25/09/2017
В эти выходные прошёл юбилейный Московский Марафон. Если вы бежали- вот несколько советов о том, как восстановиться
Как восстановиться после марафона?
Вы потратили 4-5-6 часов своей жизни на преодоление дистанции 42,2 километра. А ещё порядка 3000 Ккал и 2-х литров жидкости. Конечно, все зависело от условий, в которых проходили соревнования. Но так или иначе, настало время восстановления.
Первым делом стоит привести ноги в порядок. Они заслужили это, ведь 42,2 км. несли вас по асфальту. Самое малое – сделать ночной компресс. Берём воск для ног (например, DNA), мажем ступни на ночь и надеваем носки. Воск смягчит обезвоженную кожу. Вместо воска подойдет жирный крем (Nivea в синей банке, как вариант).
Если есть раны, например между пальцев или рядом с ногтями, то можно намазать Агросульфаном. Он дорогой (400 руб. в гос.аптеке), но отлично регенерирует ткани. Можно заменить Спасателем. Все так же на носок.
«Горящие» колени и икры можно потушить прохладным компрессом. Намочите махровое полотенце и оботрите колени, икры и голени. Встряхнете полотенце несколько раз для охлаждения и повторите.
Либо используйте гель с ментолом. Например, Aptonia Relax Gel. Продается в Декатлоне, стоит порядка 300 рублей. Не переусердствуйте с количеством, чтобы не замерзнуть. Сейчас не нужно мазать ноги согревающими мазями. Нам нужно снять воспаление, а тепло этому не способствует.
А вот на вторую ночь можно надеть компрессионные леггинсы и намазать икры и бедра согревающей мазью. Например Bodyrec. Либо использовать массажное масло. Компрессию можно оставить на ночь. Аккуратно со всякого рода «пчелиными» и «змеиными» кремами и бальзамами.
В первые несколько дней ваш организм будет обезвожен, даже если вы много пили на дистанции. Нужно восполнять. Больше воды поможет быстрее вывести из организма отмершие клетки и молочную кислоту в том числе. Утром можно выпить BCAA. А в течение дня обильно пить простую воду. Если исключить кофе (мочегонное) и сладкие напитки (вообще не полезно ни разу) будет совсем отлично.
Питание в эти дни так же важно, как вода и сон. Можно, конечно, сразу накинуться на пиццу (вы её заслужили). Но лучше избегать жирной пищи и акцентировать внимание на легких углеводах. Стоит больше есть фруктов и овощей. Пасту с небольшим добавление белка (креветки, например).
Почему белок важен при восстановлении? Потому что за дистанцию объем вашей мышечной массы сократился и первые несколько дней вы будете активно её восстанавливать. Помогут протеиновые коктейли. Не волнуйтесь, они такая же «химия», как сосиски и гамбургеры в Макдональдс.
Если в течение следующего дня сохраняются болевые ощущения, можно выпить обезболивающее или противовоспалительное. Либо использовать Ибупрофен. Но если отечность ног не мешает вам передвигаться, то лучше оставить все как есть, пусть организм сам справится, а вы поможете ему правильным питание, сном и водой.
На следующий день после марафона можно выйти на 20 минутную разминку. Или устроить легкую пробежку на 10 минут. Или пройтись 1-2 км. Не переусердствуйте. Вам некуда спешить.
Разминку множено заменить велосипедом. Достаточно легко покрутить педали в течение часа. Это должно помочь справиться с болью в суставах и снизить «забитость» мышц.
Смотрите по самочувствию. Если вам тяжело передвигаться, возможно, стоит взять небольшой отпуск и полежать пару дней на диване. Ничего плохого в этом нет. У каждого организм восстанавливается по-разному.
На третий-четвертый день можно начинать восстановительные тренировки. Легкий бег не больше 10 км. Опять же, смотрите по вашему самочувствию. Если болят колени, то и 3 км. будет много. Возможно, вам нужно больше отдыха.
Первые несколько дней легко тянемся, до болевых ощущений не доводим. Останавливайтесь там, где они только начинаются. Жалейте себя. Ничего страшного в этом нет.
Конечно, поможет баня и массаж. Альтернатива массажу - массажное кресло в торговом центре или ролик для самомассажа. До растяжки можно как следует размять стопы. Подойдет теннисный мяч или железный баллон-освежитель воздуха. Только не вставайте на него, чтобы не деформировать. Катайте ступнями туда-сюда.
В среднем, на восстановление уходит неделя. Но, конечно, у всех по-разному. Через неделю можно возвращаться к нормальным тренировкам и постепенно увеличивать объемы. При этом начинать лучше с легких тренировок и в течение нескольких недель подымать уровень.
Берегите себя, свои ноги и поделитесь своими методами восстановления )
