10/01/2022
Żelazo występuje w produktach roślinnych jak i zwierzęcych, ale pod różną postacią 🎭
📌 w mięsie i produktach odzwierzęcych znajduje się żelazo hemowe, natomiast w produktach roślinnych żelazo niehemowe.
📌 żelazo w postaci hemowej przyswaja się zdecydowanie lepiej niż to w wersji niehemowej.
👉 przyswajalność żelaza hemowego (z produktów zwierzęcych), wynosi od około 25 do 50%, a żelaza niehemowego (z produktów roślinnych) od 5 do 10%.
Codzienna dieta powinna dostarczać żelazo z obu tych źródeł.
📌 ważną rolę w absorpcji żelaza pełnią też inne składniki codziennej diety, które mogą ograniczać lub zwiększać przyswajalność tego cennego pierwiastka.
Szczególnie ma to znaczenie u osób z problemami z wchłanianiem żelaza.
Do czynników ograniczających wchłanianie żelaza należą:
📌forma dostarczanego żelaza (niehemowe czyli pochodzenia roślinnego),
📌obecność wapnia w produkcie (przetwory mleczne, ryby z puszki zjadane z ośćmi, produkty fortyfikowane),
📌obecność polifenoli (zielona herbata, winogrona, jagody),
📌 taniny (nasiona roślin strączkowych, kawa herbata, piwo, wino)
📌 fityniany (produkty zbożowe, orzechy, nasiona roślin strączkowych),
📌 szczawiany (szczaw, szpinak, rabarbar, kawa i herbata),
📌 fosforany (żywność przetworzona, kolorowe napoje typu coca-cola).
Co to oznacza w praktyce?
✅ posiłki bogate w żelazo warto popijać wodą z cytryną lub sokiem pomarańczowym, bo zawarta w nich witamina C aktywuje wchłanianie tego pierwiastka. Niestety w przypadku kawy czy herbaty obecność w ich składzie tanin i polifenoli, powoduje blokadę wchłaniania żelaza. (optymalnie poleca się ich picie minimum pół godziny przed lub po posiłku)
✅ wchłanianie żelaza poprawi też dodanie do posiłku, bogatego w żelazo, surówki z papryki lub kiszonej kapusty, lub sporej porcji natki pietruszki
✅ dobrym sposobem na poprawę wchłanialności żelaza jest też zjedzenie, zaraz po posiłku głównym, owoców bogatych w witaminę C. Mogą to być owoce tj. kiwi, maliny, truskawki czy owoce cytrusowe.
✅ kolejnym sposobem na poprawę absorpcji żelaza z produktów roślinnych (szczególnie ze zbóż i roślin strączkowych) jest obniżenie, obecnego w ich składzie, kwasu fitynowego po przez mielenie, moczenie, kiełkowanie czy fermentację, czyli np. namaczanie strączków, czy kaszy gryczanej niepalonej przed ugotowaniem a także spożywanie pieczywa na zakwasie.
A w które produkty ROŚLINNE zawierają najwięcej żelaza?🎯🥇
Odpowiedź na to pytanie znajduje się na poniższej ściągawce
Zapraszam🙂
👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇
