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Diário de uma Dietista

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Diário de uma Dietista

Dra Catarina Cachão Bragadeste, MSc
Especialista Nutrição Clínica 0402N
Lifestyle Medicine DipIBLM

A Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste, fundadora do Diário de uma Dietista a 7/11/2012, é Especialista em Nutrição Clínica, contando com mais de uma década de experiência no tratamento do Comportamento Alimentar e das Doenças Metabólicas. Atualmente faz consulta presencial no Consultório Diário de uma Dietista, em Azeitão, além de acompanhamento nutricional online, sendo pioneira neste serviço que iniciou em 2015.

06/02/2026

🐐 Leite de Cabra — descubra as suas propriedades funcionais 👇🏻

O leite de cabra apresenta características diferenciadoras que o tornam uma opção interessante em determinados contextos clínicos e dietéticos:

✔️ Digestão mais fácil: O leite de cabra possui partículas de gordura menores e uma estrutura proteica distinta, que pode favorecer uma coagulação mais suave durante a digestão e, assim, ser melhor tolerado por pessoas com digestão sensível.

✔️ Diferentes tipos de caseína: O leite de cabra contém, predominantemente, β-caseína A2 (mais inflamatória), enquanto que o leite de vaca contém maior proporção de β-caseína A1 (melhor digerida e tolerada).

✔️ Perfil nutricional relevante: Produtos à base de leite de cabra fornecem quantidades significativas de cálcio, fósforo, vitamina A e outros nutrientes essenciais, apoiando funções como saúde óssea, metabolismo energético e manutenção muscular.

✔️ Prebióticos e microbiota: O leite de cabra contém oligossacarídeos, que podem atuar como prebióticos, contribuindo para uma microbiota equilibrada.

📌 É importante sublinhar que não existe um “melhor leite/queijo” universal — a escolha deve considerar tolerância individual, objetivos de saúde e o padrão alimentar global.

🥗 Sugestão funcional: integrar o queijo fresco de cabra em saladas e lanches equilibrados para promover uma refeição saudável e nutritiva!

✍️ Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste
👩‍⚕️ Especialista em Nutrição Clínica 0402N
🤸🏻‍♀️ Lifestyle Medicine Certified IBLM

〽️Diário de uma Dietista® - Alimentação saudável não é dieta, é estilo de vida.
▫️ ☎️ CONTACTOS 212190321 / 918038135
▫️ 🖱 diariodeumadietista.com

📚Aksh*t, F. N. U., et al. (2024). Journal of Food Composition and Analysis. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2024.105973
📚Hammam, A. R. A., et al. (2022). Asian Journal of Dairy and Food Research, 41(4), 367–376. https://doi.org/10.18805/ajdfr.DRF-261
📚Salminen, S., et al. (2025). International Journal of Molecular Sciences, 26(12), 5551. https://doi.org/10.3390/ijms26125551

03/02/2026

🦠Come saudável, mas tem gases com odor intenso?

Pondo de parte razões patológicas, como disbiose, incompetência mastigatória e digestiva, gastrite, síndrome de intestino Irritável... Aquilo que come explica, em grande parte, o seu "tipo" de microbiota.

❌ Álcool, café, medicamentos, alimentos ultra processados, sedentarismo, sono de má qualidade, falta de água... Há tantas razões para a sua microbiota não estar equilibrada.

🤔Agora imagine que até percepciona que "come saudável", mas mantém os gases com odor fétido... Bem:

Na perspetiva da Nutrição Funcional, o odor e o volume dos gases refletem o tipo de fermentação predominante no cólon, o qual depende diretamente da qualidade da dieta e da diversidade da microbiota intestinal (Pagliai et al., 2024).

✨Uma ingestão adequada e variada de fibra alimentar fermentável favorece a produção de ácidos gordos de cadeia curta (AGCC), em especial butirato e propionato. Estes metabolitos desempenham um papel central na saúde intestinal, contribuindo para a integridade da mucosa, a modulação da resposta inflamatória e a homeostase imunometabólica (Uhlig, 2024).

⚠️Por outro lado, padrões alimentares caracterizados por excesso de hidratos de carbono, alimentos ultraprocessados e proteínas mal digeridas tendem a promover fermentações menos eficientes, com aumento da produção de hidrogénio, metano e metabolitos de putrefação, frequentemente associados a gases mais odoríferos, distensão abdominal e desconforto gastrointestinal (Carbonero et al., 2022; Portune et al., 2021).

Adicionalmente, o consumo elevado de alimentos ultraprocessados associa-se a alterações desfavoráveis da microbiota e a piores desfechos de saúde metabólica e inflamatória, reforçando a importância de privilegiar alimentos simples, minimamente processados (Lane et al., 2024).

👇🏻Em conclusão...
A abordagem funcional centra-se na modulação da fermentação intestinal, através da redução de substratos pró-putrefativos, da melhoria das técnicas de preparação alimentar e da introdução progressiva e diversificada de fibra, respeitando sempre a tolerância individual.

💩 Venha conhecer e tratar o seu intestino na nossa consulta de Nutrição Clínica 🤝

02/02/2026

🆙 NOVO ARTIGO no BLOG sobre a importância das fibras (vários tipos) para o tratamento da obstipação (link no 1º comentário) ⤵️⤵️

24/01/2026

✨“Sem glúten” vale a pena? Depende. 👇

Na nutrição funcional parte-se do princípio de que cada pessoa é única: avaliam-se sintomas, inflamação, intestino/microbiota e contexto clínico para decidir o que faz sentido retirar (ou não).

✅ Casos em que a restrição pode ser benéfica:
• Doença celíaca (obrigatória)
• Dermatite herpetiforme
• Alergia ao trigo
• Sensibilidade ao glúten/trigo não celíaca
• SII (alguns casos)
• DII (Crohn/Colite)
• Endometriose
• Doenças autoimunes (ex.: Hashimoto, psoríase, artrite, lúpus)
• PHDA

⚠️ O problema de muitos produtos “sem glúten”:
• mais caros
• mais processados
• por vezes com mais açúcar/gordura/aditivos e menos fibra/proteína
• podem substituir cereais integrais sem vantagem real

📌 Conclusão: a restrição deve ser feita por necessidade de saúde e com acompanhamento, não por moda. E quando se faz, o ideal é escolher alimentos naturalmente sem glúten, não ultraprocessados, lendo a lista de ingredientes!

📚Dionne J. Am J Gastroenterol 2018; Skodje GI. Lancet Gastroenterol Hepatol 2023; BMJ 2017; Front Endocrinol 2023; Children 2022; Plant Foods Hum Nutr 2024; BMJ 2024.

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✍️ Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste
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22/01/2026

⏳ Falta de tempo… ou falta de organização?

Na maioria dos casos, o problema não é a ausência de tempo. É a ausência de planeamento alimentar.

Do ponto de vista da Medicina do Estilo de Vida, a alimentação saudável não depende apenas de “força de vontade”. Depende, sobretudo, de estruturas e rotinas que tornem a escolha mais nutritiva, a mais fácil de executar no dia-a-dia.

📍 Quando não existe planeamento, aumenta a probabilidade de:
❌ refeições improvisadas e desequilibradas
❌ maior consumo de alimentos ultraprocessados
❌ desperdício alimentar (e gasto económico)
❌ decisões alimentares guiadas pelo stress e pela urgência

✅ Quando existe planeamento, observa-se frequentemente:
🥗 melhor qualidade nutricional (mais alimentos frescos e refeições completas)
💰 maior controlo de custos (menos compras impulsivas e menos take-away)
🌍 maior sustentabilidade (redução do desperdício)
🧠 mais consistência clínica (aderência e previsibilidade)

✨ “Comida rápida” não precisa de ser “fast food”
Pode ser uma refeição simples, equilibrada e preparada em 10–15 minutos, quando os ingredientes certos já estão disponíveis.

🧾 Exemplos práticos (10–15 min, equilibrados):

🍳 Opção 1 (proteína + vegetais + hidratos):
Ovos mexidos + salada + pão integral/tosta + 1 fruta
🥗 Opção 2 (plant-based):
Grão-de-bico + azeite + tomate + pepino + orégãos + quinoa
🐟 Opção 3 (rápida e completa):
Atum (ao natural) + batata doce + legumes salteados/congelados
🍲 Opção 4 (mínimo esforço):
Sopa + leguminosas (lentilhas/grão) + 1 porção de queijo branco

📌 Estratégia clínica simples para começar (sem perfeccionismo)
➡️ Planear 3 refeições base para 3 dias (não para a semana toda)
➡️ Garantir 2 fontes de proteína prontas (ex.: ovos + grão/atum/ tofu)
➡️ Ter sempre vegetais fáceis (congelados/ em conserva/salada pronta/legumes para sopa)
➡️ Preparar 1 base de hidratos (arroz, batata-doce, quinoa) para 2–3 refeições

✨Porque saúde não é apenas o que se come.
É também como se organiza o ambiente para facilitar boas escolhas.

✍️ Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste
👩‍⚕️ Especialista em Nutrição Clínica 0402N
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20/01/2026

🎙️VEGETAIS não são para EMAGRECER!

O consumo diário de Vegetais deve ultrapassar as 400g/dia, para daí obtermos nutrientes e compostos bioativos essenciais à saúde, diga-se:
▪️ Vitaminas
▪️ Minerais
▪️ Fibras prébioticas
▪️ Fitoquímicos (ex. antioxidantes)

Aprenda a comer vegetais variados e de forma equilibrada neste artigo do BLOG (LINK no 1º comentário) ⤵️⤵️

17/01/2026

🆕Relação entre saúde, hábitos e comportamento alimentar:

A ideia de que a saúde é um bem cuja manutenção depende do comportamento e empenho de cada um está cada vez mais disseminada.

A compreensão deste princípio não é, no entanto, condição suficiente para que muitas pessoas assumam a sua cota parte de responsabilidade na defesa da sua saúde.

Hábitos que uma vez adquiridos só dificilmente se alterarão, estão associados a um número crescente de doenças, cujo tratamento implica a adoção de novos comportamentos no que se refere ao adulto e, especialmente, à criança.

ℹ️ ACESSO AO ARTIGO do BLOG nos COMENTÁRIOS ⬇️⬇️

16/01/2026

🍞 Pão de massa-mãe: vantagens nutricionais da fermentação lenta

A massa-mãe é um sistema de fermentação natural que combina leveduras e bactérias ácido-lácticas. Este processo promove alterações bioquímicas relevantes na farinha, com impacto na digestibilidade, perfil nutricional e resposta metabólica.

🔬 Principais vantagens descritas na literatura:

✅ Maior digestibilidade proteica:
A fermentação prolongada favorece a proteólise, com formação de peptídeos menores e alterações na matriz proteica, o que pode melhorar a tolerância gastrointestinal.

✅ Redução de fitatos e maior biodisponibilidade mineral:
A acidificação e a atividade enzimática associada à fermentação podem contribuir para a redução de fitatos, facilitando a absorção de minerais como ferro, zinco e magnésio.

✅ Resposta glicémica potencialmente mais favorável:
O perfil de ácidos orgânicos e as alterações na estrutura do amido podem contribuir para uma digestão mais lenta dos hidratos de carbono, reduzindo picos glicémicos face a fermentações rápidas.

✅ Potencial redução de FODMAPs:
Em fermentações mais longas, pode ocorrer redução de frutanos (um tipo de FODMAP), o que pode ser relevante em casos de sensibilidade intestinal e síndrome do intestino irritável.

⚠️ Nota clínica: não é uma opção segura para doença celíaca, pois não elimina o glúten de forma garantida.

📌 Em resumo: a massa-mãe não é apenas uma escolha sensorial — é uma estratégia de fermentação que pode melhorar digestibilidade, biodisponibilidade e tolerância em comparação com processos acelerados!

📚 Trends in Food Science & Technology • Foods • Fermentation • Frontiers in Microbiology

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13/01/2026

🍀 Não há idade que trave o Sucesso.

Vejo o caso deste sr, que com os seus 70anos e 1.82m veio à primeira consulta para ganhar peso, em especial massa muscular, além de resolver sintomas gastrointestinais.

Até agora não poderíamos pedir melhores resultados: +3kg massa muscular (e um intestino 👌🏻)

A intervenção nutricional personalizada, com base num painel de Análises clínicas e exames complementares, mais a sua adesão ao exercício físico são a chave do Sucesso!

Dê uma oportunidade à sua Saúde! Mude o seu Estilo de vida!

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13/01/2026

✨ Mudou a sua Alimentação, mas o seu corpo não responde?! ⛔

Provavelmente não deu atenção aos restantes pilares do Seu Estilo de Vida 🧬⤵️

A Nutrição é um determinante central da saúde, mas o seu impacto fisiológico depende fortemente do contexto comportamental, ambiental e psicossocial em que está inserida.

A Medicina do Estilo de Vida identifica 6️⃣ pilares fundamentais, interdependentes, que modulam a resposta metabólica, inflamatória, hormonal e imunológica do organismo — e que potenciam ou limitam os efeitos da intervenção nutricional:

🔹 1. Atividade física
O movimento regular melhora a sensibilidade à insulina, a composição corporal, a função mitocondrial e a regulação inflamatória. Sem estímulo mecânico e metabólico adequado, a resposta à alimentação é incompleta.

🔹 2. Sono
A privação ou fragmentação do sono altera a regulação do eixo HPA, aumenta o cortisol, compromete o controlo do apetite e favorece resistência à insulina e inflamação sistémica. O sono é um modulador crítico da eficácia nutricional.

🔹 3. Exposição à luz natural e contacto com o exterior
A luz solar sincroniza o ritmo circadiano central e periférico, influenciando secreção hormonal, digestão, metabolismo da glicose e composição da microbiota intestinal.

🔹 4. Relações sociais, pertença e propósito
O isolamento social ativa vias neuroinflamatórias semelhantes às da dor física. Em contraste, relações significativas e sentido de propósito associam-se a menor inflamação crónica, melhor equilíbrio neuroendócrino e comportamentos alimentares mais regulados.

🔹 5. Ambiente e exposição a tóxicos
Disruptores endócrinos, poluentes ambientais, álcool, tabaco e automedicação interferem com a sinalização hormonal, o metabolismo hepático e a homeostasia metabólica, reduzindo a eficácia das estratégias nutricionais.

🔹 6. Alimentação
A alimentação deve ser baseada em alimentos minimamente processados, ajustada ao indivíduo, ao seu estado metabólico e ao seu estilo de vida — integrada num modelo terapêutico global e não como intervenção isolada.

📌 Espero por si!

✍️ Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste
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09/01/2026

🥚 Olá!
Acabei de chegar das minhas compras semanais, onde encontrei este produto de marca própria Pingo Doce que vou passar a aconselhar em consulta!

A clara de ovo (albumina) é uma proteína 100% sendo bem tolerada e de fácil digestibilidade. É uma forma prática e económica para enriquecer a alimentação, principalmente as refeições intermédias, com este importante nutriente!

Saiba mais sobre este produto no conteúdo e comente a publicação com as suas questões 👇🏻👇🏻

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09/01/2026

✨ Na publicação anterior disse-lhe que tenho vindo a estudar continuamente e a certificar as minhas competências ao longo dos últimos 18 anos.👩🏻‍🎓

❓Mas Porquê a Nutrição Funcional + Medicina do Estilo de Vida (Lifestyle Medicine)??

✴️A evidência científica é clara: o estilo de vida é um dos principais determinantes da saúde: A "Lifestyle Medicine" actua sobre os 6 pilares com maior impacto na prevenção e gestão de doenças crónicas.🚩

✴️ Já a Nutrição Funcional acrescenta uma visão individualizada, sistémica e focada nas causas. 🔬

🟰 Portanto a Lifestyle Medicine mostra-nos o caminho de atuação, identificando o que há a mudar! A Nutrição Funcional vai ao fundo dos mecanismos bioquímicos, permitindo intervir sobre a CAUSA.

💡Quando estas abordagens se unem, criamos intervenções mais integradas, eficazes, personalizadas e sustentáveis, aplicando a Ciência aplicada à vida real!

🍀 Juntas são Saúde Integral!!

📚Katz DL, Ali A. Preventive Medicine, Integrative Medicine & the Health of the Public. Am J Prev Med.
📚Lippman D et al. Foundations of Lifestyle Medicine. Mayo Clinic Proceedings, 2023.
📚Egger G et al. Lifestyle Medicine – A review of evidence. Am J Lifestyle Med.
📚Institute for Functional Medicine (IFM). Functional Medicine Matrix.

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