Vlad Padina - Iron Health

26/11/2020

ANTRENAMENTUL DE „FORȚĂ” ȘI DURERILE DE SPATE*
*herniile de disc, fracturile vertebrale și sindromul sciatic etc.

De mici ni s-a tot spus că dacă ridicăm greutăți mari - fie că era vorba de mobilă, fie că ne-am apucat de sală și s-au speriat rudele - o să ne doară „șalele” sau mijlocul.
Și am fost 👻speriați👻 cu povești cu halterofili și alți sportivi care au ajuns să se opereze la coloană și abia se mai mișcă, darămite să mai facă vreun sport.☠️

Au dreptate părinții/bunicii/mătușile?🤔

În primul rând, trebuie menționat că precum toate problemele care par să apară în urmă mișcării, problemele spatelui sunt și ele multifactoriale: contează:

- cât ridici (dacă poți ridica 100 kg, e greu să te accidentezi ridicând 10 kg),

- cm ridici (ții spatele drept și ai presiune în abdomen? Sau arăți ca o pisică speriată?),

- cât de des ridici (dacă te refaci),

- ce și cât mănânci (o casă se construiește cu beton, oțel, ciment, pietriș… dacă lipsește un nutrient se poate să nu apară toate adaptările dorite),

- cât de tari ai oasele (combinație între genetică, alimentație, antrenament, stil de viață - somn, fumat),

- fumatul, (risc cu 50% mai crescut de hernie de disc pentru fumătorihttps://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s00586-015-4103-y.pdf )

-somnul,

-starea emoțională (da, sunt zeci de studii care observă un rol important al emoțiilor în riscul de accidentare ȘI în refacerea post accidentare 🙃 )
Și altele...

În al doilea rând, dacă nu respecți nici un principiu de antrenament - ridici doar greutăți mari, nu te refaci, te alimentezi prost, nu dormi, ai o tehnică atroce, nu te încălzești -, probabil o să te doară.🤡🤡🤡

Dar dacă te antrenezi corect, răspunsul este un răsunător

NU!

Antrenamentul CORECT te va transforma în OȚEL🦾🦾🦾: vei putea să ridici greutăți mari fără frică și cu risc minim, îți va permite să fii gata oricând de efort (dacă îți ia foc casa și trebuie să cari pe cineva pe brațe, nu ai timp de încălzire), și pe termen lung îți va ține articulațiile mult mai sănătoase.

Antrenamentul corect - corect din punct de vedere al încărcării, tehnicii, frecvenței, refacerii - SUBLINIAT ⚠️„refacerii”⚠️ - va produce adaptări în toate țesuturile și sistemele corpului: va întări vertebrele și discurile și tendoanele, va desensibiliza nervii, va ameliora circulația sângelui și nutrienților către toate acestea, va face țesuturile să se refacă mai repede și să se deterioreze mai greu și, desigur, va face musculatura mai mare și mai puternică. Bonus, va crește și încrederea și va scădea anxietatea atunci când ai de prestat vreo muncă fizică (precum cărat toată gresia mătușii, sau damigenele bunicului).

Primul om care a reușit o genuflexiune cu 469 kg (având doar 109 el) avea… 0 hernii de disc, dar vertebrele aproape duble ca densitate minerală. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11071047/ ) Și ca el sunt mulți alții! Iar la femei, recordul de densitate osoasă pentru o categorie de vârstă este la o… halterofilă ( https://europepmc.org/article/med/22354184 ).

Sănătatea discului este strict legată de sănătatea vertebrei, deoarece prin placa terminală a vertebrei discul se hrănește: antrenamentul de forță contribuie enorm, întărind vertebrele.
Totuși, procesul de „hrănire” mai depinde de un lucru: variațiile de presiune din disc. Altfel spus, greutatea (care duce la contracția ritmică a musculaturii) sau mișcarea (abdomene, extensii etc. care alungesc și scurtează CONTROLAT fibrele discului) sunt esențiale pentru sănătatea discurilor.

Atunci, de ce au dureri și alte probleme muncitorii sau agricultorii? Pentru că mișcările pe care le fac aceștia sunt de multe ori fie prea grele fie prea ușoare, prea puține (căratul unui motor azi, altul peste câteva săptămâni) sau prea multe (coasă de dimineața până noaptea câteva săptămâni), nu sunt controlate (tehnică defectuoasă), nu au parte de timpul de refacere necesar, deseori nici de dieta necesară.

Revenind la antrenament:
Antrenamentul va ține sănătoasă sursa de nutrienți a discului (vertebra)
Antrenamentul va hrăni discul (prin variații de presiune)
Antrenamentul va dezvolta musculatura, care va stabiliza coloana și va preveni preluarea încărcării de către țesuturile pasive (disc, ligamente)
Antrenamentul va crește rata de regenerare a tuturor țesuturilor (os, disc, mușchi)
Antrenamentul va desensibiliza sistemul nervos

Pentru că antrenamentul este CONTROLAT, și ADAPTAT nivelului tău.

Orice întrebări aveți, scrieți aici și vă răspund repede. (dacă e nevoie de răspuns de o oră de scris s-ar putea să fac un clip pe YouTube😆)

08/10/2020

Care este cea mai bună genuflexiune? Răspunsul lung este „depinde de scop, depinde de sport etc. etc.”. Răspunsul scurt este GENUFLEXIUNEA ZERCHER!

Cum, nu este genuflexiunea cu bara pe spate regele exercițiilor?! Nu. Exercițiile sunt anarhiste, nu monarhiste, deci nu au rege.

Totuși, genuflexiunile bilaterale încărcate SUNT un exercițiu de bază, care va dezvolta musculatura și articulațiile coapsei, șoldului, și coloanei

De ce Zercher?
Să discutăm puțin „de ce” facem genuflexiuni: răspunsul corect (dacă nu suntem powerlifteri sau halterofili) este „pentru dezvoltarea cvadricepșilor”. Nu atât pentru fesieri, nu pentru ischiogambieri (spatele coapsei), nu pentru „lombară”.

Genuflexiunea cu bara pe spate implică să stăm mult mai aplecați, și să încărcăm tare spatele și fesierii (ceea ce oricum facem la îndreptări. Pe care le facem, da?..).

Genuflexiunea cu bara pe față (front squat) rezolvă asta, ne obligă să stăm mai vertical, încarcă puternic cvadricepșii, ȘI dezvoltă puternic partea superioară a spatelui (mai mult chiar decât îndreptările). DAR bara este foarte greu de ținut pe gât, în special pentru persoanele cu o structură osoasă mai subțire, sau pentru femei.

Și aici vine genuflexiunea Zercher: stai drept, lucrezi în mod barbar cvadricepșii, în plus lucrează toată musculatura spatelui și cea respiratorie. Necesită un minim de control să nu o transformi în Zercher Good-morning, și durează câteva săptămâni să te obișnuiești cu bara ținută pe antebraț, dar beneficiile sunt enorme: coapse mai mari, spate mai puternic și mai sănătos, refacere mai rapidă (zice-se că erectorii lombari se refac greu).

Data viitoare când lucrați și picioarele, încercați genuflexiunea aceasta.

NOTA BENE: bara se poate lua și din rack. :)

26/08/2020

Îndreptarea este unul din cele mai complete și utile exerciții, oricine ai fi* și orice ai face: atlet profesionist, casnică, soldat, ITist - îndreptarea te va ajuta să nu te accidentezi, îți va oferi un spate mai puternic, o coloană mai rezistentă care nu „doare dacă stai mult”, oase mai tari, te va face mai rapid și mai capabil să faci față împrejurărilor neprevăzute, fie că ai de cărat un om leșinat, fie că ai prins o superofertă la piață și ai de cărat 30 kg până la mașină. 🙂

Bonus, toată lumea va întoarce capul când ridici dublul greutății tale. Garantat!

Vrei să înveți să faci îndreptări FĂRĂ să îți rupi spatele?

Te aștept!

*Acest mesaj este adresat persoanelor între 10 și 90 de ani, indiferent de s*x.

25/11/2019

A renunța la ore de somn nu înseamnă că ești muncitor și plin de voință.

Înseamnă că ești inconștient și nu îți mai dai seama când greșești.
Fără somn gândești mai încet și mai prost, te îmbolnăvești mai mult, te accidentezi mai des.

Michigan State University's Sleep and Learning Lab has conducted one of the largest sleep studies to date, revealing that sleep deprivation affects us much more than prior theories have suggested.

29/11/2018

În ciuda câtorva hernii de disc care acum câteva luni de zile dureau.
Suntem adaptabili, ne regenerăm, iar diagnosticul de hernie de disc nu este o condamnare la a te lăsa de sport.

26/01/2016

Până la sfârşitul anului, vreau să ajung la peste 95 kg şi maxim 15% grăsime.
Voi face doar aceste exerciții:
Principal: îndreptări, military press

Secundar: tracțiuni, genuflexiuni cu bara pe faţă

Auxiliar: extensii (la bancă), exerciții pe un picior, crunches & sit-ups, antebraţ, gât, extensii pentru cvadriceps, flotări, şi încă câteva mici dacă mă doare ceva.

De la 69 la 88 am ajuns doar cu îndreptări şi military press, în 3 ani.

Să vedem dacă ajung la 110 în 4 ani...

19/07/2015

Cu toți am auzit că dacă vrei să slăbești, trebuie să (1) îți ții metabolismul crescut și (2) glicemia constantă, mâncând puțin și des.

Așa se spune că e, nu?

Dar, oare e adevărat? Că doar o spune toată lumea...

Veți afla din acest articol:
https://www.facebook.com/notes/vlad-padina-instructor-fitness/adev%C4%83rul-despre-metabolism-%C8%99i-num%C4%83rul-de-mese/469657926534938

11/02/2015

O să scriu zilele astea un articol despre băuturile energizante.

Până atunci...

Ce părere aveți despre ele? Ce ~ştiţi despre ele?
Fac praf ficaţii, inima, şi încă vreo trei organe? Sau sunt total inofensive?

04/11/2014

CEREALELE (LA MICUL DEJUN)

I) Cerealele, în general

Cu circa 360 calorii/100 g, aproape toate din carbohidrați, sunt excelente dacă vrei o producție crescută de serotonină și să ți se facă somn. De asemenea, cele rafinate (la cutie colorată, și dulci) sunt bune pentru luat în greutate.

II) Cerealele dulci

Cam 400 calorii/100 g, fiind dulci vei fi tentat să consumi mai multe decât ai nevoie, și nici nu vor ține pentru mult timp de foame, pentru că au foarte mult zahăr.
Au și efectul producere a somnului după masă, dacă se consumă mai mult de câteva linguri.

III) Fulgii de cereale integrale

Un mic dejun minunat, dacă sunt îndeplinite 4 condiții:
1) ești o rozătoare, în al cărui tract digestiv se găsește fitază
2) ai un stomac tare (mulți oameni nu pot digera cm trebuie acest aliment, se balonează etc.)
3) vrei să iei în greutate
4) nu ți se face somn supă ce consumi o masă preponderent glucidică

Poate ai văzut că pe toate pungile de cereale scrie că ar conține TONE de minerale. Mănânci 200 g, și ți-ai luat toate mineralele pentru o zi. Minunat. Super-aliment! Ieftin ca braga!
Ei, nu e chiar așa. Toate acele minerale vor ieși pe la celălalt capăt al tractului tău digestiv, deoarece sunt legate de o substanță numită acid fitic, care le oprește asimilarea. (1) Și desigur fibre, care nici ele nu prea ajută asimilarea nutrienților.

Proteinele din ele: sunt puține, și pe de o parte de slabă calitate, iar pe de alta, sunt mai greu asimilabile datorită fibrelor și anti-enzimelor. Yep. Grăunțele crude conțin ANTI-enzime care le îngreunează mult digestia, atât a glucidelor, cât și a proteinelor din ele. (2)

Deci... ce ne vor oferi cerealele la micul dejun? Să zicem că niscai calorii. Poate împreună cu somn și dureri de burtă.

Și atunci ce să consumăm la micul dejun dacă vrem să avem energie toată ziua, și să fim sătui pentru jumătate de zi?
Carne sau ouă, câteva nuci (alune etc.), și niște salată ca să fie „echilibată” masa.
Consumul de proteină fără carbohidrați va stimula secreția de dopamină, care va duce la o creștere a energiei pentru întreaga zi, iar grăsimea din nuci (prin nuci mă refer la nuci, alune, migdale etc.) va oferi energie care se eliberează lent. Cei câțiva carbohidrați din nuci vor permite creierului și ficatului să funcționeze fără a arde proteină. Iar combinația de proteină (creează cea mai mare sațietate, deoarece este nutrientul primar, fără de care foamea practic nu poate fi potolită (3)), cu grăsime (încetinește digestia, eliberează energie pe termen lung), și fibre (și ele încetinesc digestia) va oferi o combinație de nutrienți care cresc mult energia, și te satură pentru multe ore.

1. http://en.wikipedia.org/wiki/Phytic_acid
2.http://www.direct-ms.org/pdf/EvolutionPaleolithic/Cereal%20Sword.pdf
Cereal Grains: Humanity’s Double-Edged Sword - Loren Cordain
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

07/06/2013

5 kg de mușchi, 5 luni, un singur exercițiu.

Progres.

Ce exercițiu? Îndreptări.
Făcute pentru forță. Și totuși, nu mai îmi vin blugii. Doar blugii. Tricourile da. Deci sunt 5 kg, mușchi curat.

Ca să mai zică cineva că îndreptările "nu lucrează picioarele"...