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Diário de uma Dietista

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Diário de uma Dietista

Dra Catarina Cachão Bragadeste, MSc
Especialista Nutrição Clínica 0402N
Lifestyle Medicine DipIBLM

A Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste, fundadora do Diário de uma Dietista a 7/11/2012, é Especialista em Nutrição Clínica, contando com mais de uma década de experiência no tratamento do Comportamento Alimentar e das Doenças Metabólicas. Atualmente faz consulta presencial no Consultório Diário de uma Dietista, em Azeitão, além de acompanhamento nutricional online, sendo pioneira neste serviço que iniciou em 2015.

17/03/2026

💥 Tal como ontem alertámos, vivemos numa era em que estamos constantemente expostos a fatores invisíveis — desde o stress até aos microplásticos presentes na água e nos alimentos. E a ciência começa a mostrar que estas partículas podem interagir com a microbiota intestinal, influenciando o equilíbrio deste ecossistema tão sensível.

A sua microbiota intestinal começa muito antes do intestino — começa na forma como vive, come e digere 🧠✨

No Diário de uma Dietista, olhamos para a Saúde com base na evidência científica mais recente:

🔬 A microbiota intestinal é um verdadeiro “órgão metabólico”, com impacto na digestão, absorção de nutrientes, imunidade e até na saúde mental

👉 E o que influencia este ecossistema?

1️⃣ Mastigação e digestão inicial
Uma mastigação adequada melhora a biodisponibilidade dos nutrientes e prepara o alimento para uma digestão eficiente — falhas nesta fase comprometem todo o processo digestivo a jusante.

2️⃣ Ambiente gástrico funcional
A acidez gástrica é essencial para a digestão de proteínas, absorção de micronutrientes (como ferro e B12) e controlo microbiológico. A sua alteração está associada a disbiose e impacto intestinal.

3️⃣ Eixo fígado–vesícula–intestino
Os ácidos biliares, modulados pela microbiota, desempenham um papel crítico na digestão lipídica e na sinalização metabólica e imunitária.

4️⃣ Alimentar as “boas bactérias”
A evidência atual mostra que estratégias como fibra alimentar, prebióticos, probióticos e simbióticos são fundamentais para restaurar o equilíbrio intestinal e melhorar a integridade da barreira intestinal

⚠️ A disbiose está associada a inflamação crónica, doenças digestivas, metabólicas e autoimunes

✨ Em resumo: não é apenas “o que come”, mas como digere, absorve e interage com o seu estilo de vida que determina a saúde intestinal.

💬 Já pensou na sua digestão como um processo completo — e não apenas no intestino?
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✍️ Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste
👩‍⚕️ Especialista em Nutrição Clínica 0402N
🤸🏻‍♀️ Lifestyle Medicine Certified IBLM

16/03/2026

🪢Microplásticos: um desafio emergente para a saúde. ☢️

Fibras, microesferas, fragmentos ou partículas provenientes de embalagens, cosméticos, tecidos sintéticos e produtos descartáveis estão cada vez mais presentes no ambiente... e também na nossa cadeia alimentar!

A evidência científica sugere que alguns componentes associados aos plásticos (como ftalatos, bisfenóis e outros aditivos) podem atuar como disruptores endócrinos, interferindo com o funcionamento hormonal do organismo. leia no blog um artigo sobre o tema: https://diariodeumadietista.com/disruptores-endocrinos-inimigos-invisiveis/

🔬 Esta exposição tem sido investigada em relação a:
📛 metabolismo e risco cardiometabólico
📛fertilidade e saúde reprodutiva
📛 inflamação e stress oxidativo
📛saúde intestinal e microbiota

🪄Outro ponto relevante é a permeabilidade intestinal aumentada.:
👉Quando a barreira intestinal está comprometida (o chamado "intestino poroso”), pode haver maior passagem de partículas e substâncias indesejáveis para a circulação. O estudo em referência, de 2024, indica que micro e nanoplásticos podem interagir com o trato gastrointestinal, microbiota e células imunitárias, podendo atravessar a barreira intestinal e alcançar a circulação sistémica. [Frontiers, 2024]

⚠️Além disso, micro e nanoplásticos já foram identificados em sangue, urina, fezes, placenta e leite materno, demonstrando a sua presença no organismo humano e levantando preocupações sobre potenciais efeitos na saúde reprodutiva e endócrina!

🌿Na Medicina do Estilo de Vida e na Nutrição Funcional, reduzir a carga de exposições ambientais e cuidar da integridade da barreira intestinal são pilares importantes para promover saúde a longo prazo.

🪄Pequenas estratégias com impacto:
✅ privilegiar alimentos frescos e minimamente processados
✅ reduzir embalagens plásticas em contacto com alimentos
✅evitar aquecer comida em recipientes de plástico
✅ usar vidro, aço inox ou cerâmica sempre que possível
✅escolher cosméticos sem microplásticos
✅promover saúde intestinal através de alimentação rica em fibra, diversidade vegetal e alimentos fermentados

🌱 Saúde humana e saúde ambiental caminham juntas.

📚 Referência científica
Frontiers in Endocrinology (2023). *Microplastics exposure: implications for human fertility and reproductive health.*
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2023.1330396

10/03/2026

✨ NUTRIÇÃO FUNCIONAL & UPF =Ultraprocessados🧃

Nem sempre o produto mais caro é o melhor...
Nem sempre o que parece “proteico”, “fit” ou está na "parte dietética" vale realmente a compra! ⤵️

🦠Hoje sabe-se que a microbiota intestinal é central para o equilíbrio do organismo, influenciando o metabolismo, a inflamação, o sistema imunitário e até a saúde mental. ⤵️

🔺O problema é que os alimentos ultraprocessados, para terem aquele aspeto, sabor, tempo de prateleira ... contêm demasiados aditivos E's, como emulsificantes, estabilizantes, conservantes e adoçantes artificiais.

🧪A investigação científica tem mostrado que alguns destes compostos podem:
• alterar a composição da microbiota intestinal
• comprometer a barreira intestinal
• promover inflamação de baixo grau
• contribuir para alterações metabólicas adversas

🔺Por isso, avaliar um alimento apenas pelo preço ou pela parte frontal da embalagem pode ser enganador.

A regra prática é simples:
✔️ Ler sempre a lista de ingredientes
✔️ Preferir listas curtas e simples
✔️ Evitar produtos com muitos aditivos ou códigos “E”
✔️ Escolher alimentos menos processados

🔺E atenção que o Nutriscore não tem em conta o grau de processamento para atribuição de código!

Afinal...
👉 A frente da embalagem vende...
👉 Mas a lista de ingredientes revela!

Pequenas escolhas repetidas diariamente constroem saúde... ou doença.
E é exatamente aqui que começa a medicina do estilo de vida, aliada a Nutrição Funcional.

Deslize para ver exemplos práticos. ➡️➡️

👉🏻(Guardar este post pode ajudar na próxima ida ao supermercado. 🛒)

📚Chassaing, B., et al. (2015). Nature.
📖Suez, J., et al. (2014). Nature.
📚Zinöcker, M., & Lindseth, I. (2018). Nutrients.
📖Monteiro, C. A., et al. (2019). Public Health Nutrition.

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✍️ Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste
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〽️Diário de uma Dietista® - Alimentação saudável não é dieta, é estilo de vida.
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08/03/2026

🥞 Preparado para panquecas ✅ aprovado pelo Diário de uma Dietista 😉

Tal como tem sido hábito, venho apresentar-lhe este preparado para panquecas, simples, acessível e SAUDÁVEL!

Além de farinhas e sementes integrais, contém tâmara e fermento em pó. Não contém qualquer aditivo alimentar (E's), como conservante e adoçante, sendo um produto minimamente processado, isento de glúten, biológico e com nutriscore A.

Para a sua preparação basta juntar água ou bebida vegetal.

Pessoalmente gosto de juntar uma porção "da minha proteína" ou 1 ovo, para ficarem mais saciantes e macias!

☝🏻 Leia sempre a lista de ingredientes! Se vir muitos ingredientes que não reconhece, significa que não vêm da terra e que, provavelmente, deve deixar esse produto na prateleira 😉

➡️Se gostou desta sugestão deixe o seu GOSTO 👍🏻 ou comentário!

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03/03/2026

⚠️Suplementação alimentar não é sinónimo de "natural" e ausência de riscos para a saúde!

💊A suplementação sem orientação pode trazer riscos desnecessários. Antes de tomar qualquer suplemento, é fundamental perceber que:

1️⃣ Pode existir perigo de efeitos secundários ou intoxicação por sobredosagem (como lesão hepática).

2️⃣ Pode haver interação com medicamentos.

3️⃣ Pode ocorrer alteração da absorção e metabolismo de outros nutrientes.

4️⃣ Pode representar um gasto económico desnecessário e ineficaz.

5️⃣ As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) podem acumular-se no organismo.

✅ As vitaminas são essenciais, mas funcionam melhor no seu estado natural, integradas na matriz alimentar, onde atuam em sinergia com fibras, antioxidantes e outros compostos bioativos.

É neste contexto que a nutrição funcional e a medicina do estilo de vida ganham relevância: procuram identificar a causa do desequilíbrio, otimizar padrões alimentares, sono, gestão de stress, atividade física e exposição solar, antes de recorrer à suplementação como solução!

📌Principais fontes alimentares:

🥕 Vitamina A – cenoura, abóbora, espinafres, fígado, gema de ovo

☀️ Vitamina D – exposição solar adequada, peixes gordos (sardinha, salmão), gema de ovo

🌰 Vitamina E – frutos secos, sementes, azeite

🥬 Vitamina K – vegetais de folha verde (couve, brócolos, espinafres)

🍊 Vitamina C – citrinos, kiwi, morangos, pimentos

🥩 Complexo B – leguminosas, cereais integrais, carne, peixe, ovos

A suplementação deve ser individualizada, baseada em análises clínicas e integrada numa abordagem global da saúde.

✅ Comida primeiro. Estilo de vida como Base! Suplementos apenas quando necessário.

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27/02/2026

📝Nos dias de hoje é ESSENCIAL saber ler um RÓTULO de um produto alimentar, para fazer uma escolha informada. Será que o sabe fazer?

Neste artigo explicamos TUDO passo-a-passo.
Link para o BLOG no 1º comentário ⤵️

25/02/2026

⚠️“21% proteína”
Parece saudável.
Mas será?

🔄Ao virar a embalagem:
62% cereais refinados.
Vários tipos de açúcar.
Antioxidantes artificiais.

🤭A proteína faz marketing.
Os restantes ingredientes contam a verdade.

Se os primeiros ingredientes são cereais refinados e açúcar, são esses que dominam o produto, não a proteína.

⚠️Alerta:
Não se "julga um livro pela capa 📔"
Lê-se a lista de ingredientes. Sempre.

🫴🏻Menos slogans.
Mais literacia alimentar!

📃Lane MM et al., BMJ, 2024.
Whelan K et al., Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2024.

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20/02/2026

Nem a propósito do Carnaval, sabia que abundam no mercado produtos alimentares que parecem saudáveis, estão na "área saudável" mas não o são?

Tratam-se de produtos Ultraprocessados (com mais de 5 aditivos E's)!

Não perca as próximas publicações para conhecer exemplos práticos!

20/02/2026

🍏Alimentos em natureza...
🧀Alimentos minimamente processados...
🍿Alimentos processados...
🍟Alimentos ULTRAprocessados...

Conheça as diferenças e saiba como a indústria alimentar nos anda da ludibriar!

🔗Link oara o artigo no 1º comentário!

17/02/2026

✨ 5 formas de estimular os movimentos intestinais pela manhã (com base na ciência) ✨

O intestino não “falha” por teimosia, ele responde a sinais. E a manhã é uma janela fisiológica muito potente para ativar o reflexo gastro-cólico e apoiar a motilidade intestinal.

À luz da nutrição funcional e da medicina do estilo de vida, estas 5️⃣ estratégias simples podem fazer uma diferença real:

☕️ 1️⃣ Começar com uma bebida quente em jejum
A temperatura pode favorecer a ativação digestiva e estimular contrações intestinais.

🧘‍♀️ 2️⃣ Movimento + respiração diafragmática
Caminhar, fazer ioga ou alongamentos em jejum ajuda a modular o sistema nervoso autónomo (e o intestino agradece).

💧 3️⃣ Hidratação logo de manhã
A água é essencial para uma consistência f***l adequada e para um trânsito intestinal mais eficiente.

🥝 4️⃣ Começar o dia com fibras (sobretudo solúveis)
Kiwi, ameixa, papaia ou manga fornecem fibra e compostos bioativos que ajudam a regularidade.

🌙 5️⃣ O jantar do dia anterior conta (muito!)
Um jantar mais leve, cedo e rico em vegetais reduz a sobrecarga digestiva noturna e pode facilitar a evacuação matinal.

📚 O que diz a evidência?
Uma revisão sistemática e meta-análise recente confirma que intervenções alimentares — incluindo padrões ricos em fibra e determinados alimentos — estão associadas a melhorias na obstipação crónica e nos parâmetros de trânsito intestinal (Van der Schoot et al., 2023).

💡 Em resumo: o intestino precisa de ritmo, hidratação, fibra, movimento e descanso digestivo, não de “força”.

📌 Guarde este post pode salvar muitas manhãs.

💬 Se a obstipação é frequente, o corpo pode estar a pedir uma avaliação mais profunda (stress, sono, microbiota, medicação, função tiroideia, etc.).

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