05/12/2025
GESTIONAREA ANXIETĂȚII, CREȘTEREA ÎNCREDERII ÎN SINE SI MANAGEMENTUL STRESULUI – exerciții practice
1.Exercițiu Avansat pentru Momente de Anxietate Intensă
Tehnica „Coborâre pe Scara Anxietății”
Acest exercițiu este folosit în psihoterapie pentru a reduce intensitatea crizelor anxioase prin raționalizare graduală și stabilizare corporală.
Pași:
1. Identifică gândul cel mai înspăimântător din momentul de intensitate maximă.
2. Întreabă-te: „Ce înseamnă asta pentru mine?” și notează răspunsul.
3. Repetă întrebarea de 4–5 ori, coborând nivel cu nivel până ajungi la cauza reală.
4. Observă cm intensitatea emoțională scade pe măsură ce claritatea crește.
5. Încheie cu 10 respirații lente (4 secunde inspirație, 6 secunde expirație).
2. Exercițiu pentru Creșterea Încrederii în Sine
Tehnica „Jurnalul Competenței”
Acest exercițiu dezvoltă autoeficacitatea și recunoașterea resurselor personale.
Pași:
1. Scrie 3 situații recente în care ai gestionat bine o problemă.
2. Notează ce ai făcut concret, nu generalizări.
3. Scrie ce calitate personală ai folosit în fiecare situație.
4. Repetă zilnic timp de 7 zile.
5. La finalul săptămânii, recitește tot jurnalul și subliniază tiparele pozitive.
3. „Respirația Coerentă + Împământarea în cele 5 simțuri”
Acest exercițiu combină două tehnici folosite în psihoterapie: reglarea respirației și împământarea senzorială. Împreună, ele calmează sistemul nervos și reduc intensitatea anxietății. Scop exercitiului este reducerea activării fiziologice si ieșirea din „gândurile alarmiste”.
Pas 1 – Respirația Coerentă (Reglarea corpului)
Respiră astfel timp de 1 minut:
• Inspiră 4 secunde
• Expiră 6 secunde
De ce funcționează?
Expirația mai lungă activează sistemul nervos parasimpatic, responsabil cu calmarea. Ritmul lent îi transmite creierului că ești în siguranță. Nu forța respirația, las-o să fie naturală. Dacă ți se pare prea mult la început, începe cu:
3 secunde inspirație – 5 secunde expirație.
Pas 2 – Exercițiul „5-4-3-2-1” (Împământare)
Acest pas te aduce înapoi în prezent când mintea fuge în scenarii anxioase. Observă:
- 5 lucruri pe care le poți vedea
(ex: o culoare, o formă, un obiect)
- 4 lucruri pe care le poți atinge
(materialul hainei, scaunul, podeaua)
- 3 lucruri pe care le poți auzi
(zgomote din jur, respirația ta)
- 2 lucruri pe care le poți mirosi
(aer, parfum, o aromă familiară)
- 1 lucru pe care îl poți gusta
(sau pur și simplu observă gustul deja existent în gură)
Acest exercițiu „trage” mintea din viitor (acolo unde se conturează anxietatea) în prezent (unde corpul este în siguranță).
Pas 3 O frază de auto-liniștire
Spune-ți în gând sau cu voce joasă:
„Este doar anxietate. Corpul meu încearcă să mă protejeze. Sunt în siguranță.”
Frazele validate terapeutic au efect de reglare emoțională și reduc frica de senzațiile corporale.
De ce este valoros acest exercițiu?
-reduce ritmul cardiac
-calmează respirația
-oprește spirala gândurilor anxioase
-reduce intensitatea senzațiilor corporale
-aduce claritate și control
-poate fi făcut oriunde, fără a atrage atenția
Este una dintre cele mai folosite tehnici în psihoterapie pentru anxietate și atacuri de panică.
3. Exercitiu pentru Managementul Stresului
Acesta are ca scop Reducerea stresului cronic și creșterea rezilienței.
Exercițiu: Planul Micilor Pauze
1. Notează 3 momente stresante zilnic
2. Identifică o acțiune rapidă de reducere a tensiunii (respirație, plimbare, hidratare)
3. Marchează progresul și cm te-ai simțit după fiecare acțiune
Integrează pauze scurte, in mod regulat, în programul tău zilnic.
Dacă traversezi o perioadă intensă sau confuză și ai nevoie de orientare, un specialist poate oferi un spațiu sigur pentru înțelegere și echilibrare. Programează o consultație cu mine pentru evaluare și ghidaj personalizat.
Să vă fie de folos!
MF
