21/06/2020
Asta este un articol mai lung (pentru Facebook) în care o să îți împărtășesc 3 exerciții de auto-compasiune, care să te ajute să tranzitezi perioada asta.
Timp de lectură: 9min
Îl scriu acum, pentru că remarc faptul că, în lumina tururor schimbărilor recente, mulți oameni se simt speriați, amorsați, multe frici sau conflicte interne ies la iveală - iar primul și cel mai bun mod de a le gestiona (arată studii făcute pe tema compasiunii de sine) este să le adresezi ajutându-te pe tine, întâi și întâi.
Adevărul este că suntem ființe imperfecte, că ne supunem adesea pe noi înșine la mai multă presiune și critică decât pe cei din jur. Unora li se întâmpla să eșueze, să se extenueze și să se deprime, cu atât mai mult cu cât se critică, se presează mai tare și mai puternic, în loc să manifeste singurul lucru de bun simț în situații dificile: compasiune pentru sine.
Nu mă refer la victimizare, la a te comporta îndreptățit sau de-a dreptul infantil. Ci la a manifesta aceeași compasiune pentru tine însuți, pe care ai manifesta-o, de exemplu, pentru un prieten drag când este pur și simplu UMAN. Și până nu vei forma o relație normală și caldă cu tine însuți, până nu te vezi și te susții, nu poți fi, cu adevărat, fericit sau liniștit.
Fără tam-tam sau puf, uite trei lucruri foarte practice pe care le poți face în fiecare zi, ca să formezi o relație cu tine însuți, învățate de la Kirstin Neff, profesor de psihologie la Universitatea din Texas și alți reprezentanți ai psihologiei pozitive. Acest lucru a fost dovedit că schimbă însuși structura creierului și ține la distanță anxietatea, depresia, stresul și multe boli fizice care derivă din toate astea.
Te rog nu te amăgi - asta nu e o rețetă minune, e o sugestie pe care ți-o ofer, ca să faci ca viața ta internă și externă să fie puțin mai lină. Și este ceva pe care trebuie să îl exersezi, până îți devine un obicei, așa cm autocritica și respingerea de sine ți-au devenit default, prin repetițiile de-a lungul anilor.
COMPORTĂ-TE CU TINE CA ȘI CUM TE-AI PURTA CU UN PRIETEN
Ai remarcat vreodată că îți vine mult mai ușor, ca un răspuns normal, să încurajezi un prieten când îi este dificil, dar că atunci când vorbești cu tine însuți, nu faci decât să te desființezi? E normal, majoritatea oamenilor pățesc asta, pentru că suntem învățați de mici să fim plini de bunătate pentru alții, ca să ne apropiem de ei și să îi păstrăm, să reușim în lumea de jur împrejurul nostru.
Realitatea este că, deși îți place sau nu - tu ești cel mai bun prieten al tău. Fiindcă nicio altă ființă nu îți este mai intimă și mai apropiată, prin orice sentiment sau provocare, ca tine însuți. Așa că, fă exercițiul următor de imaginație și poartă-te cu tine însuți, exact ca și cm te-ai purta cu un prieten
Cum: Imaginează-ți un prieten drag, care trece prin sentimentul prin care treci tu sau printr-o situație dificilă. Poate fi furie, confuzie, orice lucru dificil. Remarcă cm se schimbă în interiorul tău climatul, puțin. Apoi răspunde-ți la următoarele întrebări:
Ce i-ai spune?
Dar ție, în mod normal, ce îți spui când te simți așa?
Poți să remarci ceva diferit? Cum este?
Acum, întreabă-te cm ar arăta viața ta, dacă ți-ai vorbi, când îți este greu, așa cm vorbești unei persoane iubite? Observă dacă se schimbă ceva.
La ce îți folosește: la a ușura sentimentele de rușine și vinovăție, la a căpăta noțiunea de context pentru sentimentele și stările tale, la a dezvolta o doză hrănitoare de suport intern.
Poți să faci asta în fiecare zi, ca un joc, ori de câte ori treci printr-un moment sau trăire dificilă. Ceva îmi spune că vei avea ocazia, pentru că viața ne dă tuturor, zilnic, ocazia să trăim și stări mai intense sau tensionate.
SCHIMBĂ VOCEA CRITICĂ ÎN CARE ÎȚI VORBEȘTI
Dacă dai din cap acum că nu, dar îți scapă un „ce tâmpit/-ă sunt!” într-un moment tensionat, se poate să vrei să citești în continuare.
Toți avem o instanță critică internă, ca un soi de fantomă a perioadei în care învățăm ce comportamente și părți din noi sunt acceptabile social și ce nu. Tot ea este frâna noastră psihică, care ne previne să facem lucruri antisociale sau cu adevărat regretabile. Deși sună uneori deosebit de enervantă, vocea asta este încercarea psihicului tău de a te iubi, de a avea grijă de tine. Trebuie doar să o educi, ușor.
Pentru că, hei, cu toții ne pierdem cumpătul, de exemplu, dar asta nu ne face isterici, intoleranți, imposibili etc. E important să ne putem ajuta prin ce ne vine peste mână (de ex, să ne calmăm în situații stresante), fără a ne demola ca oameni.
Cum:
Pe asta chiar trebuie să o repeți, fie ca un dialog intern (nu te teme să vorbești cu tine însuți, nu e nimic anormal), fie în scris. Pentru că astfel va deveni standardul pentru cm îți vorbești și cm relaționezi cu tine.
Observă, întâi, când devii foarte critic cu tine însuți. Ca noi toți, se poate să se întâmple când tu nici măcar nu observi - atât de adânc poate să meargă critica de sine. Devino conștient/-ă atunci când se întâmplă. Când nu îți iese ceva, poate? Când ridici tonul? Când scapi ceva pe jos? Când treci peste un deadline?
Notează exact ce îți zici. Cu ce ton spui asta? Ideea e să observi foarte clar felul în care îți vorbești.
Încearcă să liniștești vocea asta critică interioară, cu compasiune. Nu îți zice „porcărie de voce critică, ce mă enervezi!”. Încearcă să te raportezi și la ea ca la o persoană, care este foarte supărată, dar îți vrea binele. Întreabă-te de unde îi vin cuvintele astea dure? Cum a învățat să fie așa?
Observă că nu e nimic personal, doar cea mai bună variantă de susținere, livrată într-un discurs prost. Încearcă cu „hei, știu că vrei să mă ajuți, dar mă faci doar să mă simt și mai prost cu mine însumi acum. Pot să spun și eu ceva, dintr-un loc un pic mai înțelegător?.”
Apoi, schimbă narativul, adăugând înțelegere și o soluție. Mângâie și apoi educă. Având în minte tot imaginea de mai sus, cu un prieten drag, sau poate o mamă vorbindu-i unui copil, vorbește-ți și ajută-te prin situația critică.
De exemplu, „știu că îți e greu, iubire (e perfect ok să folosești cuvinte de alint, dacă nu îți par trase de păr). Cred că te-ai enervat și ai țipat mai devreme, pentru că erai furioasă și obosită și te-a durut că simțeai că nu te ascultă nimeni. Dar atunci când țipi așa, te simți prost după aceea, ca și cm ceilalți nu au auzit mai nimic. De ce nu încerci să îți spui punctul de vedere din nou, când te simți puțin mai relaxată, concentrându-te doar pe ceea ce vrei să transmiți.”.
La ce îți folosește: te ajută să devii propriul tău coach, să simți susținere internă în momente grele, îți reglează imaginea de sine și stima de sine, corectează orice așteptări nerealiste ai de la tine și te învață să te susții într-un mod sănătos ca să revii la obiectivele tale. Plus, activează noțiunea de agenție internă, care e partea plină de resurse și soluții din noi, la care nu avem acces atunci când ne simțim copleșiți, anxioși, stresați, rușinați.
AFLĂ CE VREI CU ADEVĂRAT
Sunt puține momente în care suntem mai critici și mai demoralizați cu noi înșine, ca atunci când eșuăm la ceva ce ne dorim cu adevărat.
Să slăbești, să te organizezi, să mănânci bine, să faci exerciții pentru creșterea stimei de sine prin compasiune, să lucrezi mai puțin, să nu mai tremuri la examene. Oricare dintre astea și multe altele sunt obiective pe care cei mai mulți dintre noi și le pun. Și tot cei mai mulți dintre noi suferim teribil și ne schimbăm imaginea de sine atunci când nu ne ies.
Atunci, devenim dezamăgiți de noi înșine, însă realitatea este că pe orice drum, chiar și cel spre casă, te mai pierzi din când în când. Important e să te ridici și să te ajuți să ajungi acasă și să faci asta ori de câte ori e nevoie, amintindu-ți că mergi cu tine și nu împotriva ta.
Cum:
Transformă autocritica în motivație, întrebându-se ce vrei să îndeplinești cu ea? Vrei să devii mai bun? Mai atent? Mai suplu? Mai sănătos? Mai fericit? Amintește-ți de ce e așa de important încât să devii atât de critic. Fă asta fără să te prinzi prea tare în sentimentul că nu ai îndeplinit asta acum. Încearcă să vorbești concret.
Conectează-te puțin la sentimentul pe care ți-l crează faptul că te judeci atât de aspru acum. Este durere? Rușine? Furie? Frustrare? Încearcă să îți oferi puțină compasiune pentru cm te simți când ești mărunțit în felul ăsta în interior, pentru că nu e ușor.
Motivează-te într-un fel mai blând, încercând să punctezi (fără să exagerezi sau să te înfurii pe tine însuți), ca un prieten bun sau un părinte iubitor, cm nu te ajută comportamentul contraproductiv. Ce ți-ai spune? Cum poți să o spui fără să te faci să te simți atât de prost?
Repetă procesul, ori de câte ori simți că devii foarte critic cu tine însuți, atunci când eșeuzi temporar cu te ți-ai propus. Simte sentimentul pe care ți-l provoci, vorbește-ți ca atunci când vorbești cu cineva drag, încurajează-te într-un fel sănătos să mai încerci odată, amintește-ți că e greu, dar mulți oameni se străduie și ei cu aceeași problemă etc.
La ce îți folosește: te ajută să schimbi focus-ul de la neajunsuri la ceea ce vrei să îndeplinești, ușurează anxietatea de performanță, ușurează sentimentul de izolare pe care îl simți atunci când simți rușine că nu ți-a reușit ceva, te reglează la realitatea faptului că progresul e un drum cu câteva dâmburi și gropi și e normal, te ajută să acționezi dintr-un loc matur și liniștit nu unul de supra-compensare (care adesea duce tot la un rezultat nedorit).
Pe scurt, ecuația celor trei exerciții e simplă: începe de la relația cu tine însuți, ca să înveți să te susții cu iubire. Apoi, fă o relație cu partea critică și motivantă din tine însuți pe care o înveți să îți vorbească tot cu tonul bun și blând cu care vrei să ți se vorbească. Și nu în ultimul rând, învață să revii la calea ta și să nu te abandonezi la orice hop. Imaginează-ți câte poate asta pentru viața ta internă dar și relația cu tot ce este în exterior?
Antrenând partea asta din tine (și este un antrenament, nu magie), te poți recabla pentru o viață mult mai liniștită și lină, în care tu și sentimentele tale aveți mai multă noimă. Și, ineviabil, o viață mai fericită.
Și nu uita; nu este o rețetă, este un antrenament. Nu sunt menite să îți schimbe lumea în 3 pași simpli (doar știi că nu cred în asta), ci să îți învețe creierul, corpul și psihicul să îți fie cel mai bun și fidel aliat. Pentru că viața este și așa provocatoare și devine un loc foarte înfiorător atunci când nici măcar tu nu ești de partea ta.
Dacă vrei să citești mai multe despre dr.Kirsten Neff și să găsești exerciții și meditații ghidate gratuite pentru asta, vizitează-i site-ul:
https://self-compassion.org
Acknowledge your self-critical voice and reframe its observations in a more friendly way to form the blueprint for changing how you relate to yourself.
