05/06/2017
Cateva sugestii pentru obtinerea si pastrarea starii de bine la munca.
Astazi: exercitii fizice potrivite mediului de lucru, la birou.
GENERALITATI:
Modul in care stai, cm tiparesti sau tii telefonul, poate fi un dezastru pentru oase, articulatii si mu**hi.
Persoanele care stau la calculator/birou ore in sir in fiecare zi, sunt predispuse la afectiuni medicale dintre care sindromul tunelului carpian este doar una. Pe langa dureri de oase si articulatii, sau tensiune musculara, cresterea in greutate este considerata ca problema demna de luat in seama si de prevenit.
Expertii in domeniu recomanda efectuarea la birou a 12 exerciti de streching simple, care vor elibera tensiunea si durerea, din cap si pana in picioare. Efectuarea lor dureaza numai cateva minute. Este recomandat sa va programati alarma la telefon sau computer din ora in ora, pentru a va aminti ca trebuie sa efectuati exercitiile.
12 EXERCITII DE STRECHING LA BIROU:
1. Ridicati-va in picioare si apoi asezati-va, fara sa folositi mainile
Daca te ridici in picioare apoi te asezi (de mai multe ori), fara sa iti folosesti mainile, poate fi o provocare. Poti sa faci acest lucru in timp ce vorbesti la telefon ( nimeni nu va remarca) J.
2. Efectuati exercitii in timp ce sunteti asezat.
Poti inlocui scaunul de birou cu o minge pentru exercitii. Pe toata perioada iti mobilizezi toti mu**hii spatelui, picioarelor, fesierii si altii pentru a putea sta in echilibru.
3. Ridicati umerii pentru a relaxa gatul si umerii.
Inspira adanc si ridica umerii, inaltandu-i pana la nivelul urechilor. Mentine pozitia. Relaxeaza si lasa-i sa cada. Repeta de trei ori.
Scutura din cap usor, da si nu. Te poti chiar amuza in timp ce efectuezi exercitiile pentru a te relaxa si mai mult. Pune-ti intrebari haioase: "Este seful un idiot?" Misca-ti capul in jos si in sus, "da, da, da ." Intr-o parte si in alta: "nu, nu, nu". Eliberarea tensiunii este atat fizica cat si mentala.
4. Desfaceti mainile facand cercuri in aer.
Inclesteaza ambii pumni, intinzand mainile in fata.
Efectueaza mici cercuri in aer, mai intai intr-o directie, numarand pana la 10. Schimba apoi in directia opusa. Apoi scutura mainile.
5. Indreptati degetele: e benefic pentru maini, articulatia mainii si antebrat.
Intinde mana stanga in fata, cu palma spre inainte, indreptand degetele catre podea. Foloseste mana dreapta pentru a mari gradul intinderii, tragand de degete spre in jos si apoi spre corp. Fi bland. Fa acelasi lucru cu cealalta mana.
Acum intinde din nou mana stanga in fata, trage de degete in sus si spre in spate. Fa acelasi lucru si pentru mana dreapta.
6. Relaxati partea superioara a corpului printr-o rotatie a trunchiului.
Inspira, iar apoi, in timpul expiratiei, intoarce-te catre dreapta, apuca spatarul scaunului cu mana dreapta si prinde bratul drept al scaunului cu mana stanga. Foloseste forta rezultata din prinderea scaunului pentru a-ti roti mai mult toracele catre posterior, atat de mult cat poti. Mentine pozitia aceasta si continua cu privirea sa te intorci - incearca sa vezi cat mai departe posibil.
Intoarce-te incet la pozitia initiala.
Repeta pe partea opusa.
7. Executati extensii ale picioarelor - lucreaza musculatura membrelor inferioare.
Apuca scaunul pentru a te mentine fix si executa extensia picioarelor catre in fata, pana devin paralele cu podeaua.
Flexeaza si indreapta degetele picioarelor de cinci ori. Relaxeaza.
Repeta.
8. Intindeti spatele printr-o "imbratisare mare".
Imbratiseaza-ti corpul, punand mana dreapta pe umarul stang si mana stanga pe umarul drept.
Inspira si expira, relaxand regiunea dintre cei doi umeri.
9. Incrucisati bratele - lucreaza umerii si partea superioara a spatelui.
Efectueaza extensia unui brat intinzand bratul in fata. Cu cealalta mana, apuca de cotul membrului in extensie si trage de el catre torace, intinzand umarul si partea superioara a spatelui.
Mentine pozitia. Relaxeaza.
Repeta la fel pentru celalalt membru.
10. Intindeti umerii si spatele printr-o "imbratisare cu picioarele".
Stai pe marginea scaunului (in cazul in care are roti, fixeaza scaunul de birou sau de perete pentru a fi sigur ca nu va aluneca). Tine picioarele in fata, sprijinite pe podea. Indoaie toracele, pieptul lipit de genunchi, lasand mainile sa atarne catre podea. Relaxeaza gatul.
Acum adu bratele in spatele picioarelor, mana dreapta apuca incheietura maini stangi, antebratul stang sau cotul stang (daca se poate ajunge atat de departe), mana stanga o prinde pe dreapta. Simte intinderea de la nivelul spatelui, umerilor si gatului. Mentine pozitia. Elibereaza din nou mainile catre podea.
Repeta de trei ori sau de cate ori simti nevoia.
11. Priviti in sus pentru a relaxa partea superioara a trunchiului.
Stai cu spatele drept pe scaun sau in picioare. Intinde bratele deasupra capului si incruciseaza degetele.
Indreapta palmele catre tavan, pe masura ce indrepti barbia in sus, inclina capul catre spate si indreapta si privirea catre tavan.
Inspira, expira, relaxeaza.
12. Inlocuiti trimiterea unui e-mail catre un coleg printr-o plimbare pana la acesta si nu mancati asezat la birou.
In loc sa trimiti un e-mail unui coleg, mergi la colegul cu care vrei sa vorbesti.
In locul unei pauze de masa la birou, mergi la un bufet din apropiere, vorbeste in timp ce te plimbi; este mult mai eficient si productiv. In acest fel iti vei oxigena creierul, nu vei avea surse de distragere a atentiei si te poti concentra mai bine la ceea ce se spune.
SPOR!
Articol preluat de pe sfatulmedicului.ro
Il puteti citi in intregime, in forma lui originala, la link-ul :
http://m.sfatulmedicului.ro/Sanatate-prin-sport/exercitii-de-streching-intindere-musculara-la-birou-12-ponturi-simple_1585
