19/02/2026
Ieri am primit un comentariu la una dintre postările cu recomandări de meniu: „Nu sunt prea puține proteine?”
Răspunsul scurt: posibil.
Și spun asta pentru că, dincolo de „câte calorii are meniul”, în practică văd foarte des același tipar: pe lângă consumul insuficient de vegetale, multe persoane cu obezitate consumă insuficiente proteine „de calitate” (adică proteine care chiar susțin masa musculară, sațietatea și recuperarea).
De ce contează proteina, mai ales când vrei să slăbești?
Când scazi în greutate, nu pierzi doar grăsime. Poți pierde și masă slabă (mușchi) dacă aportul proteic e mic și nu există stimul (mișcare/forță). Iar ghidurile și literatura subliniază exact acest risc: restricțiile prea agresive fără proteine suficiente pot favoriza pierderea de masă musculară, mai ales la vârste mai înaintate.
Și ghici!!! Mai puțină masă musculară = metabolism mai lent.
În plus:
Proteina crește sațietatea și are un efect termic mai mare decât carbohidrații/lipidele (adică consumi mai multă energie ca să o metabolizezi).
O altă întrebare pe care o primesc frecvent în cadrul consultațiilor... o întrebare la polul opus :) :
„Dar oamenii nu mănâncă deja destule proteine?”
Mulți ating „minimul” (aprox 0,8 g/kg/zi), dar când vorbim de obezitate + slăbire + păstrarea masei slabe, țintele utile sunt adesea mai sus. Așa cm am răspuns și ieri, minim 1,2 g/kg/zi.
De ce majoritatea nu iși ating minimul de proteine/zi? Pentru că multe zile arată așa:
- fără micul dejun
- cafea + ceva mic dulce
- lasă că mănânc la prânz - și prânzul e o porție de paste cu pesto/ o ciorbă de legume/un sandwich cu șuncă/ etc.
- ... apoi „mănânc proteine la cină”.
Doar că distribuția contează: ideea de aproximativ 25–30 g proteine/masă apare frecvent în literatura despre stimularea sintezei proteice musculare.
Dacă vrei să ai un meniu echilibrat, corect ajustat dpdv proteic, alege opțiuni simple:
micul dejun: iaurt/ chefir / brânză slabă / ouă / tofu / ton / sardine
prânz: carne slabă/pește sau leguminoase
cină: similar, dar fără să fie singura masă „cu proteine”
gustări: iaurt, chefir, brânză cottage, edamame/năut crocant, hummus, nuci, unt de arahide, pudră proteică :P
Mică notă importantă
„Mai multe proteine” nu e un slogan universal: în boală renală cronică, anumite tratamente, sarcină, vârste, istoric medical, ținta se individualizează împreună cu medicul/dieteticianul.
Revin zilele viitoare cu alte sugestii de meniuri... Zi frumoasă tuturor!
