14/05/2020
Maimuța zboară din creangă în creangă. La fel și mintea noastră. Gândurile aleargă înainte spre Viitor sau înapoi, spre Trecut. În acest prezent tumultuos avem nevoie pentru un echilibru emoțional de o ancorare în prezent, în aici și acum. Mindfulness-ul ne oferă această cale. De 2500 de ani, ea este o practică milenară desprinsă din budism. Mindfulness-ul ne poate îmbunătăți prin practică relația noastră cu ceilalți. Ne poate aduce mai mult echilibru interior.
Medicul Jon Kabat Zinn a fost un pionier, înființând Centrul de Mindfulness în Massachusets în anul 1979. El ne și oferă o definiție: mindfulness-ul reprezintă focusarea atenției pe experiența fiecărui moment în parte, în mod deschis și fără a judeca.
Așa cm unii dintre noi mergem la sală pentru a ne întreține sănătatea corpului, așa și mindfulness-ul presupune focusarea atenției asupra emoțiilor noastre, a gândurilor, a senzațiilor corporale.
Mindfulness-ul prin practică presupune dezvoltarea mai multor atitudini față de viață:
Atenția - focusează-ți atenția pe ceea ce se intâmplă in acest moment,
Conștientizarea - Conștientizează prezența gândurilor, a senzațiilor fizice și a emoțiilor. Observă când mintea ta etichetează, compară, generalizează, evaluează…
Acceptarea - Acceptă experiența curentă așa cm este, nu incerca să o schimbi, nu te lupta cu ea.
Absența identificării - în timp, prin observație, putem să ne disociem de gândurile sau emoțiile noastre, conștientizând că ele sunt și că trec...Noi nu suntem gândul sau emoția din acel moment.
Alegerea - Putem alege să lăsăm un spațiu intre impuls și acțiune. Putem alege să ne lăsăm gândurile să zboare sau să le aducem în prezent. Prin focusarea pe respirație. Este întotdeauna cu noi…cel mai bun prieten.
Compasiunea – față de propria persoană, față de ceilalți. Reducerea criticismului interior sau față de cei din jurul nostru.
Cum ne dăm seama că nu suntem prezenți? Când nu suntem mindful? Când spargem lucruri sau le vărsăm, când ne lovim. Atunci când țipăm la copilul nostru sau la partener, când spunem cuvinte ce ulterior le regretăm. Când mâncăm fără a mai fi conștienți de mâncare și de cât mâncăm.
Inamicii mindfulness-ului sunt automatismele noastre dezvoltate în timp și reactivitatea noastră.
Cercetările ne arată un lucru uimitor: practicând, exercițiile de mindfulness modifică structura creierului, reduce dimensiunea amigdalei și a altor structuri răspunzătoare de producerea anxietății, a fricilor.
Prin mindfulness ajungem să ne domolim tumultul interior, să reducem furtunile și valurile de gradul 7 la unele de o mai mică intensitate. Putem începe să fim mai calmi, să avem mai mult autocontrol în reacțiile noastre, în certurile sau conflictele din relații.
În cartea sa Jon Kabat Zinn ne oferă o varietate de tehnici și metode, modele de exerciții prin care să începem să ne împrietenim și să practicăm mindfulness.
https://bit.ly/2yLXid6
Prin mindfulness ne putem optimiza relația de cuplu astfel: putem recunoaște vinovăția sau furia în diverse interacțiuni cu ceilalți, partenerul sau copiii mei. Pot începe să conștientizez când partenerul mă provoacă sau mă pedepsește, uneori fără dorință conștientă. Și pot alege cm reacționez. Devin mai echilibrat emoțional, mai calm și astfel, pot începe să am o relație mai funcțională.
Copii se pot împrieteni cu noțiunea de mindfulness-ul. Dacă ne dorim copii mai calmi, mai încrezători, nu obezi, prietenoși cu ceilalți copii, nu dependenți de atatea device-uri Dacă noi practicăm și ei vor prelua comportamentele noastre. Copiii învață tot timpul, prin observare directă. Ei au o capacitate naturală de a se focusa pe Aici și Acum în timpul activităților. Printr-un ghidaj ușor, pentru scurt timp, putem începe aceste antrenamente de atenție cu ei. De-a lungul unor activități, când desenează sau colorează, când mănâncă, când dansează, îi putem ruga să observe cm se simt, ce simt, în corp.
La sfârșit vă ofer 3 scurte exerciții:
1. Body-scan. Retrage-te într-un loc liniștit și confortabil. Observă cu ochii închiși, timp de 5 sau 10 minute senzațiile ce pot apare în corp. Poți începe actul observației de la tălpi în sus, sau din creștetul capului, în jos. Acordă din când în când atenție și respirației tale și revino apoi asupra corpului. Observă-ți și mintea. Dacă pleacă, (și pleacă...) adu-o cu blândețe asupra corpului din nou, fără a eticheta, fără a te critica.
2. Mindful eating. Alege un fruct sau o bucățică de ciocolată...Acordă-ți câteva minute pentru a te bucura de această experiență, în liniște. Privește câteva secunde...culoarea, nuanțele...poți observă apoi textura... plimbă-ți încet degetele simțind contactul cu ce ai ales... poți mirosi și savura apoi, câteva momente...mușcă încet o bucățică, ascultând sunetele produse...începi să observi gustul fructului, plimbându-l încet în cavitatea bucală, în față, în spate, sus în bolta palatină, jos...poți păstra ochii închiși sau nu...observă cm te simți...observă cm mintea pleacă și revine odată cu atenția ta pe a savura gustul...
3. Alege o activitate plăcută de peste zi. Poate când citești ceva, când te plimbi în parc, poate un moment cânt te întâlnești cu cineva drag, poate când savurezi cafeaua de dimineață...Începi să observi pentru câteva zeci de secunde, ce simți în acest timp în corp...observă emoția...observă-ți mintea, gândurile...și le poți aduce blând înapoi în experiența ta din Aici și Acum...
Dr. Lucian Negoiță, psihoterapeut, fondator Centrul de practică în Mindfulness
