29/10/2025
Cuidados Com os Ossos: Ossos Fortes
"Os ossos são uma parte muito importante do nosso corpo e são responsáveis pelo movimento, por proteger alguns órgãos (por exemplo o crânio protege o cérebro), e por armazenar minerais.
Para manter a densidade e a força dos ossos, o corpo necessita de:
um aporte adequado de cálcio, vitamina D e outros minerais;
produzir determinadas quantidades de hormonas como, por exemplo, a hormona do crescimento, a calcitonina (hormona produzida na tiroide que regula os níveis de cálcio e fosfato no sangue), o estrogénio e a testosterona.
Ter ossos saudáveis depende de alguns fatores que não conseguimos controlar, como o género, a idade ou o tamanho de cada pessoa. No entanto podemos inclui no dia a dia alguns hábitos que contribuam para a saúde óssea.
Assim, devemos ter em conta 3 elementos principais que contribuem para ossos saudáveis: cálcio, sol e atividade física.
inclua cálcio na dieta: o cálcio é fundamental em todas as idades, e uma dieta pobre em cálcio pode contribuir para diminuir a densidade óssea e aumentar o risco de fraturas. Assim, deve privilegiar o consumo de lacticínios, amêndoas, brócolos e peixes como o salmão ou a sardinha;
tome atenção à vitamina D: a vitamina D é necessária para o corpo absorver cálcio, podendo ser produzida pelo corpo ou obtida através da alimentação. O nosso corpo produz vitamina D quando a pele é exposta ao sol. Assim recomenda-se, se possível, alguma exposição solar diária, por exemplo, através de uma pequena caminhada de 10 minutos e sempre fora das horas de maior calor (das 11 às 16 horas); relativamente à alimentação, recomenda-se a ingestão de peixes gordos, como o atum e a sardinha, e ainda gema de ovo;
pratique atividade física regularmente: recomenda-se 30 minutos de exercício, 4 a 6 vezes por semana, para ajudar a manter a densidade óssea. Caminhar, subir escadas, dançar e jogar ténis são exemplos de exercícios simples que pode praticar.
Estas medidas simples podem ajudar a prevenir doenças ósseas, particularmente a osteoporose, uma doença mais frequente em mulheres pós-menopausa, na qual os ossos se tornam fracos e quebradiços."
