03/12/2012
Dieta cetogenica
Breve apresentaçao do que é uma dieta CKD:
O que é a Dieta Cetogénica Cíclica (Cyclical Keto Diet – CKD)?
A dieta cetogénica limita a ingestão de hidratos de carbono e maximiza o consumo de gorduras. Poderíamos dividir esta dieta em dois tipos: dieta cetogénica intermitente e dieta cetogénica cíclica. Neste artigo, vamos explorar a dieta cetogénica cíclica.
Na dieta cetogénica cíclica (cyclical keto diet, em inglês, ou simplesmente CKD) existem períodos de baixa ingestão de hidratos de carbono e alto consumo de proteínas e gorduras e períodos onde se faz o oposto: dieta rica em hidratos de carbono e proteína e pobre em gorduras.
Como fazer a dieta cetogénica cíclica
Existem diferentes variações deste tipo de dieta, mas a mais usada é a seguinte:
- 5 ou 6 dias de baixo consumo de hidratos de carbono
- 1 ou 2 dias de alto consumo de hidratos de carbono (normalmente ao fim de semana, iniciando sexta à noite)
A ideia aqui é reabastecer o glicogénio muscular, para estares apto a enfrentar mais uma semana de treinos. Normalmente, antes da fase de reabastecimento faz-se um treino com o objectivo de acabar de vez com as reservas de glicogénio. Na fase de reabastecimento deves diminuir ao máximo o consumo de gorduras e alimentares-te só de proteínas e hidratos de carbono.
A parte do reabastecimento costuma ser o período de maior gozo para quem está numa dieta cetogénica, pois agora pode voltar a comer as coisas “boas”: cereais, batatas, arroz, massa, etc. Há pouca probabilidade de estes hidratos de carbono f**arem acumulados como gordura pois serão utilizados unicamente para repor o glicogénio.
A maioria das pessoas opta por iniciar esta fase de reabastecimento na sexta à noite e termina-a sábado antes de ir para a cama. Deves consumir entre 10 a 12 gramas de hidratos de carbono por cada quilo que tenhas. A primeira refeição da fase de recarga deve ser feita a seguir ao último treino de sexta feira. É nesta altura que o teu corpo anseia por hidratos de carbono. Quanto às gorduras que ingeres nesta fase, não ultrapasses em gramas o teu peso (se pesas 70kg, não consumas mais do que 70 gramas de gorduras).
Dependendo da intensidade dos treinos, algumas pessoas poderão achar que o seu desempenho piora na fase final do período de baixo consumo de hidratos de carbono. Nestes casos, é altamente recomendado ingerir hidratos de carbono a meio da semana, de modo a repor o glicogénio muscular. Tem em conta que, a ser necessária, esta acção não é para se tornar um hábito. Quando o teu organismo começar a usar a gordura como combustível, vais sentir um grande boost de energia.
E hidratos de carbono depois do treino?
Lembra-te que o objectivo da dieta cetogénica é manter os níveis de insulina baixos e os da hormona de crescimento elevados durante toda a semana. Um batido pós-treino rico em hidratos de carbono irá funcionar contra ti.
(fonte: http://logon.prozis.com/pt/o-que-e-a-di ... -diet-ckd/)
Outro artigo que vale a pena ler:
A palavra “cetogénico” passou a fazer parte do vocabulário corrente dos entusiastas do fitness. Muitas pessoas encontraram nas dietas cetogénicas uma forma ef**az de melhorar a sua composição corporal, embora poucos sejam capazes de explicar o que realmente está a acontecer no organismo. Na verdade, muitos nunca chegam a atingir os níveis de corpos cetónicos considerados ideais para um verdadeiro estado “cetogénico”. Embora a variabilidade inter-individual seja um factor importante, muitas vezes encontro um erro comum que compromete grandemente a cetose: a ingestão de demasiada proteína.
O estado “cetótico” é definido arbitrariamente por uma concentração de ácido acetoacético (AcAc) e beta-hidroxibutírico superior a 1 mmol/L e 2 mmol-L respectivamente, o que é normalmente atingido em 2-3 dias de jejum. Os níveis basais dos corpos cetónicos no plasma são muito reduzidos, da ordem dos 0.1 mmol/L em pessoas saudáveis. O método mais comum e expedito para quantif**ar o AcAc ou acetona é a reacção com a nitroprussida em tiras de teste para a urina que gera um complexo facilmente detectável. Embora existam alguns factores que influenciam o resultado, como a exposição ao ar das tiras, baixo pH da urina ou substâncias com grupos sulfidrilo (como a N-acetil-cisteína, NAC), esta metodologia é bastante robusta e representa uma óptima aproximação aos valores reais.
Mas porque razão a cetoacidose severa é tão comum em diabéticos não-controlados e muito rara em pessoas saudáveis, mesmo após um jejum prolongado? Nestes, os níveis raramente excedem os 6 mmol/L enquanto que na diabetes podem chegar aos 12-14 mmol/L. Esta questão não é ainda totalmente clara mas julga-se que um aumento muito acentuado da concentração de corpos cetónicos iniba a sua produção. A infusão de corpos cetónicos parece estimular ligeiramente a produção de insulina, mas a níveis suficientes para inibir o metabolismo cetogénico. Como os diabéticos são incapazes de produzir insulina, não possuem este mecanismo auto-regulador. Mas uma característica que distingue todas as formas de cetoacidose severa da benigna, induzida pela privação alimentar, é o chamado hipermetabolismo. Não é um conceito simples de explicar mas vou dar o meu melhor. A diabetes é caracterizada por níveis elevados de glucagina e um aumento relativo da secreção de norepinefrina (ou noradrenalina), o que estimula a gluconeogénese e a taxa metabólica. Pelo contrário, o jejum é geralmente um estado hipometabólico. O stress metabólico aumenta o fluxo de ácidos gordos livres e percursores glucogénicos para o fígado, o que, aliado a um metabolismo acelerado pela norepinefrina, resulta num aumento do consumo energético e capacidade cetogénica no órgão. Em pessoas não-diabéticas, um aumento da glicemia induzido por stress, com uma elevação das catecolaminas, iria estimular a libertação de insulina de forma a inibir a lipólise e gluconeogénese, bloqueando assim a cetogénese. Portanto, é a incapacidade de resposta ao aumento da glicemia que determina o controlo dos níveis de corpos cetónicos no sangue. A título de curiosidade, antes da insulina terapêutica estar disponível, o único tratamento que aumentava signif**ativamente a esperança de vida dos diabéticos era uma dieta reduzida em glicose.
Agora que vimos como o corpo controla a cetogénese em pessoas saudáveis, mesmo após um jejum prolongado, torna-se evidente o quanto uma dieta tem de ser rigorosa para que se atinja um estado de cetose, especialmente no que diz respeito à glicose e seus precursores. Klein [1] estudou o efeito da restrição de hidratos de carbono e valor energético da dieta na resposta metabólica ao jejum. A infusão intravenosa isocalórica de ácidos gordos não atenua a produção de corpos cetónicos. Volek demonstrou que uma dieta isoenergética baixa em hidratos de carbono (43g/dia) resulta em níveis elevados de AcAc na urina [2] e a infusão hipocalórica de glicose (250kcal/dia) reduz 6 vezes o aumento de cetonas verif**ado num jejum de 4 dias [3]. Estes dados indicam claramente que a restrição dos hidratos de carbono é o factor determinante na cetogénese.
Mas na verdade, uma dieta baixa em hidratos de carbono não é necessariamente cetogénica e aqui reside o problema das dietas vocacionadas para o culturismo e fitness. Ainda em 1928, Heinbecker [4] verificou que nos Esquimós de Baffin a cetonúria era mínima, mesmo subsistindo com uma dieta exclusivamente à base de foca, rica em gordura e proteína. A explicação óbvia é que a glicose derivada da proteína alimentar era suficiente para prevenir a cetose, o que de facto veio a ser verif**ado mais tarde. Em pessoas com dietas muito pobres em hidratos de carbono, a cetose varia inversamente com a quantidade de proteína consumida. Isto ocorre porque até 60% dos aminoácidos presentes nos alimentos são gluconeogénicos [5] e por cada 2g de proteína consumida, 1-1.2g é potencialmente convertida em glicose. A noção, correcta diga-se, de que a proteína é essencial para o incremento e manutenção da massa magra leva muitos atletas a consumir quantidades elevadas de proteína que, por mais moderadas que possam parecer, podem inibir consideravelmente a cetogénese. A título de exemplo, de 100g de proteína podem ser derivadas 57g de glicose [5], um valor suficiente para atenuar a produção de corpos cetónicos em diversos ensaios. Uma fórmula ef**az utilizada em quadros clínicos é um consumo de gordura que excede o dobro dos hidratos de carbono mais metade da proteína [6], por exemplo, 300g de gordura, 50g de hidratos de carbono e 100g de proteína. Tendo isto em conta, é transparente a razão porque muitos dos que utilizam as dietas cetogénicas para fins estéticos falham em atingir a cetonúria ideal: demasiada proteína.
Para piorar as coisas, alguns caem no erro de suplementar a dieta com glutamina de forma a beneficiar do papel anti-catabólico que lhe é atribuído (embora duvidoso deixam-me dizer). A glutamina é um aminoácido gluconeogénico que em condições de baixo nível de insulina eleva consideravelmente a produção de glicose no fígado e rim. A concentração plasmática de glutamina relaciona-se de forma inversa com a glucagina, uma hormona que estimula a síntese de novo de glicose. Isto acontece porque a glutamina é preferencialmente mobilizada para a gluconeogénese [7]. A suplementação, aliada a uma dieta consideravelmente rica em proteína, pode ser, e geralmente é, um factor limitante para o sucesso dos regimes cetogénicos.
Assim sendo, caso pretenda tirar partido desse pretenso efeito metabólico das dietas cetogénicas há que sacrif**ar no consumo tanto de hidratos de carbono como de proteínas e aminoácidos. Devido ao controlo hormonal apertado da cetogénese, é aconselhável que os níveis de cetonas na urina sejam testados de forma a certif**ar de que estão dentro dos valores ideais. Caso contrário, não é mais do que uma dieta low-carb. Eu não sou apologista das dietas cetogénicas mas, como sabem, defendo um consumo moderado e com um “timming” de hidratos de carbono. Mesmo não entrando em cetose, é natural que alguns efeitos positivos surjam devido à redução drástica da carga glicémica global. Mas se acredita que as dietas cetogénicas são a solução ou “o segredo”, ou se já falhou neste objectivo, f**a avisado: a proteína é o principal factor limitante em atletas.
(fonte :http://www.fat-new-world.com/2011/02/porque-muitos-falham-entrar-em-cetose.html)
