. W rezultacie unika tej uliczki, chociaż to najbezpieczniejszy skrót w mieście. Umysł pomylił wizualizację z rzeczywistym zagrożeniem i wytworzył nieuzasadniony nawyk unikania.

Jak sobie radzić

Kluczowym krokiem jest uważna obserwacja własnych myśli i ocena, na ile rzeczywiście służą naszym celom. Zamiast bezrefleksyjnie podążać za każdym „co jeśli…”, warto zatrzymać się na chwilę i zadać pytanie: Czy ta myśl pomaga mi działać, czy mnie blokuje? Metody stosowane w terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) kładą wagę na dystansowanie się od myśli – traktowanie ich jako zdarzeń w naszym umyśle, które mogą być bardziej lub mniej przydatnymi informacjami, ale nie oznaczają faktów oraz nie są rozkazami, których musimy słuchać. Takie podejście pozwala przerwać automatyczne wzorce reagowania i odzyskać elastyczność psychiczną.

Następnie możemy wybrać, jak zareagować na myśl, zamiast pozwolić jej porwać naszą uwagę. Oto dwa ćwiczenia, których warto spróbować:

Krzesło zamartwiania
Ćwiczenie pomaga ograniczyć czas poświęcany na martwienie i przywrócić kontrolę nad uwagą.

1. Wybierz stałe miejsce (taboret w kuchni), które będzie Twoim „krzesłem zamartwiania”. Najlepiej, żeby nie było to miejsce kojarzone z wygodą lub odpoczynkiem.

2. Ustal nieprzekraczalny limit czasowy – np. 30 minut dziennie.

3. Gdy poczujesz, że zaczynasz się martwić poza wyznaczonym czasem, przypomnij sobie o limicie i odłóż myśli na później, aż do kolejnej sesji.

4. Podczas sesji pozwól sobie na swobodne rozważanie obaw, ale pilnuj zegarka. Gdy czas upłynie, wstań i przejdź do innej czynności.

Efekt: regularne stosowanie tego ćwiczenia uczy umysł, że możemy mieć kontrolę nad swoimi myślami i czasem, podczas którego się w nie angażujemy.

Obserwowanie myśli jak liści na strumieniu

Ćwiczenie pomaga nauczyć się postawy obserwatora myśli, a tym samym zwiększyć do nich dystans i zredukować ich wpływ emocjonalny.

1. Usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów, koncentrując się na naturalnym rytmie wdechu i wydechu.

2. Wyobraź sobie strumień płynący przed Tobą, siedzisz nad nim i obserwujesz jego bieg.

3. Kiedy pojawi się myśl, wyobraź ją sobie jako liść opadający na powierzchnię strumienia.

4. Obserwuj, jak liść z myślą unosi się i odpływa w dół strumienia. Nie próbuj go zatrzymywać ani analizować. Nie zmieniaj tempa, w którym poruszają się liście albo woda.

5. Za każdym razem, gdy zauważysz nową myśl, po prostu umieść ją na kolejnym liściu i pozwól jej odpłynąć. Niektóre mogą zostać tam dłużej, inne odpłyną szybko.

Efekt: regularna praktyka wzmacnia umiejętność zauważania myśli bez angażowania się w nie, co zapobiega automatycznemu “przeskakiwaniu” w stan martwienia.
Podsumowanie

Obserwacja myśli i ocenianie ich przydatności to fundament elastyczności psychicznej. Dzięki świadomemu wyborowi reakcji – zamiast ulegania automatycznym wzorcom – odzyskujemy kontrolę nad uwagą i energię na działania zgodne z naszymi wartościami. Powyższe ćwiczenia pomagają zatrzymać nieproduktywne martwienie i skierować umysł ku temu, co rzeczywiście ważne. Przydatne może okazać się również zwrócenie o pomoc do specjalisty.

M.H.

Bibliografia:

Wells, A. (2010). Terapia poznawcza zaburzeń lękowych.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.
Harris, R. (2008). Pułapka szczęścia: jak przestać się zmagać i zacząć żyć (wyd. 2). Wydawnictwo Shapiro.

Wszyscy wybiegamy myślami w przyszłość. Życie wymaga od nas przewidywania oraz planowania tego, co może się wydarzyć. W ten sposób jesteśmy w stanie przygotować się do wymagań, które stawia przed nami otoczenie. Jedną z takich strategii planowania jest przewidywanie, co może pójść...

Adres

Dąbrowskiego 30/19
Wroclaw
50-457

Strona Internetowa

https://stacjaterapia.wroclaw.pl/

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Stacja Terapia umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Stacja Terapia

04/09/2025

02/07/2025

07/05/2025

Adres

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Skróty

Udostępnij

Kategoria