Diário de uma Dietista

27/11/2025

⚠️Sente que come em excesso ao final do dia?

É comum e pode ter várias causas.
Esta publicação sugere 5 estratégias para voltar ao controlo consciente do seu comportamento alimentar.

O cansaço do final do dia propicia a procura por alimentos prazerosos, para relaxar ou descontrair 🍪🍞 Mas pequenos ajustes na rotina podem fazer toda a diferença:

✨ Jantar cedo para evitar petiscar.
🥣 Começar a refeição com sopa para aumentar a saciedade, ou usá-la como um lanche logo ao chegar a casa.
💧 Hidratar para manter o apetite regulado.
🚶‍♀️ Fazer movimento ao final do dia para regular o humor, melhorar auto-eficácia e induzir relaxamento.
🥑 Não saltar o lanche, mantendo a energia estável.

Estas são estratégias simples que ajudam a gerir melhor a fome, a ansiedade e até o sono.
Quem segue estes passos sente rapidamente melhorias no controlo alimentar e no bem-estar geral. 💚

Gostou desta publicação? Guarde, partilhe e siga para mais sugestões práticas no Blog diariodeumadietista.com

✍️ Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste
👩‍⚕️ Especialista em Nutrição Clínica 0402N
🤸🏻‍♀️ Lifestyle Medicine Certified IBLM

〽️Diário de uma Dietista® - Alimentação saudável não é dieta, é estilo de vida.

▫️ ☎️ CONTACTOS 212190321 / 918038135

24/11/2025

☕️ Sabe tão bem um café quente nesta época do ano, concorda?

Saiba tudo sobre esta bebida milenar, com propriedades únicas, mas que tem de ser consumida com moderação!

➡️Artigo no BLOG: https://diariodeumadietista.com/tudo-o-que-deve-saber-sobre-cafe/

23/11/2025

🍐 Marmelo: o tesouro funcional do Outono

Com sabor suave, aroma único e um conjunto de propriedades que fazem desta fruta muito mais do que um simples ingrediente para marmelada.

✨ Porquê incluir marmelo na alimentação?

O marmelo é rico em compostos antioxidantes, taninos e pectina — uma fibra solúvel com inúmeros benefícios para a saúde. Entre as suas principais propriedades funcionais destacam-se:

🔸 Antioxidante – ajuda a combater o stress oxidativo.
🔸 Anti-inflamatório – contribui para reduzir processos inflamatórios no organismo.
🔸 Digestivo – favorece o bem-estar gastrointestinal graças à pectina.
🔸Controlo da glicose – a fibra ajuda a regular a absorção de açúcar.
🔸Potencial antitumoral – associado aos seus flavonoides e taninos.

🥄 Receita simples e funcional: Marmelo Assado com Canela
Uma forma leve, nutritiva e sem adição de açúcar para aproveitar esta fruta de Outono.

📝Ingredientes (2 doses):
• 1 marmelo grande
• 1 colher de chá de canela
• Sumo de ½ limão
• 2–3 colheres de sopa de água
• Opcional: 1 c. chá de sementes de sésamo ou nozes picadas

Preparação:
1️⃣ Lava-se bem o marmelo e corta-se em cubos (pode manter a casca).
2️⃣ Coloca-se num tabuleiro, rega-se com o limão e a água.
3️⃣ Polvilha-se com canela.
4️⃣ Leva-se ao forno a 180ºC durante 30–40 minutos, mexendo a meio.
5️⃣ Serve-se simples ou com um topping de sementes.

🛎️Fica macio, aromático e perfeito como snack, acompanhamento ou sobremesa leve!

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19/11/2025

🍂 Já lhe disse que adoro o Outono?

As receitas quentes e aconchegantes são uma fonte de nutrientes para o corpo e para a alma!

Desfrute destas 4 sugestões ⤵️
🍂 Sopa d'outono
🍂 Sopa de castanha
🍂 Batata doce recheada
🍂 Papa de aveia com noz

Mais receitas e modo de preparação no BLOG https://diariodeumadietista.com/receitas-de-outono/
Bom apetite!

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17/11/2025

🍁O Outono pode ser difícil para manter o autocuidado! Eis algumas medidas para se manter confortável e pôr a estação a seu favor ⤵️

O Outono traz um humor mais instável, desde logo porque há menos luz, tons amarelados e os dias são mais curtos. Descubra como melhorar o humor com os alimentos reconfortantes da época!

15/11/2025

🍁 Trocas inteligentes para optimizar a saúde no outono:

A transição para temperaturas mais baixas exige adaptações metabólicas e digestivas. Estas escolhas nutricionais apoiam o equilíbrio térmico, imunológico e energético ⤵️

☕ Bebidas frias → bebidas quentes
As bebidas quentes reduzem o esforço termogénico necessário para equilibrar a temperatura corporal e favorecem a vasodilatação periférica, melhorando a circulação. Além disso, estimulam a motilidade gastrointestinal e promovem maior conforto digestivo.

🍐 Frutas de “verão” → frutas da época
Frutas sazonais apresentam maior densidade nutricional devido à colheita no pico de maturação. Têm concentrações superiores de vitaminas antioxidantes (como vitamina C e polifenóis) essenciais para modular a resposta imunológica e reduzir o stress oxidativo típico das mudanças de estação.

🌰 Pão/arroz → castanhas
As castanhas fornecem hidratos de carbono complexos com menor índice glicémico, o que melhora a estabilidade da glicemia e prolonga a saciedade. São ricas em fibras insolúveis e solúveis, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e potássio, que contribuem para o metabolismo energético e a função neuromuscular.

🍠 Batata “inglesa” → batata-doce
A batata-doce contém maior teor de fibras (particularmente pectina), promovendo um esvaziamento gástrico mais lento e melhor controlo glicémico. É mais rica em betacaroteno, um precursor da vitamina A com forte ação antioxidante, crucial para a integridade das mucosas e suporte imunitário.

🔬 Pequenas alterações alimentares podem optimizar mecanismos fisiológicos fundamentais durante o outono ➡️ da imunidade ao metabolismo!

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14/11/2025

⚖️14 NOVEMBRO 2025 - Dia Mundial da Diabetes

Todos os dias vejo no meu consultório pacientes com pré-diabetes que nunca tinham sido alertados por outros profissionais de saúde.

A Pré-Diabetes é ainda uma "janela temporal" de mudança! Ainda há tempo!

Não se conforme! Veja neste artigo como detetar e quais os principais sintomas ⤵️

Fez análises e deu uma glicemia "açúcar" superior a 100mg/dl? Então tem razão para se preocupar com a sua alimentação. Aprenda a controlar e prevenir a Diabetes.

14/11/2025

✨ Organização é autocuidado & saúde!

Preparar refeições saudáveis não é apenas uma forma prática de ganhar tempo durante a semana: é uma estratégia poderosa para cuidar da alimentação, reduzir desperdício e poupar.

Ao planear refeições com antecedência, garantimos:
🥗 Maior equilíbrio nutricional, com escolhas conscientes e variadas.
🧘‍♀️ Menos stress diário, porque a decisão do “o que vou comer hoje?” já está tomada.
💚 Hábitos consistentes, fundamentais na Medicina do Estilo de Vida.
💸 Economia familiar, evitando compras impulsivas e refeições menos saudáveis fora de casa.

🗓️Pequenas ações semanais → grandes resultados em saúde.

Comece hoje a planear as suas refeições e sinta a diferença na saúde e na poupança! 🌱✨

Leia o artigo completo no Blog 💬💚 https://bit.ly/marmitasddd

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11/11/2025

🗓️ Dia de São Martinho

Hoje, 11 de novembro, celebramos o Dia de São Martinho, uma tradição que aquece o coração e o paladar dos portugueses 🍂
Segundo a lenda, o soldado São Martinho partilhou a sua capa com um mendigo durante uma tempestade — e o tempo abriu, dando origem ao conhecido “Verão de São Martinho”, símbolo de generosidade, partilha e gratidão ☀️

Nesta data, é costume reunir família e amigos à volta de castanhas assadas, batatas-doces e vinho novo ou jeropiga, celebrando o sabor e os alimentos da época — ricos em história e em benefícios para a saúde.

🌰 Castanhas – Dose recomendada: 6 a 8 unidades (≈100 g)
Ricas em fibras, vitamina C e minerais, ajudam a reforçar o sistema imunitário e a proteger o coração.

🍠 Batata-doce – Dose recomendada: 1 unidade média (≈130 g)
Fonte de vitamina A e antioxidantes, contribui para uma pele saudável e uma melhor visão.

🍷 Jeropiga – Dose recomendada: 1 copo pequeno (≈120 ml)
Consumida com moderação, oferece antioxidantes que beneficiam o sistema cardiovascular e completam a tradição com equilíbrio.

✨Celebre o São Martinho com sabor, consciência e moderação.
As tradições tornam-se ainda mais especiais quando honramos o que a natureza nos oferece nesta estação 🍁

08/11/2025

✨ 7 Novembro 2011 🎁 nasceu o Diário de uma Dietista!

Um blog, na plataforma blogger, cujo objetivo era divulgar informação sobre Alimentação Saudável, mas, sobretudo, ajudar-me a sair de uma fase difícil. Tinha de renascer e escrever foi a minha salvação.

Hoje, passados 14 anos, já não há Blog, mas o Diário de uma Dietista faz parte de mim e merece ser celebrado✨🎊

Obrigada a Si que me acompanha há todos estes anos!
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07/11/2025

✨ O pequeno-almoço é minha refeição favorita!

Por isso preparei 4 tipos de refeição diferentes, para que desfrute com saúde!

Qual o seu favorito?

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05/11/2025

🧬 Estar dentro do intervalo de referência não garante que o organismo esteja em equilíbrio.

Os intervalos de referência (RI) são definidos a partir dos valores obtidos em populações saudáveis, abrangendo geralmente cerca de 95 % das pessoas sem doença aparente.
👉 Por definição, 5 % das pessoas saudáveis podem apresentar resultados fora dessa faixa e, ainda assim, estarem perfeitamente bem.

No entanto:
🔹 Os intervalos podem ter sido estabelecidos com métodos laboratoriais distintos ou em populações diferentes (por idade, s**o ou características metabólicas), o que condiciona a sua aplicabilidade individual.
🔹 Mesmo com resultados “dentro do intervalo”, a pessoa pode não possuir níveis ótimos de determinados nutrientes — como a vitamina B12 ou o ácido fólico — sobretudo quando existem alterações de absorção, carências alimentares ou desequilíbrios metabólicos.

💡 A interpretação das análises clínicas vai muito além de verificar se o resultado está dentro ou fora do intervalo.
Os valores devem ser enquadrados no contexto clínico e metabólico de cada indivíduo, tendo em conta sintomas, alimentação, estilo de vida e historial de saúde.

⚖️ Em síntese:

Um valor “normal” não significa automaticamente saúde, e um valor “baixo” não significa obrigatoriamente doença.
Os intervalos de referência são estatísticos, não absolutos — servem de guia, não de diagnóstico.

👩‍⚕️ A avaliação deve ser sempre realizada por um profissional de saúde ou nutricionista, de forma personalizada.

📌 Guarde este post e partilhe para que as pessoas estejam alerta: “estar dentro do intervalo” não é sinónimo de estar saudável.

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