Sara Pererez

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29/12/2025

✨ Sunday Reset ✨

Não é só sobre cozinhar marmitas ou deixar a casa arrumada.
É sobre criar espaço — cá fora e cá dentro.

Tal como no dia-a-dia tudo flui melhor quando há organização, a semana também começa diferente quando paramos ao domingo para alinhar.
Não por controlo.
Mas por auto-cuidado.

O meu reset passa por preparar algumas coisas práticas, mas também por voltar a mim:
🤍 falar com a minha família
🐱 estar com o meu gato
🎶 ouvir música que eu gosto
💃 dançar no espelho sem pensar em nada
🌿 fazer coisas que me lembram quem eu sou

Tudo isto cria uma consciência positiva, um estado interno mais calmo e presente, que me permite começar a segunda-feira mais preparada, mais regulada e mais recarregada — física e emocionalmente 🧠

E tu?
O que é que o teu Sunday Reset precisa para te sentires mesmo tu? ✨

27/12/2025

Se hoje a balança está mais alta, pára um segundo antes de entrares em modo castigo 🧠

❤️Esse peso não é só gordura.
Depois do Natal, o que vês é sobretudo:
• retenção de líquidos
• mais glicogénio
• alguma inflamação transitória

Isto não exige trabalho extra para desaparecer.
Exige apenas uma coisa: voltares à tua rotina normal, assumindo que essa rotina já é equilibrada e saudável.

Outro ponto importante ⬇️
🍽️ As sobras não podem ser a base da refeição.
Podem existir, sim — mas como complemento.
Estrutura primeiro o prato com proteína e legumes, e depois encaixa as sobras de forma consciente.

E agora o mais crítico ⚠️
❌ Jejum punitivo não resulta.
❌ Treinos para castigar não resultam.

Porquê?
Porque vais ter mais fome, mais irritação e menos clareza.
E, sem perceberes, vais associar a melhoria da alimentação e do treino a:
• sacrifício
• sofrimento
• algo negativo

E quando o cérebro faz essa associação…
➡️a vontade de continuar cai.
➡️a consistência desaparece.

A evolução não se mantém na culpa.
Mantém-se na constância, na normalidade e na continuidade.

E lembra-te disto 🤍
➡️Não é o Natal nem a Passagem de Ano que contam.
➡️É tudo o que fazes fora desses dias.

Guarda este Reel para os próximos dias
e partilha com alguém que já está em modo castigo pós-festas.

Comer consciente também é isto 🧠🍽️

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23/12/2025

POV: passou o Natal e de repente toda a gente quer fazer “detox” 🤔
Mas o fígado nunca tirou férias 🧠
Voltar à rotina já é mais do que suficiente 🤍

22/12/2025

🧇 Waffles salgados proteicos 🍳🥑 (sem whey!)

Ingredientes (para 4 waffles):
• 1 ovo médio
• Queijo quark: 40 g
• Farinha de aveia: 30 g
• Sal e especiarias a gosto (pimenta, alho em pó, ervas)

Preparação:
Mistura todos os ingredientes até obter uma massa homogénea.
Coloca na máquina de waffles previamente aquecida e cozinha até f**arem dourados 🤤

🔎 Informação nutricional 4 waffles
👉 Cada waffle: ~90 kcal | ~7 g proteína

Uma base simples, leve e rica em proteína, perfeita para refeições práticas e conscientes.

Saboreia com consciência 🧠🍽️

20/12/2025

“Natural” nem sempre signif**a aquilo que achas…

Às vezes, o problema não é o quê, mas quanto e como comes 🧠🍽️

Este post não é sobre proibir.
É sobre escolher com consciência — e sem culpa.

👀 Desliza e diz-me no fim: qual escolhias tu?

16/12/2025

Quantas vezes já comeste só para calar a fome?
Ou para aguentar o dia.
Ou para não sentir.

Matar a fome resolve o agora.
Mas não cuida.

Alimentar-te é diferente.
É escutar o corpo.
É respeitar sinais.
É escolher com presença, não com culpa.

Nem sempre é sobre comida.
Muitas vezes é sobre cansaço, emoções, pressa…
E está tudo bem reconhecer isso.

Quando começas a alimentar-te — e não apenas a encher o estômago, TUDO muda.
A relação com a comida.
Com o corpo.
E contigo ❤️

09/12/2025

🎅✨ 5 TROCAS DE NATAL PARA APROVEITAR… SEM ENGORDAR

O problema nunca é o Natal.
O problema é quando transformamos 2 dias em 2 semanas de exagero.

Por isso, preparei este carrossel com 5 trocas práticas, realistas e sem moralismos, para te ajudar a viver esta época com prazer + equilíbrio.

Sem culpa, sem restrições absurdas.
Só estratégia. ❤️

O que vais aprender lá dentro:
1️⃣ Como ter saciedade logo nas primeiras escolhas
2️⃣ Como evitar que as entradas representem metade das calorias do teu dia
3️⃣ A troca mais simples para cortar -130 kcal por copo
4️⃣ Como desfrutar da tua sobremesa favorita sem exagerar
5️⃣ A mentalidade que separa quem mantém resultados… de quem perde o controlo

🎁 O objetivo não é emagrecer no Natal.
É não perder o progresso que já conquistaste.

E sim, dá para viver o Natal com prazer, voltar ao equilíbrio e seguir em frente.

Se este carrossel te ajudou…

👉 Guarda para rever antes da consoada
👉 Partilha com alguém que precisa disto
👉 Diz-me: qual é a tua maior dificuldade no Natal?

Eu estou contigo. Sempre. ❤️
Sara Sofia | Nutricionista

05/12/2025

Almoço rápido, proteico e mega fácil ✨
Se queres uma refeição saborosa, prática e perfeita para quem quer manter a linha sem passar horas na cozinha, tens de experimentar estas espetadas de wrap com carne picada e queijo.
Só precisas de 3 ingredientes!

É literalmente a receita “salvou o meu dia” 🔥

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🥙 Ingredientes (para 3 porções)
• 4 wraps
• 500 g carne picada (vaca, frango ou peru)
• 100 g queijo mozzarella light ralado
• Temperos a gosto: alho, paprika, sal, pimenta
• Opcional: pimento vermelho para dar cor e micronutrientes

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👩‍🍳 Como fazer

1️⃣ Corta os wraps em quadrados/retângulos.
2️⃣ Cria camadas: wrap → carne picada temperada → mozzarella light → repete.
3️⃣ Sobrepõe tudo, corta em tiras e espeta os paus para formar as espetadas.
4️⃣ Leva ao forno ou airfryer a 200ºC durante 15–25 min até dourarem.
5️⃣ Servir e aproveitar! 💚

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💡 Dicas da Nutri
• Queres reduzir o valor calórico?
👉 Troca a carne de vaca por carne de frango ou peru picada.
👉 Usa mozzarella light e ajusta a quantidade ao teu objetivo.
👉 Se quiseres mais volume com menos calorias, adiciona mais legumes entre as camadas (pimento, curgete, cebola).
• Queres aumentar proteína?
👉 Adiciona uma camada extra de carne ou usa queijo quark entre as camadas (f**a cremoso!).
• Perfeito para marmita:
👉 Garante que arrefecem antes de fechar o tupperware para não criar humidade.

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🔥 Macros por porção (receita dividida em 3)

Versão com carne de vaca (500 g total)

Aproximado para 1 porção (⅓ da receita):
• Calorias: ~430 kcal
• Proteína: ~40 g
• Hidratos: ~27 g
• Gordura: ~18 g

Versão com carne de frango/peru (500 g total)

Por porção (⅓ da receita):
• Calorias: ~360 kcal
• Proteína: ~42 g
• Hidratos: ~27 g
• Gordura: ~9 g

26/11/2025

Hoje, numa consulta, ouvi algo que muita gente ainda acredita… e que pode estar a sabotar completamente o teu processo 🤯
Preciso MESMO de falar sobre isto.

Se também achas que existe um “açúcar mais saudável”…
Se usas mel “porque é melhor”…
Ou se limitas coisas sem saber bem porquê…

Então este post é para ti.
Desliza — vais surpreender-te 🍯🍬🥥

Guarda para não te esqueceres e partilha com alguém que precisa de ler isto 🤎✨

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19/11/2025

1 mês. Muita consistência. E resultados reais.
E esta evolução não é “sorte”, é estrutura.

🔍 Objetivo: perder massa gorda sem comprometer força, desempenho e rotina de treino.
💪 Estratégia: ajustámos calorias, proteína diária, qualidade das escolhas e horários das refeições.
🏋️‍♂️ Treino: foco em musculação, progressão e execução.
🥗 Nutrição: refeições simples, práticas e alinhadas com o tempo dele.
🔥 Resultado: redução visível de gordura + melhoria global de composição corporal. A transformação física é consequência.
A disciplina é o processo.
O acompanhamento certo é o atalho

18/11/2025

✨ NOVIDADE no supermercado!
E mal vi estes Lindahls Protein Crunchy, a primeira coisa que pensei foi:
“👀 Isto faz-me lembrar aqueles iogurtes antigos com Smarties que comíamos em crianças!”
Nostálgico, prático… e agora com proteína. 😅

Como nutricionista, claro que fui ver o que realmente interessa — ingredientes, açúcar e perfil nutricional.
Resultado: vê o post 👀

💬 E tu? Também comias desses iogurtes?
Quero saber nos comentários!

📌 Guarda este post para quando fores às compras.
➡️ Partilha com a tua amiga que ADORA novidades do supermercado! **az

12/11/2025

💥 A creatina faz cair cabelo? Engorda? Dá retenção?
A verdade é: não!
E se ainda tinhas dúvidas sobre como usar, quanto tomar e quando começar, este post é o teu guia prático 👇

➡️ Desliza para perceber:
• o que é e onde é produzida 🧠
• principais benefícios (músculos e cérebro) 💪🧩
• quanto tomar por dia
• se precisas de fazer pausa
• e quais os maiores mitos ❌

💡 A creatina é um dos suplementos mais estudados e seguros do mundo, com benefícios comprovados para desempenho, força, recuperação e até função cognitiva.

👩🏻‍⚕️ Se queres saber se faz sentido para ti, fala com um nutricionista — cada caso é único, e a suplementação deve ser ajustada às tuas necessidades.

⚡ Guarda este post para rever depois e partilha com quem ainda acha que “creatina engorda”!

Endereço

Leiria

Website

https://www.instagram.com/nutripererez/

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