Centrum Psychologii, Terapii i Traumy

08/12/2025

8 grudnia - Reframing krytyka

Dziś zajmujemy się jednym z najbardziej uporczywych źródeł cierpienia psychicznego: wewnętrznym krytykiem.
Tym głosem, który komentuje, ocenia, porównuje, a czasem wręcz atakuje — udając, że „mówi prawdę”.

W podejściu MSC (Mindful Self-Compassion) nie próbujemy go uciszać siłą.
Zamiast tego uczymy się zmieniać ton odpowiedzi, tak jakbyśmy mówili do bliskiej osoby, nie do wroga.

Cel

Osłabienie wpływu krytycznego głosu poprzez aktywację systemu opiekuńczego (self-soothing), co wzmacnia regulację emocji i poczucie bezpieczeństwa.

Dlaczego to działa?

Krytyczny ton pobudza układ współczulny → ciało wchodzi w tryb obronny: walcz / uciekaj / zamarznij.
Życzliwy ton uruchamia:
– oksytocynę,
– poczucie ciepła i bezpieczeństwa,
– mechanizmy samouspokajania.

W praktyce oznacza to mniej napięcia, mniej lęku, łagodniejszą reakcję na trudności oraz realną zmianę wewnętrznego klimatu.

Instrukcja – reframing krok po kroku
1. Zauważ krytyczną myśl

Może brzmieć:
– „Znowu to zepsułam.”
– „Inni radzą sobie lepiej.”
– „Nie powinnam tak czuć.”

2. Nadaj jej etykietę

„To głos wewnętrznego krytyka.”
„To stara narracja, nie fakt.”

3. Zadaj pytanie: jak powiedziałby to przyjaciel?”

Pomyśl o kimś, kogo lubisz i wspierasz — co byś mu powiedziała/powiedział?

Przykłady:
„Znowu to zepsułam” → „Zrobiłaś, co mogłaś w tej sytuacji. Każdy popełnia błędy.”
„Jestem beznadziejny” → „Jesteś w trudnym momencie — to nie definiuje Twojej wartości.”
„Nie powinnam tak czuć” → „To ludzkie. Emocje chcą zostać zauważone.”

4. Zastosuj życzliwy ton

To bardzo ważne.
Nie chodzi o to, co powiesz, ale jak.

Spróbuj: wolniej, cieplej, bardziej wspierająco.
To aktywuje system opiekuńczy.

Pytania do autorefleksji:

– Czy głos krytyka naprawdę opisuje rzeczywistość — czy raczej ją zniekształca?
– Jak zmienia się Twoje ciało, kiedy mówisz do siebie tonem przyjaciela?
– Jak brzmiałby najbardziej życzliwy, wspierający głos wobec Twojego bólu?

Jeśli czujesz, że ktoś z Twoich bliskich potrzebuje dziś trochę mniej krytyka, a więcej życzliwości — możesz udostępnić ten post dalej.
A jeśli ten cykl Cię wspiera — zostaw serduszko ❤️.

07/12/2025

7 grudnia - Efektywność zamiast perfekcjonizmu

Dziś otwieramy kolejne okienko i przechodzimy do tematu, który wraca w gabinecie jak bumerang:
perfekcjonizm, presja wyniku i chroniczne „muszę zrobić więcej / lepiej”.

W DBT pracujemy z tym poprzez umiejętność, którą nazywamy efektywnością — czyli robieniem tego, co jest potrzebne i wystarczające, zamiast tego, co „idealne”.

Cel:

• obniżenie sztywności perfekcjonistycznej
• zwiększenie wykonania zadań
• zmniejszenie lęku przed błędem
• nauka wybierania tego, co działa (nie tego, co idealne)

Perfekcjonizm często prowadzi do:
– odkładania rzeczy (bo „nie jestem gotowa/gotowy”),
– przerysowanej presji na siebie,
– chronicznego napięcia,
– braku poczucia satysfakcji,
– paraliżu decyzyjnego.

W DBT zakładamy, że efektywność oznacza działanie adekwatne, realistyczne, wystarczające — nie perfekcyjne.

🧠 Dlaczego to działa? (DBT – umiejętność „Effectiveness”)

Efektywność to umiejętność skupiania się na celu, a nie na perfekcji wykonania.
Pomaga:
• zmniejszyć lęk przed oceną,
• obniżyć napięcie,
• ograniczyć ruminacje typu „czy to wystarczająco dobrze?”,
• budować realną, stabilną sprawczość.

Psychologicznie rzecz biorąc – kiedy obniżamy wewnętrzny standard z „idealnie” na „wystarczająco dobrze”, układ nerwowy przestaje być w trybie zagrożenia.
Pojawia się przestrzeń, elastyczność i spokój.

Instrukcja — ustaw dzisiejszy poziom wykonania na „wystarczająco dobrze”

Wybierz jedną czynność, którą często robisz „na 120%”:
– raport,
– wiadomość,
– zadanie domowe,
– sprzątanie,
– prezentacja,
– wpis w social media,
– notatki do pracy.

Zadaj sobie pytanie:
„Co oznaczałoby w tym zadaniu wystarczająco dobrze?”
(konkretnie, nie ogólnie)

Ustal maks. 30–70% wysiłku, nie 100%.

Zrób to zadanie z pełną intencją, ale bez dopieszczania detali.

Po zakończeniu zrób krótką obserwację:
– Co czuję?
– Czy naprawdę musiałam/musiałem robić to idealnie?
– Co się stało, kiedy zrobiłam/em „tylko” dobrze?

🧩 Dlaczego to jest tak trudne?

Bo perfekcjonizm nie jest cechą — jest strategią radzenia sobie z lękiem.
Najczęściej chroni przed:
• krytyką,
• odrzuceniem,
• poczuciem bycia „niewystarczającym”,
• utratą kontroli.

Ale gdy staje się zasadą życia — zaczyna nas spalać.

Efektywność DBT uczy, że nie musisz zasługiwać na odpoczynek perfekcją.

Pytania do autorefleksji

– Jakie uczucie pojawia się, kiedy pozwalasz sobie na mniej niż perfekcyjnie?
– Gdzie dziś możesz zrobić coś „wystarczająco dobrze”?
– Jaki byłby Twój „realistyczny poziom” wykonania — zamiast idealnego?

Jeśli ten temat jest Ci bliski — zostaw serduszko ❤️
A jeśli znasz kogoś, kto żyje w wiecznym „muszę lepiej” — możesz udostępnić dalej.

Perfekcja nie jest drogą do spokoju.
Ale wystarczająco dobrze — często jest.

06/12/2025

6 grudnia — Defuzja poznawcza
Dziś otwieramy kolejne psychologiczne „okienko” i przechodzimy do jednej z kluczowych technik Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT). To narzędzie, które pomaga zatrzymać spiralę myśli, zmniejszyć ich wpływ na emocje i odzyskać psychologiczną przestrzeń.

🎯 Cel kliniczny:

Zmniejszenie literalności myśli, zwiększenie dystansu, obniżenie reaktywności emocjonalnej.

Czym jest defuzja poznawcza?

Defuzja poznawcza to jedno z kluczowych narzędzi terapii ACT.
Jej główny cel? Zmniejszyć moc, autorytet i “lepkość” myśli, które zwykle traktujemy jak fakty — nawet wtedy, gdy są tylko wytworem umysłu.

Nasz umysł działa jak maszyna do produkowania narracji. Cały czas komentuje, ocenia, przewiduje, porównuje.

Problem zaczyna się wtedy, gdy:
• traktujemy każdą myśl jak prawdę,
• wierzymy w nią automatycznie,
• reagujemy tak, jakby była nakazem lub ostrzeżeniem,
• albo pozwalamy jej kierować naszym zachowaniem.

W ACT zakładamy, że cierpienie często nie wynika z samych myśli, ale z tego, jak bardzo jesteśmy z nimi „stopieni”.

👉 Fuzja poznawcza oznacza, że:
– wierzysz w myśl w 100%,
– traktujesz ją jak fakt,
– reagujesz emocjonalnie tak, jakby była prawdziwa,
– nie widzisz alternatywy ani szerszego kontekstu.
Przykład fuzji:
„Na pewno zawalę prezentację” → i ciało reaguje, jakby to było nieuniknione.

👉 Defuzja poznawcza to proces, który:

– tworzy dystans,
– pomaga zobaczyć myśl jako myśl,
– zmniejsza jej emocjonalny ciężar,
– pozwala reagować bardziej świadomie, a nie automatycznie.

Przykład defuzji:

„Mam myśl, że zawalę prezentację.”
To inny ton, inny poziom napięcia. Pojawia się przestrzeń.

Prosto mówiąc:

Defuzja nie polega na zastępowaniu „złych” myśli dobrymi.
Polega na tym, by nie pozwolić żadnej myśli rządzić Tobą automatycznie.

Instrukcja krok po kroku

Etykietowanie myśli — „Mam myśl, że…”
1. Usiądź wygodnie.
2. Pomyśl o natrętnej myśli (np. „Nie dam rady”).
3. Głośno lub w myśli powiedz: „Mam myśl, że nie dam rady”.
4. Powtórz 5–10 razy neutralnym tonem.

Efekt: zdystansowanie — myśl brzmi jak opis stanu umysłu, nie fakt.

Powtarzanie do monotonnego rytmu
1. Weź jedną myśl.
2. Powtarzaj ją powoli, mechanicznie przez 30–60 sekund.
3. Zwróć uwagę, że słowa tracą sens i stają się dźwiękiem.

Efekt: „odczarowanie” treści myśli — traci pilność i emocjonalne napięcie.

Nazwij myśl i umieść ją na chmurze / liściu (wizualizacja)
1. Wyobraź sobie, że myśl to chmura lub liść na strumieniu.
2. Nazwij ją: „Myśl: ‹jestem beznadziejny›”.
3. Obserwuj, jak unosi się i odpływa.

Efekt: myśl jako przemijający obiekt, nie coś, co trzeba „zatrzymać”.

Myśli tracą intensywność, kiedy przestajemy je traktować jak fakty.

Wydłużamy dystans między:
🧩 treścią myśli
a
🧩 naszą reakcją.

To obniża pobudzenie, reguluje emocje, przywraca sprawczość i elastyczność psychologiczną.

Twój umysł nie jest Twoim wrogiem.
Produkuje myśli, bo taka jest jego natura — chronić, ostrzegać, analizować.
Czasem jednak robi to zbyt intensywnie.
Defuzja to łagodne przypomnienie, że:

„Nie każda myśl jest prawdą.
Nie każdej muszę wierzyć.
Nie każdą muszę wykonywać.”
To ogromna ulga i przełom w codziennym funkcjonowaniu.

Zostaw po sobie ❤

06/12/2025

Warte przeczytania.

✨ Moment doświadczania traumy zmienia sposób przetwarzania strachu w dorosłości.

Nowe badanie podstawowe opublikowane w European Journal of Psychotraumatology dostarcza ważnych informacji na temat regulacji strachu po traumie interpersonalnej u dorosłych kobiet. Wyniki sugerują, że wiek, w którym nastąpiła pierwsza ekspozycja, ma kluczowe znaczenie dla długoterminowego funkcjonowania.

🧪 Jak przeprowadzono badanie?
Wzięło w nim udział 95 dorosłych kobiet z historią traumy interpersonalnej (krzywdy wyrządzonej przez inną osobę). Uczestniczki podzielono na grupy w zależności od wieku, w którym doszło do pierwszej traumy:

● Dzieciństwo: 0–11 lat
● Dorastanie: 12–17 lat
● Dorosłość: 18 lat i starsze

Badaczki mierzyły fizjologiczne reakcje strachu (SCR) podczas walidowanego, dwudniowego protokołu warunkowania i wygaszania strachu.

❗ Wbrew pierwotnej hipotezie, że trauma wczesnodziecięca spowoduje najsilniejsze reakcje strachu w dorosłości, badanie wykazało coś innego.

Główne różnice pojawiły się w zdolności do odzyskiwania pamięci wygaszania strachu 24 godziny później.

Kobiety, u których pierwsza trauma nastąpiła w okresie dorastania (12–17 lat) lub dorosłości (18+ lat), wykazały wyższe odpowiedzi SCR w porównaniu do tych narażonych w dzieciństwie.

👉 Oznacza to, że trauma, która miała miejsce później w rozwoju, wydaje się upośledzać zdolność do przywołania pamięci bezpieczeństwa – czyli rozpoznania, że dawniej groźny bodziec jest już bezpieczny.

🧠 Dlaczego to ma miejsce?
Okres dorastania to krytyczny czas dojrzewania kory przedczołowej, która odpowiada za hamowanie i regulację strachu. Trauma w tym okresie może zakłócać te obwody regulacyjne, prowadząc do długoterminowych trudności w regulacji strachu u dorosłych.

Kobiety, które doświadczyły traumy w dzieciństwie, mogły rozwinąć niższe reakcje strachu poprzez wczesne strategie radzenia sobie, takie jak unikanie emocjonalne lub dysocjacja. Choć zmniejszają one fizjologiczną reaktywność, nie są adaptacyjne.

🎯 Te odkrycia podkreślają potencjalne okna wrażliwości rozwojowej i sugerują konieczność dostosowania podejść terapeutycznych:

🔸Dorastanie lub dorosłość – koncentracja na regulacji i elastyczności poznawczej.
🔸Dzieciństwo – skupienie na zastąpieniu unikania lub strategii dysocjacyjnych bardziej adaptacyjnymi mechanizmami radzenia sobie.

📌 Podsumowując:
Liczy się nie tylko co się stało, ale także kiedy to się stało, ponieważ mózg rozwija się w różnym tempie i ma różne punkty wrażliwości na stres.

⛓️‍💥Pełen artykuł:
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/20008066.2025.2587483

05/12/2025

5 grudnia Oddychanie 4-2-8

Moduł: Distress Tolerance (TIP — Pacing the breath)

Dzisiejsze ćwiczenie jest jednym z najbardziej skutecznych i jednocześnie najprostszych narzędzi regulacji układu nerwowego. Oddychanie w rytmie 4-2-8 pomaga uspokoić ciało wtedy, kiedy napięcie zaczyna przejmować kontrolę — niezależnie od tego, czy to stres, lęk, nadmierne pobudzenie czy przeciążenie bodźcami.

🎯 Cel

– redukcja napięcia,
– spowolnienie fizjologicznego pobudzenia,
– aktywacja nerwu błędnego (czyli wejście w tryb „bezpiecznie – mogę odpocząć”),
– wyciszenie reakcji walki/ucieczki.

🧠 Podstawa teoretyczna

Technika pochodzi z modułu Distress Tolerance w DBT, z części TIP (Temperature – Intense Exercise – Paced Breathing).
W DBT wykorzystywana jest jako narzędzie „gaszenia pożaru” emocjonalnego — poprzez bezpośrednie wpływanie na układ autonomiczny.

Najważniejszym elementem jest wydłużony wydech, ponieważ to właśnie wydech aktywuje układ przywspółczulny, odpowiadający za wyhamowanie stresu.

Instrukcja krok po kroku (4-2-8)

1. Wdech przez nos – 4 sekundy
Powoli, spokojnie. Brzuch lekko się unosi.
Nie wciągaj powietrza „na siłę”; chodzi o naturalny, komfortowy przepływ.

2. Pauza – 2 sekundy
To krótkie zatrzymanie stabilizuje rytm oddechu i pozwala uniknąć hiperwentylacji.

3. Długi wydech – 8 sekund
Powoli wypuszczaj powietrze ustami.
Wydech powinien być dwa razy dłuższy niż wdech — to klucz do uspOKOjenia układu nerwowego.

4. Powtórz cykl 5–8 razy lub do momentu, aż poczujesz fizyczne rozluźnienie.

🌿 Dlaczego to działa?

Wydłużony wydech:
– obniża aktywację układu współczulnego,
– stabilizuje tętno,
– spowalnia rytm serca (HRV zaczyna się regulować),
– luzuje napięcie mięśniowe,
– poprawia synchronizację oddech–układ nerwowy,
– daje poczucie kontroli w sytuacjach stresowych.

To jedno z najszybszych narzędzi samoregulacji dostępnych „od ręki”, bez żadnego sprzętu i w dowolnym miejscu.

💬 Pytania do autorefleksji:

– Jak zmieniła się praca Twojego serca po kilku cyklach?
– Czy zauważyłaś/eś spadek napięcia mięśniowego?
– Jakie to uczucie, gdy ciało zaczyna się uspokajać?

Jeśli uważasz, że ta technika może komuś pomóc w grudniowym przeciążeniu — udostępnij dalej.
A jeśli korzystasz z naszego grudniowego cyklu regulacyjnego — zostaw serduszko ❤️.

04/12/2025

4 grudnia — ACT: Etykietowanie emocji

Dzisiejsza technika zaprasza Cię do zatrzymania się na chwilę i spojrzenia na swoje emocje z większą precyzją i ciekawością — tak, jak robi to terapia ACT.
To jedno z narzędzi, które potrafi bardzo szybko obniżać napięcie, przywracać kontakt z rzeczywistością i pomagać wyjść z przeciążenia, w którym „wszystkiego jest za dużo”.

Cel

• rozróżnienie emocji pierwotnych i wtórnych
• zwiększenie wglądu w reakcje emocjonalne
• oddzielenie doświadczenia emocji od narracji myślowej
• obniżenie pobudzenia poprzez precyzyjne nazwanie tego, co czuję

🧠 Kontekst ACT — co właściwie robimy?

W ACT nazywanie emocji jest formą defuzji — odsuwania się od narracji typu „jestem beznadziejna”, „nie ogarniam”, „znowu przesadzam”, aby zobaczyć, co faktycznie dzieje się w ciele i układzie nerwowym.

Zamiast historii o emocji → kontakt z samą emocją.
Zamiast interpretacji → obserwacja parametrów.
Zamiast walki → ciekawość.

To właśnie ten proces zmniejsza nadaktywność ciała migdałowatego i daje nam więcej przestrzeni na świadome działanie.

Instrukcja krok po kroku

Zatrzymaj się na moment. Zauważ, że „coś się dzieje”.

Nazwij emocję jak najprościej, np.:
– „To jest złość.”
– „To jest lęk.”
– „To jest smutek.”
– „To jest napięcie.”

Określ parametry emocji:
– intensywność (0–10)
– lokalizacja w ciele (brzuch, klatka piersiowa, ramiona, szczęka…)
– temperatura i dynamika (ciepłe/zimne, rośnie/opada/stałe)

Zauważ, czy to emocja pierwotna czy wtórna:
– pierwotna → pierwsza reakcja na bodziec
– wtórna → pojawia się „na emocję o emocji”, np. wstyd za złość, złość na lęk, lęk z powodu smutku

Zrezygnuj z interpretacji („nie powinnam tak czuć”, „to głupie”).
W ACT obserwujemy emocję, nie oceniamy jej.

Możesz powiedzieć do siebie:
„To tylko emocja. Mogę ją zauważyć. Mogę pozwolić jej być przez chwilę.”

🌡 Dlaczego to działa?

Badania neuropsychologiczne pokazują, że precyzyjne nazywanie emocji obniża aktywację ciała migdałowatego — struktury odpowiedzialnej za lęk i alarm.
Im dokładniej nazywasz, co czujesz, tym szybciej Twoje ciało wraca do regulacji.

To trochę tak, jakbyś zapalała światło w ciemnym pokoju: nagle wiesz, co naprawdę tam jest, a nie tylko to, czego się obawiasz.

💬 Pytania do autorefleksji

• Jaką pierwotną emocję przykrywała emocja wtórna?
• Jakie słowa twojego wewnętrznego dialogu utrudniały kontakt z prawdziwym uczuciem?
• Co zauważyłaś/zauważyłeś w ciele, gdy nazwałaś emocję precyzyjnie?

Jeśli ten post jest dla Ciebie wspierający, będzie mi bardzo miło, jeśli:

❤️ zostawisz reakcję
🔁 udostępnisz go dalej komuś, komu może pomóc

03/12/2025

3 grudnia — MSC: Gest samowspółczucia

Dziś zapraszam Cię do jednego z najprostszych, a jednocześnie najskuteczniejszych sposobów regulacji emocji.
Technika pochodzi z programu Mindful Self-Compassion (Kristin Neff & Christopher Germer) i służy temu, aby uruchomić wewnętrzny system opiekuńczy — ten, który w naszym mózgu odpowiada za poczucie bezpieczeństwa, ukojenia i wsparcia.

Cel

regulacja układu nerwowego, obniżenie aktywacji współczulnej, zwiększenie poczucia bezpieczeństwa.

🧠 Podstawa teoretyczna:

W MSC pracujemy z samowspółczuciem, czyli umiejętnością bycia dla siebie życzliwą/życzliwym, szczególnie wtedy, gdy przeżywamy trud.
Ciepły, łagodny dotyk może aktywować oksytocynę i system „soothing” — fizjologiczny odpowiednik bycia zaopiekowanym.

Instrukcja – Gest samowspółczucia (krok po kroku)

Połóż dłoń na mostku, ramieniu lub policzku.
Wybierz takie miejsce, które naturalnie kojarzy Ci się z troską i bezpieczeństwem.
Nie musi to być długi gest — wystarczy kilka sekund.

Zatrzymaj uwagę na odczuciu ciepła i kontaktu.
Zauważ ciężar dłoni, temperaturę skóry, ruch oddechu pod dłonią.

Wypowiedz trzy komunikaty MSC (możesz szeptem lub w myślach):
• „To jest moment trudności.”
• „Trudności są częścią życia.”
• „Mogę być dla siebie dobra/dobry w tym momencie.”

Oddychaj spokojnie, nie próbując niczego przyspieszać ani poprawiać.
Pozwól ciału odpowiedzieć w swoim tempie.

💡 Dlaczego to działa?

Dotyk jest jednym z najsilniejszych regulatorów układu nerwowego.
Może pomóc:
– obniżyć pobudzenie i napięcie,
– złagodzić samokrytykę,
– przywrócić poczucie bezpieczeństwa,
– aktywować system opiekuńczy, zamiast układu walki/ucieczki.

Pytania do refleksji:

– Jak ciało reaguje na ciepły, wspierający dotyk?
– Jak brzmiałby Twój najbardziej życzliwy ton — do siebie, tu i teraz?

Jeśli czujesz, że ta technika mogłaby komuś pomóc — udostępnij.
A jeśli chcesz towarzyszyć mi dalej w grudniowym cyklu regulacyjnych ćwiczeń — będzie mi bardzo miło, jeśli zostawisz serduszko ❤️.

02/12/2025

2 grudnia — ACT: Akceptacja doznań emocjonalnych

Dzisiejsze „okienko” skupia się na jednym z najważniejszych procesów w ACT — openness, czyli elastycznym otwieraniu się na emocje, zamiast walki z nimi.
To nie jest zachęta do „lubienia” trudnych uczuć, ale do rezygnacji z wysiłku, który zwykle je wzmacnia: unikania, napinania, wypierania.

Cel :

Zwiększenie tolerancji na trudne emocje i obniżenie reaktywności.

Kontekst teoretyczny – ACT

W Acceptance and Commitment Therapy zakładamy, że emocje same w sobie nie są problemem.
Problemem staje się walka z nimi, czyli:
– napinanie ciała,
– unikanie,
– blokowanie,
– „odpychanie” przeżyć.

Proces openness uczy:
„To, co czuję, może tu być — a ja i tak mogę działać zgodnie z wartościami”.

🧭 Instrukcja krok po kroku

Zlokalizuj w ciele dominujące uczucie.
Gdzie je czujesz dokładnie? W brzuchu? W klatce? W gardle?

Zaproś je, zamiast odpychać.
Wyobraź sobie, że robisz temu uczuciu trochę miejsca — tak, jak jest. Bez próby zmieniania.

Powiedz (na głos lub w myślach):
„Mogę pozwolić tej emocji być przez chwilę.”

Nie chodzi o przyjemność — chodzi o gotowość.

🔍 Dlaczego to działa?

Kiedy przestajemy walczyć z emocją, ciało często… przestaje walczyć z nami.
Akceptacja obniża reakcje paniczne i umożliwia:
– regulację napięcia,
– jaśniejsze myślenie,
– kontakt z tym, czego potrzebujemy,
– większą elastyczność psychologiczną.

Opór zwykle wzmacnia lęk.
Łagodna otwartość — daje przestrzeń na regulację.

Pytania do autorefleksji:

– Co się zmieniło, kiedy przestałaś/przestałeś walczyć z emocją?
– Czy napięcie wzrosło, spadło, czy pozostało takie same?
– Jak wyglądałoby 5% więcej łagodności wobec tego uczucia?

Jeśli czujesz, że taka forma pracy z emocjami może komuś pomóc — możesz udostępnić dalej.
A jeśli chcesz, być na bieżąco każdego dnia — zostaw serduszko ❤️.

01/12/2025

1 grudnia — DBT: Uziemienie 5-4-3-2-1

Dzisiejsze okienko otwieramy techniką z modułu Distress Tolerance w DBT — jedną z najskuteczniejszych, gdy ciało reaguje stresem, a głowa nie chce się zatrzymać.

🎯 Cel kliniczny:
stabilizacja, redukcja pobudzenia, powrót do „tu i teraz”, aktywacja racjonalnego umysłu.

🔍 Instrukcja 5-4-3-2-1:
• 5 rzeczy, które widzę
• 4 rzeczy, które słyszę
• 3 rzeczy, których mogę dotknąć
• 2 rzeczy, które mogę powąchać
• 1 rzecz, którą mogę posmakować

Dlaczego to działa?
Technika „ściąga” uwagę z wewnętrznego chaosu na konkretne sygnały zmysłowe.
W efekcie:
– obniża napięcie i lęk,
– łagodzi ruminacje,
– stabilizuje pobudzenie,
– pomaga wrócić do kontaktu z ciałem
i zmniejszyć poczucie „odcięcia” czy dysocjacji.

Pytania do autorefleksji:
– Co zauważyłaś/zauważyłeś w ciele po tej technice?
– Który zmysł najlepiej Cię uziemia?

To jedna z najbardziej dostępnych „kotwic” na trudniejsze momenty grudnia. Jeśli czujesz, że może komuś pomóc — udostępnij dalej.
A jeśli taki kalendarz ma dla Ciebie wartość — będzie mi miło, jeśli zostawisz serduszko ❤️.

01/12/2025

Startujemy!
Od dziś przez kolejne 24 dni będziemy odsłaniać codzienne „okienka dobrostanu” — krótkie ćwiczenia, techniki i refleksje, które mogą realnie wesprzeć regulację emocji, obniżenie napięcia i budowanie większego spokoju w wymagającym grudniu.

To nie jest projekt świąteczny ani religijny.
To 24-dniowa ścieżka troski o siebie, która może stać się Twoim codziennym rytuałem — niezależnie od tego, czy celebrujesz ten czas roku, czy traktujesz go po prostu jako intensywny finisz przed nowym początkiem.

Każde z „okienek” to:
🌿 mały krok do większej uważności,
🌿 sposób na chwilę zatrzymania,
🌿 praktyka wspierająca regulację układu nerwowego,
🌿 narzędzie, które możesz wykorzystać od razu.

Grudzień bywa piękny, ale też obciążający.
Dlatego stworzyłam to wyzwanie, by dać Ci przestrzeń na reset, oddech i odnalezienie własnego tempa, zamiast podążania za presją, pośpiechem czy oczekiwaniami.

Jeśli chcesz korzystać z codziennych „okienek dobrostanu”:
❤️ zostaw polubienie,
👁️ kliknij „obserwuj”, żeby nic Ci nie umknęło,
🔁 udostępnij post i przekaż go dalej — być może ktoś z bliskich również potrzebuje łagodniejszego grudnia.

Zaczynamy 24 dni małych kroków ku większemu spokojowi.
Dobrze, że tu jesteś ✨

27/11/2025

Grudzień z 24-dniowym wyzwaniem dla spokoju, świadomości i samoopieki ✨
Przez ostatnie miesiące intensywnie przygotowywałam dla Was wyjątkowy grudniowy projekt. Już wkrótce – codziennie przez 24 dni – będę publikować krótkie zadania, ćwiczenia i sprawdzone praktyki, które wspólnie stworzyliśmy i dopracowaliśmy, aby wspierały stabilizację, uważność i budowanie wewnętrznego spokoju.
Dla jednych grudzień to czas oczekiwania i radości, dla innych – po prostu ostatni etap roku, który wcale nie musi mieć świątecznej oprawy.
Niezależnie od tego, po której stronie jesteś, to 24-dniowe wyzwanie może być Twoją przestrzenią na oddech, refleksję i zadbanie o siebie.
To mały codzienny krok w stronę wejścia w nowy rok z:
-spokojniejszą energią,
-większą świadomością siebie,
- ugruntowaniem i poczuciem, że dbasz o to, co naprawdę ważne.
Przygotowania trwały długo, bo zależy mi na tym, aby każde ćwiczenie było wartościowe, przemyślane i realnie wspierało Was na co dzień.
Jeśli chcesz wziąć udział:
❤️ zostaw polubienie,
👁️ zaobserwuj, żeby nie przegapić żadnego dnia,
🔁 udostępnij ten post i podziel się wyzwaniem z kimś bliskim.
Może to być dla nich prezent, którego naprawdę potrzebują – zestaw małych praktyk opartych o psychologię, stabilizację, samoopiekę i uważność.
Razem możemy stworzyć dobry, wspierający grudniowy rytm.
Do zobaczenia już niedługo w pierwszym dniu wyzwania. ✨

24/11/2025

W poprzednim poście pisałam o tym, jak doświadczenia z dzieciństwa potrafią kształtować nasze dorosłe życie. Dziś chcę pójść o krok dalej i poruszyć temat negatywnych wzorców komunikacji, o których Julie Menanno pisze w rozdziale 4 „Drogi do bezpiecznego stylu przywiązania”.

To właśnie w komunikacji – szczególnie tej najbliższej, z partnerem – najłatwiej ujawniają się nasze stare rany, zakodowane reakcje i schematy, których często nawet nie jesteśmy świadomi.

Triggery – małe bodźce, duże emocje

Menanno zwraca uwagę na to, że negatywne wzorce komunikacji nie pojawiają się „znikąd”. Najczęściej wywołują je triggery – bodźce, które uruchamiają w nas nieproporcjonalnie silną reakcję. Mogą to być drobne sytuacje: ton głosu partnera, brak odpowiedzi, krytyczna uwaga, wycofanie czy podniesione emocje drugiej strony.

Te zdarzenia same w sobie nie są zagrożeniem. Problemem jest to, co nasze ciało i umysł robią pod ich wpływem. Jeśli jako dzieci doświadczaliśmy odrzucenia, krytyki, chaosu emocjonalnego albo braku wsparcia, to dzisiaj podobne sygnały mogą uruchomić w nas reakcję walki, ucieczki albo zamrożenia.

I właśnie dlatego rozumienie działania triggerów jest tak ważne.
Kiedy potrafisz zauważyć, co dzieje się w Twoim ciele (przyspieszone bicie serca, napięcie, złość, zamrożenie) i w Twoim umyśle (katastroficzne myśli, oskarżenia, poczucie zagrożenia), możesz zacząć nad tym pracować.
Świadomość to pierwszy krok do przerwania automatycznej, niekorzystnej reakcji.

Dlaczego na początku związku było dobrze?

Wiele osób pyta: „Skoro tak bardzo się kochamy, to dlaczego teraz tak trudno nam się porozumieć?”

Odpowiedź jest prostsza, niż się wydaje.
Na początku relacji często każdy z nas wchodzi w nią z czystą kartą. Jesteśmy otwarci, ciekawi, bardziej uważni. Nie ma jeszcze historii trudnych sytuacji, które mogłyby nas zranić.

Dopiero z czasem, gdy relacja się rozwija, pojawiają się pierwsze konflikty, nieporozumienia, wymagające momenty. Te sytuacje stają się bodźcami, które – jeśli mamy pozabezpieczany styl przywiązania – aktywują nasze pierwsze negatywne wzorce komunikacji.

To wtedy zaczynamy reagować nie na tu i teraz, lecz na:

stare wspomnienia,

bolesne doświadczenia,

lęki ukształtowane w dzieciństwie.

I choć partner stoi tuż przed nami, w rzeczywistości reagujemy na osobę z przeszłości, nie na tę obecną.

Nienaprawione wzorce komunikacji – prawdziwy wróg

W negatywnej komunikacji prawdziwym problemem nie jest partner, jego słowa czy zachowania.
Wrogiem jest schemat naszego własnego odbioru, wyuczone reakcje, mechanizmy obronne oraz nieświadomy wzorzec, w którym tkwimy.

To właśnie ten schemat:

interpretuje neutralną sytuację jako zagrożenie,

każe nam atakować, zanim zostaniemy odrzuceni,

podpowiada, że wycofanie drugiej osoby oznacza brak miłości,

uruchamia reakcje walki, ucieczki lub zamrożenia.

Dobra wiadomość jest taka, że te wzorce można rozpoznawać, nazywać i naprawiać.
Ale to wymaga odwagi, autorefleksji i gotowości, by zobaczyć, że nie tylko partner ma swoje schematy – my również je mamy.

Zmiana zaczyna się od świadomości

Kiedy zaczynasz zauważać, co dzieje się w Twoim ciele i umyśle podczas konfliktu, otwierasz sobie drzwi do zupełnie nowej jakości w relacji.
Możesz zatrzymać się i powiedzieć:
„To nie partner mnie rani – to mój stary schemat właśnie próbuje mnie chronić.”

A z tego miejsca rodzi się możliwość:

głębszego zrozumienia siebie,

bardziej świadomej komunikacji,

oraz budowania bezpieczniejszego stylu przywiązania – krok po kroku.