Physiofix

06/11/2025

05/11/2025

🩸 خرافة:
آلام الدورة الشهرية طبيعية ولازم تتحمليها.

✅ حقيقة:
الألم أثناء الدورة مش لازم يكون قوي لدرجة يعطلك عن حياتك.

📚 الدراسات بتوضح إن الألم الشديد أو المزمن ممكن يكون ناتج عن خلل في حركة الحوض (Pelvic mobility dysfunction) أو تشنج في العضلات العميقة للحوض (مثل الـ obturator internus وlevator ani)، وهالعضلات بتلعب دور مهم في دعم الرحم والمثانة وتنظيم الضغط داخل الحوض.

📚 أبحاث حديثة (منها دراسات في Journal of Clinical Diagnostic Research و PubMed) بتأكد إن النساء اللي عندهم شد أو ضعف في عضلات الحوض أو عدم توازن عضلي في أسفل الظهر والحوض، بيتعرضوا لألم أقوى أثناء الدورة (dysmenorrhea).

‼️ العلاج الطبيعي — خصوصًا جلسات تحرير العضلات العميقة (myofascial release) وتمارين استعادة حركة الحوض والتنفس العميق — بيقلل شدة الألم ويحسّن تدفق الدم داخل الحوض.

✨ بمعنى آخر:
مش لازم تتقبلي الألم كجزء “طبيعي” من كونك امرأة.
جسمك عم يحاول يحكيلِك إن في شي محتاج عناية، مو إنك “تتحمّلي”.

اعملي تاج ل وحدة لازم تقرأ هاد الحكي 💛

30/10/2025

دايمًا في سبب نأجل التمرين…
بس الحقيقة؟ هي نفس الأسباب اللي لازم نتمرن عشانها 💪

ما في وقت؟ عندك وجع أو تعب؟
يمكن هاد بالضبط أحسن وقت تبدأ فيه.

28/10/2025

بتفكر كورك قوي؟ 😏
جرب تحافظ على البلوك وما يوقع 💪

✨ الطريقة:
• نام على ظهرك،
• ارفع ركبتيك باتجاه صدرك،
• حط بلوك (أو وسادة صغيرة) بين إيديك وركبك،
• مد إيدك ورجلك العكسية بنفس الوقت،
• حافظ إنك ما تخسر التوازن وما يوقع البلوك.

🎯 التكرارات:
3 جولات × 8–10 تكرارات لكل جهة
وحاول تبقي النفس ثابت والتركيز ع شد عضلات الكور 👌

كل ما قدرت تحافظ على البلوك أكتر، معناته كورك فعلاً قوي 🔥

26/10/2025

زي ما التأهيل الجسدي بحاجة صبر وتدرّج، كمان النجاح بعد الفشل بحاجة وعي وخطة جديدة.

الفشل مش عثرة… هو فرصة جديد لتقوّي نفسك. 💪

23/10/2025

الفيديو بس للمزاح

العمر مجرد رقم 💫

الثلاثين ما بتفرق عن العشرين إلا بالخبرة وشوية وعي 😉
لأن القوة والطاقة ما بتروح… بس بتصير أذكى و أكثر خبرة ! 💪

21/10/2025

🚨 التأهيل مش بس مرحلة بتقوّي فيها العضلات أو بترجع المفصل يتحرك.

🎯 هو عملية متكاملة بين العقل والجسم.

⚠️كتير ناس بيوصلوا مرحلة إنهم جسديًا قادرين يتحركوا،
بس لسه جوّاهم خوف من الألم، أو من تكرار الإصابة.
وهون بيكون دورنا نشتغل مش بس على الحركة…
لكن كمان على الثقة بالحركة.

✨ التأهيل الحقيقي بيخلص لما جسمك وعقلك يشتغلوا سوا —
لما تتحرك بدون تردد، بدون قلق، وبدون ما تحس إنك مهدد بالوجع من جديد.

🎯 خلي هدفك مش “أتحرك”، لكن “أتحرك بثقة”.

20/10/2025

⸻

🎾 Tennis Elbow (التهاب وتر العضلات الباسطة للكوع)
مش لازم تكون بتلعب تنس عشان يصير معك 😉

هاد النوع من الألم بيظهر بسبب إجهاد متكرر أو ضعف بعض العضلات،
والتمارين الصحيحة هي أول خطوة بالطريق للراحة 💪

✨ ركّز عالتمارين التدريجية
✨ خفف الأنشطة المجهدة مؤقتًا
✨ وخلّي العلاج الطبيعي جزء من الخطة

جسمك بتغيّر بالحركة الصح، مش بالراحة الزايدة 💆‍♀️

18/10/2025

� “كمُعالجة، بشوف دايمًا إن المشكلة مش بالكسل… المشكلة إننا بنفكر يا كُل شي يا ولا شي.”

بس الحقيقة؟

مرّة بالأسبوع بتحرك جسمك أحسن من ولا مرة.
والمشي أحسن من الجلوس.

مش لازم تكون مثالي، بس خليك مستمر 💪
خطوة صغيرة كل يوم أحسن من ولا خطوة 👣

16/10/2025

القوّة بتبدأ من الأرض 🦶

الكاحل هو الأساس بكل خطوة، قفزة أو تمرين.
بس كتير ناس بتنسى تقوّيه أو حتى تحرّكه!

التمارين الأساسية للكاحل بتساعدك تحافظ على التوازن، تمنع الإصابات، وتخلي كل مفصل فوقه يشتغل بطريقة صحيّة 💪 ⤵️

1️⃣ Eversion – لف القدم للخارج: بفعّل عضلات الجهة الخارجية للساق وبدعّم الثبات الجانبي للكاحل.
2️⃣ Dorsiflexion – سحب القدم للأعلى: بفعّل العضلات الأمامية وبلعب دور مهم بالمشي والصعود.
3️⃣ Inversion – سحب القدم للداخل: بشتغل على عضلات الجهة الداخلية وبيقلل خطر التواء الكاحل.
4️⃣ Plantar flexion – دفع القدم للأسفل: بفعّل عضلات الساق الخلفية وبحسّن الدفع أثناء المشي أو الجري.

كرّر التمرين ٣ جولات × ٨ تكرارات لكل حركة 🔁

لا تستهين بالأساس، لأن كل حركة بتبدأ من هون 👣

14/10/2025

هل فكرت يوم… إن وجعك ممكن يكون رسالة؟ 👀

مش دايمًا الألم سببه عضلة مشدودة أو مفصل ملتهب،
أحيانًا الجسد بيحاول يحكي لك شي بحاول يوصلك رسالة
عن تعبك، توترك، عن شي جوّاك محتاج وقت وراحة، اسمعله!

العلاج مش بس تمرين أو مساج أو دوا أحيانًا أول خطوة بالعلاج،
هي إنك تسمع جسمك قبل ما يصرخ.

خد لحظة، تنفّس، وذكّر نفسك:
الراحة مش ضعف… هي جزء من العلاج🤍

12/10/2025

الورك مش بس للحركة بالعكس هو جزء أساسي من توازن الجسم.

لما تبلّش تشتغل على الدوران الداخلي لمفصل الورك (Internal Hip Rotation) ممكن تلاحظ إن ألم أسفل الظهر بدأ يخف !

لأن العمود الفقري بطل مضطر يعوّض عن ضعف الحركة بالورك 👌

الدوران الداخلي بيشغّل عضلات مثل الـTFL، وعضلات الجلوتس العلوية، وعضلات الفخذ الداخلية.

بدون حركة كافية فيها، حتى الأنشطة اليومية البسيطة مثل لبس البنطال أو دخول البانيو بتصير أصعب.

إحنا بنستخدم عضلات الدوران الداخلي للورك بالمشي، الركض، السكوات، وحتى الزحف.

قلة الحركة بهالاتجاه ممكن تسبب مشاكل بالمشي أو بتوازن الركبة والقدم، ولما الجسم يحاول يعوّض بطرق تانية، النتيجة ممكن تكون إجهاد أو ألم بأسفل الظهر.

1️⃣ اجلس على كرسي، وركبيك مثنيين بزاوية ٩٠ درجة.
2️⃣ حط بلوك (أو وسادة متوسطة السماكة / علبة مناديل / فوطة مطوية/طابة ) بين الركبتين.
3️⃣ لف مغيطة (مقاومة) حول الكاحلين / مقاومة المغيطة بتعتمد ع قوة الشخص .
4️⃣ ابدئ بلف كل رجل لوحدها لبرا (دوران خارجي) مع إبقاء الركب ثابتة، وارجع ببطء.
5️⃣ بعدين لف الرجلتين سوا لبرا بنفس الطريقة.

التكرارات:
🔸 ٣ جولات × ١٠–١٢ تكرار لكل رجل
🔸 خد راحة قصيرة بين الجولات

نصائح:
✨ حافظ على شد خفيف بالبلوك بين الركب طول الوقت.
✨ الحركة لازم تكون ناعمة وبالمدى اللي بدون ألم.